Posizione Del Saggio Marichi I (Marichyasana I)

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Saggio Marichi I, o Marichyasana I, è un allungamento yoga da seduti che si basa su una gamba tesa, un ginocchio piegato e una flessione in avanti che avvolge il busto verso la coscia distesa. Nell'immagine, la posizione è mostrata come un mantenimento prolungato da seduti piuttosto che come una ripetizione di forza, quindi il principale valore dell'allenamento deriva dal posizionamento controllato, dalla respirazione calma e da un costante allungamento lungo la parte posteriore della gamba tesa.

L'allungamento solitamente mira ai muscoli posteriori della coscia e al polpaccio della gamba estesa, richiedendo al contempo che l'anca della gamba piegata rimanga compatta e a terra. Mentre ti fletti, la parte bassa della schiena, i glutei e la parte superiore della schiena ti aiutano a mantenere la colonna vertebrale abbastanza lunga da evitare di collassare troppo presto nella posizione. Poiché si tratta di una posizione asimmetrica, la qualità dell'impostazione conta più della profondità. Se il bacino si inclina, l'allungamento spesso si sposta dai muscoli posteriori della coscia verso la colonna lombare.

Per eseguirla bene, siediti prima con la schiena dritta, poi distendi una gamba e avvicina l'altro piede all'anca opposta. Mantieni entrambi gli ischi ben radicati a terra per quanto la tua mobilità lo consente, allungati verso l'alto attraverso la sommità del capo e lascia che la flessione provenga dalle anche invece che da una contrazione forzata della vita. Le braccia possono avvolgere la gamba piegata o raggiungere il piede o la tibia a seconda della tua flessibilità, ma l'obiettivo è lo stesso: mantenere il petto in movimento in avanti mentre il respiro rimane lento e regolare.

Marichyasana I è utile nei flussi yoga, nelle sessioni di mobilità, nel defaticamento o in qualsiasi blocco di riscaldamento in cui desideri una posizione di apertura per i muscoli posteriori della coscia e le anche senza impatto. Aiuta anche a sviluppare la consapevolezza del controllo pelvico e delle differenze tra i due lati, il che la rende un buon test per capire se un muscolo posteriore della coscia, un'anca o un lato della parte bassa della schiena stiano limitando la flessione più degli altri.

Tratta la posizione come una forma calma e ripetibile piuttosto che come un allungamento di massimo sforzo. Fermati prima di avvertire una trazione acuta dietro il ginocchio, un pizzicore nell'anca o di incurvarti così tanto da perdere la base di appoggio. Una buona esecuzione risulta lunga attraverso la gamba tesa, compatta attraverso la gamba piegata e tranquilla nel collo e nelle spalle mentre mantieni la posizione e respiri.

Istruzioni

• Siediti sul pavimento con una gamba tesa davanti a te e l'altro ginocchio piegato, con il piede vicino all'interno della coscia o dell'anca opposta.
• Radica entrambi gli ischi sul pavimento e allunga la colonna vertebrale prima di protenderti in avanti.
• Mantieni le dita della gamba tesa tirate verso di te in modo che la linea dei muscoli posteriori della coscia rimanga attiva.
• Avvolgi il braccio più vicino al ginocchio piegato attorno alla tibia o alla coscia, quindi lascia che l'altra mano sostenga l'allungamento, il piede o il pavimento accanto alla gamba.
• Inspira per sollevare il petto ed espira per flettere il busto verso la coscia tesa senza far collassare il collo.
• Mantieni il ginocchio piegato rivolto verso l'interno e il bacino il più allineato possibile per quanto la tua mobilità lo consente mentre mantieni la forma.
• Rimani nell'allungamento per diversi respiri lenti, lasciando che ogni espirazione ammorbidisca un po' di più i muscoli posteriori della coscia e le anche.
• Per uscire dalla posizione, solleva prima il petto, rilascia le braccia e cambia lato prima di ripetere.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il ginocchio teso senza bloccarlo violentemente; l'obiettivo è una linea attiva lungo la parte posteriore della gamba, non una pressione articolare.
• Se la parte bassa della schiena si incurva eccessivamente prima che il petto si muova in avanti, siediti su un asciugamano o una coperta piegata per inclinare il bacino verso l'alto.
• Muoviti dalle anche, non dalle spalle. Tirare il busto in avanti con le braccia solitamente accorcia il respiro e irrita il collo.
• Lascia che il ginocchio piegato rimanga pesante e vicino al corpo invece di aprirsi verso l'esterno; ciò mantiene la posizione organizzata e rende la flessione più pulita.
• Una cinghia attorno al piede o alla tibia è un buon sostituto quando le mani non riescono ad arrivare senza strattonare la colonna vertebrale.
• Mantieni le dita della gamba estesa flesse per ridurre qualsiasi trazione dietro il ginocchio e per intensificare la linea dei muscoli posteriori della coscia in sicurezza.
• Respira nei lati della gabbia toracica mentre mantieni la posizione in modo che il petto non collassi verso la coscia troppo presto.
• Fermati prima di avvertire un dolore acuto al muscolo posteriore della coscia, all'inguine o al ginocchio; questo allungamento dovrebbe risultare lungo e controllato, non aggressivo.

Domande Frequenti

Cosa allunga maggiormente Marichyasana I?

Allunga principalmente i muscoli posteriori della coscia della gamba tesa, insieme all'anca della gamba piegata, alla parte bassa della schiena e a parte della parte superiore della schiena e delle spalle.

Devo tenere il ginocchio piegato con le mani?

No. Se la presa è troppo stretta, tieni la tibia, la caviglia o usa una cinghia e continua ad allungare il busto in avanti.

La gamba tesa deve essere completamente bloccata?

Dovrebbe rimanere lunga e attiva, ma non forzata in iperestensione. Una leggera flessione alla caviglia solitamente aiuta a mantenere la gamba organizzata.

Perché la mia parte bassa della schiena lo sente più del muscolo posteriore della coscia?

Di solito significa che il bacino si sta ripiegando sotto e la flessione proviene dalla colonna vertebrale invece che dalle anche. Sedersi più in alto e allungarsi prima di flettersi solitamente aiuta.

I principianti possono fare questa posizione?

Sì. I principianti possono mantenere la flessione meno profonda, usare una cinghia e sedersi su un supporto finché la colonna vertebrale non riesce a rimanere lunga nella posizione.

Cosa dovrei evitare di sentire nel ginocchio?

Evita una torsione acuta o una sensazione di pizzicore nel ginocchio piegato. Il ginocchio dovrebbe sentirsi ripiegato verso l'interno, non forzato lateralmente.

Per quanto tempo dovrei mantenere ogni lato?

Mantieni per diversi respiri lenti, solitamente abbastanza a lungo da stabilizzare la postura e ammorbidire l'allungamento prima di cambiare lato.

È più un esercizio di allungamento o di forza?

È principalmente una posizione di allungamento e mobilità. Il lavoro deriva dalla postura, dal controllo del respiro e dal rimanere organizzati nella forma da seduti.