Posizione Yoga Dello Squat Sulle Punta Dei Piedi

Parte del corpo: Piedi

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

La Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi è una posizione in ginocchio in cui ripieghi le dita dei piedi sotto di te e appoggi i fianchi sui talloni, così che il peso del corpo preme i polpastrelli e le piante delle dita contro il pavimento. Sembra ingannevolmente semplice, ma chiunque passi la giornata in scarpe rigide o con suole ammortizzate la sente subito sulla pianta dei piedi e lungo il dorso delle dita. La posizione è un punto fermo in molte sequenze yoga, spesso praticata all'inizio di una serie a terra per aprire i piedi prima di lavorare più a fondo su anche e ginocchia.

Il beneficio principale è un allungamento profondo della fascia plantare, dei tendini estensori delle dita e delle piccole articolazioni dell'avampiede, tutte aree che raramente vengono allungate nella vita quotidiana. Poiché le caviglie sono caricate in estrema flessione dorsale con le dita ripiegate, la posizione mette alla prova anche gli stabilizzatori della caviglia e il polpaccio basso nella zona del tallone. Corridori, sollevatori che puntano allo squat profondo e chiunque abbia piedi generalmente rigidi notano più in fretta i benefici su equilibrio e controllo del piede.

La preparazione conta più di quanto sembri. Le ginocchia devono essere circa alla larghezza dei fianchi su un tappetino o una superficie morbida, e le dita vanno ripiegate completamente sotto, così che le unghie siano rivolti via dal pavimento e i polpastrelli di tutte e dieci le dita sopportino il peso in modo uniforme. Se le dita sono solo a metà ripiegate, la pressione si concentra su poche articolazioni e la posizione diventa subito scomoda. Sedersi sui talloni gradualmente, invece di lasciare cadere il peso tutto in una volta, è ciò che distingue un allungamento efficace da uno doloroso.

Per eseguire bene la posizione, mantieni il busto eretto e le mani appoggiate leggermente sulle cosce, lasciando che sia la gravità a fare il lavoro invece di forzare i fianchi verso il basso. Respira lentamente dal naso e lascia che l'intensità dell'allungamento si assesti nel corso del mantenimento. La maggior parte delle persone deve iniziare con le mani a terra per spostare parte del peso in avanti e ridurre il mantenimento a venti o trenta secondi. Nel giro di qualche settimana i tessuti plantari si adattano e la versione completa con le mani sulle cosce diventa comoda.

Gli usi più comuni includono il riscaldamento dei piedi prima della corsa o dell'allenamento per la parte inferiore del corpo, il recupero della mobilità delle dita dopo lunghe giornate in scarpe e la preparazione delle caviglie alle posizioni di squat profondo nello yoga o nell'allenamento della forza. Viene spesso abbinata alla posizione controbilanciante, in cui ci si siede indietro con il dorso dei piedi ben appoggiato sul pavimento, così che le caviglie attraversino entrambi gli estremi di movimento.

Alcuni punti di sicurezza meritano attenzione. Le ginocchia sono qui in profonda flessione, quindi chi avverte fastidi al ginocchio può posizionare un asciugamano arrotolato dietro le ginocchia per ridurre la compressione. Un dolore acuto alle articolazioni delle dita o crampi alla pianta del piede sono un segnale per uscire dalla posizione e ricominciare, non per insistere. Esci sempre dalla posizione inclinandoti in avanti e ripiegando le dita con attenzione: scrollare un piede intorpidito o con un crampo mentre è sotto carico è il modo in cui avvengono gli stiramenti.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un tappetino con le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta.
• Ripiega le dita dei piedi sotto di te in modo che tutte e dieci siano ripiegate, con i polpastrelli e la pianta delle dita ben appoggiati sul tappetino e i talloni rivolti verso l'alto.
• Appoggia le mani sul pavimento accanto ai fianchi e inizia lentamente a spostare il peso indietro verso i talloni.
• Mantieni il busto eretto e le spalle rilassate mentre abbassi i fianchi, lasciando che il peso del corpo si posizioni gradualmente sui polpastrelli.
• Quando raggiungi un allungamento tollerabile, appoggia leggermente le mani sul dorso delle cosce e mantieni la posizione.
• Respira lentamente e in modo uniforme dal naso, lasciando che l'allungamento sulla pianta dei piedi si attenui man mano che il mantenimento prosegue.
• Resta in posizione da 20 a 60 secondi, mantenendo il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi senza favorire un lato.
• Per uscire, inclinati in avanti, appoggia le mani sul pavimento, solleva leggermente i fianchi e sblocca le dita di un piede alla volta.
• Sciogli i piedi con qualche movimento e flesci ed estendi delicatamente le caviglie alcune volte prima di ripetere o passare oltre.

Consigli e Trucchi

• Se l'allungamento è troppo intenso all'inizio, tieni le mani a terra così che parte del peso rimanga in avanti, e torna indietro solo quando le dita si adattano.
• Assicurati che le dita siano completamente ripiegate prima di sederti sui talloni. Dita ripiegate solo a metà concentrano la pressione su un paio di articolazioni e causano una sensazione acuta di pizzicore invece di un allungamento distribuito.
• Apri e allunga le dita mentre le ripieghi. Dita accorciate o sovrapposte sono il motivo abituale per cui si sente pressione sulle unghie invece di un allungamento sulla pianta del piede.
• Fai attenzione che le caviglie non ruotino verso l'esterno. Mantieni il peso distribuito uniformemente tra il bordo interno e quello esterno dell'avampiede così entrambi i piedi si allungano allo stesso modo.
• Se senti le ginocchia compresse in profonda flessione, fai scorrere un piccolo asciugamano arrotolato dietro ciascuna piega del ginocchio prima di sederti.
• Crampi alle dita o alla pianta del piede nei primi secondi sono normali per i principianti. Esci dalla posizione, flesci ed estendi il piede, poi rientra invece di resistere a denti stretti.
• Non lasciare cadere i fianchi giù di colpo. L'abbassamento lento è ciò che insegna alle dita e alle caviglie ad assorbire il carico, ed è proprio lo scopo della posizione.
• Practicala dopo le corse o le lunghe giornate in piedi, quando i tessuti plantari sono caldi e rispondono meglio all'allungamento.
• Abbinata a un allungamento di controbilanciamento in cui sei in ginocchio con il dorso dei piedi ben appoggiato per muovere le caviglie nell'intervallo opposto.

Domande Frequenti

Cosa allunga la Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi?

Allunga principalmente la pianta dei piedi, compresa la fascia plantare e i tendini estensori delle dita, caricando allo stesso tempo le caviglie in profonda flessione. I polpacci bassi e i piccoli muscoli che stabilizzano l'arco del piede lavorano per mantenere la posizione.

La Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi è indicata per i corridori?

Sì, molti corridori la utilizzano perché la corsa irrigidisce i tessuti plantari e le articolazioni delle dita, e questa posizione allunga proprio quelle strutture. Una migliore estensione delle dita supporta inoltre una spinta più forte e un appoggio del piede più stabile.

Perché mi si crampiano le dita quando mi siedo sui talloni?

I crampi sono comuni quando gli estensori delle dita e i muscoli plantari non sono abituati a essere allungati sotto carico. Esci dalla posizione, flesci ed estendi il piede qualche volta e aumenta gradualmente il tempo di mantenimento nel giro di qualche settimana.

In cosa differisce la Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi dal sedersi normale in ginocchio (Vajrasana)?

Nel Vajrasana il dorso dei piedi poggia piatto sul pavimento e l'allungamento arriva su tibie e caviglie. Nella Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi le dita sono ripiegate sotto, quindi l'allungamento si sposta sulla pianta dei piedi e sulle articolazioni delle dita.

Quanto tempo devo mantenere la Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi?

Inizia con 20-30 secondi e arriva a 60 secondi o più man mano che i piedi si adattano. Due o tre ripetizioni in una sessione sono più che sufficienti quando sei all'inizio.

I principianti possono fare la Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi?

Sì, i principianti devono solo limitare quanto peso spostano sui talloni all'inizio. Tenere le mani a terra riduce il carico sulle dita, e la posizione diventa rapidamente più comoda con una pratica regolare.

La Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi è sicura per le ginocchia?

Le ginocchia sono in profonda flessione, cosa che va bene per articolazioni sane ma può risultare compressiva se hai ginocchia sensibili. Posizionare un asciugamano arrotolato dietro le ginocchia riduce l'angolo di piegatura, e qualsiasi dolore acuto al ginocchio significa che dovresti evitare la posizione.

Cosa posso usare al posto della Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi se non riesco a ripiegare le dita?

Puoi allungare le piante dei piedi uno alla volta, mettendoti in ginocchio su un ginocchio con l'altro piede ripiegato, usando un muro o una sedia come supporto. Un allungamento in piedi di polpaccio e soleo con le dita sollevate contro un muro copre parte dello stesso range di movimento della caviglia.

In che modo la Posizione Yoga dello Squat sulle Punta dei Piedi aiuta nello squat profondo?

Lo squat profondo richiede che le caviglie flettano completamente in dorsiflessione e che le dita si estendano sotto il corpo, e questa posizione allena direttamente entrambe le condizioni. Praticarla regolarmente rende la posizione più bassa dello squat meno limitata a livello dei piedi.

È normale sentire intorpidimento alle dita durante il mantenimento?

Un leggero formicolio può verificarsi mentre le dita sono compresse, ma se le dita vanno completamente in sonno, esci dalla posizione e ricomincia. Un intorpidimento che arriva rapidamente di solito indica che troppo peso è appoggiato su un solo punto dell'avampiede.