Quali muscoli allena il Switch 90/90?

Coinvolge principalmente i rotatori esterni profondi e i glutei attorno all'anca, con i flessori dell'anca attivi mentre le gambe si sollevano e si spostano. Il core lavora isometricamente per mantenere il busto eretto durante ogni passaggio.

Il Switch 90/90 è un allungamento o un esercizio di forza?

Sta a metà tra i due: stai allungando i rotatori dell'anca controllando attivamente il range, ed è per questo che di solito viene inserito nei riscaldamenti o nel lavoro di mobilità piuttosto che nell'allenamento di forza principale.

Le mie tibie non riescono a formare veri angoli di 90 gradi. È un problema?

No. Anche rigide spesso rendono impossibili gli angoli retti perfetti all'inizio, quindi usa gli angoli delle tibie che riesci a mantenere con il petto eretto e progredisci gradualmente verso i 90 gradio nelle settimane successive.

Perché perdo l'equilibrio quando sollevo entrambe le ginocchia da terra?

La maggior parte delle persone si sposta troppo indietro o dimentica di spostare prima il peso sulla gamba anteriore. Inclinati leggermente verso la gamba davanti, spingi via dal pavimento e tieni le mani unite all'altezza del petto invece di cercare appoggio a terra.

Quante ripetizioni di Switch 90/90 dovrei fare?

Da cinque a dieci passaggi per lato, muovendosi lentamente con una breve pausa a ogni estremità, funzionano bene come riscaldamento. Se lo usi come lavoro di mobilità dedicato, da due a tre serie è un volume ragionevole.

I principianti possono fare il Switch 90/90 in sicurezza?

Sì, a patto di adattare gli angoli delle tibie e sollevare le anche su un blocco o un tappetino piegato se necessario. Un dolore acuto al ginocchio o all'inguine è un segnale per ridurre il range, non per forzare.

Cosa posso usare al suo posto se le ginocchia mi fanno male nella posizione 90/90?

Prova un esercizio di rotazione dell'anca in piedi o in mezzo ginocchio, oppure un allungamento a quattro in posizione supina: entrambi allenano una rotazione dell'anca simile con un carico molto più ridotto sull'articolazione del ginocchio.

Perché un lato è molto più rigido dell'altro quando passo da un lato all'altro?

Quasi tutti hanno una preferenza laterale dovuta allo sport, alla postura o alle abitudini quotidiane. Lavora prima sul lato più rigido e dedicagli una ripetizione controllata in più, e aspettati che la differenza si riduca con la pratica costante piuttosto che in una singola seduta.

Farei il Switch 90/90 prima o dopo l'allenamento?

Funziona meglio prima dell'allenamento per il corpo inferiore, quando la rotazione attiva prepara le anche a squat, affondi e cambi di direzione. Dopo l'allenamento resta comunque utile, semplicemente muoviti con più delicatezza perché i muscoli sono affaticati.

In che modo il Switch 90/90 migliora la profondità del mio squat?

Gli squat profondi richiedono una combinazione di rotazione esterna dell'anca e flessione, e questo esercizio allena entrambe contemporaneamente. Un migliore controllo rotatorio consente ai femori di scendere più a fondo senza che il bacino si richiudi sotto.

Switch 90/90

Parte del corpo: Fianchi Muscolo: Fianchi Attrezzatura: Peso corporeo

Il Switch 90/90 è un esercizio di mobilità dell'anca da eseguire in posizione seduta, il cui nome deriva dai due angoli di 90 gradi formati dalle gambe nella posizione di partenza: un ginocchio piegato davanti a te ad angolo retto, l'altro piegato di lato, anch'esso ad angolo retto. Da lì, sollevi entrambe le ginocchia da terra e le ruoti insieme verso il lato opposto senza far aiutare mani o piedi. Ogni passaggio muove le anche in rotazione interna ed esterna contemporaneamente, ed è proprio questo che lo rende più impegnativo di un allungamento statico.

Questo esercizio è un punto fermo nei riscaldamenti per squat, affondi e qualsiasi sport che richieda cambi di direzione. Se le anche ti sembrano rigide quando scendi in uno squat profondo, o se le ginocchia tendono a crollare verso l'interno durante il lavoro monopodalico, il passaggio controllato 90/90 ti offre un modo per recuperare il range rotatorio gestendolo attivamente. È utile anche come pratica di mobilità quotidiana a sé stante, perché non richiede attrezzatura e occupa solo un metro scarso di spazio a terra.

I muscoli coinvolti nel movimento sono i rotatori profondi e i glutei attorno a ogni anca, mentre flessori dell'anca e core lavorano per mantenere la schiena eretta mentre le gambe si spostano sotto di te. Poiché ti muovi attraverso posizioni di fine range invece di restarci passivamente, stai allenando un range utilizzabile, non solo una flessibilità che riesci a esprimere soltanto a terra.

La preparazione è importante. Siediti con entrambe le tuberosità ischiatiche appoggiate il più uniformemente possibile, petto alto e mani unite leggermente davanti al petto per l'equilibrio. La tibia anteriore dovrebbe essere parallela alla linea del petto, e quella posteriore parallela al muro davanti a te, sul tuo lato. Se le anche sono rigide, le tibie non formeranno ancora angoli perfetti di 90 gradi, e va bene così: lavora con gli angoli che hai invece di forzare le ginocchia verso il basso.

Per eseguire il passaggio, inclinati leggermente sulla gamba anteriore, spingi via dal pavimento e solleva entrambe le ginocchia come un unico blocco. Ruota il bacino in modo che le gambe attraversino il tuo corpo e si depositino sull'altro lato, poi torna con la postura alta e metti in pausa prima di ripassare dall'altra parte. Muoviti abbastanza lentamente da poter fermarti a metà strada se necessario. La velocità compromette il beneficio di questo esercizio: è nella pausa a ogni estremità che le anche imparano a possedere il nuovo range.

Alcuni accorgimenti pratici lo tengono al sicuro. Se un ginocchio o l'inguine protestano con un dolore acuto, riduci gli angoli delle tibie o appoggia un blocco da yoga sotto le anche per diminuire la richiesta. Mantieni il movimento nelle anche invece di strappare dalla zona lombare, e aspettati che un lato sia notevolmente più rigido dell'altro. Lavora con delicatezza sul lato più rigido e lascia che sia la costanza, non la forza, a colmare il divario.

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Istruzioni

Siediti a terra o su un tappetino con il busto eretto ed entrambe le tuberosità ischiatiche a contatto con il suolo.
Posiziona le gambe nella forma 90/90: ginocchio anteriore piegato a circa 90 gradi con la tibia parallela al petto, ginocchio posteriore piegato a circa 90 gradi di lato con la tibia che corre accanto all'anca.
Unisci le mani davanti al petto, gomiti rilassati, e attiva leggermente il core per mantenere la colonna alta.
Sposta leggermente il peso sulla gamba anteriore e spingi via dal pavimento così che entrambe le ginocchia possano staccarsi dal suolo.
Solleva entrambe le ginocchia insieme e ruotale attraverso il corpo, tenendo i piedi rilassati e lasciando che le gambe si muovano come un'unica unità.
Atterra delicatamente sul lato opposto, così che la gamba che era davanti ora sia di lato, e la gamba di lato ora sia davanti.
Metti in pausa brevemente nella nuova posizione, siediti alto e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le tuberosità ischiatiche prima della ripetizione successiva.
Respira con regolarità durante tutto l'esercizio, espirando mentre passi da un lato all'altro e inspirando mentre ti assesti in ogni posizione.
Continua ad alternare i lati per il numero di passaggi desiderato, muovendoti abbastanza lentamente da restare in controllo in ogni momento.
Per concludere, estendi le gambe davanti a te e raddrizza delicatamente le ginocchia per ripristinare la posizione prima di alzarti in piedi.

Consigli e Trucchi

Se le ginocchia restano molto sollevate da terra e il passaggio ti sembra impacciato, solleva le anche su un tappetino piegato o su un blocco da yoga; l'altezza extra dà alle gambe lo spazio per staccarsi e rende la rotazione più fluida.
Non lasciare che le mani scendano a terra a metà passaggio. Usarle per spingere trasforma un esercizio attivo per le anche in un esercizio di slancio, quindi tienile unite all'altezza del petto.
La maggior parte delle persone ruota molto più facilmente in una direzione che nell'altra. Inizia ogni serie con la direzione più rigida, quando sei più fresco, e fai un passaggio in più verso quel lato.
Un errore comune è incurvare la zona lombare per fingere rotazione extra. Se il petto inizia a collassare, è un segnale che le anche hanno raggiunto il loro limite attuale, quindi riduci gli angoli delle tibie invece di piegarti oltre.
Mantieni il piede anteriore passivo e rilassato. Arricciare o puntare le dita di solito significa che stai irrigidendoti con polpacci e cosce invece di lasciare che sia l'anca a ruotare.
Evita di sbattere le ginocchia a terra alla fine di ogni passaggio. Atterrare dolcemente e mettere in pausa per un respiro costruisce controllo nel range appena raggiunto.
Se il ginocchio posteriore o l'anca esterna si pizzicano, fai scivolare quel piede leggermente più lontano dal corpo per aprire l'angolo dell'anca prima di rinunciare all'esercizio.
Consideralo un esercizio lento, non un movimento cardio. Dieci passaggi controllati valgono più di trenta frettolosi per il range dell'anca e per il comfort.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Switch 90/90?
Coinvolge principalmente i rotatori esterni profondi e i glutei attorno all'anca, con i flessori dell'anca attivi mentre le gambe si sollevano e si spostano. Il core lavora isometricamente per mantenere il busto eretto durante ogni passaggio.
Il Switch 90/90 è un allungamento o un esercizio di forza?
Sta a metà tra i due: stai allungando i rotatori dell'anca controllando attivamente il range, ed è per questo che di solito viene inserito nei riscaldamenti o nel lavoro di mobilità piuttosto che nell'allenamento di forza principale.
Le mie tibie non riescono a formare veri angoli di 90 gradi. È un problema?
No. Anche rigide spesso rendono impossibili gli angoli retti perfetti all'inizio, quindi usa gli angoli delle tibie che riesci a mantenere con il petto eretto e progredisci gradualmente verso i 90 gradio nelle settimane successive.
Perché perdo l'equilibrio quando sollevo entrambe le ginocchia da terra?
La maggior parte delle persone si sposta troppo indietro o dimentica di spostare prima il peso sulla gamba anteriore. Inclinati leggermente verso la gamba davanti, spingi via dal pavimento e tieni le mani unite all'altezza del petto invece di cercare appoggio a terra.
Quante ripetizioni di Switch 90/90 dovrei fare?
Da cinque a dieci passaggi per lato, muovendosi lentamente con una breve pausa a ogni estremità, funzionano bene come riscaldamento. Se lo usi come lavoro di mobilità dedicato, da due a tre serie è un volume ragionevole.
I principianti possono fare il Switch 90/90 in sicurezza?
Sì, a patto di adattare gli angoli delle tibie e sollevare le anche su un blocco o un tappetino piegato se necessario. Un dolore acuto al ginocchio o all'inguine è un segnale per ridurre il range, non per forzare.
Cosa posso usare al suo posto se le ginocchia mi fanno male nella posizione 90/90?
Prova un esercizio di rotazione dell'anca in piedi o in mezzo ginocchio, oppure un allungamento a quattro in posizione supina: entrambi allenano una rotazione dell'anca simile con un carico molto più ridotto sull'articolazione del ginocchio.
Perché un lato è molto più rigido dell'altro quando passo da un lato all'altro?
Quasi tutti hanno una preferenza laterale dovuta allo sport, alla postura o alle abitudini quotidiane. Lavora prima sul lato più rigido e dedicagli una ripetizione controllata in più, e aspettati che la differenza si riduca con la pratica costante piuttosto che in una singola seduta.
Farei il Switch 90/90 prima o dopo l'allenamento?
Funziona meglio prima dell'allenamento per il corpo inferiore, quando la rotazione attiva prepara le anche a squat, affondi e cambi di direzione. Dopo l'allenamento resta comunque utile, semplicemente muoviti con più delicatezza perché i muscoli sono affaticati.
In che modo il Switch 90/90 migliora la profondità del mio squat?
Gli squat profondi richiedono una combinazione di rotazione esterna dell'anca e flessione, e questo esercizio allena entrambe contemporaneamente. Un migliore controllo rotatorio consente ai femori di scendere più a fondo senza che il bacino si richiudi sotto.