Allungamento Del Sartorio In Posizione Supina

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

L'allungamento del sartorio in posizione supina è un esercizio di flessibilità eseguito da sdraiati che lavora sul sartorio, il lungo muscolo a forma di cinghia che corre in diagonale dalla parte anteriore esterna dell'anca, attraversa l'interno della coscia e arriva appena sotto il lato interno del ginocchio. Poiché il sartorio attraversa sia l'anca che il ginocchio ed è coinvolto nella flessione dell'anca, nella rotazione esterna e nell'abduzione, tende ad accorciarsi facilmente con la sedentarietà da seduti, la corsa, il ciclismo e gli squat. In questo allungamento sei supino con le piante dei piedi avvicinate e le ginocchia lasciate aprire verso il basso, una posizione che allunga il sartorio e i tessuti dell'interno coscia mantenendo la colonna vertebrale completamente supportata dal pavimento.

È proprio la posizione supina a rendere questa versione particolarmente preziosa. Quando allunghi interno coscia e anca nella posizione della farfalla da seduti, spesso una lombare arrotondata o affaticata assorbe la tensione che dovrebbe andare al muscolo bersaglio. Da sdraiati questo problema scompare: il bacino può stabilizzarsi in posizione neutra, gli addominali restano rilassati e l'unica sensazione che percepisci è la lieve trazione sulla parte anteriore dell'anca e lungo l'interno coscia. Per questo è un'opzione comoda per chi trova scomodi gli allungamenti da seduti sul pavimento o vuole rilasciare le anche a fine allenamento senza caricare la colonna.

Questo allungamento è utile per un'ampia varietà di persone. Runner e ciclisti sviluppano spesso tessuti accorciati e densi a livello dei flessori dell'anca e dell'interno coscia a causa del movimento ripetitivo in avanti, e qualche serie tranquilla di questo esercizio aiuta a recuperare parte di quell'escursione persa. Chi solleva pesi e scende profondo nello squat trae beneficio da una migliore rotazione esterna dell'anca e da adduttori più elastici. È inoltre una scelta frequente nelle routine di defaticamento dopo il leg day, nel lavoro di mobilità per chi passa molte ore seduto e come punto di partenza a basso sforzo per i principianti che si avvicinano agli allungamenti dell'anca e hanno bisogno di una posizione in cui rilassarsi invece di lottare.

Per eseguirlo bene, l'obiettivo è il rilassamento, non la forza. SDraiati sulla schiena, avvicina i talloni al bacino e lascia che le ginocchia scendano verso il pavimento sotto il loro stesso peso. Dovresti sentire una trazione lieve o moderata lungo la parte antero-interna dell'anca e l'alto interno coscia su entrambi i lati, ma mai un dolore acuto all'inguine o una sensazione di pizzicore profondo nell'articolazione dell'anca. Respirare lentamente e lasciare che ogni espirazione ammorbidisca un po' di più le anche ti darà più escursione di quanta ne otterresti spingendo con più forza.

Alcuni accorgimenti pratici mantengono questo allungamento sicuro ed efficace. Non far rimbalzare mai le ginocchia verso il pavimento e non premi su di esse con le mani, a meno che tu non possa farlo con una pressione molto leggera e zero fastidio. Se le tue anche sono particolarmente tirate, metti un asciugamano piegato o un cuscino basso sotto le cosce esterne, così le ginocchia hanno qualcosa su cui riposare invece di restare sospese senza supporto. Mantieni ogni posizione da venti a quaranta secondi, respira in modo costante per tutta la durata ed esci lentamente dall'allungamento invece di scattare a gambe tese.

Istruzioni

• SDraiati sulla schiena su un tappetino con entrambe le gambe distese e le braccia rilassate lungo i fianchi o leggermente aperte rispetto alle spalle.
• Piega le ginocchia e fai scivolare i talloni verso il bacino finché i piedi non sono vicini al corpo.
• Lascia che le ginocchia si aprano verso il pavimento, in modo che le piante dei piedi guardino verso il soffitto o si uniscano l'una all'altra, a seconda di cosa risulta più comodo.
• Appoggia la parte posteriore della testa, le spalle e l'intera colonna vertebrale in modo piatto sul tappetino e lascia che il bacino si assesti senza retroverterlo né archi la schiena.
• Rilassa completamente i muscoli dell'anca e consenti al peso delle gambe di portare delicatamente le ginocchia verso il pavimento; non forzarle verso il basso.
• Respira lentamente dal naso e, a ogni espirazione, lascia che le si ammorbidiscano ancora un po' di più le anche nell'allungamento.
• Mantieni la posizione da venti a quaranta secondi, mentre la trazione resta lieve o moderata lungo la parte antero-interna dell'anca e l'alto interno coscia.
• Per uscire dalla posizione, unisci le ginocchia con le mani o contraendo gli adduttori, poi riestendi una gamba alla volta sul tappetino.
• Riposa brevemente e ripeti per una seconda o terza serie se lo usi come parte di una routine di flessibilità.

Consigli e Trucchi

• Se avverti un pizzicore sulla parte anteriore dell'anca invece di una trazione di allungamento, riduci la distanza a cui avvicini i talloni; una flessione del ginocchio più contenuta spesso elimina la compressione articolare mantenendo il sartorio attivo.
• Mettere un asciugamano piegato o un blocco da yoga sotto ciascuna coscia esterna offre alle anche tirate un punto di rilascio verso cui sciogliersi ed evita che le gambe restino sospese sotto una tensione non supportata.
• Evita di spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani. La posizione supina fornisce già leva sufficiente, e la spinta di solito fa sì che l'inguine si irrigidisca a protezione dall'allungamento.
• Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino. Se si inarca e si solleva, i talloni sono troppo vicini al corpo e i flessori dell'anca stanno compensando l'allungamento.
• Non lasciare che la testa o le spalle si sollevino dal tappetino man mano che l'allungamento si intensifica; un mento alzato tende tutto il tronco e va contro il rilassamento.
• Per un'enfasi maggiore sull'interno coscia, unisci le piante dei piedi; per lavorare di più sulla parte anteriore dell'anca, mantieni le ginocchia leggermente più strette e i talloni un po' più lontani.
• Se l'inguine avverte una sensazione acuta o elettrica anziché una tensione delicata, esci subito dalla posizione, piega meno le ginocchia e ricostruisci l'escursione nell'arco di diverse sessioni.
• Esegui questo allungamento dopo l'allenamento o con i muscoli caldi, piuttosto che prima di squat pesanti, dato che le tenute prolungate su anche fredde e già caricate possono ridurre temporaneamente la forza prodotta.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga l'allungamento del sartorio in posizione supina?

Il bersaglio principale è il sartorio, il lungo muscolo che corre in diagonale sulla parte antero-interna della coscia, con un allungamento di supporto dei flessori dell'anca e degli adduttori dell'interno coscia. Anche i rotatori esterni profondi dell'anca ricevono un lieve allungamento mentre le ginocchia si aprono.

L'allungamento del sartorio in posizione supina è adatto ai principianti?

Sì, è uno degli allungamenti dell'anca più adatti ai principianti, perché il pavimento supporta la colonna vertebrale e l'intensità si controlla semplicemente in base a quanto si aprono le ginocchia. I principianti dovrebbero iniziare con un'escursione ridotta e una tenuta breve, per poi progredire gradualmente.

In cosa differisce l'allungamento del sartorio in posizione supina dalla farfalla da seduti?

Entrambi allungano l'interno coscia e l'anca, ma la versione supina elimina l'impegno del tronco e della zona lombare, quindi la tensione va al muscolo bersaglio invece che alla colonna. Di solito è la scelta migliore se stare seduti in posizione eretta ti fa arrotondare la schiena o irrigidire le anche.

Durante l'allungamento del sartorio in posizione supina i piedi devono essere uniti o le caviglie incrociate?

Con le piante dei piedi unite si enfatizza l'interno coscia e l'inguine, mentre tenendo le ginocchia leggermente divaricate con i talloni avvicinati si privilegia la linea anteriore dell'anca del sartorio. Prova entrambe le varianti e usa quella che produce una trazione comoda senza pizzicori articolari.

Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento del sartorio in posizione supina?

Da venti a quaranta secondi per serie funziona bene per la maggior parte delle persone, ripetuto due o tre volte. Tenute più lunghe, fino a un minuto, vanno bene una volta che la posizione risulta completamente comoda e la respirazione resta rilassata.

Perché sento l'allungamento del sartorio in posizione supina più all'inguine che sulla parte anteriore dell'anca?

Più le ginocchia si aprono, più gli adduttori prendono il sopravvento nell'allungamento. Stringi leggermente la posizione delle ginocchia e tieni i talloni un po' più lontani dal corpo per spostare la sensazione verso la parte antero-interna dell'anca, dove si trova il sartorio.

Posso fare l'allungamento del sartorio in posizione supina ogni giorno?

Sì, un allungamento statico delicato dell'anca in questa posizione è generalmente indicato anche ogni giorno, soprattutto se passi molte ore seduto o corri con regolarità. Mantieni l'intensità lieve, così il tessuto risponde a un'esposizione costante e rilassata invece che a forzature aggressive.

Cosa devo fare se le mie ginocchia non riescono a toccare il pavimento?

È del tutto normale e non è segno di tecnica scorretta. Appoggia ciascuna coscia esterna su un asciugamano arrotolato o un cuscino basso, così le gambe possono rilassarsi completamente, e lascia che l'escursione migliori nell'arco di settimane invece di spingere le ginocchia verso il basso.

Qual è il momento migliore per usare l'allungamento del sartorio in posizione supina?

Funziona meglio dopo l'allenamento delle gambe, la corsa o il ciclismo, oppure come parte di una routine di mobilità serale quando i muscoli sono caldi. Evita le tenute statiche prolungate subito prima di un lavoro pesante per il corpo inferiore.