Tirata E Passo Incrociato

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Peso corporeo

La Tirata e Passo Incrociato è un allungamento in piedi che unisce due azioni semplici in un'unica posizione coordinata: tirare le braccia attraverso il petto come se remassi con un braccio sopra l'altro, e portare un piede oltre la linea mediana del corpo in modo che le gambe risultino incrociate. Poiché sia la parte superiore che quella inferiore del corpo vengono leggermente ruotate fuori dal loro allineamento abituale, l'allungamento raggiunge spalle e petto allo stesso tempo di anche esterne e cosce, rendendolo un rilascio per tutto il corpo comodo, senza attrezzi e con pochissimo spazio.

L'obiettivo principale è la parte posteriore della spalla, insieme ai muscoli del petto e della schiena alta che si irrigidiscono per seduti, guida o esercizi di spinta. La posizione a gambe incrociate aggiunge un allungamento delicato lungo il lato esterno dell'anca di supporto e della coscia della gamba incrociata. Questo rende il movimento utile come riscaldamento prima di un allenamento della parte superiore del corpo, come defaticamento dopo una sessione di rematore o di spinte, o come pausa attiva da scrivania da fare in un corridoio o accanto alla sedia.

L'assetto conta più di quanto sembri. Poiché sei in piedi con i piedi incrociati, la tua base è più stretta e meno stabile di una posizione normale, quindi inizia vicino a un muro o a una sedia solida se sei alle prime armi. Mantieni l'allungamento sul tessuto molle, non sulle articolazioni: la tirata attraverso il petto deve dare una sensazione di tensione ampia e confortevole nella parte posteriore della spalla, mai una punta a livello della parte anteriore della spalla o uno strappo al collo.

Per eseguirlo bene, entra nella posizione delle braccia lentamente, espira mentre approfondisci la tirata e lascia che il respiro si assesti invece di trattenarlo. La tentazione è di strappare il braccio di lato in fretta; resisti. Una tirata costante e moderata mantenuta per venti o trenta secondi modifica la risposta dei tessuti molto più di uno strattono aggressivo mantenuto cinque secondi.

La maggior parte delle persone esegue la Tirata e Passo Incrociato in modo simmetrico, mantenendo un lato e poi scambiando gambe e braccia di conseguenza. Questo conta più che in un normale allungamento della spalla, perché le gambe incrociate creano una tensione leggermente diversa su ciascun lato. Se una spalla è notevolmente più rigida, dai a quel lato un round extra invece di tirare più forte al primo tentativo.

Alcuni punti pratici di sicurezza: mantieni le ginocchia morbide invece che bloccate, tieni le costole allineate sopra il bacino invece di inclinare il busto di lato per cercare una sensazione più intensa, ed esci dalla posizione con la stessa deliberazione con cui ci sei entrato. Se hai un infortunio alla spalla recente, in particolare una storia di lussazione, mantieni la tirata del braccio ben al di sotto dell'altezza del mento e accorcia il tempo di mantenimento.

Istruzioni

• Stai eretto con i piedi uniti e il peso centrato su entrambi i piedi.
• Porta un piede oltre la linea mediana del corpo in modo che passi davanti all'altro piede, portando le gambe in una delicata posizione incrociata.
• Rilassa leggermente entrambe le ginocchia e contrai gli addominali per mantenere il busto eretto sopra le anche.
• Estendi entrambe le braccia dritte davanti al petto, poi incrocia un avambraccio sopra l'altro e afferra la parte posteriore del braccio o del gomito.
• Tira delicatamente il braccio incrociato verso il petto, portando il gomito oltre la linea mediana fino a sentire un allungamento ampio nella parte posteriore della spalla e nella schiena alta.
• Mantieni le spalle livellate e la testa neutra; evita di inclinare il collo o di alzare la spalla verso il braccio in allungamento.
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando lentamente e con regolarità, lasciando che l'allungamento scenda leggermente più in profondità a ogni espirazione.
• Rilascia prima la tirata del braccio, poi disincrocia i piedi e torna a una posizione normale prima di cambiare lato.
• Ripeti dall'altro lato, portando oltre il piede opposto e avvolgendo il braccio opposto sopra, così che entrambe le direzioni ricevano lo stesso trattamento.

Consigli e Trucchi

• Se vacilli con i piedi completamente incrociati, riduci il passo incrociato in modo che il piede davanti attraversi solo a metà, poi allargalo man mano che l'equilibrio migliora.
• Una punta alla parte anteriore della spalla significa che il braccio viene tirato troppo in alto; abbassa il gomito verso le costole inferiori e riduci la forza della tirata.
• Afferra la parte posteriore del braccio poco sopra il gomito invece di strattonare il polso: così l'allungamento resta nella spalla invece di stressare l'articolazione del gomito.
• Tieni le anche rivolte in avanti. Ruotare il bacino per approfondire la tirata del braccio trasforma l'esercizio in una rotazione della colonna e offusca l'allungamento della spalla.
• Fermati a una tensione moderata. Un allungamento che ti costringe a fare smorfie o a trattenere il respiro di solito produce irrigidimento difensivo, non un aumento del range.
• Se il tuo equilibrio è scarso, appoggia la punta di un dito sul muro con il lato non in allungamento e tieni l'avvolgimento del braccio sul lato libero.
• Alterna quale braccio va sopra a ogni sessione. La maggior parte delle persone tende a usare sempre lo stesso avvolgimento, lasciando di fatto una spalla più rigida dell'altra.
• Esegui questo allungamento dopo l'allenamento o su muscoli caldi piuttosto che al mattino appena sveglio, quando una posizione a gambe incrociate unita a una tirata profonda del braccio risulta più dura sui tessuti freddi.
• Mantieni morbido il ginocchio della gamba dietro. Bloccare il ginocchio mentre i piedi sono incrociati carica l'articolazione in una posizione leggermente ruotata di cui non ha bisogno.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga la Tirata e Passo Incrociato?

Allunga principalmente il deltoide posteriore nella parte posteriore della spalla, con una tensione di supporto attraverso petto, schiena alta e il braccio tirato di traverso. La posizione a gambe incrociate allunga anche leggermente l'anca esterna e la coscia della gamba incrociata.

La Tirata e Passo Incrociato è adatta ai principianti?

Sì. La tirata del braccio è un normale allungamento incrociato della spalla, e i principianti possono semplicemente ridurre il passo incrociato o tenersi a un muro per l'equilibrio finché la posizione incrociata non risulta stabile.

Perché incrociare le gambe se è principalmente un allungamento per la spalla?

Il passo incrociato sposta la tua base di appoggio e aggiunge una lieve tensione all'anca esterna, così ottieni un rilascio anche per la parte inferiore del corpo allo stesso tempo. Inoltre ti obbliga a contrarre il core, il che mantiene il busto onesto durante la tirata del braccio.

Quale braccio deve andare sopra nella Tirata e Passo Incrociato?

Quale avvolgimento ti dà l'allungamento più chiaro senza pizzicare, e poi riproducilo dall'altro lato. Alternare quale avambraccio va sopra tra una sessione e l'altra aiuta a trattare entrambe le spalle in modo uniforme.

Quanto tempo devo mantenere ogni lato?

Venti-trenta secondi per lato funzionano bene per la maggior parte delle persone. Se un lato sembra particolarmente rigido, ripetilo una volta invece di aumentare l'intensità della tirata.

La mia spalla fa una punta quando tiro il braccio di traverso. Cosa devo cambiare?

Abbassa il gomito sotto l'altezza della spalla, riduci di quanto tiri verso la linea mediana e afferra sopra il gomito invece che vicino al polso. Se la punta continua, elimina l'angolo a braccio incrociato e usa al suo posto un allungamento in postura eretta per la stessa zona.

Posso fare la Tirata e Passo Incrociato prima di un allenamento?

Sì, funziona come riscaldamento dinamico leggero se entri ed esci dalla posizione per diverse ripetizioni delicate. Per i mantenimenti statici lunghi, riservalo a dopo l'allenamento o durante il defaticamento.

Cosa posso usare in alternativa se non riesco a mantenere l'equilibrio con i piedi incrociati?

Esegui la tirata del braccio in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e concentra l'allungamento solo sulla spalla. Puoi anche sederti su una panca con una caviglia appoggiata sopra il ginocchio opposto, mantenendo una parte dell'allungamento dell'anca senza la richiesta di equilibrio.

La Tirata e Passo Incrociato è sicura dopo un infortunio alla spalla?

Dipende dall'infortunio, quindi chiedi prima al tuo fisioterapista o medico. Chiunque abbia una storia di lussazione della spalla dovrebbe mantenere la tirata del braccio delicata e ben al di sotto dell'altezza del mento, se proprio esegue l'angolo a braccio incrociato.