Quali muscoli coinvolge lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena?

Coinvolge principalmente i deltoidi e la zona dei rotatori di entrambe le spalle, con un forte allungamento dei tricipiti del braccio alzato e della parte anteriore della spalla e del petto sul braccio basso. La parte alta della schiena contribuisce mentre le scapole ruotano nella posizione.

Le mie mani non riescono a incontrarsi dietro la schiena. È un problema?

Affatto, ed è molto comune. Tieni un asciugamano o una cinghia tra le mani e accorcialo gradualmente nel corso di settimane di pratica, man mano che la tua mobilità migliora.

Lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena dovrebbe sentirsi nel collo?

No. Se lo senti nel collo, probabilmente stai alzando la spalla del braccio alzato o inclinando la testa per guadagnare mobilità. Abbassa la scapola, mantieni la testa in posizione neutra e riduci la distanza che le mani percorrono una verso l'altra.

Per quanto tempo dovrei mantenere questo stretch?

Punta a 20-30 secondi per lato, ripetendo 2-3 serie. Mantenimenti più lunghi e delicati sono più efficaci di trazioni brevi e aggressive.

È meglio farlo prima o dopo l'allenamento?

Usa mantenimenti più brevi e facili nel riscaldamento per preparare le spalle al lavoro di spinta o sopra la testa, e mantenimenti più lunghi dopo l'allenamento, quando i tessuti sono caldi e più recettivi.

Perché un lato si sente molto più rigido dell'altro?

La maggior parte delle persone ha un braccio dominante con mobilità diversa sopra la testa e nella rotazione, e in questa posizione si nota chiaramente. Allena entrambi i lati con la stessa durata e lo stesso numero di ripetizioni, e lascia che il lato più rigido recuperi invece di saltarlo.

Posso fare lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena da seduto?

Sì, purché tu sia seduto dritto su una superficie soda con entrambi i piedi appoggiati e senza incolarti. La posizione in piedi è di solito più facile da controllare, ma la versione seduta funziona bene alla scrivania.

Devo rimbalzare o fare piccole pulsazioni per approfondire lo stretch?

No. Rimbalzare provoca una contrazione protettiva nel muscolo e aumenta la sollecitazione sull'articolazione della spalla. Approfondisci solo quando la sensazione di allungamento si attenua naturalmente durante il mantenimento.

Quando dovrei saltare questo stretch?

Evitalo se hai un infortunio acuto alla spalla, una lussazione recente o qualsiasi dolore acuto o pizzicore nella posizione. Una trazione delicata è normale; dolore, formicolio o intorpidimento sono un segnale per fermarsi e modificare l'esercizio.

Stretch Delle Spalle Dietro La Schiena

Parte del corpo: Spalle Muscolo: Spalle Attrezzatura: Peso corporeo

Lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena è un esercizio di mobilità a corpo libero eseguito in piedi, in cui un braccio scende dall'alto sopra la spalla e l'altro sale da dietro la parte bassa della schiena, fino a far incontrare (o provare a far incontrare) le mani tra le scapole. È uno dei modi più pratici per aprire le spalle, perché allunga entrambe le braccia contemporaneamente in direzioni opposte: dal lato del braccio alzato lavorano deltoidi, tricipiti e pettorali, mentre dal lato del braccio basso si lavora sulla parte anteriore della spalla e del braccio.

Questo stretch è particolarmente utile per chi ha le spalle in avanti o le sente tese dopo lunghe ore alla scrivania, oppure dopo giornate di allenamento ricche di spinte come panca piana, military press e push-up. Anche nuotatori, giocatori di sport con racchetta e sollevatori che faticano a portare i gomiti indietro nello squat con bilanciere o nella posizione front rack traggono beneficio da qualche serie settimanale in questa posizione.

La posizione in piedi conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. La tua postura determina se l'allungamento arriva alla capsula della spalla o se si scarica sulla zona lombare. Mantieni le costole allineate sul bacino, la colonna alta e il collo rilassato. Se archi la schiena all'indietro o alzi la spalla del braccio alzato verso l'orecchio, perdi mobilità dove ti serve e crei tensione nei punti sbagliati. Piedi alla larghezza dei fianchi, peso distribuito in modo uniforme e sguardo morbido in avanti ti danno una base stabile.

Per eseguirlo bene, scivola nella posizione gradualmente invece di forzare le mani a incontrarsi. All'inizio la maggior parte delle persone non riesce a intrecciare le dita, ed è del tutto normale. Un asciugamano o una cinghia tenuta con entrambe le mani colma il divario e ti permette di lavorare con la mobilità che realmente hai. L'obiettivo è una trazione costante e tollerabile sulla spalla e sul braccio, mantenuta per venti-trenta secondi per lato, poi ripetuta dall'altro lato.

Poiché non richiede attrezzatura e occupa pochissimo spazio, questo stretch si inserisce facilmente nel riscaldamento, nel defaticamento e nelle pause di mezza giornata alla scrivania. Due o tre serie per lato, qualche volta a settimana, sono di solito sufficienti per notare un raggiungimento sopra la testa più fluido e meno rigidità quando ruoti le braccia dietro il corpo. Entra ed esci dalla posizione lentamente, e non rimbalzare mai né forzare le mani una verso l'altra.

Fitwill

Registra gli Allenamenti, Monitora i Progressi e Costruisci Forza.

Ottieni di più con Fitwill: esplora oltre 9.600 esercizi con immagini e video, accedi ad allenamenti integrati e personalizzati, perfetti sia per la palestra che per le sessioni a casa, e ottieni risultati reali.

Inizia il tuo percorso. Scarica oggi stesso!

Istruzioni

Mettiti in piedi con la schiena dritta, piedi alla larghezza dei fianchi, peso distribuito uniformemente su entrambe le gambe e colonna in posizione neutra e verticale.
Alza il braccio destro dritto sopra la testa, poi piega il gomito e lascia che la mano destra scenda dietro la parte alta della schiena, con il palmo rivolto verso l'interno, verso la colonna.
Porta il braccio sinistro dietro la parte bassa della schiena, piegando il gomito in modo che il dorso della mano sinistra poggia sulla zona lombare e le dita puntino in alto verso la testa.
Abbassa le costole e contrae leggermente gli addominali, così che la zona lombare non si archi mentre l'allungamento aumenta.
Cammina con le mani una verso l'altra lungo la colonna finché senti una trazione decisa ma confortevole in entrambe le spalle. Intreccia le dita se la tua mobilità lo consente, oppure tieni un asciugamano o una cinghia tra le mani se non si incontrano.
Una volta collegati, tira delicatamente in direzioni opposte: il gomito alto sale verso l'alto, il gomito basso scende verso il basso, approfondendo l'allungamento sulla parte anteriore di entrambe le spalle.
Mantieni la testa in posizione neutra e il collo rilassato, e respira lentamente e costantemente durante il mantenimento senza lasciare che le spalle salgano verso le orecchie.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi rilascia lentamente le mani e riporta entrambe le braccia lungo i fianchi.
Riaggiusta la postura per un attimo, poi cambia lato: il braccio sinistro va sopra la testa e il braccio destro sale da dietro la parte bassa della schiena.
Ripeti 2-3 serie per lato, restando ben lontano da qualsiasi sensazione acuta o di pizzicore.

Consigli e Trucchi

Se le mani non si toccano, non forzarle a incontrarsi. Tenere un asciugamano tra entrambe le mani offre la stessa linea di allungamento e ti permette di accorciare l'asciugamano nel tempo, man mano che la mobilità migliora.
Un errore comune è aprire le costole e archiviare la zona lombare per guadagnare distanza tra le mani. Mantieni gli addominali leggermente contratti e il bacino neutro, così l'allungamento resta nelle spalle.
Controlla il gomito del braccio alzato. Tende a spostarsi di lato e allontanarsi dalla testa, il che rilassa l'allungamento. Tienilo puntato verso il soffitto e vicino all'orecchio.
Evita di alzare la spalla superiore verso l'orecchio. Abbassa la scapola prima di portare le mani una verso l'altra.
Tieni le nocche della mano inferiore appoggiate sulla colonna. Se quella mano si stacca dalla schiena, l'esercizio diventa una chiusura delle scapole e perdi l'allungamento sul braccio basso.
Se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla del braccio alzato, riduci leggermente la profondità e prova un angolo del gomito un po' più aperto invece di spingere oltre.
Riscalda prima la zona con alcuni cerchi delle braccia o rotazioni delle spalle se ti stai allungando a muscoli freddi, soprattutto la prima cosa al mattino.
Espira lentamente mentre approfondisci lo stretch. Trattenere il respiro aumenta la tensione generale e di solito fa sì che le spalle si mettano in difesa contro l'allungamento.
Dedica lo stesso tempo a entrambi i lati, anche se uno è molto più rigido. Un dosaggio simmetrico aiuta a evidenziare le differenze tra i due lati e a colmarle gradualmente.

Domande Frequenti

Quali muscoli coinvolge lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena?
Coinvolge principalmente i deltoidi e la zona dei rotatori di entrambe le spalle, con un forte allungamento dei tricipiti del braccio alzato e della parte anteriore della spalla e del petto sul braccio basso. La parte alta della schiena contribuisce mentre le scapole ruotano nella posizione.
Le mie mani non riescono a incontrarsi dietro la schiena. È un problema?
Affatto, ed è molto comune. Tieni un asciugamano o una cinghia tra le mani e accorcialo gradualmente nel corso di settimane di pratica, man mano che la tua mobilità migliora.
Lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena dovrebbe sentirsi nel collo?
No. Se lo senti nel collo, probabilmente stai alzando la spalla del braccio alzato o inclinando la testa per guadagnare mobilità. Abbassa la scapola, mantieni la testa in posizione neutra e riduci la distanza che le mani percorrono una verso l'altra.
Per quanto tempo dovrei mantenere questo stretch?
Punta a 20-30 secondi per lato, ripetendo 2-3 serie. Mantenimenti più lunghi e delicati sono più efficaci di trazioni brevi e aggressive.
È meglio farlo prima o dopo l'allenamento?
Usa mantenimenti più brevi e facili nel riscaldamento per preparare le spalle al lavoro di spinta o sopra la testa, e mantenimenti più lunghi dopo l'allenamento, quando i tessuti sono caldi e più recettivi.
Perché un lato si sente molto più rigido dell'altro?
La maggior parte delle persone ha un braccio dominante con mobilità diversa sopra la testa e nella rotazione, e in questa posizione si nota chiaramente. Allena entrambi i lati con la stessa durata e lo stesso numero di ripetizioni, e lascia che il lato più rigido recuperi invece di saltarlo.
Posso fare lo Stretch delle Spalle dietro la Schiena da seduto?
Sì, purché tu sia seduto dritto su una superficie soda con entrambi i piedi appoggiati e senza incolarti. La posizione in piedi è di solito più facile da controllare, ma la versione seduta funziona bene alla scrivania.
Devo rimbalzare o fare piccole pulsazioni per approfondire lo stretch?
No. Rimbalzare provoca una contrazione protettiva nel muscolo e aumenta la sollecitazione sull'articolazione della spalla. Approfondisci solo quando la sensazione di allungamento si attenua naturalmente durante il mantenimento.
Quando dovrei saltare questo stretch?
Evitalo se hai un infortunio acuto alla spalla, una lussazione recente o qualsiasi dolore acuto o pizzicore nella posizione. Una trazione delicata è normale; dolore, formicolio o intorpidimento sono un segnale per fermarsi e modificare l'esercizio.