Quali muscoli lavorano nel calcio delle gambe da seduti su una sedia?

I flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca guidano i calci, mentre i quadriceps, in particolare il rectus femoris, mantengono le ginocchia tese. Gli addominali bassi lavorano isometricamente per mantenere il bacino stabile.

Il calcio delle gambe da seduti su una sedia è adatto ai principianti?

Sì. È a basso impatto, non richiede attrezzatura oltre a una sedia stabile, e il carico si regola facilmente cambiando l'altezza delle gambe o l'ampiezza dei calci, il che lo rende accessibile alla maggior parte dei principianti.

Quanto devo inclinarmi all'indietro quando afferro la seduta?

Inclinati all'indietro solo quanto basta perché le gambe tese possano estendersi e calcare liberamente senza che i talloni tocchino il pavimento. Inclinarsi troppo all'indietro sposta il lavoro dai flessori dell'anca alla zona lombare e alle spalle.

Perché sento l'esercizio più sulla zona lombare e sulle spalle che sui fianchi?

Di solito significa che stai oscillando troppo dalla colonna vertebrale o che ti stai inclinando troppo all'indietro spingendo con le braccia. Riduci l'ampiezza dei calci, contrae di più gli addominali e assicurati che la sedia sostenga il tuo peso.

Posso fare il calcio delle gambe da seduti su una sedia ogni giorno?

Nella maggior parte dei casi sì, dato che la resistenza sono le tue gambe e il volume si controlla facilmente. Se senti un dolore persistente nella parte anteriore dell'anca, prenditi un giorno di riposo prima della sessione successiva.

Che tipo di sedia dovrei usare?

Usa una sedia stabile senza rotelle che non si ribalti né scivoli, idealmente con un bordo della seduta rigido da afferrare comodamente. Una sedia pieghevole o una sedia da ufficio su rotelle non è una scelta sicura per questo movimento.

In cosa è diverso dalle alzate delle gambe o dalle forbici a terra?

La posizione da seduti riduce le richieste di leva sul core e mantiene il busto sostenuto, quindi concentra maggiormente il lavoro direttamente sui flessori dell'anca ed è più delicata sulla zona lombare rispetto alle versioni a terra.

Come posso rendere il calcio delle gambe da seduti su una sedia più difficile?

Rallenta il ritmo, ferma brevemente nel punto più basso di ogni calcio, allunga la durata delle serie o abbassa l'altezza di partenza delle gambe in modo che i flessori dell'anca lavorino su un range più ampio.

Le ginocchia devono restare tese per tutto il tempo?

Sì, mantenere le ginocchia dritte è ciò che costringe i quadriceps a lavorare e fa sì che l'azione del calcio avvenga all'anca. Se non riesci a tenerle tese, accorcia la serie invece di piegare le ginocchia.

È un buon riscaldamento prima di correre o di uno sport?

Funziona bene come esercizio di attivazione leggera per i flessori dell'anca prima di sprint, sport con calci o allenamento per le gambe. Mantieni le serie brevi e lo sforzo moderato per attivare i fianchi senza affaticarli.

Calcio Delle Gambe Da Seduti Su Una Sedia

Parte del corpo: Gambe Muscolo: Fianchi Attrezzatura: Panca o sedile

Il calcio delle gambe da seduti su una sedia è un esercizio a corpo libero per i flessori dell'anca che si esegue dal bordo di una sedia robusta. Ti aggrappi ai lati della seduta, inclini leggermente il busto all'indietro ed estendi entrambe le gambe dritte davanti a te, con i piedi vicini al pavimento. Da questa posizione, muovi le gambe in avanti e verso il basso con piccoli movimenti alternati a forbice, mantenendo le ginocchia completamente tese per tutto il tempo.

Il lavoro principale ricade sui flessori dell'anca, il gruppo di muscoli nella parte anteriore dell'anca che solleva e guida le cosce. Poiché le gambe restano dritte, i quadriceps, in particolare il rectus femoris che attraversa sia l'anca che il ginocchio, lavorano intensamente per mantenere le ginocchia estese mentre avviene il calcio. Gli addominali bassi si contraggono isometricamente per impedire al bacino di inclinarsi in avanti e alla zona lombare di inarcarsi mentre le gambe si muovono.

Si tratta di un movimento a basso carico ma ad alto controllo, che lo rende adatto ai principianti che vogliono costruire forza nei flessori dell'anca, a chi passa molte ore seduto in ufficio e desidera risvegliare flessori dell'anca addormentati, e agli anziani che necessitano di un'alternativa sicura da seduti alle alzate delle gambe a terra. È anche un utile esercizio di riscaldamento prima di uno sprint, di sport con calci o di qualsiasi sessione pesante per il corpo inferiore, poiché attiva i flessori dell'anca senza affaticarli.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Sedersi troppo indietro sulla sedia elimina la leva di cui hai bisogno e trasforma l'esercizio in un'oscillazione pigra delle gambe; sedersi troppo oltre il bordo ti obbliga ad aggrapparti e sollevare le spalle per mantenere l'equilibrio. Punta ad avere le tuberosità ischiatiche nel terzo anteriore della seduta, le mani che afferrano i bordi della sedia accanto ai fianchi e un busto eretto inclinato all'indietro appena abbastanza da permettere alle gambe di estendersi liberamente senza che i talloni trascinino.

Per eseguirlo bene, mantieni i calci piccoli e rapidi ma controllati, più o meno all'altezza della tibia dal pavimento. La tentazione è oscillare in modo ampio dalla zona lombare, ma questo non porta alcun beneficio ai flessori dell'anca e carica invece la colonna vertebrale. Se senti che la zona lombare subentra, riduci l'ampiezza del movimento e irrigidisci l'addome. Progredisci aumentando il tempo sotto tensione, rallentando il ritmo o fermando brevemente il movimento nel punto più basso di ogni calcio, invece di cercare oscillazioni più ampie.

Fitwill

Registra gli Allenamenti, Monitora i Progressi e Costruisci Forza.

Ottieni di più con Fitwill: esplora oltre 9.600 esercizi con immagini e video, accedi ad allenamenti integrati e personalizzati, perfetti sia per la palestra che per le sessioni a casa, e ottieni risultati reali.

Inizia il tuo percorso. Scarica oggi stesso!

Calcio Delle Gambe Da Seduti Su Una Sedia

Istruzioni

Siediti sul bordo anteriore di una sedia robusta con le tuberosità ischiatiche sulla seduta e i piedi ben appoggiati a terra.
Appoggia i palmi sulla seduta ai lati dei fianchi e afferra il bordo della sedia per avere un punto di sostegno.
Inclina leggermente il busto all'indietro, mantieni il petto alto e contrai gli addominali per proteggere la zona lombare.
Estendi entrambe le gambe dritte davanti a te in modo che i talloni restino a pochi centimetri dal pavimento e le ginocchia siano completamente tese.
Esegui un calcio con una gamba in avanti e verso il basso con un piccolo impulso controllato, mentre l'altra gamba mantiene la posizione, poi cambia gamba.
Continua ad alternare con un ritmo costante a forbice, tenendo entrambe le ginocchia dritte e facendo partire il movimento dalla parte anteriore dell'anca, non dalla zona lombare.
Espira su ogni calcio e inspira mentre cambi gamba, mantenendo il ritmo del respiro costante.
Tieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie; se senti di tirare o sollevare le spalle, il busto è inclinato troppo all'indietro.
A fine serie, appoggia entrambi i talloni a terra insieme, rilascia la presa e siediti dritto per riposizionarti prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

Se i talloni strisciano sul pavimento, alza leggermente l'altezza di partenza delle gambe o inclina il busto un po' di più — talloni che trascinano di solito indicano che la sedia è troppo alta o che i tuoi flessori dell'anca necessitano di un range più corto.
Fai attenzione all'inarcamento della zona lombare e all'inclinazione del bacino in avanti quando arriva la fatica; questo è l'errore più comune in questo movimento, quindi interrompi la serie e riduci l'ampiezza invece di continuare a forza.
Non lasciare che le ginocchia si flettano quando la serie diventa difficile. Un ginocchio morbido trasforma l'esercizio in un'oscillazione dei quadricipiti e toglie tensione ai flessori dell'anca, vanificandone lo scopo.
Punta leggermente le punte dei piedi in avanti invece di fletterli verso l'alto; mantiene il calcio fluido ed evita che le caviglie si urtino tra loro.
Afferra la sedia per l'equilibrio, non per sollevarti. Se senti che sono le spalle a fare il lavoro, sposta leggermente il peso indietro sulle tuberosità ischiatiche.
Inizia con serie brevi di 15 a 20 secondi. Questo esercizio diventa molto più difficile di quanto sembri una volta che le gambe restano dritte, e la qualità batte la durata.
Una sedia imbottita o un asciugamano piegato sul bordo della seduta rendono la presa molto più comoda per le serie più lunghe.
Respira in continuo invece di trattenere il fiato durante i calci alternati veloci; trattenere il respiro tende ad aumentare la tensione nel collo e nelle spalle.
Se il ritmo alternato ti sembra poco coordinato all'inizio, prova a mantenere entrambe le gambe estese e ferme per qualche serie prima di aggiungere il calcio.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel calcio delle gambe da seduti su una sedia?
I flessori dell'anca nella parte anteriore dell'anca guidano i calci, mentre i quadriceps, in particolare il rectus femoris, mantengono le ginocchia tese. Gli addominali bassi lavorano isometricamente per mantenere il bacino stabile.
Il calcio delle gambe da seduti su una sedia è adatto ai principianti?
Sì. È a basso impatto, non richiede attrezzatura oltre a una sedia stabile, e il carico si regola facilmente cambiando l'altezza delle gambe o l'ampiezza dei calci, il che lo rende accessibile alla maggior parte dei principianti.
Quanto devo inclinarmi all'indietro quando afferro la seduta?
Inclinati all'indietro solo quanto basta perché le gambe tese possano estendersi e calcare liberamente senza che i talloni tocchino il pavimento. Inclinarsi troppo all'indietro sposta il lavoro dai flessori dell'anca alla zona lombare e alle spalle.
Perché sento l'esercizio più sulla zona lombare e sulle spalle che sui fianchi?
Di solito significa che stai oscillando troppo dalla colonna vertebrale o che ti stai inclinando troppo all'indietro spingendo con le braccia. Riduci l'ampiezza dei calci, contrae di più gli addominali e assicurati che la sedia sostenga il tuo peso.
Posso fare il calcio delle gambe da seduti su una sedia ogni giorno?
Nella maggior parte dei casi sì, dato che la resistenza sono le tue gambe e il volume si controlla facilmente. Se senti un dolore persistente nella parte anteriore dell'anca, prenditi un giorno di riposo prima della sessione successiva.
Che tipo di sedia dovrei usare?
Usa una sedia stabile senza rotelle che non si ribalti né scivoli, idealmente con un bordo della seduta rigido da afferrare comodamente. Una sedia pieghevole o una sedia da ufficio su rotelle non è una scelta sicura per questo movimento.
In cosa è diverso dalle alzate delle gambe o dalle forbici a terra?
La posizione da seduti riduce le richieste di leva sul core e mantiene il busto sostenuto, quindi concentra maggiormente il lavoro direttamente sui flessori dell'anca ed è più delicata sulla zona lombare rispetto alle versioni a terra.
Come posso rendere il calcio delle gambe da seduti su una sedia più difficile?
Rallenta il ritmo, ferma brevemente nel punto più basso di ogni calcio, allunga la durata delle serie o abbassa l'altezza di partenza delle gambe in modo che i flessori dell'anca lavorino su un range più ampio.
Le ginocchia devono restare tese per tutto il tempo?
Sì, mantenere le ginocchia dritte è ciò che costringe i quadriceps a lavorare e fa sì che l'azione del calcio avvenga all'anca. Se non riesci a tenerle tese, accorcia la serie invece di piegare le ginocchia.
È un buon riscaldamento prima di correre o di uno sport?
Funziona bene come esercizio di attivazione leggera per i flessori dell'anca prima di sprint, sport con calci o allenamento per le gambe. Mantieni le serie brevi e lo sforzo moderato per attivare i fianchi senza affaticarli.