Rotazione Esterna Della Spalla Coricati Con Manubrio

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Manubrio

La Rotazione Esterna della Spalla Coricati con Manubrio è un esercizio di isolamento in decubito laterale per i piccoli muscoli che ruotano il braccio verso l'esterno, in particolare il sopraspinoso e il piccolo rotondo della cuffia dei rotatori. Sei sdraiato su un fianco con la testa appoggiata al braccio inferiore, tieni un manubrio leggero nella mano superiore e ruoti l'avambraccio verso l'alto e lontano dal busto, mantenendo il gomito incollato al fianco.

Questo movimento è importante perché la cuffia dei rotatori raramente riceve lavoro diretto dagli esercizi di spinta e tiro, eppure è responsabile della stabilizzazione della spalla in quasi ogni esercizio per la parte superiore del corpo. Chi è in riabilitazione per irritazioni alla spalla, gli atleti che sollevano sopra la testa e i sollevatori che panca o spingono pesanti traggono tutti beneficio dall'includere un lavoro controllato di rotazione esterna. Poiché sei sdraiato su un fianco, la gravità tira il manubrio verso il basso, facendo sì che la resistenza ruoti il braccio verso l'interno, esattamente la direzione che la cuffia deve contrastare.

È l'assetto che determina il successo o il fallimento di questo esercizio. Sdraiati su una panca o sul pavimento sul lato della spalla che non stai allenando, appoggia la testa sul braccio inferiore disteso o su un piccolo cuscino, e piazza un asciugamano piegato tra il braccio superiore e le costole. Il gomito superiore dovrebbe essere piegato a circa 90 gradi e restare premuto contro l'asciugamano, così che il braccio non si sposti mai. Tieni un manubrio leggero con una presa neutra e comoda, con l'avambraccio inclinato verso il basso attraverso lo stomaco nella posizione iniziale.

Per eseguire la ripetizione, espira e ruota l'avambraccio verso l'alto, perno solo sulla spalla, finché l'avambraccio non punta verso il soffitto o fino a dove il gomito lo consente senza staccarsi dal fianco. Fai una breve pausa in alto, poi riporta il manubrio giù in modo controllato, in due o tre secondi, fino alla posizione di partenza attraverso la vita. L'escursione di sollevamento di questo esercizio è breve, spesso inferiore a 90 gradi, ed è del tutto normale.

Usa un peso molto leggero. Un paio di calzini pesa più del carico di cui la maggior parte delle persone ha bisogno su questo movimento, e la vanità qui trasforma quasi sempre l'esercizio in una sciolta alzata laterale che allena i muscoli sbagliati. Inizia con un chilo o poco più, o persino solo con il disco più piccolo che possiedi, e progredisci aumentando le ripetizioni prima di aggiungere peso.

Questo è un accessorio a bassa fatica e alto valore che si adatta bene come riscaldamento prima dei giorni di spinta o come conclusione dopo il lavoro di tiro. Due o tre serie da dieci a quindici ripetizioni lente per lato sono un dosaggio ragionevole, e interrompere la serie quando la rotazione rallenta conta più del raggiungimento di un numero di ripetizioni.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco su una panca o sul pavimento con la spalla che non stai allenando sotto di te, e distendi il braccio inferiore lungo il pavimento in modo da poter appoggiare la testa su di esso.
• Tieni un manubrio leggero nella mano superiore con una presa neutra comoda, piega il gomito superiore a circa 90 gradi e appoggia il braccio contro il fianco con un asciugamano piegato infilato tra braccio e costole.
• Parti con l'avambraccio inclinato verso il basso attraverso lo stomaco, in modo che il manubrio penda vicino alla vita.
• Contrai leggermente il core e mantieni il busto allineato, così le spalle restano sovrapposte e i fianchi non ruotano all'indietro.
• Mantenendo il gomito incollato al fianco, ruota l'avambraccio verso l'alto e lontano dal corpo, perno solo sulla spalla, finché l'avambraccio non è verticale o raggiungi la tua escursione finale confortevole.
• Mantieni la posizione alta per un conteggio e contrai la parte posteriore della spalla senza alzare le spalle.
• Abbassa il manubrio lentamente, in due o tre secondi, finché l'avambraccio non torna attraverso la vita, opponendo resistenza al peso durante tutta la discesa.
• Espira mentre ruoti verso l'alto e inspira mentre riporti il peso alla posizione di partenza.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi posa il manubrio, cambia lato e ripeti con l'altro braccio.

Consigli e Trucchi

• Se il gomito si stacca dalle costole, il peso è troppo pesante o stai andando di fretta; infila un asciugamano piegato tra braccio e busto come promemoria fisico per mantenere il contatto.
• Un busto che ruota è l'errore più comune in questa posizione. Spingi leggermente in avanti il fianco inferiore e mantieni le spalle sovrapposte per impedire al corpo di ruotare al posto del braccio.
• Non lasciare che il polso arricci il manubrio verso l'alto. Mantieni il polso dritto e neutro, così la rotazione parte dalla spalla e non da uno scatto dell'avambraccio.
• Ferma l'escursione quando l'avambraccio raggiunge la verticale. Forzare l'avambraccio oltre quel punto mentre si è sdraiati su un fianco di solito fa soltanto ruotare la scapola all'indietro e toglie tensione alla cuffia dei rotatori.
• Se anche un manubrio molto leggero ti sembra troppo pesante, esegui le prime serie senza alcun peso e perfeziona l'arco prima di aggiungere carico.
• Mantieni il collo rilassato sul braccio inferiore. Inginocchiare la testa per guardare il manubrio affatica il collo e fa uscire il busto dalla posizione corretta.
• Rallenta la fase di discesa invece di aggiungere peso. La cuffia dei rotatori risponde bene a un ritorno controllato di due o tre secondi.
• Riscalda la spalla con qualche cerchio delle braccia a corpo libero o con band pull-apart prima della prima serie, così la prima ripetizione non viene eseguita a freddo.
• Posa il manubrio delicatamente alla fine della serie. Lasciarlo cadere mentre sei sdraiato su un fianco può portare polso o spalla in una posizione scomoda.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la Rotazione Esterna della Spalla Coricati con Manubrio?

Punta principalmente al sopraspinoso e al piccolo rotondo, i rotatori esterni della cuffia dei rotatori, con il supporto del deltoide posteriore e dei muscoli che stabilizzano la scapola. Avambraccio e presa si limitano a sostenere il manubrio e fanno poco del lavoro.

Perché sdraiarmi su un fianco invece di fare la rotazione esterna in piedi?

La posizione su un fianco mette il braccio contro la gravità all'angolo esatto in cui la rotazione esterna è più debole, così la cuffia riceve resistenza diretta senza slancio o compensi. Le versioni in piedi lasciano che il gomito si allontani e che il busto ruoti, nascondendo il lavoro.

Quanto deve essere pesante il manubrio per la Rotazione Esterna della Spalla Coricati con Manubrio?

Inizia con un chilo o poco più, o persino senza peso nelle prime sessioni. Se non riesci a completare dieci ripetizioni lente senza che il gomito si stacchi dal fianco, il carico è troppo pesante.

Devo tenere il gomito piegato a 90 gradi per tutto il tempo?

Sì, la piegazione resta fissa e il movimento avviene solo sulla spalla. Se l'angolo del gomito cambia, sono i muscoli dell'avambraccio ad arricciare il peso invece della cuffia dei rotatori che lo ruota.

Fino a dove devo ruotare l'avambraccio verso l'alto?

Ruota finché l'avambraccio non è all'incirca verticale o finché il gomito inizia a sollevarsi dal busto, a seconda di cosa arriva prima. L'escursione è breve per design, e inseguire rotazione extra di solito fa soltanto ruotare la scapola.

I principianti possono fare la Rotazione Esterna della Spalla Coricati con Manubrio?

Sì, ed è uno dei modi più sicuri per iniziare un lavoro diretto sulla spalla, perché il corpo è completamente sostenuto e il carico è minuscolo. I principianti dovrebbero padroneggiare l'arco senza peso per una o due settimane prima di prendere un manubrio.

Cosa posso usare se non ho un manubrio?

Un elastico leggero ancorato all'altezza della vita mentre sei sdraiato su un fianco, o un piccolo maniglia del cavo posizionata in basso, replica lo stesso percorso di rotazione. Una lattina o una piccola bottiglia d'acqua funziona all'occorrenza con lo stesso assetto su un fianco.

Quante serie e ripetizioni dovrei fare?

Due o tre serie da dieci a quindici ripetizioni lente per lato funzionano bene, sia come riscaldamento prima della spinta sia come conclusione dopo il tiro. La qualità del ritorno controllato conta più del numero di ripetizioni.

Questo esercizio è sicuro se la spalla mi fa male durante la spinta?

Il lavoro di rotazione esterna è comunemente usato per costruire tolleranza nella spalla, ma il dolore durante qualsiasi movimento è un segnale per fermarsi e farsi valutare da un professionista qualificato. Non spingere mai attraverso un dolore acuto, e inizia con ripetizioni a corpo libero per testare la tolleranza.