Mantenimento Della Retrazione Del Mentone

Parte del corpo: Collo

Muscolo: Collo

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Mantenimento della Retrazione del Mentone è un semplice esercizio isometrico in piedi che allena i muscoli profondi nella parte anteriore del collo mantenendo la testa in una posizione leggermente retratta. Invece di muoverti in ripetizioni, tiri il mentone dritto all'indietro così che la testa si allinei sopra le spalle, poi mantieni quella posizione allineata respirando normalmente. Dall'esterno sembra quasi che non stia succedendo nulla, ed è proprio per questo che è così facile da fare ovunque e così spesso eseguito male.

Questo movimento è particolarmente utile per chi passa molte ore alla scrivania, alla guida o guardando il telefono verso il basso, posizioni che favoriscono gradualmente la postura della testa protrusa. In quella condizione, i flessori profondi del collo nella parte anteriore diventano sottoattivi, mentre i muscoli lungo la parte posteriore del collo e delle spalle alte, come il trapezio superiore e il levatore della scapola, finiscono per lavorare eccessivamente. Mantenere una corretta retrazione del mentone per tempo riabitudina la parte anteriore del collo a svolgere il suo compito e dà ai muscoli sovraccarichi della parte posteriore la possibilità di allungarsi e rilassarsi.

Essendo un esercizio isometrico, l'enfasi è su resistenza e controllo piuttosto che su forza nell'arco di movimento. I flessori profondi del collo sono piccoli muscoli posturali, quindi rispondono meglio a mantenimenti più lunghi e di sforzo moderato che a contrazioni forti. Una serie di qualità può durare da dieci a trenta secondi, ripetuta alcune volte, e l'obiettivo è un mantenimento stabile e confortevole, mai forzato.

L'allestimento conta più di quanto sembri. Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia rilassate lungo i fianchi, e immagina un filo che solleva la sommità del tuo capo verso il soffitto. Il mentone deve muoversi dritto all'indietro, in orizzontale rispetto al pavimento, non verso il basso in direzione del petto. Se annuisi o ti accorci in avanti, sposti il lavoro via dai flessori profondi del collo e perdi il beneficio del mantenimento.

Un segnale utile è pensare di creare un sottile doppio mento: la mascella resta rilassata, la bocca rimane chiusa e la testa scivola all'indietro finché l'orecchio si allinea sopra la spalla. Alcune persone preferiscono appoggiare leggermente due dita sul mento per percepire lo scivolamento all'indietro, oppure stare in piedi con la parte posteriore della testa vicino a una parete per avere un riscontro su quanto indietro si trova davvero la testa.

Mantieni uno sforzo moderato e indolore per tutta la durata. Puoi avvertire leggere sensazioni di lavoro nella parte anteriore del collo e un certo rilascio nella parte alta delle spalle, ed è la cosa attesa. Dolore acuto, vertigini, formicolii o sintomi irradiati sono segnali per fermarsi e rivalutare la situazione, e chiunque abbia una lesione recente al collo o una condizione della colonna cervicale dovrebbe ottenere il via libera da un professionista qualificato prima di aggiungere mantenimenti come questo alla propria routine.

Istruzioni

• Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi circa alla larghezza dei fianchi, il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi, e lascia che le braccia pendano rilassate lungo i fianchi.
• Controlla la tua postura di partenza di profilo: l'orecchio dovrebbe trovarsi più o meno sopra la spalla, e lo sguardo dovrebbe essere in orizzontale, non inclinato verso l'alto o verso il basso.
• Rilassa le spalle verso il basso e indietro così che non siano sollevate verso le orecchie, e mantieni la mascella sciolta con la bocca chiusa.
• Fai scivolare il mentone dritto all'indietro, in orizzontale rispetto al pavimento, come se creassi un sottile doppio mento. Evita di inclinare la testa verso il basso o di annuire.
• Quando l'orecchio si allinea sopra la spalla e senti un leggero attivamento nella parte anteriore del collo, mantieni quella posizione in isometria.
• Continua a respirare lentamente e in modo uniforme durante il mantenimento. Non serrare la mascella e non trattenere il respiro.
• Mantieni le spalle rilassate e la colonna eretta per tutta la durata del mantenimento, in genere da dieci a trenta secondi a seconda del tuo comfort e controllo.
• Rilascia lentamente il mantenimento lasciando che la testa scivoli in avanti verso la tua posizione di riposo naturale, senza farla scattare o lasciarla cadere in avanti.
• Fai una breve pausa, sistema la postura e ripeti per il numero di series previsto, restando entro uno sforzo moderato e confortevole.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è trasformare il mantenimento in un accorciamento del collo: se il mento scende verso il petto, stai annuendo invece di retrarre. Tieni lo sguardo in orizzontale mentre la testa scivola all'indietro.
• Fai attenzione alla compensazione delle spalle. Se il trapezio superiore si irrigidisce o le spalle si sollevano verso le orecchie, abbassa prima le spalle e riparti con uno scivolamento più piccolo e più fluido.
• Mantieni lo sforzo intorno a tre o quattro su dieci. Serrare forte la posizione nella parte anteriore del collo di solito significa che i muscoli superficiali stanno subentrando ai flessori profondi del collo.
• Se non riesci a capire quanto indietro si trova la tua testa, esegui i primi mantenimenti con la parte posteriore della testa a pochi centimetri da una parete e toccala leggermente in posizione finale come riscontro.
• La tensione della mandibola è un punto di fallimento silenzioso. Tieni i denti appena divaricati, le labbra chiuse e la lingua appoggiata sul palato così che la mascella non si blocchi durante il mantenimento.
• Mantenimenti brevi e frequenti durante la giornata lavorativa tendono a funzionare meglio di una sola sessione lunga, dato che i flessori profondi del collo sono muscoli posturali orientati alla resistenza.
• Se la versione in piedi è difficile da coordinare, prova prima lo stesso scivolamento sdraiato sulla schiena, poi trasferisci quella sensazione alla posizione in piedi.
• Fermati se ti senti stordito o noti formicolii che si estendono alle braccia. Di solito la soluzione è un arco di retrazione più ridotto, non forzare oltre i sintomi.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel Mantenimento della Retrazione del Mentone?

L'obiettivo principale sono i flessori profondi del collo nella parte anteriore, che tengono la testa in posizione retratta. Il trapezio superiore e il levatore della scapola nella parte alta della scapola sono coinvolti mentre si allungano e si rilassano con la testa mantenuta allineata.

Per quanto tempo dovrei mantenere il Mantenimento della Retrazione del Mentone?

Per la maggior parte delle persone funzionano bene mantenimenti da dieci a trenta secondi per due o quattro series. Inizia più breve, intorno ai dieci secondi, e allunga il mantenimento solo finché riesci a mantenere la posizione confortevole e stabile.

Il Mantenimento della Retrazione del Mentone è utile per la postura della testa protrusa da lavoro alla scrivania?

È uno degli esercizi più comunemente prescritti per questo scopo, perché allena direttamente i flessori profondi del collo che tendono ad indebolirsi con le posizioni prolungate a testa protrusa. La costanza nel praticarlo insieme a buone abitudini posturali generali conta più di ogni singola sessione.

Durante il mantenimento il mento deve scendere o muoversi dritto all'indietro?

Dritto all'indietro, in orizzontale rispetto al pavimento. Se il mento scende verso il petto, stai annuendo, il che sposta il lavoro via dai flessori profondi del collo e riduce il beneficio.

I principianti possono fare il Mantenimento della Retrazione del Mentone?

Sì, è molto adatto ai principianti perché non richiede attrezzatura e usa poca forza. I principianti dovrebbero concentrarsi su uno scivolamento piccolo e fluido e su mantenimenti brevi, e possono provare il movimento sdraiati sulla schiena se la coordinazione in piedi risulta scomoda.

Perché il trapezio superiore si sente tirato durante il Mantenimento della Retrazione del Mentone?

Un trapezio tirato di solito indica che le spalle sono sollevate o che la retrazione è troppo energica, quindi i muscoli superficiali stanno compensando. Abbassa le spalle, riduci lo sforzo e usa uno scivolamento più delicato così che sia la parte anteriore del collo a sostenere il mantenimento.

Posso fare il Mantenimento della Retrazione del Mentone da seduto invece che in piedi?

Sì, lo stesso scivolamento e mantenimento funzionano da seduti, purché tu stia seduto con la schiena dritta e la gabbia toracica allineata sopra il bacino. Stare accasciati da seduti tende a spingere la testa in avanti e rende più difficile percepire una retrazione pulita.

Con che frequenza dovrei praticare il Mantenimento della Retrazione del Mentone?

Essendo un isometrico a basso carico per muscoli posturali, si può fare quasi ogni giorno, e brevi sessioni distribuite nell'arco della giornata funzionano spesso bene per chi lavora alla scrivania. Concedi ai muscoli la stessa cura nel recupero che riserveresti a qualsiasi altro esercizio se senti il collo affaticato.

È normale sentire lavorare la parte anteriore del collo?

Sì, una lieve sensazione di lavoro in profondità nella parte anteriore della gola è l'effetto voluto. Dolore acuto, pressione, vertigini o formicolii alle braccia non sono attesi, e uno qualsiasi di questi sintomi significa che devi fermarti e ridurre l'arco o lo sforzo.