Rotazione Esterna Scapolare Con Manubri In Piedi

La Rotazione Esterna Scapolare con Manubri in Piedi è un esercizio eccellente che mira ai muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Aiuta a migliorare la stabilità scapolare, promuovere una postura migliore e prevenire lesioni alle spalle. Questo esercizio è adatto sia ai principianti che agli individui avanzati e può essere eseguito a casa o in palestra con un paio di manubri. Durante l'esercizio, inizi tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia lungo i fianchi. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni una leggera flessione delle ginocchia. Coinvolgi il core e mantieni una colonna vertebrale neutra durante il movimento. Con un movimento controllato, solleva le braccia lateralmente, mantenendole all'altezza delle spalle. Successivamente, ruota esternamente le spalle spostando gli avambracci lontano dal corpo fino a quando i pollici puntano indietro. Assicurati che le spalle rimangano rilassate e che i gomiti siano ad un angolo di 90 gradi. Nella parte superiore del movimento, stringi le scapole insieme, sentendo la contrazione nei muscoli della parte superiore della schiena. Mantieni questa posizione per un secondo prima di tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni. Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi aumentare il peso dei manubri o eseguire l'esercizio su una palla di stabilità per coinvolgere maggiormente i muscoli del core. Ricorda sempre di utilizzare un peso che ti consenta di mantenere una forma e un range di movimento corretti. Incorporare la Rotazione Esterna Scapolare con Manubri in Piedi nella tua routine di allenamento può aiutarti a rafforzare le spalle, migliorare l'allineamento posturale e migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo. Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di eseguire l'esercizio e ascolta il tuo corpo per prevenire qualsiasi disagio o lesione. Buon allenamento!

Istruzioni

• Inizia stando in piedi con un manubrio in una mano e l'altra mano appoggiata su una superficie stabile per supporto.
• Afferra il manubrio con una presa prona e mantieni il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi, vicino al corpo.
• Mantenendo il braccio superiore fermo, espira e ruota lentamente l'avambraccio lontano dal corpo.
• Fermati un momento nella parte superiore della rotazione, sentendo una contrazione nella parte posteriore della spalla.
• Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale, mantenendo il controllo durante il movimento.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi passa all'altro lato per lavorare la spalla opposta.

Consigli & Trucchi

• Mantieni una postura corretta durante l'esercizio per coinvolgere i muscoli corretti.
• Concentrati sull'attivazione degli stabilizzatori scapolari per migliorare la stabilità delle spalle.
• Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza per sfidarti.
• Tieni i gomiti vicino al corpo durante il movimento per isolare efficacemente i muscoli delle spalle.
• Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per migliorare l'attivazione muscolare.
• Assicurati che i polsi siano in posizione neutra per evitare stress inutili.
• Ricorda di respirare regolarmente ed evita di trattenere il respiro durante l'esercizio.
• Consulta un professionista del fitness per assicurarti di utilizzare il peso appropriato per il tuo livello di forma fisica.
• Includi questo esercizio nella tua routine 2-3 volte a settimana per migliorare la forza e la stabilità delle spalle.
• Se avverti dolore o disagio, interrompi l'esercizio e consulta un professionista sanitario.