Posa Della Lucciola

Parte del corpo: Core

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posa della Lucciola, nota nello yoga tradizionale come Tittibhasana, è un equilibrio sulle braccia in cui appoggi le mani a terra, agganci le gambe dietro le spalle e la parte superiore delle braccia, poi distendi le gambe davanti a te in modo che l'intero peso del corpo resti sospeso sopra le mani. Il risultato ricorda un piccolo insetto che fluttua con le zampe distese in avanti, ed è da qui che la posa prende il nome. A differenza della posa del corvo, dove le ginocchia restano piegate e appoggiate sulle braccia, la lucciola richiede un'apertura dell'anca molto più profonda e una spinta verso l'alto decisamente più forte da parte del core e delle cosce interne.

Questa posa è indicata per praticanti di livello intermedio o avanzato che padroneggiano già con tranquillità la posa del corvo e hanno una piegazione in avanti a gambe divaricate o in piedi piuttosto profonda. È particolarmente preziosa per gli yogi che vogliono sviluppare la forza di spinta a braccia tese, perché staccare le gambe da terra e tenerle sollevate dipende quasi interamente dalla compressione delle anche e dal tirare verso l'alto il basso ventre, non dalla spinta delle gambe.

La lucciola allena il core profondo e i flessori dell'anca a lavorare a fine corsa, costruisce una forza significativa nei tricipiti, nelle spalle e nei stabilizzatori del polso, e richiede un forte allungamento di femorali, cosce interne e anche esterne. L'ingresso nella posa è in sostanza una piegazione in avanti profonda a gambe divaricate combinata con un sollevamento, quindi carichi flessibilità e forza allo stesso tempo.

L'assetto conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La posizione delle mani e quanto in alto le gambe si posano sulle spalle determinano se il sollevamento è persino possibile. Se le gambe si trovano troppo in basso sulle braccia, non hai alcuna leva con cui sollevarti e finisci per spingere le spalle contro le cosce invece di fluttuare. Cammina con le mani all'indietro tra le gambe abbastanza da permettere alle spalle di infilarsi dietro le gambe, e poggia le mani alla larghezza delle spalle con le dita ben divaricate.

Per eseguire bene la posa, piegati in avanti tra i piedi, infila ogni spalla dietro la coscia corrispondente, poi piega leggermente i gomiti e sposta il peso in avanti sulle mani. Contrai le cosce interne contro la parte superiore delle braccia, tira conDecisione l'ombelico verso l'interno e lascia sollevare i piedi mentre le gambe si distendono in avanti. Le punte dovrebbero allungarsi, l'interno delle gambe dovrebbe allungarsi e le anche dovrebbero restare basse e raccolte, senza cedere verso il pavimento.

Poiché questa posa carica notevolmente polsi, gomiti e spalle, riscaldati a fondo e pratica vicino a un cuscino o una coperta piegata nei primi tentativi. Salta la posa completa se hai dolori ai polsi, ai gomiti o alle spalle, e lavora sulle piegazioni preparatorie e sulle compressioni del core finché i vari elementi non ti sembrano pronti prima di combinarli.

Istruzioni

• In piedi, porta i piedi a una distanza all'incirca pari alla lunghezza di una gamba e piegati in avanti in una piegazione profonda a gambe divaricate, facendo camminare le mani all'indietro tra le gambe.
• Piega le ginocchia quanto basta per portare ogni spalla dietro la coscia corrispondente, bloccando saldamente la parte superiore delle braccia contro i polpacci o il retro delle cosce.
• Appoggia i palmi ben piatti sul tappeto alla larghezza delle spalle, con le dita ben divaricate, e distribuisci il peso uniformemente su tutta la mano.
• Abbassa le anche e contrai le cosce interne contro la parte superiore delle braccia, in modo che le gambe serrino le spalle.
• Tira l'ombelico conDecisione verso la colonna vertebrale e sposta il peso in avanti, finché non passa sopra le punte delle dita e si trasferisce sulle mani.
• Lascia che i piedi si stacchino dal pavimento mentre distendi entrambe le gambe davanti a te, allungando le punte in avanti e in alto verso l'orizzonte.
• Mantieni la posizione continuando a spingere il pavimento via da te, con i gomiti leggermente piegati e le spalle sollevate lontano dai polsi.
• Respira in modo regolare durante il mantenimento; evita di trattenere il respiro mentre le gambe si sollevano.
• Per uscire, piega le ginocchia, riporta le gambe verso le spalle e appoggia delicatamente i piedi a terra prima di rilasciare la piegazione.
• Tra un tentativo e l'altro, mettiti in piedi, sblocca i polsi e ricrea la piegazione in avanti prima del prossimo sollevamento.

Consigli e Trucchi

• Se i piedi si sollevano e subito affondano, di solito le gambe sono troppo in basso sulle braccia; scendi, alzati in piedi e cammina con le mani più all'indietro, così le spalle si infilano più in alto dietro le cosce.
• Il cedimento delle spalle è il punto di fallimento più comune; pensa di spingere il pavimento via da te invece di affondarci dentro, e mantieni lo spazio tra spalle e orecchie.
• Femorali o cosce interne tirate bloccheranno la piegazione prima ancora che arrivi il sollevamento; dedica del tempo alle piegazioni in avanti a gambe divaricate e alle posizioni di squat basso prima di provare la posa.
• Inclinati in avanti più di quanto sembri naturale. La maggior parte delle persone che non riesce a sollevarsi sta spostando il peso all'indietro, e la lucciola fluttua solo quando le anche superano i polsi.
• Piega leggermente i gomiti durante il sollevamento invece di tenere le braccia rigide e dritte; un gomito morbido ti dà spazio per abbassare le anche e comprimere le gambe verso l'alto.
• Prova l'ingresso a navetta con le gambe separatamente dal sollevamento: infila una spalla alla volta dietro la coscia corrispondente mantenendo il piede opposto a terra, finché l'ingresso non ti risulta familiare.
• Se i polsi fanno male, divarica di più le dita, afferra il pavimento leggermente con la punta delle dita e accorcia i mantenimenti invece di foriare nonostante il fastidio.
• Una coperta piegata o un cuscino sotto la fronte trasforma il rischio di cadere con la faccia a terra in un'esperienza di apprendimento gestibile, quindi tienine uno vicino nei primi tentativi.
• Contrarre le cosce interne contro le braccia non è opzionale; senza quella adduzione, le gambe scivolano via dalle spalle nell'istante in cui i piedi si sollevano.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nella Posa della Lucciola?

La Posa della Lucciola mette alla prova il core profondo e i flessori dell'anca per tenere le gambe sollevate, i tricipiti e le spalle per sostenere il peso del corpo a braccia quasi tese, e gli stabilizzatori del polso per mantenere le mani ferme. L'ingresso e il mantenimento coinvolgono anche le cosce interne e allungano i femorali.

La Posa della Lucciola è sicura per i principianti?

In genere è troppo esigente per i principianti assoluti, perché richiede allo stesso tempo una grande flessibilità delle anche e forza di spinta. I principianti dovrebbero prima costruire una posa del corvo sicura e una piegazione profonda a gambe divaricate, poi usare l'ingresso con una gamba alla volta come gradino intermedio.

Perché le mie gambe continuano a scivolare via dalle spalle nella Posa della Lucciola?

Di solito le gambe scivolano perché le cosce interne non stanno stringendo attivamente contro le braccia, oppure perché le spalle non sono abbastanza infilate in alto dietro le cosce. Riparti con le mani portate più all'indietro e rendi la contrazione coscia-braccio uno sforzo intenzionale e costante.

Quanto devo inclinarmi in avanti quando mi sollevo nella Posa della Lucciola?

Abbastanza da portare le anche sopra i polsi o leggermente oltre, prima che i piedi si stacchino dal pavimento. Se il peso resta dietro i polsi, i piedi non si solleveranno mai, per quanto forte tu spinga.

Cosa posso usare al posto della Posa della Lucciola mentre mi preparo?

La posa del corvo sviluppa le basi dell'equilibrio sulle braccia, le piegazioni profonde a gambe divaricate migliorano l'apertura delle anche, e i sollevamenti da squat basso a seduta o le compressioni della posa della barca costruiscono la forza di core e flessori dell'anca. Anche il lavoro di rinforzo dei polsi si trasferisce direttamente.

Quanto tempo devo mantenere la Posa della Lucciola?

Parti con mantenimenti brevi di tre o cinque respiri e fermati appena la tecnica si deteriora o i polsi si sentono sotto sforzo. La qualità della compressione delle gambe e del supporto delle spalle conta molto più della durata.

Nella Posa della Lucciola i gomiti devono essere tesi o piegati?

Una leggera piegatura dei gomiti è normale e utile, soprattutto durante il sollevamento, perché ti permette di abbassare le anche e comprimere le gambe verso l'alto. Gomiti completamente bloccati rendono l'ingresso più difficile e aumentano lo sforzo sull'articolazione.

Cosa faccio se i miei femorali sono troppo tirati per piegarmi tra le gambe?

Piega generosamente le ginocchia così riesci comunque a infilare le spalle dietro le cosce, e nel tempo lavora separatamente su straddle da seduto e piegazioni in avanti in piedi. La flessibilità del retro delle gambe e delle cosce interne di solito migliora nel giro di poche settimane di pratica costante.

Come proteggo i polsi nella Posa della Lucciola?

Divarica le dita, spingi attraverso tutto il palmo incluse le punte delle dita e mantieni le spalle sollevate lontano dai polsi invece di scaricarci il peso. Accorcia i mantenimenti e riscalda i polsi con cerchi e allungamenti delicati prima di praticare.

La Posa della Lucciola è un esercizio di forza o di allungamento?

È davvero entrambe le cose, ed è proprio questo a renderla difficile. Braccia, core e flessori dell'anca lavorano isometricamente per sostenere il corpo, mentre femorali e cosce interne lavorano in allungamento per consentire la piegazione profonda e l'estensione delle gambe.