Allungamento Alternato Flessori Dell'Anca E Femorali

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Peso corporeo

L'allungamento alternato flessori dell'anca e femorali è un esercizio di mobilità a corpo libero e fluido che ti muove tra due posizioni complementari su ogni lato del corpo. Partendo da uno affondo basso con il ginocchio della gamba posteriore appoggiato a terra, estendi entrambe le braccia sopra la testa per aprire la parte anteriore dell'anca arretrata, poi distendi la gamba anteriore e piega il busto in avanti sopra di essa per allungare femorali e polpaccio della stessa gamba. Dopo aver mantenuto entrambe le posizioni, cambi gamba e ripeti la sequenza dall'altro lato.

Questa combinazione rende l'allungamento efficiente per chi ha poco tempo, perché le due strutture che più spesso limitano il movimento degli arti inferiori, i flessori dell'anca della gamba posteriore e i femorali della gamba anteriore, vengono lavorate in un unico flusso continuo. È particolarmente utile per corridori, ciclisti e persone che passano molte ore sedute, poiché la seduta prolungata mantiene i flessori dell'anca in posizione accorciata e lascia spesso i femorali tesi e rigidi.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Un'affettatura abbastanza lunga tra il piede anteriore e il ginocchio posteriore determina se la posizione per i flessori allunga davvero la parte anteriore dell'anca o se si limita a comprimere la zona lombare. Allo stesso modo, il modo in cui ti pieghi sulla gamba anteriore distesa, ruotando dall'anca invece di incurvare la colonna, decide se i femorali ricevono l'allungamento o se è la parte bassa della schiena a subire lo sforzo. Piccole modifiche alla posizione del busto e alla flessione del piede ti permettono di regolare con precisione dove senti il lavoro.

Per eseguirlo bene, muoviti lentamente tra le due posizioni e lascia che sia il respiro a dettare il ritmo. Espira mentre ti assesti in ciascuna posizione finale e respira con costanza durante il mantenimento. L'allungamento dovrebbe dare una sensazione di tensione profonda e confortevole, mai dolore acuto dietro il ginocchio, all'inguine o nella zona lombare. Se una posizione risulta troppo intensa, accorcia l'affetto, ammorbidisci leggermente il ginocchio o appoggia le mani su dei blocchi o a terra per avere supporto.

Un utilizzo comune è come parte del riscaldamento prima di un allenamento per gli arti inferiori o di una corsa, oppure come defaticamento a fine sessione. Poiché ogni lato viene lavorato prima di cambiare, funziona anche come semplice autovalutazione: la maggior parte delle persone nota che un'anca o un femorale sono notevolmente più tesi, e questa consapevolezza aiuta a capire quanta attenzione dedicare al lato più rigido nel tempo.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio a terra e porta un piede in avanti in un affondo lungo, con il ginocchio anteriore flesso di circa 90 gradi e allineato sopra la caviglia, il ginocchio posteriore appoggiato a terra con il dorso del piede posteriore rivolto verso il basso.
• Tieni inizialmente le mani a terra o sulla coscia anteriore e verifica che l'affondo sia abbastanza lungo da dare stabilità a entrambe le anche, con piede posteriore e piede anteriore alla larghezza delle anche sulle rispettive linee.
• Contrai leggermente i muscoli addominali e porta il coccige in sotto, così che la parte bassa della schiena rimanga lunga invece di inarcarsi.
• Spingi delicatamente le anche in avanti e alza entrambe le braccia sopra la testa, tenendo le costole basse, finché senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba posteriore; mantieni per 20-30 secondi respirando con costanza.
• Appoggia entrambe le mani a terra ai lati del piede anteriore, poi distendi lentamente la gamba anteriore, spostando le anche indietro e in basso mentre la allunghi.
• Piega il torace verso la gamba anteriore distesa partendo dalla piega dell'anca, tenendo la schiena lunga, e fletti le dita del piede anteriore verso di te per intensificare l'allungamento di femorali e polpaccio; mantieni per 20-30 secondi.
• Piega di nuovo il ginocchio anteriore, riporta le anche in avanti e torna con controllo alla posizione di affondo basso prima di passare alla fase successiva.
• Inspira mentre ti estendi o ti alzi, ed espira mentre approfondisci ogni allungamento, evitando di trattenere il respiro.
• Porta in avanti il ginocchio posteriore, cambia gamba e ripeti l'intera sequenza per flessori dell'anca e femorali dall'altro lato.
• Completa da uno a due round per lato, chiudendo scuotendo delicatamente le gambe o tornando in piedi.

Consigli e Trucchi

• Se la parte bassa della schiena si inarca quando le braccia salgono sopra la testa nell'affondo, ruota maggiormente il bacio in retroversione e abbassa leggermente le braccia; l'allungamento dei flessori dell'anca deriva dalla posizione del bacino, non dall'piegarsi all'indietro.
• Metti un cuscinetto sotto il ginocchio a terra con un tappetino piegato o un asciugamano, soprattutto su pavimenti duri, così il fastidio al ginocchio non ti distrae dall'allungamento dell'anca.
• Quando ti pieghi sulla gamba anteriore distesa, guida con il torace e fletti dalla piega dell'anca; incurvare la parte superiore della schiena per arrivare più in là non fa che spostare la tensione via dai femorali.
• Una leggera flessione del ginocchio anteriore va bene se l'allungamento dei femorali sembra tirare dietro il ginocchio; i tendini dell'articolazione del ginocchio non dovrebbero essere il bersaglio.
• Mantieni il piede anteriore ben appoggiato e il ginocchio allineato sul centro del piede nell'affondo; lasciare che il ginocchio crolli verso l'interno modifica l'allungamento e carica l'articolazione del ginocchio in modo anomalo.
• Non molleggiare in nessuna delle due posizioni. Mantenimenti lenti e costanti con respirazione rilassata allungano il tessuto in modo più efficace rispetto alle pulsazioni, e molleggiare spesso provoca irrigidimenti protettivi.
• Se non riesci a raggiungere il pavimento quando la gamba anteriore si distende, appoggia le mani su un blocco da yoga o su un gradino basso invece di forzare il busto in giù.
• Aspettati che un lato sembri più teso. Rispetta il mantenimento standard su entrambi i lati invece di affrettare quello più sciolto, e aggiungi un round extra sul lato più rigido se necessario.
• Tieni il collo rilassato e lo sguardo in basso quando ti pieghi in avanti; sollevare la testa per guardare avanti affatica il collo e accorcia la linea dell'allungamento.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena l'allungamento alternato flessori dell'anca e femorali?

La posizione in affondo con le braccia sopra la testa allena i flessori dell'anca, principalmente l'ileopsoas e il retto femorale della gamba posteriore, insieme ai glutei. La piegazione in avanti sulla gamba anteriore distesa allena i femorali e, quando le dita del piede sono flesse verso di te, i muscoli del polpaccio.

Perché entrambe le braccia si estendono sopra la testa durante la parte per i flessori dell'anca?

Estendere le braccia sopra la testa allunga l'intera catena anteriore del corpo dalle spalle fino all'anca, approfondendo l'allungamento dell'ileopsoas. Assicurati solo che le costole restino basse e il bacino in retroversione, così che la parte bassa della schiena non compensi.

L'allungamento alternato flessori dell'anca e femorali è adatto ai principianti?

Sì. Le posizioni sono semplici e autoregolate: accorcia l'affondo, ammorbidisci il ginocchio anteriore o usa un blocco sotto le mani per ridurre l'intensità. I principianti dovrebbero iniziare con mantenimenti più brevi, di circa 15-20 secondi per posizione.

Quanto tempo devo mantenere ogni posizione dell'allungamento alternato flessori dell'anca e femorali?

Da 20 a 30 secondi per posizione funzionano bene come defaticamento, mentre mantenimenti più brevi di 10-15 secondi vanno bene nel riscaldamento. Completa da uno a due round per lato a seconda di quanto ti senti teso.

Mi fa male il ginocchio quando lo appoggio a terra. Cosa posso fare?

Metti un asciugamano piegato, un tappetino o un cuscino sotto il ginocchio appoggiato. Se restare in ginocchio continua a dare fastidio, puoi eseguire la parte per i flessori dell'anca in posizione eretta con le gambe sfalsate e il tallone posteriore sollevato.

Il ginocchio anteriore deve rimanere flesso o distendersi durante l'allungamento?

Fa entrambe le cose. Il ginocchio resta flesso a circa 90 gradi durante il mantenimento per i flessori dell'anca, poi si distende completamente per la piegazione sui femorali. Questa transizione è esattamente ciò che rende l'esercizio un flusso di mobilità due in uno.

Qual è l'errore più comune in questo allungamento?

Inarcare la parte bassa della schiena durante l'affondo con le braccia sopra la testa, che simula un falso allungamento dei flessori dell'anca, e incurvare la colonna durante la piegazione in avanti, che sposta la tensione via dai femorali. Ruota il bacio in retroversione nell'affondo e fletti dalle anche nella piegazione per correggere entrambi.

Qual è il momento migliore per fare l'allungamento alternato flessori dell'anca e femorali?

Funziona bene dopo corse, ciclismo o sessioni di forza per gli arti inferiori, quando i muscoli sono caldi. Può anche essere usato in un riscaldamento delicato con mantenimenti più brevi, ma riserva i mantenimenti statici più lunghi a dopo l'allenamento.

Posso sostituirlo con qualcosa se non riesco ad scendere a terra?

Sì. Un allungamento dei flessori dell'anca in piedi, con il tallone posteriore spinto in basso e le braccia sopra la testa, copre la prima metà, e una piegazione in avanti a gamba distesa con un tallone su un gradino basso copre la parte dei femorali. Entrambe mantengono lo stesso effetto di allungamento senza mettersi in ginocchio.

È normale che un lato sembri molto più teso dell'altro?

È molto comune, soprattutto in chi abitualmente incrocia le gambe o sta in piedi appoggiandosi su un'anca. Mantieni la stessa durata su entrambi i lati e valuta di aggiungere un round extra sul lato più rigido invece di interrompere prima il lato più comodamente allungato.