Alzata Laterale Della Gamba Con La Sedia

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Altro

L'alzata laterale della gamba con la sedia è un esercizio di abduzione dell'anca in piedi, in cui ti tieni allo schienale di una sedia robusta per l'equilibrio e sollevi una gamba di lato con un arco fluido e controllato. Poiché sei in piedi e sostenuto solo dalla mano, è l'anca che lavora a dovere tutto il sollevamento, mentre la gamba d'appoggio, la caviglia e il busto si occupano della stabilizzazione. È uno dei modi più semplici per caricare la parte esterna dell'anca senza alcuna attrezzatura oltre a una sedia.

Il bersaglio principale è il gluteo medio, il muscolo sul lato dell'anca che solleva la gamba lontano dal corpo e mantiene il bacio in livello ogni volta che cammini o stai su una gamba sola. Il grande gluteo e il tensore della fascia lata assistono, mentre gli obliqui e il core profondo lavorano in silenzio per tutto il tempo per impedire al busto di inclinarsi di lato mentre la gamba sale. È per questo che la zona della vita sul lato in lavoro spesso avverte l'effetto quanto l'anca stessa.

Questo movimento è particolarmente utile per gli anziani che stanno ricostruendo la fiducia nell'equilibrio, per i corridori e gli escursionisti che hanno bisogno di stabilizzatori dell'anca più forti per tenere le ginocchia ben allineate, e per chiunque stia recuperando la funzionalità generale dell'anca dopo un periodo di inattività. La sedia rende l'esercizio accessibile: se il tuo equilibrio è limitato, puoi appoggiarti un po' di più con la mano; man mano che migliori, appoggi la mano sempre più leggermente finché sono l'anca e il busto a fare il lavoro da soli.

La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Mettiti di lato rispetto alla sedia con lo schienale sul lato della gamba che solleverai, i piedi vicini, e afferra lo schienale leggermente a un'altezza compresa tra anca e petto. Mantieni la gamba d'appoggio morbida al ginocchio, il busto alto e entrambe le anche rivolte in avanti. La maggior parte del valore dell'esercizio si perde quando il busto si allontana dalla gamba che solleva o quando le anche ruotano aprendosi, perché questi compensi permettono allo slancio e alla gravità di sostituirsi al gluteo medio.

Per eseguirlo bene, contrae il busto, porta la gamba di lato con un movimento ampio ma non oltre i 45 gradi circa, e fermati un istante in alto prima di abbassare con controllo. Il sollevamento dovrebbe sembrare il lavoro del lato dell'anca, non come se la gamba venisse scagliata verso l'esterno. Ripetizioni lente e ad altezza moderata battono sempre i calci veloci e alti in questo esercizio.

Una seduta pratica prevede 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per lato, alternando i lati oppure completando tutte le serie su una gamba prima di passare all'altra. Aspettati che l'anca e il piede della gamba d'appoggio lavorino più di quanto immagini, dato che reggono tutto il tuo peso. Se l'anca esterna o il ginocchio della gamba d'appoggio si lamentano, riduci l'ampiezza del movimento o sposta più peso sulla mano appoggiata alla sedia finché la tua forza non raggiunge il livello necessario.

Istruzioni

• Mettiti di lato rispetto a una sedia robusta con lo schienale sul lato della gamba che intendi sollevare, i piedi uniti e a circa la lunghezza di un braccio di distanza.
• Appoggia una mano sulla parte superiore dello schienale e lascia che l'altro braccio penda rilassato lungo il fianco o poggi sull'anca.
• Trasferisci completamente il peso sulla gamba più vicina alla sedia e sciogli leggermente il ginocchio, così che non resti bloccato in estensione.
• Contrai la vita e tieni entrambe le anche rivolte in avanti, con le spalle in livello e il petto alto.
• Espira e porta la gamba libera di lato con un arco fluido, guidando con il tallone e tenendo il ginocchio quasi disteso con le punte dei piedi rivolte in avanti.
• Fermati a un'altezza comoda, in genere intorno ai 30-45 gradi, e mantieni la posizione per un secondo senza lasciare che il busto si inclini via dalla gamba.
• Inspira e abbassa lentamente la gamba finché i piedi non sono quasi uniti, resistendo alla gravità invece di lasciar cadere la gamba.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi girati, afferra la sedia con l'altra mano e ripeti sulla gamba opposta.
• Tra le serie, stai in piedi ben dritto e sciogli l'anca e il piede della gamba d'appoggio prima di iniziare la serie successiva.

Consigli e Trucchi

• L'inclinazione del busto via dalla gamba che solleva è il compenso più comune qui; immagina che qualcuno prema una mano contro l'esterno della tua spalla superiore e solleva la gamba contro quella resistenza.
• Guida con il tallone e tieni le punte del piede che solleva rivolte in avanti. Lasciare ruotare il piede verso l'esterno sposta il lavoro verso la parte anteriore dell'anca, allontanandolo dal gluteo medio.
• Afferra la sedia leggermente, come se ti tenessi a un corrimano in autobus. Stringere forte lo schienale permette alla parte superiore del corpo di rubare sforzo all'anca e nasconde problemi di equilibrio che dovresti invece allenare via.
• Se senti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore dell'anca che solleva, riduci leggermente l'altezza del sollevamento. Alzare la gamba oltre la tua attuale mobilità dell'anca di solito causa quel pizzicore, non una migliore attivazione dei glutei.
• Tieni il piede d'appoggio ben piatto e il peso distribuito su tutto il piede. Rotolare sul bordo esterno del piede d'appoggio è un segnale che l'anca esterna viene saltata.
• Rallenta la fase di discesa fino a circa due secondi. La parte eccentrica è dove l'anca esterna si rafforza di più, e farla di fretta trasforma la serie in una sequenza di oscillazioni della gamba.
• La vita sul lato del sollevamento dovrebbe rimanere lunga e ferma. Se si comprime o senti una contrazione di flessione laterale, stai sollevando l'anca per fingere altezza extra invece di sollevare con la gamba.
• Progredisci appoggiando sulla sedia solo la punta delle dita invece di una presa completa, poi eseguendo le ripetizioni con la mano che fluttua appena sopra lo schienale quando riesci a restare in livello.
• Fai questo esercizio a piedi nudi o con scarpe piatte. Suole ammortizzate e instabili rendono la richiesta di equilibrio della gamba d'appoggio più difficile del necessario mentre stai ancora imparando il movimento.

Domande Frequenti

Quali muscoli fa lavorare l'alzata laterale della gamba con la sedia?

Il gluteo medio sul lato dell'anca che solleva è il motore principale, assistito dal grande gluteo e dal tensore della fascia lata. Gli obliqui e il core profondo stabilizzano il busto, mentre la gamba d'appoggio lavora per tenerti in equilibrio.

Perché usare una sedia invece di fare le alzate laterali della gamba in piedi senza supporto?

La sedia ti permette di fare ripetizioni di qualità sull'anca esterna prima che il tuo equilibrio sia pronto per la versione senza supporto. Man mano che diventi più stabile, puoi appoggiare la mano più leggermente finché la sedia è solo una rete di sicurezza.

Fino a che altezza devo sollevare la gamba nell'alzata laterale della gamba con la sedia?

Solleva solo finché riesci a tenere il busto eretto e le anche rivolte in avanti, che per la maggior parte delle persone corrisponde a circa 30-45 gradi. L'altezza guadagnata inclinandosi o ruotando non conta come lavoro extra per l'anca.

La gamba che solleva deve essere distesa o piegata?

Tieni il ginocchio quasi disteso ma non rigido, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Un ginocchio leggermente morbido mantiene il movimento nell'anca invece di lasciare che la gamba si irrigidisca e oscilli con lo slancio.

Perché la vita mi fa male quando faccio questo esercizio?

I tuoi obliqui lavorano duramente per impedire al busto di inclinarsi di lato ogni volta che la gamba sale. Una lieve fatica alla vita è normale; un dolore acuto laterale di solito significa che ti stai inclinando o flettendo di lato invece di restare ben dritto.

L'alzata laterale della gamba con la sedia è adatta ai principianti?

Sì, è uno dei migliori punti di partenza per il lavoro di abduzione dell'anca perché la sedia elimina la maggior parte della richiesta di equilibrio. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni controllate per lato e progredisci da lì.

Posso fare questo esercizio se la gamba d'appoggio si stanca velocemente?

La fatica della gamba d'appoggio è comune perché regge tutto il tuo peso per l'intera serie. Scarica più peso sulla mano appoggiata allo schienale e alterna i lati a ogni serie per distribuire il carico.

Cosa posso usare se non ho una sedia robusta?

Il piano della cucina, lo schienale di un divano, un corrimano o un muro funzionano allo stesso modo. Il supporto deve solo essere stabile e a un'altezza più o meno compresa tra anca e petto, così puoi stare ben dritto mentre lo tieni.

In che modo questo esercizio aiuta con problemi al ginocchio o all'andatura?

Glutei medi forti tengono il bacino in livello quando stai in piedi o cammini, il che aiuta le ginocchia a muoversi in modo pulito invece di crollare verso l'interno. Detto questo, se hai una condizione esistente al ginocchio o all'anca, consulta un professionista prima di aggiungerlo alla tua routine.

Quante ripetizioni e quante serie dovrei fare?

Da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni lente per lato è un buon obiettivo. Se la tua tecnica si scompone o il busto inizia a inclinarsi prima, fermati lì con la serie e ricostruisci l'ampiezza alla seduta successiva.