Test Di Flessibilità Della Catena Posteriore

Parte del corpo: Stretching

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Test di flessibilità della catena posteriore è una valutazione in piedi con piegamento in avanti per la parte posteriore del corpo. L'immagine mostra come stare in piedi su una piattaforma rialzata e flettersi in una posizione profonda di tocco delle punte dei piedi, in modo che il corpo possa rivelare quanto liberamente i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e la parte bassa della schiena si allungano insieme. Non si tratta tanto di forza, quanto di quanto bene riesci a controllare il piegamento, respirare durante l'allungamento e mantenere il bacino e le ginocchia organizzati mentre ti allunghi.

La piattaforma rialzata è importante perché fornisce ai piedi una superficie fissa mentre il busto si piega sotto il livello delle dita dei piedi. Ciò rende l'escursione più facile da osservare e confrontare da una sessione all'altra. Un buon test inizia con i piedi in equilibrio, una contrazione calma e un lento movimento dell'anca prima che la colonna vertebrale si curvi. Se affretti il piegamento o scarichi il peso sull'avampiede, il risultato si trasforma in una sfida di equilibrio invece che in un'analisi pulita della mobilità della catena posteriore.

Durante la posizione inferiore, l'obiettivo è un allungamento lungo e uniforme piuttosto che un tocco forzato. Le mani possono scivolare lungo gli stinchi, le caviglie o verso il pavimento a seconda della tua escursione, ma la chiave è lasciare rilassare il collo e continuare a respirare invece di molleggiare. Una leggera morbidezza delle ginocchia è accettabile se ti permette di mantenere un piegamento fluido, ma una piegatura drammatica delle ginocchia altera il test e nasconde quanto allungamento abbiano effettivamente i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

Questo movimento è utile nei riscaldamenti, nei controlli di mobilità, negli screening di tipo riabilitativo e come modo semplice per monitorare i miglioramenti nel tempo. Può anche mostrare asimmetrie laterali attraverso piccoli spostamenti nell'altezza del bacino, nella piegatura delle ginocchia o nella pressione del piede, anche se il corpo è rivolto in avanti. Interrompi il test se avverti dolore acuto, formicolio o un forte pizzicore nella parte bassa della schiena e ripeti solo con la stessa configurazione ogni volta, in modo che i tuoi risultati rimangano confrontabili.

Istruzioni

• Stai al centro della piattaforma con entrambi i piedi piatti, paralleli e alla larghezza dei fianchi o uniti, e mantieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
• Distribuisci il peso uniformemente su tutto il piede in modo da non sbilanciarti sulle punte o oscillare sui talloni.
• Rilassa le ginocchia quanto basta per evitare di bloccarle rigidamente, quindi contrai leggermente la parte centrale del corpo.
• Fletti prima le anche all'indietro e lascia che le braccia pendano verso il pavimento prima di scendere attivamente più in basso.
• Espira e piegati in avanti, facendo scivolare le mani lungo gli stinchi verso le caviglie, le dita dei piedi o il bordo dello scalino.
• Mantieni il collo rilassato e lascia cadere la testa insieme al busto invece di sollevarla per guardare in avanti.
• Fermati nella posizione più profonda e confortevole e respira nella parte posteriore delle gambe senza molleggiare o pulsare.
• Torna in piedi spingendo le anche in avanti e impilando lentamente la colonna vertebrale finché non sei di nuovo dritto.

Consigli e Trucchi

• Mantieni la stessa posizione dei piedi a ogni tentativo in modo che il test misuri la flessibilità, non i cambiamenti di postura.
• Una piccola piegatura delle ginocchia va bene, ma se le ginocchia continuano a spingersi troppo in avanti, stai trasformando il movimento in uno squat.
• Il piegamento dovrebbe iniziare dalle anche; se il petto scende per primo, la parte bassa della schiena sta facendo troppo lavoro.
• Allungati solo fin dove riesci a mantenere una respirazione costante e un allungamento fluido dei muscoli posteriori della coscia.
• Non molleggiare nella posizione inferiore. Un lungo espiro di solito crea un allungamento migliore rispetto a forzare di un altro centimetro.
• Se le tue dita non raggiungono i piedi, misura la stessa distanza dalla piattaforma ogni volta invece di cercare il contatto.
• Mantieni la pressione su tutto il piede. Sollevare i talloni o far crollare gli archi plantari cambia la sensazione del test.
• Dolore acuto, intorpidimento o una sensazione di trazione dietro il ginocchio sono segnali per ridurre immediatamente l'escursione.

Domande Frequenti

Cosa misura il Test di flessibilità della catena posteriore?

Mostra principalmente quanto bene i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e la parte bassa della schiena si allungano insieme in un piegamento in avanti.

Perché sto in piedi su una piattaforma per questo test?

La superficie rialzata permette alle tue mani di scendere sotto il livello dei piedi, così la profondità del piegamento è più facile da vedere e confrontare.

Le mie ginocchia devono rimanere dritte sulla piattaforma?

Mantienile per lo più dritte, con solo una piccola morbidezza se necessario. Una grande piegatura delle ginocchia nasconde la vera escursione della catena posteriore.

Devo toccare le dita dei piedi o il pavimento?

No. L'obiettivo è una posizione di allungamento ripetibile, non forzare il contatto se la tua escursione attuale non lo consente.

Dove dovrei sentire questo movimento?

Dovresti sentirlo principalmente nella parte posteriore delle gambe, con un po' di allungamento attraverso i glutei e la parte bassa della schiena se il piegamento è pulito.

Qual è l'errore più grande in questo tipo di test di tocco delle punte?

Molleggiare, bloccare le ginocchia o scaricare tutto il peso sulle punte dei piedi di solito rende il risultato meno accurato.

I principianti possono eseguire il Test di flessibilità della catena posteriore?

Sì. I principianti possono utilizzare un piegamento minore e mantenere le ginocchia leggermente morbide mentre imparano il movimento.

Per quanto tempo dovrei mantenere la posizione inferiore?

Mantienila abbastanza a lungo da respirare con calma e confrontare l'escursione, solitamente per alcuni respiri costanti o per la durata prevista dal tuo programma.