Posizione Del Bastone Rovesciato A Due Gambe (Dwi Pada Viparita Dandasana)

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La posizione del bastone rovesciato a due gambe (Dwi Pada Viparita Dandasana) è un profondo piegamento all'indietro dello yoga costruito attorno a una solida base di ponte, con il petto che si solleva in alto mentre mani e piedi rimangono ben radicati al suolo. Nella sequenza di immagini, il corpo passa da una posizione a terra con le ginocchia piegate a un ponte più alto e poi a una forma di bastone rovesciato più aperta; pertanto, l'esercizio dovrebbe essere eseguito come un modello di estensione dell'intero corpo piuttosto che come un semplice allungamento passivo. L'obiettivo non è forzare il massimo arco possibile, ma creare una curva lunga e uniforme lungo la colonna vertebrale, mantenendo organizzati spalle, polsi, anche e respiro.

Questa posizione allena la flessione delle spalle, l'estensione toracica, l'estensione spinale, l'estensione dell'anca e la capacità di caricare i polsi e i piedi in un piegamento all'indietro controllato. Richiede inoltre che glutei, muscoli posteriori della coscia, tricipiti e stabilizzatori profondi del tronco rimangano attivi in modo che la parte bassa della schiena non subisca tutto lo sforzo. Poiché la postura è impegnativa, la preparazione è fondamentale: i piedi devono essere stabili, le mani devono essere posizionate simmetricamente accanto alla testa e i gomiti dovrebbero seguire una linea che permetta al petto di sollevarsi senza collassare sul collo.

La versione migliore della posizione inizia con un ponte calmo e preciso. Da lì, il petto continua a sollevarsi mentre le braccia spingono e il bacino segue la gabbia toracica invece di allontanarsi da essa. Se stai lavorando verso l'espressione completa, il corpo dovrebbe dare la sensazione di allungarsi tanto quanto si piega, con la parte anteriore delle anche aperta e la parte posteriore del collo libera. Un modello di respirazione controllato aiuta le costole ad espandersi e impedisce alla postura di trasformarsi in uno sforzo intenso in apnea.

Usa questo esercizio come esercizio avanzato di mobilità o di forza yoga, specialmente quando vuoi aprire la linea anteriore del corpo e praticare il controllo nel fine corsa. Si adatta meglio dopo un lavoro di riscaldamento per polsi, spalle e colonna vertebrale, non come movimento a freddo. Se avverti dolore ai polsi, alla parte bassa della schiena o alle spalle, riduci l'ampiezza del movimento e rimani su una variante di ponte più semplice finché la linea di forza non risulta fluida. La posizione dovrebbe risultare spaziosa e deliberata, con il petto sollevato, i piedi a terra e il collo il più rilassato possibile.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino e piega entrambe le ginocchia in modo che i piedi siano piatti, paralleli e abbastanza vicini ai fianchi da poter spingere con l'intera pianta del piede.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto alle orecchie con le dita rivolte verso le spalle e mantieni i gomiti angolati verso l'alto invece di aprirli lateralmente.
• Radicati attraverso i piedi e le mani insieme, quindi spingi i fianchi e il petto verso l'alto in un ponte stabile prima di provare ad approfondire il piegamento all'indietro.
• Mantieni le ginocchia in linea con i piedi e il peso distribuito uniformemente tra i talloni e la base dei palmi.
• Mentre il petto si solleva, allontana le spalle dalle orecchie e lascia che la parte superiore della schiena si apra invece di scaricare tutto l'arco sulla parte inferiore della colonna vertebrale.
• Se ti stai muovendo verso la posizione completa, continua a spingere via il pavimento finché le braccia non si raddrizzano quanto consentito dalle spalle e il petto risulta sollevato e allungato.
• Respira nelle costole mentre mantieni la posizione finale, mantenendo la mascella morbida e il collo non forzato.
• Scendi con controllo piegando i gomiti e ammorbidendo la colonna vertebrale al contrario, quindi porta la parte superiore della schiena, i fianchi e la testa a terra una sezione alla volta.

Consigli e Trucchi

• Riscalda polsi, spalle, colonna toracica e flessori dell'anca prima di provare il piegamento all'indietro completo.
• Mantieni piedi e mani simmetrici; una posizione storta delle mani o dei piedi di solito si traduce in un arco asimmetrico.
• Spingi via il pavimento con tutto il palmo, specialmente con la base dell'indice e del pollice, in modo che i polsi non collassino verso l'interno.
• Evita che le ginocchia si aprano verso l'esterno se vuoi che glutei e muscoli posteriori della coscia sostengano la posizione invece di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
• Pensa al petto che si muove in avanti e verso l'alto, non solo ai fianchi che si alzano.
• Non forzare la testa sul pavimento e non caricare il collo; il sollevamento dovrebbe derivare dall'apertura coordinata di braccia, spalle e schiena.
• Riduci immediatamente l'ampiezza se la colonna lombare risulta compressa o se il respiro diventa irregolare.
• Usa una discesa più lenta della salita in modo che la colonna vertebrale impari la forma sotto controllo.
• Se la posizione completa è troppo profonda, rimani in un ponte solido e costruisci resistenza lì per primo.

Domande Frequenti

Cosa sollecita maggiormente la posizione del bastone rovesciato a due gambe?

Enfatizza l'estensione spinale, l'apertura delle spalle e il supporto della catena posteriore tramite glutei, muscoli posteriori della coscia, tricipiti e parte superiore della schiena.

È solo una versione più difficile della posizione del ponte?

Parte da una configurazione simile al ponte, ma la posizione completa richiede molta più estensione delle spalle, sollevamento del petto e controllo generale del corpo.

Dove dovrebbero essere mani e piedi durante la preparazione?

Posiziona le mani accanto alle orecchie con le dita rivolte verso le spalle e mantieni i piedi piatti, paralleli e abbastanza vicini ai fianchi per spingere con forza.

Qual è l'errore più comune in questa posizione?

Le persone tendono a inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena e a lasciar collassare spalle e costole, invece di distribuire la curva lungo tutta la colonna vertebrale.

Un principiante può provare questa posizione?

Un principiante dovrebbe solitamente partire dalla posizione del ponte o da un piegamento all'indietro supportato, poiché l'espressione completa è avanzata.

Dovrei sentire pressione nel collo?

No. Il collo dovrebbe rimanere lungo e non forzato; se avverti una pressione compressiva, riduci immediatamente la profondità.

Cosa dovrei fare se mi fanno male i polsi nel piegamento all'indietro?

Smetti di spingere verso la forma completa e usa una variante di ponte più semplice finché il carico sui polsi e la posizione delle spalle non risultano confortevoli.

Come posso progredire verso la posizione completa?

Passa del tempo in un ponte stabile, quindi aumenta gradualmente il sollevamento del petto e l'apertura delle spalle prima di provare a raddrizzare le braccia in modo più completo.