Face Pull In Mezzo Ginocchio Al Cavo

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Macchina a cavo

Il Face Pull in Mezzo Ginocchio al Cavo è un movimento di tirata orizzontale eseguito con una corda attaccata a una puleggia del cavo posizionata all'altezza del petto alto o della testa. Ti metti in ginocchio su una gamba con l'altro piede piantato davanti a te, afferrì la corda con presa prona e tiri le estremità verso il viso mentre i gomiti si aprono larghi verso l'esterno. La posizione finale porta le mani ai lati della testa, più o meno all'altezza delle orecchie, con le scapole contratte verso di loro.

Questo esercizio allena principalmente le spalle posteriori e i muscoli tra le scapole, tra cui i romboidi e il trapezio medio e inferiore. Poiché la corda permette alle mani di superare le orecchie mentre tiri, favorisce anche la rotazione esterna della spalla, coinvolgendo la cuffia dei rotatori più di quanto farebbe un classico rowing. La posizione in mezzo ginocchio aggiunge una richiesta di stabilità che le varianti sedute o in piedi non hanno.

La posizione in mezzo ginocchio è importante qui. Con un ginocchio a terra e il piede anteriore allineato sopra la caviglia, non puoi usare facilmente la bassa schiena o i fianchi per strappare il peso, quindi la tensione resta sulla parte alta della schiena e sulle spalle posteriori, dove deve stare. Allena inoltre con delicatezza la stabilità di anche e core, dato che il busto deve rimanere eretto e frontale rispetto al cavo durante ogni ripetizione.

È un movimento utile per chiunque basi il proprio allenamento principalmente su esercizi di spinta come panca piana e flessioni, cioè la maggior parte delle persone. Riequilibra le spalle, sostiene una meccanica articolare sana e si adatta bene come attivazione prima delle spinte per la parte superiore del corpo o come movimento di chiusura dopo i rowing. Chi passa molte ore alla scrivania spesso scopre che lo aiuta a sentire lavorare la parte alta della schiena in un modo che i rowing in piedi non permettono.

Per eseguirlo bene, mantieni il busto eretto e resisti alla tentazione di inclinarti all'indietro mentre la corda arriva verso di te. Pensa di spingere i gomiti indietro e fuori, non solo di tirare con le mani, e fai una breve pausa alla fine di ogni ripetizione. Usa un peso moderato che puoi controllare per dieci a quindici ripetizioni; andare troppo pesanti è il modo più rapido per trasformare l'esercizio in un rowing impreciso e perdere il beneficio per le spalle posteriori.

Istruzioni

• Porta la puleggia della macchina a cavi a circa l'altezza del petto alto o del viso e aggancia una corda.
• Mettiti in ginocchio davanti alla macchina con il ginocchio interno a terra e il piede esterno piantato avanti, tibia verticale, in modo da assumere una stabile posizione in mezzo ginocchio.
• Afferra la corda con entrambe le mani in presa prona, pollici rivolti verso di te, e fai un passo indietro o inclinati fino ad avere le braccia distese e il peso sollevato dallo stack.
• Mantieni il busto alto e frontale rispetto alla macchina, contrae gli addominali e stringe il gluteo della gamba anteriore per bloccare i fianchi in posizione.
• Tira la corda verso il viso spingendo i gomiti in alto e fuori ai lati, mantenendoli sopra l'altezza dei polsi per tutto il movimento.
• Continua fino a portare le estremità della corda accanto alle orecchie e le scapole contratte verso di loro, poi mantieni quella posizione per un attimo.
• Ritorna lentamente alla posizione di partenza, lasciando che le braccia si estendano completamente in avanti senza far crollare del tutto le scapole in avanti.
• Espira mentre tiri verso il viso e inspira mentre le braccia tornano.
• Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia posizione mettendo a terra il ginocchio opposto ed esegui lo stesso numero di ripetizioni.
• Impedisci che lo stack si abbatta tra una serie e l'altra controllando l'ultima ripetizione fino al riposo.

Consigli e Trucchi

• Se ti accorgi di oscillare all'indietro mentre la corda arriva, alleggerisci il peso di uno o due piatti; la posizione in mezzo ginocchio funziona come strumento di stabilità solo se il busto resta immobile.
• Mantieni la tibia della gamba anteriore quasi verticale con il ginocchio in linea con il piede. Se il ginocchio anteriore crolla verso l'interno, contrae il gluteo di quel lato prima di iniziare a tirare.
• Tira verso il viso, non verso il petto. Quando le mani scendono verso lo sterno, l'esercizio si trasforma in un rowing e le spalle posteriori perdono il beneficio della rotazione esterna.
• Pensa prima ai gomiti. Guidare con le mani fa lavorare i bicipiti, mentre guidare con i gomiti tiene al comando le spalle posteriori e la parte alta della schiena.
• Metti il ginocchio su un asciugamano piegato o su un tappetino se il pavimento è duro; una posizione inginocchiata comoda ti aiuta a concentrarti sulla tirata invece che sulla pressione sulla rotula.
• Non alzare le spalle verso le orecchie mentre tiri. Se il trapezio superiore subentra, alleggerisci leggermente il peso e concentrati sul tirare le scapole in basso e verso di loro nel raggio finale.
• Lascia che la corda separi naturalmente le mani mentre si avvicina al viso invece di forzare una presa rigida; la presa divisa con i pollici indietro offre alle spalle un percorso più gentile.
• Una pausa di un secondo a livello delle orecchie fa più per questo movimento del peso extra. I face pull rispondono bene a un tempo controllato e a un raggio di movimento completo.
• Guarda lo stack frontalmente invece di ruotare il corpo; il busto ruotato verso il cavo accorcia il raggio di movimento da un lato e nasconde gli squilibri.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Face Pull in Mezzo Ginocchio al Cavo?

I muscoli principali sono le spalle posteriori, insieme ai romboidi e al trapezio medio e inferiore tra le scapole. La cuffia dei rotatori assiste mentre la corda ruota verso l'esterno, e anche e core stabilizzano la posizione in mezzo ginocchio.

Perché farlo in mezzo ginocchio invece che in piedi?

Mettere in ginocchio un ginocchio elimina la possibilità di usare la spinta dei fianchi e l'inclinazione della bassa schiena per muovere il peso, quindi sono le spalle posteriori e la parte alta della schiena a lavorare. In più allena contemporaneamente la stabilità del tronco e dei fianchi.

A che altezza dovrei impostare la puleggia del cavo per questo esercizio?

Impostala a circa l'altezza del petto alto o del viso, così la corda viaggia dritta verso il viso in posizione in mezzo ginocchio. Se la puleggia è troppo bassa o troppo alta, cambia la traiettoria di tirata e i gomiti tendono ad abbassarsi.

Il Face Pull in Mezzo Ginocchio al Cavo è adatto ai principianti?

Sì. Il cavo offre una resistenza fluida e uniforme e la posizione inginocchiata rende difficile barare, il che aiuta i principianti a imparare a sentire la parte alta della schiena. Inizia con un peso leggero e concentrati sul percorso dei gomiti prima di aumentare il carico.

Qual è l'errore più comune in questo movimento?

Usare troppo peso e tirare la corda al petto con le spalle alzate invece di tirare al viso con i gomiti alti. Entrambi gli errori spostano il lavoro lontano dalle spalle posteriori e riducono il valore dell'esercizio.

Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

Due o quattro serie da dieci a quindici ripetizioni per lato funzionano bene, sia come riscaldamento prima delle spinte sia come finale nelle giornate per la parte superiore del corpo. Mantieni un peso abbastanza moderato da poter fare una breve pausa a livello delle orecchie a ogni ripetizione.

Posso sostituire qualcosa se la mia palestra non ha la macchina a cavi?

Un elastico ancorato all'altezza del viso è la sostituzione più vicina; mettiti in ginocchio allo stesso modo e tira le estremità dell'elastico verso il viso. Il lavoro per le spalle posteriori con i manubri può colmare il vuoto, ma non replica la rotazione verso l'esterno del percorso della corda.

Il ginocchio anteriore dovrebbe essere flesso a novanta gradi?

Più o meno sì. Pianta il piede anteriore bene appoggiato con la tibia verticale e il ginocchio sopra la caviglia, così la gamba anteriore può assorbire la tirata senza ruotare. Una base instabile si manifesta subito con oscillazioni del busto.

Questo esercizio è sicuro per le spalle?

Eseguito con un peso controllato e un raggio di movimento completo ma confortevole, è generalmente ben tollerato e usato spesso per bilanciare i movimenti di spinta. Se hai un infortunio alla spalla in corso, chiedi il via libera a un professionista qualificato e resta entro un raggio di movimento indolore.

Come faccio a capire se lo sto eseguendo correttamente?

Alla fine di ogni ripetizione le estremità della corda sono accanto alle orecchie, i gomiti sono larghi e alti e le scapole sono contratte verso di loro senza che il busto si inclini all'indietro. Se lo senti soprattutto nei bicipiti o nella parte alta dei trapezi, riparti da capo e alleggerisci il peso.