Allungamento Del Polpaccio In Piedi Contro Il Muro

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Peso corporeo

L'allungamento del polpaccio in piedi contro il muro è uno dei modi più semplici e affidabili per allungare i muscoli del polpaccio dopo l'allenamento o dopo lunghe ore in piedi, a camminare o seduti. Appoggi le mani su un muro all'altezza delle spalle, porti un piede indietro e spingi il tallone posteriore verso il pavimento mentre ti inclini delicatamente verso il muro. Il muro ti dà un appoggio solido contro cui caricarti, così puoi controllare esattamente quanto allungo ricevi in ogni momento.

Questo allungamento lavora principalmente sul gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio a due capi che attraversa sia il ginocchio che la caviglia. Con il ginocchio posteriore tenuto teso, è il gastrocnemio a ricevere la maggior parte della tensione. Se poi pieghi leggermente il ginocchio posteriore mantenendo il tallone a terra, il lavoro si sposta sul soleo, il muscolo del polpaccio più profondo che si trova sotto e gestisce gran parte delle richieste di resistenza di bassa intensità. Lavorare su entrambe le versioni è importante, perché la rigidità di uno dei due muscoli può limitare la mobilità della caviglia e modificare il modo in cui cammini, corri e fai squat.

È l'assetto a rendere efficace questo allungamento. Il piede posteriore deve puntare dritto avanti, non ruotato verso l'esterno, e il tallone deve rimanere incollato al pavimento per tutta la durata dell'allungamento. Molte persone alzano il tallone posteriore mentre si inclinano in avanti, eliminando di fatto l'allungamento per cui erano lì. Tieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore e usa le braccia sul muro per equilibrio e per regolare l'angolo, anziché spingere con il piede posteriore.

L'allungamento del polpaccio in piedi contro il muro si inserisce facilmente in quasi ogni routine. Corridori e sollevatori lo usano tra le serie di lavoro per i polpacci o dopo le sedute per il corpo inferiore, chi lavora in ufficio lo usa per contrastare le caviglie rigide dovute alla sedentarietà, e chiunque inizi un programma di camminata o corsa trae beneficio dall'allentare i polpacci prima di aumentare il volume. Si abbina bene anche al riscaldamento per squat e affondi, dove una limitata escursione della caviglia spesso fa sollevare i talloni o spingere il busto in avanti.

Mantieni ogni lato per circa venti-trenta secondi, respira con regolarità e ripeti due o tre round. Dovresti sentire una trazione decisa lungo la parte posteriore della gamba, ma mai dolore acuto, crampi o pinzamenti al tallone o al tendine d'Achille. Se si annuncia un crampo, riduci subito l'intensità, mettiti in piedi con il busto eretto e flessiona le punte verso l'alto qualche volta prima di riprovare con meno intensità.

Istruzioni

• Mettiti in piedi rivolto verso un muro, a circa la lunghezza di un braccio, e appoggia entrambi i palmi in piano sul muro all'altezza delle spalle con le dita rivolte verso l'alto.
• Porta un piede dritto indietro di circa sessanta-novanta centimetri, mantenendo quel piede piatto e orientato direttamente in avanti, mentre il ginocchio anteriore resta sopra o leggermente dietro le punte.
• Sposta anche e busto verso il muro così che il ginocchio anteriore si pieghi in modo naturale e la gamba posteriore rimanga lunga e tesa dall'anca alla caviglia.
• Spingi con decisione il tallone posteriore nel pavimento e tienilo lì per tutta la durata dell'allungamento; è l'ancora di tutta la posizione.
• Inclinati leggermente piegando i gomiti finché senti una trazione solida lungo la parte alta del polpaccio posteriore tenuto teso.
• Respira lentamente e con regolarità dal naso, lasciando che il tallone posteriore scenda un po' più verso il pavimento a ogni espirazione mentre il polpaccio si rilassa.
• Dopo venti-trenta secondi, esci con calma dall'inclinazione, poi piega leggermente il ginocchio posteriore mantenendo il tallone a terra per spostare l'allungamento più in basso sul soleo, e mantieni per altri venti-trenta secondi.
• Riporta il piede posteriore in avanti, scuoti brevemente la gamba, poi cambia gamba e ripeti la stessa sequenza dall'altro lato.
• Concludi con entrambi i piedi uniti e sali sulle punte un paio di volte per riportare i polpacci a uno stato neutro e attivo prima di proseguire.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è lasciare che il tallone posteriore si alzi mentre ti inclini. Una volta che quel tallone si stacca, non stai più allungando il polpaccio, quindi riduci l'inclinazione e impegnati di nuovo a tenere il tallone piatto.
• Controlla l'angolo del piede posteriore prima di iniziare a inclinarti. Un piede ruotato verso l'esterno fa ruotare la parte inferiore della gamba e confonde il punto in cui arriva l'allungamento; puntalo dritto avanti così la trazione cade al centro del polpaccio.
• Se senti l'allungamento solo dietro il ginocchio, probabilmente stai iperestendendo il ginocchio posteriore. Tieni quella gamba lunga ma non bloccata, con una piccola tensione muscolare nella coscia.
• Per privilegiare il gastrocnemio, tieni il ginocchio posteriore perfettamente teso; per raggiungere il soleo, mantieni il tallone a terra e lascia che il ginocchio posteriore avanzi delicatamente verso le punte.
• Non forzare subito un'inclinazione profonda. Parti da una trazione lieve e lascia che l'angolo aumenti naturalmente man mano che il muscolo si rilascia durante i trenta secondi di mantenimento.
• Mantieni il corpo in un'unica linea inclinata dalla testa al tallone posteriore, senza crollare con i fianchi né spingere le costole in avanti: così l'allungamento resta nel polpaccio e non va alla parte bassa della schiena.
• Se i palmi si stancano o le spalle si lamentano, appoggia invece gli avambracci sul muro, mantenendo la stessa posizione della gamba posteriore e la stessa pressione del tallone.
• Esegui l'allungamento dopo l'allenamento o una doccia calda piuttosto che a freddo la prima cosa al mattino; i polpacci caldi si rilasciano più comodamente e vanno meno in crampo.
• Se il tuo piede anteriore è troppo vicino al muro, la posizione risulta scomoda e il tallone non riesce a restare a terra. Portalo indietro di qualche centimetro e ricostruisci l'inclinazione da lì.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga l'allungamento del polpaccio in piedi contro il muro?

Con il ginocchio posteriore teso, l'allungamento lavora principalmente sul gastrocnemio, il muscolo visibile della parte alta del polpaccio. Quando pieghi il ginocchio posteriore mantenendo il tallone a terra, il focus si sposta sul soleo che si trova sotto.

Perché il mio tallone posteriore continua a sollevarsi dal pavimento durante l'allungamento?

Di solito stai inclinandoti troppo per l'escursione attuale della tua caviglia, oppure la tua apertura è troppo lunga. Riduci la distanza tra i piedi e diminui l'inclinazione finché riesci a tenere il tallone a terra, poi aumenta gradualmente l'angolo nelle settimane successive.

Nel l'allungamento del polpaccio in piedi contro il muro, il ginocchio posteriore deve essere teso o piegato?

Fai entrambe le versioni, una dopo l'altra. Mantieni prima il ginocchio teso per raggiungere il gastrocnemio, poi piegalo leggermente con il tallone a terra per raggiungere il soleo. Ogni versione copre una parte diversa del polpaccio.

Questo allungamento è adatto ai principianti?

Sì, è uno degli allungamenti per i polpacci più adatti ai principianti, perché il muro offre equilibrio e l'intensità è interamente controllata da quanto ti inclini. Parti da una trazione lieve e aumenta progressivamente.

Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento del polpaccio in piedi contro il muro?

Da venti a trenta secondi per posizione per lato funziona bene, ripetendo due o tre round. Se i polpacci sono molto contratti, mantenimenti più brevi di circa quindici secondi eseguiti più di frequente possono essere efficaci allo stesso modo.

Posso usare questo allungamento prima di correre o di allenarmi con i pesi?

Funziona sia prima che dopo. Prima dell'attività, usa mantenimenti brevi di circa dieci-quindici secondi per mobilizzare le caviglie senza attenuare i polpacci; dopo l'allenamento, usa mantenimenti più lunghi di venti-trenta secondi per ripristinare la lunghezza.

Sento un dolore acuto vicino al tendine d'Achille invece di una trazione al polpaccio. Cosa devo cambiare?

Esci subito dall'inclinazione e riduci sensibilmente l'angolo. Un allungamento del polpaccio deve dare una sensazione di trazione ampia sul ventre muscolare, non un dolore acuto o localizzato sul tendine; se la sensazione acuta persiste, fermati e fai valutare la situazione.

Cosa posso usare al posto di un muro se sono all'aperto o in viaggio?

Va bene qualsiasi superficie verticale robusta, come un albero, un palo, il bordo di una panchina o un'auto parcheggiata. Puoi anche eseguire la stessa posizione a gamba tesa con le mani sulla coscia anteriore, anche se il muro offre l'angolo più stabile e regolabile.

Perché a volte i polpacci mi vanno in crampo durante questo allungamento?

Il crampo di solito indica che il muscolo viene allungato in modo troppo aggressivo, a freddo o è troppo poco allenato per quell'escursione. Riduci l'intensità, alzati e scuoti la gamba, poi riprova con un'inclinazione molto più lieve.