Inclinazione Dell'anca 90 A 90

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Peso corporeo

L'inclinazione dell'anca 90 a 90 è un esercizio di mobilità dell'anca a livello del pavimento che sfrutta la posizione 90/90: una gamba piegata a circa 90 gradi davanti a te, l'altra piegata a circa 90 gradi verso l'esterno. Da quella posizione seduta, fai un'articolazione del busto in avanti sopra la tibia anteriore, lasciando che il torso scenda verso il pavimento, poi torni in verticale con controllo. Sembra semplice, ma genera un allungamento profondo dell'articolazione dell'anca, dei rotatori esterni e degli adduttori di entrambe le gambe contemporaneamente.

Ciò che rende prezioso questo esercizio è che ogni gamba viene stimolata in modo diverso. La gamba anteriore lavora in rotazione esterna profonda, mentre quella laterale resta in rotazione interna, quindi alleni entrambi i range rotazionali con una sola posizione. È un range che la vita quotidiana non tocca quasi mai, ed è proprio per questo che tende a essere l'area più rigida per chi sta molto seduto, corre o solleva pesi.

L'inclinazione dell'anca 90 a 90 è particolarmente utile prima dello squat, degli affondi o di qualsiasi sessione per il corpo inferiore che richieda spazio rotazionale nell'anca. I corridori e i ciclisti la usano per compensare il movimento ripetitivo e lineare dell'anca tipico dei loro sport, e i sollevatori la impiegano come riscaldamento di primo livello quando lo squat dà una sensazione di pinching o sembra stretto sul fondo. Funziona bene anche come reset serale da solo, dopo lunghe giornate passate su una sedia.

La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La tibia anteriore dovrebbe essere parallela al petto, quella posteriore parallela al muro alle tue spalle, e entrambe le tuberosità ischiatiche dovrebbero restare il più vicino possibile al pavimento, nei limiti del tuo corpo. Se le anche sono rigide, sollevarle su un tappetino piegato, un cuscino o un blocchetto basso non è barare: in realtà migliora la posizione, perché permette al bacino di restare neutro invece di ruotare all'indietro.

Per eseguire bene l'inclinazione, pensala come un'articolazione dell'anca, non come un collasso. Allunga prima la colonna vertebrale, poi piega il petto sopra la tibia anteriore, guidando con la gabbia toracica e mantenendo piede, ginocchio e anca anteriori in contatto con il pavimento. Muoviti abbastanza lentamente da poter fermarti in qualsiasi momento, mantieni la posizione bassa per qualche respiro e torna in verticale con controllo, invece di lasciare che la gravità ti riporti indietro di colpo.

Sii onesto con i tuoi limiti. Una sensazione di tiro profondo nell'anca o nell'interno coscia è normale; un dolore acuto al ginocchio no. Se il ginocchio anteriore si lamenta, riduci l'angolo dell'inclinazione o solleva ulteriormente le anche. Questo esercizio premia la pazienza e la costanza molto più della profondità forzata, quindi trattalo come una posizione da visitare spesso, non come un allungamento da conquistare una volta sola.

Istruzioni

• Siediti su un tappetino con la gamba anteriore piegata a 90 gradi davanti a te, tibia parallela al petto, e la gamba posteriore piegata a 90 gradi verso l'esterno, tibia parallela al muro alle tue spalle.
• Appoggia le mani sul pavimento leggermente dietro o accanto alle anche per sostenere il torso e siediti il più eretto possibile nei limiti delle tue anche; solleva le tuberosità ischiatiche su un cuscino o un tappetino piegato se la parte bassa della schiena si incurva.
• Contrai leggermente gli addominali e allunga la colonna vertebrale, così che la piegata venga dalle anche e non da un affloschiamento della parte bassa della schiena.
• Sposta il peso in avanti sopra la tibia anteriore, lasciando scorrere le mani in avanti mentre il petto si dirige verso il ginocchio anteriore.
• Prosegui nell'articolazione fino a sentire un allungamento intenso nell'anca esterna e nel gluteo della gamba anteriore e nell'interno coscia della gamba posteriore, e fermati lì per 2-4 respiri lenti.
• Per un mantenimento più profondo, abbassati sugli avambracci o porta il torso più vicino al pavimento, mantenendo entrambe le tuberosità ischiatiche pesanti e i piedi rilassati.
• Spingi sul pavimento e riporta le mani indietro per tornare in verticale con controllo, senza lasciare che l'inerzia ti faccia ricadere sulla seduta.
• Espira mentre ti pieghi in avanti, respira con regolarità durante il mantenimento dell'inclinazione e inspira tornando alla posizione seduta alta.
• Completa le ripetizioni o il tempo di mantenimento, poi cambia lato, portando l'altra gamba davanti, e ripeti l'intera sequenza.

Consigli e Trucchi

• Se la parte bassa della schiena si incurva appena inizi a piegarti, solleva le anche su un cuscino; un bacino ruotato all'indietro nasconde il range dell'anca dietro una colonna flessa.
• Mantieni il piede anteriore completamente rilassato e appoggiato al pavimento. Tendere o flettere il piede di solito significa che il ginocchio viene ruotato per simulare una profondità maggiore.
• Non lasciare che la tuberosità ischiatica anteriore si sollevi mentre ti inclini. Fissarla a terra mantiene l'allungamento nell'anca invece di riversare stress sul ginocchio.
• L'errore più comune è inseguire il pavimento con il naso. Guida con il petto sopra la tibia anteriore e lascia che la profondità venga dall'angolo dell'anca.
• Muoviti a un ritmo che ti permetterebbe di fermarti a metà ripetizione. Lasciarsi cadere nell'inclinazione con la gravità vanifica l'articolazione controllata che rende efficace questo esercizio.
• Se il ginocchio della gamba laterale si stacca dal pavimento durante l'inclinazione, è normale all'inizio; evita semplicemente di forzarlo giù, perché affatica la parte interna del ginocchio.
• Dedica un respiro in più al primo range finale comodo e verifica se si apre da solo, prima di spingere oltre nella piegata.
• Se esegui l'esercizio la prima cosa al mattino, quando i tessuti sono più rigidi, riscalda brevemente le anche con oscillazioni delle gambe o uno squat facile prima di procedere.

Domande Frequenti

Quali muscoli e aree muscola l'inclinazione dell'anca 90 a 90?

Colpisce principalmente i rotatori esterni profondi e i glutei della gamba anteriore, allungando al contempo gli adduttori e i rotatori interni della gamba laterale. Anche il core lavora per controllare l'articolazione e mantenere la colonna lunga durante l'inclinazione.

L'inclinazione dell'anca 90 a 90 è un allungamento o un esercizio di forza?

È principalmente un esercizio di mobilità, ma poiché controlli l'inclinazione e il ritorno con i muscoli delle anche e del core, costruisce controllo attivo nel range che stai allungando. Ripetizioni lente e deliberate la rendono più un esercizio di forza-resistenza per le anche.

Perché non riesco a sedermi piatto sul pavimento nella posizione 90/90?

Rotatori esterni, adduttori o capsule dell'anca rigidi di solito spingono il bacino in una inclinazione quando entrambe le gambe sono piegate a 90 gradi. Solleva le tuberosità ischiatiche su un cuscino o un blocchetto basso, così il torso può restare alto senza forzare le ginocchia verso il basso.

Il mio ginocchio anteriore fa male durante l'inclinazione dell'anca 90 a 90. Cosa dovrei cambiare?

Smetti di inclinarti così tanto e riduci l'angolo sollevando di più le anche o allargando leggermente la gamba anteriore. Il dolore al ginocchio in questa posizione di solito significa che l'anca viene aggirata e che l'articolazione del ginocchio assorbe una torsione che non dovrebbe gestire.

Quanto a lungo dovrei mantenere ogni inclinazione?

Da due a quattro respiri lenti per ripetizione funziona bene, oppure 20-30 secondi per lato se preferisci i mantenimenti statici. Poiché è un esercizio adatto al riscaldamento, inclinazioni brevi e ripetute di solito si sentono meglio di un unico mantenimento lungo e forzato.

I principianti possono fare l'inclinazione dell'anca 90 a 90?

Sì, ed è uno dei migliori punti di partenza per il lavoro di rotazione dell'anca. I principianti dovrebbero usare un cuscino sotto le anche, tenere le mani sul pavimento per il sostegno e inclinarsi solo fino al primo allungamento percepibile, senza inseguire il pavimento.

Dovrei fare l'inclinazione dell'anca 90 a 90 prima o dopo l'allenamento?

Funziona bene prima dell'allenamento per il corpo inferiore come riscaldamento per aprire la rotazione dell'anca negli squat e negli affondi. Dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, usa mantenimenti più lunghi e delicati come parte di una routine di recupero.

Cosa posso usare al posto dell'esercizio se la posizione 90/90 a terra è troppo scomoda?

Una piegata in avanti in piedi a figura 4 o l'allungamento del piccione su una panca possono coprire un range di rotazione esterna simile con meno stress per il ginocchio. Torna alla posizione 90/90 gradualmente man mano che le anche migliorano.

Con quale frequenza dovrei praticare l'inclinazione dell'anca 90 a 90?

La pratica quotidiana o quasi quotidiana dà i migliori risultati, perché la rotazione dell'anca risponde a esposizioni frequenti e di bassa intensità. Cinque minuti mirati per sessione valgono più di una sessione aggressiva a settimana.