Sollevamento Di Anche E Ginocchia Da Sdraiato

Parte del corpo: Core

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Peso corporeo

Il sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato è un esercizio per il core eseguito a terra: parti sdraiato sulla schiena con le gambe distese e sollevate da terra, poi avvicini le ginocchia al petto mentre arricci le anche sollevandole dal pavimento. A differenza di un semplice avvicinamento delle ginocchia che si muove solo a livello dell'anca, l'elemento distintivo di questo esercizio è la retroversione del bacio in fase finale, quando la zona lombare si stacca dal pavimento e le anche salgono. Quell'arricciamento è ciò che distingue una vera contrazione addominale da un movimento dominato esclusivamente dai flessori dell'anca.

Gli obiettivi principali sono la porzione bassa del retto addominale (rectus abdominis) insieme al trasverso dell'addome profondo, mentre i flessori dell'anca lavorano intensamente per avvicinare le cosce al busto. Mantenere le gambe distese anziché flesse per tutto il movimento aggiunge una leva lunga, che aumenta notevolmente la richiesta sia sugli addominali sia sui flessori dell'anca rispetto a un classico reverse crunch. Poiché non richiede attrezzatura oltre a uno spazio sul pavimento, si adatta facilmente agli allenamenti a casa, al riscaldamento o alla fase finale di una seduta.

Questo esercizio è adatto a chiunque abbia una buona base di forza del core e voglia progredire oltre gli addominali classici e le alzate delle gambe. È particolarmente utile per chi sente le alzate delle gambe appeso alla sbarra più negli avambracci o nella presa che negli addominali, poiché il pavimento elimina completamente il affaticamento di presa e spalle. Gli atleti di sport che prevedono sprint, calci o cambi di direzione ne traggono beneficio, dato che queste azioni richiedono una flessione dell'anca forte e controllata con il tronco stabile.

La qualità della posizione di partenza determina se questo movimento allena gli addominali o irrita la zona lombare. Sdraiati bene con le braccia rilassate lungo i fianchi, i palmi che premono leggermente sul pavimento per l'equilibrio, e inizia solo quando la zona lombare è ben appiattita contro il suolo. Il punto di fallimento più comune è lasciare che la colonna lombare si inarchi mentre le gambe si distendono, spostando il carico sugli erettori spinali e sulle articolazioni dell'anca invece che sugli addominali. Se non riesci a mantenere la schiena piatta con le gambe dritte, parti con le ginocchia leggermente flesse o tieni i talloni più vicini al pavimento e allunga progressivamente la leva nel tempo.

Per eseguire bene il movimento, pensa alla ripetizione come a due fasi: prima le ginocchia viaggiano verso il petto, poi le anche si arricciano verso l'alto così che il bacio rotoli verso le costole. Fai una breve pausa in alto, poi scendi con controllo fino a riportare le gambe nella posizione di partenza distesa e sollevata, senza toccare il pavimento. Espira mentre ti arricci verso l'alto e inspira nella discesa. Mantieni un ritmo lento abbastanza da far lavorare gli addominali, non lo slancio, e interrompi la serie quando la zona lombare inizia a sollevarsi o inarchirsi durante la fase di discesa.

Istruzioni

• Sdraiati supino su un tappetino o sul pavimento con le gambe completamente distese e le braccia rilassate lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso contro il pavimento.
• Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento, contrae gli addominali, poi solleva entrambe le gambe dritte insieme finché i piedi non puntano verso il soffitto o poco oltre, mantenendo la schiena piatta.
• Da questa posizione distesa, flesci leggermente le ginocchia se necessario e inizia ad avvicinarle al petto.
• Mentre le ginocchia si avvicinano al busto, arriccia le anche sollevandole dal pavimento, così che il bacio rotoli verso le costole invece di piegarti solo a livello dell'anca.
• Fai una pausa di un attimo in alto con le anche sollevate e le ginocchia vicine al petto, sentendo gli addominali bassi accorciarsi.
• Scendi lentamente e in ordine inverso: sblocca prima le anche così che la colonna torni sul pavimento, poi riporta le gambe distese nella posizione di partenza sollevata.
• Interrompi la discesa poco prima che i talloni tocchino il pavimento, così la tensione resta sugli addominali e la zona lombare rimane premuta in basso.
• Espira mentre arricci le anche verso l'alto e inspira mentre riporti le gambe in fuori.
• Completa le ripetizioni senza lasciare che la zona lombare si inarchi tra un'b ripetizione e l'altra, riattivando la contrazione addominale ogni volta che le gambe raggiungono la piena estensione.

Consigli e Trucchi

• Se la zona lombare si inarchiva quando le gambe si distendono, accorcia la leva mantenendo una leggera flessione delle ginocchia per tutta la serie, poi raddrizza progressivamente le gambe nell'arco di alcune settimane.
• Appoggia le mani piatte sul pavimento accanto ai fianchi e premi leggermente verso il basso durante l'arricciamento; questo ti dà un riscontro di equilibrio senza trasformare l'esercizio in una spinta.
• Non lasciare che i talloni poggino sul pavimento tra le ripetizioni, perché questo rilascia la tensione addominale e trasforma ogni ripetizione in un nuovo slancio assistito dalla momentum.
• L'arricciamento delle anche è la parte che la maggior parte delle persone salta; se si muovono solo le ginocchia e il bacio non rotola mai verso l'alto, stai facendo un esercizio di flessione dell'anca e non stai allenando gli addominali bassi.
• Rallenta la fase di discesa portandola a due o tre secondi; la parte eccentrica è dove la posizione a gambe distese diventa più impegnativa per gli addominali.
• Evita di tirare le ginocchia con un rimbalzo rapido, perché sposta il lavoro sulla momentum e sullo scatto dei flessori dell'anca invece che su un accorciamento addominale controllato.
• Mantieni testa e spalle rilassate sul pavimento; spingere il mento in avanti non serve nulla agli addominali e spesso crea tensione al collo.
• Interrompi la serie quando le anche non si sollevano più dal pavimento in fase finale, perché continuare oltre quel punto di solito significa che è la zona lombare ad assorbire il carico.
• Un tappetino più spesso aiuta se trovi scomodo il coccige o il sacro mentre le anche si arricciano e premono contro il suolo in fase finale di ogni ripetizione.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nel sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato?

La porzione bassa del rectus abdominis e il profondo trasverso dell'addome fanno il lavoro principale, soprattutto durante l'arricciamento delle anche. I flessori dell'anca, tra cui l'ileo-psoas e il rectus femoris, aiutano fortemente mentre le ginocchia viaggiano verso il petto.

Perché nel sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato sento bruciare i flessori dell'anca più degli addominali?

Di solito significa che il movimento si ferma alla fase di avvicinamento delle ginocchia senza l'arricciamento del bacino. Concentrati sul far rotolare le anche dal pavimento in fase finale di ogni ripetizione e rallenta il ritmo, così che siano gli addominali, e non lo slancio, a guidare il movimento.

Il sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato è adatto ai principianti?

È moderatamente impegnativo perché le gambe restano distese, il che crea una leva lunga. I principianti dovrebbero partire con le ginocchia flesse, o con i talloni vicini al pavimento tra le ripetizioni, e passare alle gambe dritte una volta che la zona lombare resta piatta per tutto il movimento.

In cosa differisce il sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato da un reverse crunch?

Entrambi condividono lo stesso arricciamento del bacio in alto, ma il sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato parte con le gambe distese e sollevate anziché con le ginocchia flesse e i piedi sul pavimento. La leva più lunga lo rende più difficile per gli addominali e i flessori dell'anca.

I talloni devono toccare il pavimento tra le ripetizioni?

No, scendere finché i talloni stanno poco sopra il pavimento mantiene una tensione continua sugli addominali. Lasciare appoggiare i piedi dà una pausa agli addominali e invita la zona lombare ad inarchirsi quando riparti con ogni ripetizione.

Posso fare il sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato se la zona lombare mi dà fastidio durante le alzate delle gambe?

Prova a mantenere una flessione moderata delle ginocchia per l'intera serie e a ridurre di quanto abbassi le gambe, fermandoti molto prima che la schiena si inarchi. Se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta un professionista qualificato prima di continuare.

Cosa posso usare al posto del sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato a casa?

Il reverse crunch con le ginocchia flesse è la sostituzione più semplice e simile, mentre l'alzata delle gambe da sdraiato con le gambe dritte è una variante più dura che elimina l'arricciamento delle anche. Le alzate delle ginocchia appeso alla sbarra lavorano sullo stesso schema ma aggiungono richieste di presa e spalle.

Quante ripetizioni del sollevamento di anche e ginocchia da sdraiato dovrei fare?

Per la maggior parte delle persone vanno bene da due a quattro serie di 8 a 15 ripetizioni controllate. Dai priorità agli arricciamenti completi delle anche più che al numero di ripetizioni; una serie di ripetizioni di qualità in cui le anche si staccano chiaramente dal pavimento vale più di una serie più lunga in cui non lo fanno mai.

Perché sento tensione al collo durante questo esercizio?

La tensione al collo di solito deriva dal sollevare o spingere in avanti la testa per guardare le gambe. Mantieni la nuoca appoggiata sul pavimento, gli occhi verso il soffitto, e lascia che siano le braccia e il tronco a fare tutto il movimento.