Posizione Del Delfino
La Posizione del Delfino è una posizione yoga supportata dagli avambracci che combina l'apertura delle spalle, l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e il coinvolgimento del core in un unico mantenimento controllato. Con i gomiti a terra e i fianchi sollevati, ti chiede di organizzare la parte superiore del corpo mentre respiri in un intenso allungamento invertito. È utile come riscaldamento per gli equilibri sugli avambracci, un'alternativa al Cane a Faccia in Giù che non affatica i polsi, o un esercizio di mobilità che genera comunque un reale sforzo muscolare.
La preparazione è fondamentale perché la posizione cambia rapidamente se i gomiti si allargano o le spalle collassano. Quando gli avambracci sono posizionati correttamente sotto le spalle, la base risulta abbastanza stabile da permettere di spostare il peso verso i piedi senza gravare sul collo. Questa posizione aiuta anche a mantenere il controllo della gabbia toracica, permettendo alla colonna vertebrale di allungarsi invece di incurvarsi nella parte bassa della schiena.
Una buona Posizione del Delfino dovrebbe risultare attiva, non passiva. Spingi gli avambracci verso il basso, solleva i fianchi e avvicina i piedi solo finché riesci a mantenere la colonna vertebrale lunga e il respiro fluido. L'obiettivo è creare una linea stabile dalle spalle fino ai fianchi, mentre i talloni si avvicinano al pavimento secondo la tua mobilità disponibile.
Usa la Posizione del Delfino quando desideri un allungamento che rinforzi le spalle senza caricare le mani come avviene in un plank o in un'inversione supportata dalle mani. Si adatta bene ai riscaldamenti, alle sequenze yoga o al lavoro accessorio per atleti che necessitano di controllo sopra la testa e mobilità della catena posteriore. Se senti pizzicare le spalle, il collo si irrigidisce o la parte bassa della schiena inizia a compensare, riduci la distanza dei piedi, piega maggiormente le ginocchia e ripristina la forma prima di mantenere di nuovo la posizione.
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Istruzioni
- Inginocchiati su un tappetino e appoggia entrambi gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle, gli avambracci paralleli e le mani intrecciate o i palmi piatti.
- Punta le dita dei piedi, spingi verso il basso con gli avambracci e solleva le ginocchia in modo che il peso inizi a spostarsi tra i gomiti e i piedi.
- Spingi i fianchi verso l'alto e all'indietro finché il busto non forma una V invertita, mantenendo il collo lungo e lo sguardo rivolto dolcemente verso il tappetino.
- Avvicina un po' i piedi ai gomiti se desideri un allungamento maggiore, oppure allontanali se la parte bassa della schiena inizia ad incurvarsi.
- Continua a spingere delicatamente il petto verso le cosce in modo che le costole rimangano chiuse invece di aprirsi in avanti.
- Allunga un tallone alla volta verso il pavimento mantenendo le gambe attive e le spalle sollevate lontano dalle orecchie.
- Respira lentamente e costantemente durante il mantenimento, lasciando che ogni espirazione aiuti i fianchi a salire senza perdere la base degli avambracci.
- Abbassa prima le ginocchia sul tappetino, poi siediti o riposa brevemente prima di ripetere la posizione.
Consigli e Trucchi
- Mantieni i gomiti non più larghi della larghezza delle spalle, in modo che la posizione rimanga ancorata attraverso la parte superiore delle braccia invece di gravare sui deltoidi anteriori.
- Se senti il collo compresso, spingi via il pavimento con gli avambracci e tieni la testa tra le braccia invece di spingerla in avanti.
- Piega maggiormente le ginocchia se la colonna vertebrale inizia ad incurvarsi prima che i muscoli posteriori della coscia si siano allungati.
- Avvicina i piedi solo di pochi centimetri alla volta; piccoli cambiamenti fanno una grande differenza in questa posizione.
- Usa gli avambracci per creare spinta, non solo come appoggio passivo, in modo che le spalle rimangano attive.
- Lascia i talloni sollevati se necessario; forzarli verso il basso solitamente accorcia la colonna vertebrale e sottrae l'allungamento alla parte superiore del corpo.
- Evita che le costole si aprano in avanti, specialmente quando espiri e cerchi di sollevare i fianchi più in alto.
- Esci dalla posizione prima che le spalle perdano il controllo o che la parte bassa della schiena inizi a pizzicare.
Domande Frequenti
Quali muscoli lavorano nella Posizione del Delfino?
La Posizione del Delfino allena principalmente le spalle, la parte superiore della schiena, il core e la catena posteriore delle gambe. Anche gli avambracci e il muscolo dentato anteriore lavorano intensamente per mantenere il corpo sollevato.
La Posizione del Delfino è adatta ai principianti?
Sì, se riduci la distanza dei piedi e mantieni le ginocchia piegate. I principianti dovrebbero concentrarsi su una base stabile degli avambracci e una colonna vertebrale lunga prima di provare a spingere i talloni più in basso.
Le mani devono essere intrecciate nella Posizione del Delfino?
Molte persone intrecciano le mani per rendere la base degli avambracci più solida, ma anche i palmi piatti possono funzionare se questo permette di mantenere i gomiti sotto le spalle. Usa la versione che ti permette di mantenere gli avambracci stabili e il collo rilassato.
Perché le mie spalle bruciano così rapidamente nella Posizione del Delfino?
La Posizione del Delfino richiede alle spalle di sostenere il peso corporeo rimanendo sollevate. Se senti bruciore immediato, sposta un po' più di peso sui piedi, piega le ginocchia e smetti di sollevare le spalle verso le orecchie.
In cosa differisce la Posizione del Delfino dal Cane a Faccia in Giù?
La Posizione del Delfino utilizza gli avambracci invece delle mani, quindi solitamente riduce il carico sui polsi e aumenta la richiesta sulle spalle. L'allungamento delle gambe e dei muscoli posteriori della coscia è simile, ma la base di supporto è più bassa e più impegnativa.
Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione del Delfino?
Mantenimenti brevi di 15-30 secondi sono comuni per il lavoro di mobilità o riscaldamento, mentre mantenimenti più lunghi possono essere utilizzati se le spalle e la respirazione rimangono calme. Termina il mantenimento non appena il collo si irrigidisce o la parte bassa della schiena inizia ad inarcarsi.
Posso fare la Posizione del Delfino se ho i muscoli posteriori della coscia rigidi?
Sì, e la rigidità dei muscoli posteriori della coscia è uno dei motivi per cui questa posizione è utile. Mantieni le ginocchia piegate e avvicina i piedi solo finché riesci a mantenere la colonna vertebrale lunga.
Qual è l'errore più comune nella Posizione del Delfino?
Lasciare che i gomiti si allarghino o far collassare il petto verso il pavimento. Mantieni i gomiti impilati sotto le spalle e il petto che si muove delicatamente all'indietro in modo che la posizione rimanga organizzata.
