Sollevamento Del Flessore Dell'anca In Ginocchio

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio è un esercizio a corpo libero in mezza ginocchia in cui spingi il ginocchio della gamba appoggiata a terra verso l'alto senza far cadere il busto in avanti né inarcare la zona lombare. Sembra semplice, ma mantenere una mezza ginocchia alta e solida mentre sollevi un ginocchio obbliga i flessori dell'anca ad accorciarsi contro il controllo completo del tuo corpo, e costringe il tronco a resistere alla trazione della gamba che solleva. L'area messa in evidenza nel movimento è la parte anteriore dell'anca, ed è esattamente lì che il lavoro deve essere avvertito.

È un'ottima scelta per chi lavora alla scrivania e per i corridori, i cui flessori dell'anca tendono a rimanere in una posizione accorciata e poco attiva, e per i sollevatori che vogliono scaldare la parte anteriore dell'anca prima di squat, affondi o sprint. Poiché si esegue da terra senza carico, è anche un modo a basso rischio per insegnare la differenza tra flettere davvero l'anca e semplicemente far oscillare la gamba o inarcare la colonna per simulare il movimento.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. La mezza ginocchia — un ginocchio a terra, l'altro piede piantato davanti — è una base ristretta, quindi equilibrio e posizione del tronco vengono messi alla prova dalla prima ripetizione. Se il busto si inclina all'indietro o le costole si aprono mentre il ginocchio sale, è la zona lombare a fare il lavoro che spetterebbe ai flessori dell'anca. Mantenere la tibia anteriore più o meno verticale e il bacino in posizione neutra, leggermente in retroversione, è ciò che rende il sollevamento onesto.

L'esecuzione è lenta e controllata. Spingi il piede anteriore nel pavimento, contrai gli addominali e tira su il ginocchio appoggiato di un centimetro o due alla volta, fermandoti un attimo in alto prima di riabbassarlo in modo controllato. Il movimento è ridotto — pochi centimetri di stacco del ginocchio sono più che sufficienti. L'altezza non è l'obiettivo; un bacino stabile e un sollevamento pulito lo sono.

Aspettati di sentire il lavoro nella parte anteriore dell'anca della gamba in movimento, con un lavoro di supporto nel gluteo della gamba di appoggio e nei muscoli profondi del tronco che ti mantengono in equilibrio. Usalo come esercizio di riscaldamento per due o tre serie di cinque o otto sollevamenti per lato, oppure come esercizio correttivo a sé stante tra le serie pesanti per la parte inferiore del corpo. Se il ginocchio risulta scomodo su un pavimento rigido, metti un tappetino piegato o un cuscinetto sotto il ginocchio appoggiato.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un ginocchio con l'altro piede piantato per terra davanti a te, ginocchio anteriore flesso a circa 90 gradi e tibia quasi verticale.
• Appoggia entrambe le mani sui fianchi e porta il bacino in posizione neutra, riportando delicatamente il coccige in avanti in modo che la zona lombare non sia inarcata.
• Spingi saldamente il piede anteriore nel pavimento e contrae il gluteo della gamba in ginocchio per bloccare le anche.
• Contrai gli addominali come se ti preparassi a ricevere una leggera spinta, e tieni la gabbia toracica allineata sopra il bacino.
• Spingi il ginocchio appoggiato verso l'alto di qualche centimetro dal pavimento, guidando con il ginocchio e tenendo il busto completamente fermo.
• Fermati in alto per uno o due secondi, avvertendo il lavoro nella parte anteriore dell'anca della gamba sollevata.
• Riabbassa lentamente il ginocchio a terra, toccandolo con leggerezza invece di lasciarlo cadere.
• Espira mentre sollevi il ginocchio e inspira mentre lo abbassi, mantenendo il respiro regolare per tutta la durata.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti con l'altro ginocchio a terra.
• Fai una breve pausa tra i lati e ripristina la posizione del bacino prima di ogni serie, così che la prima ripetizione sia pulita come l'ultima.

Consigli e Trucchi

• Se il busto si inclina all'indietro mentre il ginocchio sale, i tuoi flessori dell'anca stanno venendo assistiti dalla colonna. Rallenta il sollevamento e riduci l'altezza finché la parte superiore del corpo resta allineata.
• Fai attenzione al ginocchio anteriore che crolla verso l'interno: spingi attivamente quel piede nel pavimento e tieni il ginocchio in asse con il centro del piede.
• Un errore comune è generare il sollevamento dalla parte bassa della schiena invece che dall'anca. Se lo senti in zona lombare invece che nella parte anteriore dell'anca, riporta il bacino maggiormente in retroversione e solleva meno.
• Mantieni il sollevamento ridotto. Due o tre centimetri di stacco del ginocchio bastano; inseguire l'altezza di solito ti costa il controllo del bacino.
• Se il ginocchio appoggiato dol su una superficie rigida, metti sotto un tappetino o un asciugamano piegato — ma non lasciare che l'imbottitura modifichi l'altezza o la postura della ginocchia.
• Contrai il gluteo della gamba in ginocchio per tutto il tempo. Questo mantiene l'anca in estensione, così il flessore dell'anca deve lavorare in un arco di movimento utile.
• Non rimbalzare dal pavimento tra le ripetizioni. Ogni sollevamento dovrebbe partire da un contatto a terra fermo e controllato.
• Se vacilli da un lato all'altro, allarga leggermente il piede anteriore o portalo un po' più avanti per creare una base più stabile prima di progredire.
• Consideralo un esercizio di riscaldamento o attivazione piuttosto che un esercizio a massima intensità — ripetizioni lente e di qualità valgono più di quelle affrettate e stanche.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio?

Il lavoro principale viene dai flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca, in particolare l'iliopsoas e il rectus femoris. Anche il core profondo e il gluteo del lato di appoggio lavorano per mantenere il bacino livellato e il tronco fermo.

Quanto in alto dovrei sollevare il ginocchio durante il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio?

Due o tre centimetri di stacco bastano per la maggior parte delle persone. L'obiettivo è un sollevamento pulito con il busto fermo e il bacino neutro, non l'altezza massima del ginocchio.

Il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio è adatto ai principianti?

Sì, perché non usa carichi e ha un arco di movimento ridotto. I principianti dovrebbero iniziare con cinque sollevamenti lenti per lato e concentrarsi interamente sul tenere il bacino in retroversione e le costole allineate.

Perché sento il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio nella parte bassa della schiena invece che nelle anche?

Di solito significa che la zona lombare si sta inarcando per aiutare a sollevare la gamba. Riparti riportando il coccige in avanti, contraendo il gluteo della gamba in ginocchio e sollevando solo fino all'altezza che riesci a raggiungere senza quell'inarcamento.

Posso fare il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio ogni giorno?

È abbastanza delicato da poter essere usato quasi ogni giorno come riscaldamento o esercizio di attivazione, in particolare prima di correre o di allenare la parte inferiore del corpo. Smetti di aumentarne la frequenza se la parte anteriore dell'anca appare irritata piuttosto che allenata.

Cosa posso usare al posto del Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio?

Una spinta del ginocchio in piedi contro una leggera resistenza elastica o le varianti di sollevamento della gamba da supini allenano schemi simili per i flessori dell'anca. La versione in mezza ginocchia è unica in quanto allena anche l'equilibrio e il controllo del bacino su una base ristretta.

La tibia anteriore deve rimanere verticale durante il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio?

Più o meno verticale è una buona impostazione predefinita, con il ginocchio anteriore a circa 90 gradi. Questo mantiene la gamba di appoggio stabile, così il sollevamento viene dall'altra anca invece che da uno spostamento del peso in avanti.

Serve attrezzatura per il Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio?

No — il peso corporeo è tutto ciò che serve. Un tappetino o un asciugamano piegato sotto il ginocchio appoggiato è facoltativo, per maggiore comodità sui pavimenti rigidi.

Quante serie e ripetizioni di Sollevamento del flessore dell'anca in ginocchio dovrei fare?

Due o tre serie di cinque o otto sollevamenti controllati per lato funzionano bene come riscaldamento. Se le ultime ripetizioni iniziano a inclinarsi o inarcarsi, chiudi la serie — la qualità è il punto centrale dell'esercizio.