Braccia In Avanti E Dietro Il Collo

Parte del corpo: Petto

Muscolo: Petto

Attrezzatura: Peso corporeo

Braccia in avanti e dietro il collo è un esercizio di mobilità a corpo libero che porta le braccia da una posizione distesa in avanti all'altezza del petto fino a una profonda posizione dietro la testa, con i gomiti ben aperti. Le due posizioni vengono di solito mostrate una accanto all'altra perché l'esercizio è un flusso tra loro: parti con le braccia distese davanti al corpo, poi le porti verso l'alto e indietro, in modo che le mani si posizionino dietro il collo mentre il petto si solleva e si apre. Non richiede attrezzi né molto spazio, il che lo rende facile da inserire nel riscaldamento, in una pausa dalla scrivania o nel defaticamento dopo una sessione per la parte superiore del corpo.

I principali muscoli coinvolti sono i pettorali e la parte anteriore delle spalle. Quando i gomiti passano dietro il collo, il grande pettorale viene portato in posizione di allungamento sia sull'articolazione della spalla sia sullo sterno, e i deltoidei anteriori ricevono un allungamento simile. I muscoli della parte alta della schiena che retraggono le scapole lavorano per portare i gomiti in posizione, quindi ottieni anche una leggera attivazione della schiena media e dei trapezi mentre ti apri. Poiché il movimento è senza carico, la richiesta riguarda l'escursione articolare e il controllo, non la forza.

Questo esercizio è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto alla scrivania, alla guida o allenando movimenti di spinta come panca piana e push-up. Queste abitudini lasciano le spalle ruotate in avanti e il tessuto del petto adattivamente accorciato. Portare ripetutamente le braccia in avanti e poi dietro il collo incoraggia le scapole a retrarre e ad abbassarsi, contrastando quella postura incurvata. Nuotatori, atleti overhead e sollevatori lo usano anche come apertura pre-allenamento prima di panca, spinte overhead o trazioni al petto.

La preparazione conta più di quanto sembri. Stai in piedi in modo eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi circa, le costole impilate sul bacino e gli addominali leggermente contratti, così che la zona lombare non inarchi per simulare un'escursione maggiore. Mantieni il collo neutro mentre le mani si avvicinano alla parte posteriore della testa; spingere il mento in avanti o stendere il collo è uno degli errori più comuni. L'allungamento deve sentirsi attraverso il petto e la parte anteriore delle spalle, mai come una pinch profonda nell'articolazione della spalla o nella parte posteriore del collo.

Per eseguirlo bene, muovi le braccia in un arco fluido invece di scagliarle all'indietro. Distendi prima le braccia in avanti, lascia che le mani passino accanto alla testa e solo allora apri i gomiti in larghezza e portali leggermente indietro. Fermati per uno o due respiri nella posizione più profonda ma confortevole, poi riporta le braccia in avanti in modo controllato. Due o tre serie di otto-dieci ripetizioni lente, oppure tre-cinque allungamenti mantenuti di quindici-venti secondi, funzionano bene a seconda che tu ti stia riscaldando o defaticando.

Il punto principale per la sicurezza è rispettare la storia della spalla. Chiunque abbia avuto una lussazione della spalla, un conflitto sottacromiale o un'irritazione della cuffia dei rotatori dovrebbe mantenere un'escursione ridotta e i gomiti più alti, senza forzarli all'indietro. L'allungamento deve dare una sensazione di ampia apertura attraverso il petto; se diventa un dolore acuto, riduci subito. Eseguito con questo tipo di moderazione, l'esercizio è un modo a basso rischio e di grande valore per mantenere il petto e la parte anteriore delle spalle snelli e sciolti.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi circa, il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi e le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Distendi entrambe le braccia in avanti all'altezza del petto e intreccia le dita, ruotando i palmi in modo che guardino lontano da te.
• Contrai leggermente gli addominali e tieni le costole impilate sul bacino, così che la zona lombare resti neutra.
• Porta le mani intrecciate verso l'alto in un arco fino alla testa, lasciando che i gomiti si flettano e si aprano verso l'esterno mentre le mani passano l'altezza delle orecchie.
• Posiziona le mani dietro la nuca e apri i gomiti il più largo possibile in modo confortevole, puntandoli verso i lati.
• Porta i gomiti leggermente indietro finché senti un allungamento ampio attraverso il petto e la parte anteriore delle spalle, e mantieni per uno o due respiri lenti.
• Inverti l'arco in modo controllato, riportando le mani in avanti oltre le orecchie e facendo tornare le braccia alla posizione di partenza, distese in avanti.
• Espira mentre porti le braccia indietro dietro il collo e inspira quando le riporti in avanti.
• Ripeti per otto-dieci ripetizioni fluide, oppure mantieni la posizione arretrata per quindici-venti secondi per ripetizione se ti stai allungando anziché riscaldando.
• Concludi la serie abbassando le braccia lungo i fianchi, scuotendo le spalle e verificando che la tua postura non si sia alterata prima della ripetizione successiva.

Consigli e Trucchi

• Se i tuoi gomiti non si aprono a fondo, il problema è di solito un tessuto del petto accorciato, non una mancanza di impegno; lavora all'altezza in cui senti l'allungamento e allarga progressivamente nel corso delle settimane.
• Evita di spingere il mento in avanti per fare spazio alle mani; ritira invece leggermente il mento e tieni la nuca lunga.
• Non lasciare che la zona lombare inarchi e che le costole si aprano mentre i gomiti vanno indietro; questo sottrae l'allungamento al petto e sovraccarica la colonna lombare.
• Tieni le spalle abbassate, lontane dalle orecchie; alzare le spalle mentre le braccia vanno indietro sposta la tensione sui trapezi superiori e via dai pettorali.
• Pensa di aprire i gomiti verso i lati piuttosto che spingere le mani giù nel collo; spingere verso il basso può comprimere la colonna cervicale.
• Se senti una sensazione di pinch nella parte anteriore della spalla, alza leggermente l'altezza dei gomiti o riduci di quanto li porti indietro.
• Le spalle calde si allungano meglio di quelle fredde; fai qualche cerchio con le braccia o un minuto di cardio leggero prima di usare questo esercizio come allungamento profondo.
• Muoviti più lentamente di quanto sembri necessario; questo esercizio premia un arco fluido, e affrettare il movimento di solito significa che l'escursione è stata presa a prestito dalla zona lombare o dal collo.
• Abbinalo a un movimento di tipo canottaggio o face pull nello stesso riscaldamento, così la posizione appena aperta del petto viene rinforzata dalla forza della schiena media.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga Braccia in avanti e dietro il collo?

Allunga principalmente i pettorali attraverso il petto e i deltoidei anteriori nella parte anteriore delle spalle. La schiena media e i trapezi lavorano invece sull'altro lato del movimento mentre retraggono le scapole per aprire i gomiti.

Braccia in avanti e dietro il collo è un esercizio di forza o di allungamento?

È meglio considerarlo un esercizio di allungamento e mobilità. I muscoli si contraggono per controllare il percorso delle braccia, ma il valore deriva dall'escursione articolare del petto e della parte anteriore delle spalle, non da un eventuale carico.

I principianti possono fare Braccia in avanti e dietro il collo?

Sì, ed è un buon esercizio da iniziare presto perché l'intensità è completamente autoregolata. I principianti dovrebbero semplicemente tenere i gomiti un po' più alti e non forzarli all'indietro finché il petto non si scioglie gradualmente.

Devo intrecciare le dita dietro il collo?

Intrecciare le dita facilita l'appoggio delle mani dietro la testa e tiene le braccia che si muovono insieme. Se l'intreccio dà fastidio ai polsi o alle articolazioni delle dita, appoggia invece le mani in modo lasco sulla parte posteriore della testa.

Perché sento Braccia in avanti e dietro il collo nel collo invece che nel petto?

Di solito significa che le spalle si stanno alzando o che il mento spinge in avanti mentre le mani passano le orecchie. Abbassa le scapole, tieni il mento leggermente ritirato e apri i gomiti verso i lati invece di premere le mani nel collo.

Quante ripetizioni dovrei fare e quanto a lungo mantenere la posizione arretrata?

Per il riscaldamento, usa otto-dieci ripetizioni fluide con una pausa di un respiro in posizione arretrata. Per un focus sull'elasticità, mantieni la posizione aperta per quindici-venti secondi e completa da tre a cinque ripetizioni.

Qual è il momento migliore per usare questo esercizio?

Si adatta bene prima degli allenamenti di spinta come panca piana o spinta overhead, dopo lunghi periodi di sedentarietà e durante il defaticamento. Evita mantenimenti aggressivi immediatamente prima di un sollevamento overhead pesante se l'allungamento lascia temporaneamente le spalle sensazione di essere sciolte e meno stabili.

Cosa posso usare se Braccia in avanti e dietro il collo mi fa male alla spalla?

Prova un allungamento del petto allo stipite con il braccio più basso dell'altezza della spalla, oppure un'apertura del petto da sdraiato su un foam roller, entrambi meno impegnativi per la spalla. Se il dolore persiste invece di essere una semplice sensazione di allungamento, fai una valutazione prima di continuare.

Devo spingere i gomiti il più indietro possibile?

No, l'obiettivo è un allungamento ampio attraverso il petto, non la profondità massima dei gomiti. Cercare la profondità di solito deriva dall'inarcare la zona lombare o dal tendere il collo, e può irritare la parte anteriore della spalla.

Questo esercizio può aiutare con le spalle ruotate in avanti dovute al lavoro alla scrivania?

Può essere una parte utile del processo perché porta ripetutamente il petto in posizione di allungamento e incoraggia le scapole a retrarre. Per un cambiamento duraturo, abinalo a un rinforzo della schiena media come i rematori, invece di affidarti solo all'allungamento.