Inclinazione In Avanti 90/90

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

L'inclinazione in avanti 90/90 è un esercizio di mobilità dell'anca a terra basato sulla posizione 90/90: entrambe le ginocchia sono flesse a circa novanta gradi, con una tibia ripiegata davanti a te e l'altra tibia che si estende di lato. Da questa posizione seduta, pieghi il busto in avanti sopra la tibia anteriore e allunghi le braccia, lasciando che la gravità ti porti in un allungamento profondo attraverso l'anca esterna e i glutei della gamba in avanti, mentre l'anca posteriore lavora in rotazione interna. Poiché utilizza solo il peso del corpo e il pavimento, puoi farla ovunque e controllare l'intensità interamente in base a quanto ti inclini.

Questa posizione è uno dei modi più efficienti per lavorare le due direzioni di rotazione dell'anca allo stesso tempo. La gamba anteriore lavora sulla rotazione esterna dell'anca in avanti, agendo sul grande gluteo, sul medio gluteo e sui rotatori profondi, mentre la gamba posteriore ripiegata carica la rotazione interna attraverso gli adduttori e le strutture anteriori dell'anca. La maggior parte delle persone presenta restrizioni in uno o entrambi questi range a causa della sedentarietà prolungata, quindi l'esercizio è un punto fermo per chi lavora alla scrivania, per i corridori, per i sollevatori che scendono in profondità nello squat e per chiunque prepari le anche ad attività che richiedono rotazione, come arti marziali, golf o tennis.

Qui la preparazione conta più che nella maggior parte degli allungamenti. Se ti siedi incurvato con la parte bassa della schiena arrotondata, sentirai la tensione sulla colonna vertebrale invece che sulle anche, e l'esercizio perde il suo scopo. Sedersi prima con la schiena dritta e poi piegarsi dalla piega dell'anca mantiene il carico dell'allungamento dove deve stare. L'inclinazione in avanti dovrebbe dare la sensazione del petto che viaggia sopra la tibia anteriore in un'unica linea lunga, non come abbassare la testa verso il ginocchio.

Per eseguirla bene, mantieni entrambe le anche pesanti sul pavimento il più a lungo possibile, e lascia che l'anca posteriore si sollevi leggermente solo se è ciò che il tuo corpo richiede per scendere più in profondità. Entra nell'inclinazione nell'arco di alcuni secondi, metti in pausa dove l'allungamento è intenso ma tollerabile, poi spingi sul pavimento con le mani per tornare su. Respira lentamente durante tutto l'esercizio e lascia che ogni espirazione rilassi le anche un po' di più.

Aspettati che un lato si senta sensibilmente diverso dall'altro: è normale ed è in realtà un'informazione utile. Lavora sul lato più rigido un po' più a lungo o con una serie in più, ma non forzare mai un range che provoca un pizzicore all'inguine o dolore acuto al ginocchio. Nel corso di settimane di pratica costante, la maggior parte delle persone trova che l'inclinazione si approfondisce naturalmente man mano che le anche si aprono.

Istruzioni

• Siediti sul pavimento o su un tappetino con entrambe le ginocchia flesse a circa 90 gradi: appoggia la tibia della gamba anteriore piatta sul pavimento davanti a te e lascia che la gamba posteriore si ripieghi di lato con la tibia parallela dietro di te.
• Appoggia le mani leggermente sul pavimento ai lati dei fianchi e siediti con la schiena dritta, allineando la gabbia toracica sopra il bacino così che il peso sia distribuito in modo uniforme su entrambe le anche.
• Porta le punte di entrambi i piedi verso le tibie per mantenere le ginocchia supportate e le tibie attive.
• Contrai leggermente il tronco e attiva l'anca posteriore premendo delicatamente quel ginocchio e quella tibia verso il pavimento.
• Mantenendo la schiena lunga, piegati in avanti dalla piega dell'anca e lascia che il petto viaggi sopra la tibia anteriore, estendendo entrambe le braccia lunga davanti a te verso il pavimento.
• Continua a inclinarti finché non senti un allungamento intenso nei glutei e nell'anca esterna della gamba anteriore e una trazione profonda intorno all'anca posteriore, poi mantieni quella posizione respirando lentamente.
• A ogni espirazione, lascia che il busto scenda un po' più vicino alla tibia senza forzare il movimento.
• Premi i palmi sul pavimento e spingi il busto verso l'alto per uscire dall'allungamento con controllo.
• Completa il mantenimento o le ripetizioni desiderate, poi cambia gamba così che il lato opposto sia in avanti nella posizione 90/90.

Consigli e Trucchi

• Se l'inclinazione in avanti arrotonda la parte bassa della schiena invece di allungare l'anca, siediti su un asciugamano piegato o su un cuscino basso per sollevare i fianchi e facilitare il movimento dal bacino.
• Un errore comune è inseguire la distanza tuffando la testa verso il ginocchio; pensa a portare petto e costole sopra la tibia in un'unica linea lunga, così che sia l'anca, e non il collo, a fare il lavoro.
• Mantieni la caviglia del piede anteriore piatta e le dita sollevate; se la caviglia collassa, il ginocchio ruota e lo stress si sposta via dai glutei.
• Se compare un pizzicore nella parte anteriore dell'anca posteriore durante l'inclinazione, rallenta un po' e contrai il gluteo di quel lato per stabilizzare l'articolazione prima di scendere più in profondità.
• Il lato che sembra più rigido di solito ha bisogno di più tempo, non di più forza, quindi concedi all'anca rigida 15 o 30 secondi in più invece di spingere più forte.
• Le anche calde si allungano meglio di quelle fredde; posiziona questo esercizio dopo l'allenamento, una breve camminata o qualche minuto di oscillazioni leggere delle gambe per un range più confortevole.
• Non lasciare che il ginocchio posteriore si sollevi troppo presto durante l'inclinazione, perché elimina il carico di rotazione interna; premi quella tibia verso il pavimento per la prima metà del movimento.
• Usa le mani in modo attivo: allungale in avanti per approfondire il mantenimento, poi appoggiale e spingi sul pavimento per tornare su, invece di risollevarti con la parte bassa della schiena.
• Mantieni l'allungamento a un'intensità di 5 o 7 su 10; trattenere il fiato o fare smorfie di solito significa che sei andato oltre il punto a cui le tue anche possono adattarsi.

Domande Frequenti

Cosa allunga l'inclinazione in avanti 90/90?

La posizione della gamba anteriore lavora sui glutei e sui profondi rotatori esterni dell'anca in avanti, mentre la gamba posteriore ripiegata agisce sulla rotazione interna dell'anca posteriore e dell'interno coscia. Gli ischiocrurali e la parte bassa della schiena restano relativamente rilassati se ti pieghi correttamente.

Perché si chiama inclinazione in avanti 90/90?

Entrambe le ginocchia sono flesse a circa 90 gradi nella posizione 90/90 di partenza, e l'inclinazione si riferisce al piegare il busto in avanti sopra la tibia anteriore per approfondire l'allungamento.

L'inclinazione in avanti 90/90 è adatta ai principianti?

Sì, ma molti principianti non hanno ancora il range all'anca per sedersi piatti nella posizione 90/90. Sedersi su un cuscino o su un asciugamano piegato e ridurre la profondità dell'inclinazione rende l'esercizio accessibile mentre costruisci la mobilità.

Mi fa male il ginocchio nella posizione 90/90. Cosa dovrei cambiare?

Il fastidio al ginocchio di solito significa che la tibia viene forzata piatta prima che l'anca ruoti abbastanza. Riduci l'angolo così che il ginocchio sia sotto i 90 gradi, mantieni la caviglia rilassata e, se il dolore acuto persiste, scegli un altro allungamento per l'anca come la figura a quattro da seduti o la posizione del piccione.

Quanto a lungo dovrei mantenere l'inclinazione in avanti 90/90?

Punta su 30 o 60 secondi per lato, o 5 o 8 respiri lenti, ripetendo 2 o 3 volte per ogni anca. Mantenimenti più lunghi e più dolci tendono a funzionare meglio in questa posizione rispetto a quelli brevi e aggressivi.

Dovrei fare l'inclinazione in avanti 90/90 prima o dopo l'allenamento?

Funziona in entrambi i momenti: eseguita in modo dinamico con inclinazioni brevi e ripetute prepara le anche allo squat, agli affondi e agli sport rotazionali, mentre eseguita con mantenimenti statici più lunghi dopo l'allenamento aiuta a mantenere il range.

Un lato è molto più rigido dell'altro. È un problema?

Le differenze tra i due lati sono molto comuni e spesso riflettono il tuo lato dominante negli sport o le abitudini quotidiane. Allena entrambi i lati allo stesso modo ma concedi più tempo al lato più rigido, e rivaluta nel giro di qualche settimana invece di aspettarti che si pari subito.

Posso sostituire l'inclinazione in avanti 90/90 con la posizione del piccione?

La posizione del piccione copre un territorio simile di rotazione esterna per l'anca anteriore, ma non carica la rotazione interna dell'anca posteriore come fa la posizione 90/90. I due esercizi si completano a vicenda più che sostituirsi direttamente.

Le mie anche si sollevano dal pavimento quando mi inclino in avanti. Va bene?

Un piccolo sollevamento è accettabile quando raggiungi il tuo range massimo, ma se tutto il bacino si sposta troppo presto, perdi l'allungamento mirato. Rallenta l'inclinazione e mantieni il peso premuto sull'anca posteriore il più a lungo possibile.

Ogni quanto dovrei praticare l'inclinazione in avanti 90/90?

Una pratica quotidiana o quasi quotidiana dà i migliori risultati per la rotazione dell'anca, perché la mobilità si adatta a esposizioni frequenti e a bassa intensità. Anche solo 3 o 5 minuti a sessione per la maggior parte dei giorni della settimana sono sufficienti per vedere progressi.