Stretch Frontale Dei Flessori Dell'Anca In Ginocchio

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Peso corporeo

Lo Stretch Frontale dei Flessori dell'Anca in Ginocchio è un esercizio di allungamento a corpo libero in posizione半 ginocchio che allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore, mentre la gamba anteriore resta piantata a terra con il ginocchio flesso a circa novanta gradi. Le mani poggiano sui fianchi per equilibrio e feedback, il che rende facile capire se il bacino è livellato o ruotato. Il lavoro principale avviene nella parte anteriore dell'anca posteriore, dove l'ileopsoas e il retto femorale tendono ad accorciarsi dopo lunghe ore passati seduti.

Questa posizione è importante perché il ginocchio posteriore appoggiato a terra porta l'anca in estensione completa prima ancora di aggiungere la retroversione del bacino. Da lì, è la retroversione del coccige e il rinforzo del tronco a creare realmente l'allungamento. Se salti la retroversione e limiti a spingere le anche in avanti, la parte bassa della schiena si inarca e compensa, e la parte anteriore dell'anca non si allunga quasi per niente. Questo è il motivo più comune per cui molte persone fanno questo esercizio per mesi senza sentire alcun cambiamento.

È utile per quasi chiunque passi molte ore seduto, oltre che per corridori, ciclisti e sollevatori la cui profondità di squat o affondo è limitata da flessori dell'anca rigidi. Si abbina bene anche prima dell'allenamento del corpo inferiore come esercizio di mobilità mirato, poiché aprire la parte anteriore dell'anca facilita il raggiungimento dell'estensione completa negli affondi e aiuta a mantenere le costole allineate sopra il bacino durante gli squat.

Per eseguirlo bene, pensa a una colonna lunga e a bacino livellato, non a un grande movimento in avanti. Lo spostamento del bacino è modesto, spesso solo pochi centimetri, e l'allungamento dovrebbe avvertirsi in profondità nella parte anteriore dell'anca posteriore e, in alcuni casi, lungo la parte anteriore della coscia posteriore. Mantieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia o leggermente all'interno, in modo che non scivoli mai in avanti oltre le punte dei piedi.

Poiché le mani sono libere e viene coinvolto solo il peso del corpo, puoi farlo ovunque: su un pavimento da allenamento, su un tappetino a casa o durante una pausa al lavoro. Mantieni ogni lato per venti o trenta secondi, respira con regolarità e ripeti due o tre round per lato. Se la rotula del ginocchio posteriore risulta scomoda su una superficie dura, piega un asciugamano o usa un tappetino sotto il ginocchio.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un ginocchio con la tibia di quella gamba appoggiata al pavimento dietro di te e il dorso del piede posteriore a terra.
• Pianta il piede anteriore ben saldo sul pavimento, direttamente sotto il ginocchio anteriore, in modo che entrambe le articolazioni formino angoli di circa novanta gradi.
• Appoggia entrambe le mani sui fianchi con i pollici rivolti all'indietro, così da percepire se il bacino resta livellato.
• Contrai leggermente il tronco e stringi il gluteo della gamba posteriore per retroversare il coccige prima di muovere qualsiasi altra cosa.
• Mantenendo quel gluteo contratto, sposta leggermente le anche in avanti finché non senti un allungamento profondo nella parte anteriore dell'anca posteriore.
• Mantieni la posizione finale per venti o trenta secondi senza lasciare che la parte bassa della schiena si inarchi o che il ginocchio anteriore scivoli in avanti.
• Respira lentamente dal naso, espirando completamente per far sì che l'anca posteriore affondi un po' di più a ogni respiro.
• Riporta le anche con controllo alla posizione di partenza in mezzo ginocchio, invece di crollare fuori dall'allungamento.
• Ripristina la retroversione del bacino e la contrazione del gluteo, poi ripeti per due o tre round prima di cambiare gamba.

Consigli e Trucchi

• La contrazione del gluteo della gamba posteriore è tutto l'esercizio; senza di essa, il bacino cade in antiversione e il flessore dell'anca non viene mai allungato.
• Se senti l'allungamento soprattutto nella parte bassa della schiena anziché nella parte anteriore dell'anca posteriore, stai inarcando invece di retroversare. Abbassa le costole e ri-retroverti il coccige.
• Controlla le mani sulle ossa del bacino: se un lato è sceso più in basso, il bacino sta ruotando. Riallinea entrambi i lati in avanti prima di spostarti.
• Non inseguire una grande inclinazione in avanti. Un piccolo spostamento del bacino ben retroversato allunga il flessore dell'anca più di quanto lo faccia spingere in avanti l'intero busto.
• Occhio al ginocchio anteriore. Se crolla verso l'interno o supera le punte dei piedi, accorcia leggermente la posizione in modo che la tibia resti quasi verticale.
• Mettici sotto un tappetino o un asciugamano piegato al ginocchio posteriore su pavimenti duri, così il fastidio alla rotula non ti fa irrigidire e perdere l'allungamento.
• Se l'allungamento prevale nella parte anteriore della coscia posteriore, si tratta del retto femorale, il che è normale in questa posizione; mantieni il mantenimento delicato anziché aggressivo.
• Espira dentro l'allungamento invece di trattenere il respiro. Trattenere tensione nel tronco tiene i flessori dell'anca in guardia.
• Fallo prima degli affondi, degli squat o della corsa, e non solo dopo, dato che un'estensione dell'anca libera migliora le tue posizioni sotto carico.

Domande Frequenti

Quali muscoli coinvolge lo Stretch Frontale dei Flessori dell'Anca in Ginocchio?

Gli obiettivi principali sono i flessori dell'anca della gamba posteriore, in primis l'ileopsoas, insieme al retto femorale nella parte anteriore della coscia. Il gluteo della gamba posteriore e i muscoli del tronco lavorano isometricamente per mantenere la retroversione del bacino.

Perché durante lo Stretch Frontale dei Flessori dell'Anca in Ginocchio mi fa male la parte bassa della schiena invece dell'anca?

Di solito significa che il bacino sta ruotando in avanti e l'allungamento si sta riversando sulla colonna lombare. Contrai più forte il gluteo della gamba posteriore, retroversa il coccige e riduci di quanto sposti le anche in avanti.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì. La posizione in mezzo ginocchio è stabile, non serve alcuna attrezzatura e l'escursione si autoregola in base a quanto ti sposti. I principianti dovrebbero concentrarsi solo sulla retroversione del bacino e su un bacino livellato prima di cercare di approfondire l'allungamento.

Per quanto tempo devo mantenere lo Stretch Frontale dei Flessori dell'Anca in Ginocchio?

Da venti a trenta secondi per lato, ripetuti per due o tre round, funziona bene per la maggior parte delle persone. Se passi molte ore seduto ogni giorno, mantenimenti più brevi ma più frequenti tendono a essere più pratici di una lunga sessione unica.

Conviene fare lo Stretch Frontale dei Flessori dell'Anca in Ginocchio prima o dopo l'allenamento?

Funziona bene prima dell'allenamento del corpo inferiore, perché libera l'estensione dell'anca per affondi e squat. Dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, mantenimenti più lunghi vanno bene per il mantenimento generale della mobilità.

Mi fa male la rotula del ginocchio posteriore a terra. Cosa posso fare?

Metti un tappetino, un asciugamano piegato o un cuscinetto sotto il ginocchio posteriore. Se il ginocchio stesso resta dolorante, oltre che semplicemente scomodo a contatto con il pavimento, passa a una variante in piedi dello stretch dei flessori dell'anca, in cui il ginocchio non è caricato.

Perché sento l'allungamento più nella coscia anteriore che nell'anca?

Il retto femorale attraversa sia l'anca sia il ginocchio, quindi in questa posizione spesso si allunga insieme ai flessori dell'anca. È normale; mantieni semplicemente un'intensità moderata e il bacino retroversato, così l'anca viene comunque allungata.

Posso rendere lo Stretch Frontale dei Flessori dell'Anca in Ginocchio più difficile?

Sì. Solleva sopra la testa il braccio dello stesso lato del ginocchio posteriore e inclinati leggermente verso il lato opposto per aggiungere allungamento al flessore dell'anca, oppure mantieni la posizione finale più a lungo continuando a contrarre il gluteo.

Come faccio a capire se le mie anche sono livellate durante l'allungamento?

Con le mani sui fianchi e i pollici all'indietro, confronta l'altezza delle ossa del bacino; dovrebbero restare alla stessa quota e allineate in avanti. Un errore comune è lasciare che l'anca del lato posteriore ruoti o scenda mentre ti sposti in avanti.