Stretching 90/90

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching 90/90 è un esercizio di mobilità dell'anca da seduti che prevede di posizionare una gamba davanti a sé e l'altra di lato, in modo che entrambe le anche lavorino attraverso un chiaro schema di rotazione a 90 gradi. La posizione è semplice, ma il beneficio deriva dal mantenere il bacino allineato mentre il femore ruota. È comunemente usato per migliorare il comfort delle anche prima di squat, affondi, corsa, calci o qualsiasi sessione che richieda una migliore rotazione della parte inferiore del corpo.

Nell'immagine, il busto rimane eretto e le mani sostengono il corpo sul pavimento. Questo supporto è importante perché ti permette di controllare l'allungamento senza collassare sulla zona lombare. L'anca anteriore lavora solitamente in rotazione esterna, mentre l'anca posteriore riceve una maggiore rotazione interna, quindi l'esercizio può risultare molto diverso su ciascun lato. L'obiettivo non è forzare la posizione più profonda possibile, ma trovare una forma in cui puoi respirare e che puoi ripetere in modo pulito.

Un buon stretching 90/90 inizia con una base stabile. Siediti su un tappetino con entrambe le ginocchia piegate a circa 90 gradi, mantieni gli ischi il più possibile a terra e usa le mani per mantenere il petto sollevato. Da lì, puoi rimanere in posizione eretta per un focus generale sulla mobilità o inclinarti leggermente verso lo stinco anteriore se desideri un allungamento più intenso attraverso l'anca esterna e il gluteo di quel lato. Muoviti abbastanza lentamente affinché siano le anche, non la colonna vertebrale, ad adattarsi.

Questo stretching è utile nel riscaldamento, nel defaticamento, nei flussi di mobilità e nelle sessioni di recupero perché insegna il controllo alla fine del range di movimento invece di limitarsi a restare passivamente in posizione. Può anche rivelare differenze tra i due lati: un'anca potrebbe piegarsi comodamente mentre l'altra oppone resistenza, pizzica o solleva il bacino. Se ciò accade, riduci l'angolo, siediti su un asciugamano piegato o un cuscinetto e mantieni il movimento fluido invece di forzare la simmetria.

Per ottenere i migliori risultati, tratta ogni transizione come un ripristino controllato. Espira mentre scendi più in profondità, mantieni le ginocchia e i piedi rilassati ed evita di rimbalzare o torcere bruscamente la colonna lombare. L'allungamento dovrebbe essere percepito come un esercizio mirato di apertura dell'anca con un leggero supporto delle mani, non come uno sforzo eccessivo per il ginocchio o una torsione della zona lombare.

Istruzioni

• Siediti sul tappetino con una gamba davanti a te e l'altra piegata di lato in modo che entrambe le ginocchia siano piegate a circa 90 gradi.
• Posiziona entrambe le mani sul pavimento appena fuori dalle anche e solleva il petto in modo che la colonna vertebrale rimanga allungata.
• Mantieni entrambi gli ischi il più possibile a terra e allinea il busto prima di approfondire il movimento.
• Fai una leggera pressione sulle mani, inspira e prepara le anche senza sollevare le spalle o inclinarti sulla zona lombare.
• Espira e inclinati in avanti partendo dalle anche, mantenendo il petto alto mentre ti avvicini allo stinco anteriore.
• Fermati a un livello di allungamento che puoi controllare, quindi respira lentamente e lascia che le anche si rilassino senza rimbalzare.
• Se un lato risulta più rigido, usa le mani per sostenere una parte maggiore del tuo peso invece di forzare il ginocchio o l'inguine.
• Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi usa le mani per ruotare entrambe le ginocchia attraverso il centro e passare all'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Usa le mani come supporto, non come un modo per tirarti più a fondo nell'allungamento.
• Se il ginocchio anteriore dà una sensazione di pizzicore, avvicina leggermente lo stinco e mantieni il busto più eretto.
• Se l'anca posteriore risulta bloccata, allontana lo stinco posteriore dal bacino invece di forzare la torsione.
• Un petto alto solitamente sposta il lavoro sulle anche in modo più efficace rispetto al collassare sulla gamba anteriore.
• Mantieni il piede anteriore e quello posteriore rilassati; contrarre i piedi spesso trasforma l'allungamento in un crampo.
• Un tappetino piegato o un asciugamano sotto gli ischi può rendere più facile rimanere eretti ed equilibrati.
• Espira mentre ti stabilizzi sul lato che risulta più rigido, ma non forzare un range maggiore durante l'espirazione.
• L'allungamento dovrebbe essere percepito principalmente nell'anca esterna, nel gluteo o nell'anca interna, non come uno stress acuto nel ginocchio.

Domande Frequenti

Cosa allena lo stretching 90/90?

Allena il controllo della rotazione dell'anca, in particolare la rotazione esterna sulla gamba anteriore e la rotazione interna su quella posteriore.

Quali muscoli percepiscono solitamente di più questo allungamento?

Di solito lo sentirai nei glutei, nei rotatori profondi dell'anca, negli adduttori e nella parte laterale dell'anca, a seconda di quale gamba è in avanti.

Il busto deve rimanere eretto o inclinarsi in avanti?

Rimani eretto per un focus generale sulla mobilità dell'anca, oppure inclinati leggermente in avanti sopra lo stinco anteriore se desideri un allungamento più intenso attraverso l'anca esterna.

Perché i miei ischi continuano a sollevarsi dal pavimento?

Di solito significa che le anche necessitano di un angolo minore o di maggiore supporto. Siediti su un tappetino piegato o riduci l'inclinazione in avanti.

È normale sentire un lato molto più dell'altro?

Sì. Le differenze tra i due lati sono comuni con questo esercizio e il lato più rigido potrebbe aver bisogno di un range minore e di più tempo per aprirsi.

Dovrei sentirlo nel ginocchio?

No. La sensazione principale dovrebbe essere nell'anca e nei tessuti molli circostanti. Riduci l'intensità se il ginocchio sembra torto o pizzicato.

I principianti possono eseguire lo stretching 90/90?

Sì. I principianti dovrebbero rimanere alti, usare le mani per il supporto e mantenere il range di movimento confortevole invece di forzare le gambe verso il basso.

Quando è più utile questo stretching?

Funziona bene nel riscaldamento, nelle sessioni di mobilità o nel defaticamento quando desideri una migliore rotazione dell'anca prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo.

Come posso rendere lo stretching più facile?

Tieni più peso sulle mani, siediti su un cuscinetto e riduci l'inclinazione in avanti finché non riesci a respirare fluidamente.