Spider Curl Con Bilanciere EZ

Parte del corpo: Braccia superiori

Muscolo: Bicipiti

Attrezzatura: Bilanciere EZ

Lo Spider Curl con Bilanciere EZ è un esercizio di isolamento per i bicipiti che si esegue sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, con il petto e il busto appoggiati e le braccia che pendono verticalmente verso il pavimento. Poiché le braccia restano fissate in quella posizione di sospensione e non possono oscillare all'indietro per aiutarti, i bicipiti sono costretti a compiere tutto il lavoro lungo un ampio arco di movimento. Il bilanciere curvo EZ è più delicato su polsi e gomiti rispetto a un bilanciere dritto, il che conta parecchio quando le braccia sono caricate dietro il busto in questa posizione allungata.

Questo movimento è molto apprezzato dai sollevatori che vogliono sviluppare la cima dei bicipiti e la massa complessiva delle braccia, perché la posizione prona mette in tensione il bicipite alla sua lunghezza muscolare massima. Quella posizione allungata è difficile da caricare in sicurezza con i curl in piedi, dove lo slancio e il movimento del corpo tendono a subentrare. I bodybuilder usano spesso gli spider curl come movimento di chiusura dopo il lavoro pesante di trazione ai compound, mentre chi si allena alla forza generale può usarli per lavorare sulle braccia più ostinate con ripetizioni rigorose e controllate.

L'assetto è ciò che fa la differenza tra un esercizio riuscito e uno rovinato. Il petto deve essere saldamente appoggiato sul cuscinetto di una panca inclinata regolata a circa 30-45 gradi, con i piedi ben divaricati sul pavimento per la stabilità e le ascelle appena oltre il bordo superiore del cuscinetto, così che le braccia pendano liberamente. Se i gomiti avanzano, premono contro il cuscinetto o si spostano durante la ripetizione, i bicipiti perdono il loro punto d'origine fisso e il curl si trasforma in un movimento sbadato di tutto il corpo.

Per eseguirlo, afferra il bilanciere EZ sugli angoli interni con presa supina, lascia che le braccia pendano completamente distese, poi porta il bilanciere verso la parte anteriore delle spalle flettendo solo i gomiti. Contrae con forza in alto, metti in pausa un attimo e abbassa il bilanciere in modo controllato fino a quando le braccia sono di nuovo completamente distese. La fase discendente è dove si concentra lo stimolo di crescita, quindi resisti alla tentazione di lasciar cadere il peso velocemente.

Poiché i bicipiti e il tessuto connettivo del gomito sono caricati in posizione allungata, parti con un peso leggero e dai priorità al controllo totale piuttosto che al carico. Uno spotter può aiutarti a prenderti il bilanciere e a riprenderlo in sicurezza a fine serie, cosa davvero utile qui, visto che hai le mani occupate e raggiungere il pavimento a metà serie è scomodo. Interrompi la serie se avverti un dolore acuto al gomito interno o alla spalla, anziché il normale affaticamento muscolare.

Istruzioni

• Regola una panca inclinata a circa 30-45 gradi e appoggia un bilanciere EZ caricato sul pavimento davanti all'estremità alta della panca.
• Sdraiati a pancia in giù sulla panca con il petto sul cuscinetto, le ascelle appena oltre il bordo superiore e le braccia che pendono distese verso il pavimento.
• Appoggia i piedi larghi sul pavimento con le punte ben piantate per una base stabile, e tieni il collo in linea con la colonna vertebrale invece di sollevare la testa verso l'alto.
• Afferra il bilanciere EZ sulle impugnature angolate interne con presa supina alla larghezza delle spalle e lascia che le braccia pendano completamente distese.
• Contrai leggermente gli addominali e premi il petto contro il cuscinetto, così il busto non può oscillare durante la serie.
• Porta il bilanciere verso l'alto flettendo solo i gomiti, mantenendo le braccia puntate dritte verso il basso per tutta la durata del movimento.
• Metti in pausa in alto quando il bilanciere è vicino alle spalle e contrae i bicipiti per un secondo intero.
• Abbassa il bilanciere lentamente in due o tre secondi fino a quando le braccia sono completamente distese e senti un allungamento nei bicipiti.
• Espira mentre spingi il bilanciere verso l'alto e inspira mentre lo riabbassi.
• Concludi la serie, poi appoggia il bilanciere sul pavimento oppure lascia che uno spotter se lo prenda prima di alzarti dalla panca.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è lasciare che i gomiti avanzino verso le spalle durante il curl, il che accorcia l'arco di movimento e toglie tensione ai bicipiti. Tieni le braccia verticali e bloccate accanto al bordo della panca.
• Non rimbalzare dalla posizione bassa di allungamento. Ripartire di slancio dalla posizione completamente estesa mette un carico improvviso sul gomito e ti ruba proprio la parte della ripetizione per cui questo esercizio è pensato.
• Scegli un peso più leggero di quello che useresti per i curl con bilanciere in piedi. La posizione prona elimina ogni trucco di leva, quindi i carichi sembreranno più pesanti e caleranno in modo evidente all'inizio.
• Se i polsi fanno male, allarga o restringi leggermente la presa sugli angoli del bilanciere EZ finché non trovi una posizione neutra, invece di forzare una presa da bilanciere dritto.
• Tieni il petto incollato al cuscinetto in ogni ripetizione. Se il busto si alza per aiutare a sbalzare il bilanciere verso l'alto, la serie è finita in termini di qualità: concludila o riduci il peso.
• Un cue utile è pensare di tirare leggermente verso l'alto le dita mignolo durante il curl, il che aiuta a mantenere i polsi neutri e la contrazione sui bicipiti invece che sugli avambracci.
• Posiziona la panca in modo che il bilanciere pendia libero rispetto al telaio e ai dischi. Colpire la struttura a metà ripetizione interrompe la serie e può farti perdere l'equilibrio.
• Usa un tempo controllato di circa un secondo in salita, un secondo di contrazione, due o tre secondi in discesa, invece di inseguire le ripetizioni.
• Se è disponibile uno spotter, fatti consegnare il bilanciere una volta che sei in posizione e faglielo riprendere alla fine, perché alzarsi con un bilanciere caricato in mano è scomodo e rischioso.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano lo Spider Curl con Bilanciere EZ?

Il muscolo principale è il bicipite brachiale, con il brachiale e il brachioradiale che assistono. Anche gli avambracci lavorano per tenere il bilanciere, ma il movimento non dovrebbe avvertirsi molto fuori dalle braccia.

Perché gli spider curl usano una panca inclinata invece di una panca da preacher curl?

Stare sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata permette alle braccia di pendere dritte verso il basso e di restare fisse, caricando i bicipiti in una posizione più lunga e allungata rispetto al preacher curl. Quella tensione in allungamento è il motivo principale per cui i sollevatori scelgono questa variante.

Lo Spider Curl con Bilanciere EZ è adatto ai principianti?

Sì, ma i principianti dovrebbero iniziare con un peso molto leggero o addirittura con il bilanciere a vuoto, perché la posizione prona non offre alcun modo di barare e la posizione bassa allungata richiede un po' di abitudine. Imparare il movimento con un carico leggero costruisce la coordinazione necessaria prima di aggiungere i dischi.

Perché il bilanciere EZ mi sembra più comodo sui polsi rispetto a un bilanciere dritto?

Le impugnature angolate del bilanciere EZ portano i polsi in una posizione leggermente semi-supinata, che riduce lo sforzo su polso e gomito durante un curl completamente supinato. Questo è particolarmente utile nello spider curl, dove le braccia lavorano dietro il busto.

In cosa differisce lo Spider Curl con Bilanciere EZ dal preacher curl?

Nel preacher curl le braccia poggiano su un cuscinetto angolato davanti a te, mentre nello spider curl pendono liberamente dietro il busto. Lo spider curl enfatizza la parte allungata dell'arco di movimento, mentre il preacher curl mantiene la tensione più costante nella fase centrale della ripetizione.

Dove dovrebbero stare i gomiti durante lo Spider Curl con Bilanciere EZ?

Le braccia devono rimanere verticali e puntate dritte verso il pavimento per tutta la serie, appena oltre il bordo superiore del cuscinetto. Se i gomiti avanzano o premono contro la panca, i bicipiti smettono di fare il lavoro.

Cosa devo fare se la zona lombare si stanca durante la serie?

Assicurati che il petto e il busto siano completamente supportati dal cuscinetto e che i piedi siano piantati larghi sul pavimento per togliere carico alla colonna vertebrale. Se la fatica persiste, probabilmente l'angolo dell'assetto è troppo alto o il bacino si sta abbassando dalla panca.

Posso sostituire lo Spider Curl con Bilanciere EZ con i manubri?

Sì, la stessa posizione funziona bene con un paio di manubri e permette a ogni braccio di muoversi indipendentemente. Perdi la larghezza di presa fissa del bilanciere, ma guadagni un angolo per i polsi più comodo, se è un problema per te.

Quante serie e ripetizioni dovrei fare per gli spider curl?

Da due a quattro serie di 8-15 ripetizioni controllate funziona bene, di solito verso la fine di una seduta per le braccia o per la parte superiore del corpo, dopo il lavoro di trazione più pesante. Poiché il movimento è rigoroso e carica i bicipiti in allungamento, contano di più le ripetizioni di qualità che i carichi pesanti.

È sicuro fare il curl in posizione allungata nella fase bassa?

È sicuro quando il peso è moderato e abbassi il bilanciere in modo controllato, ma un dolore acuto al gomito interno è un segnale per fermarsi e ridurre leggermente il carico o l'arco di movimento. Riscalda i gomiti con una variante di curl più leggera prima di passare alle serie di lavoro.