Rematore Con Passo Laterale

Parte del corpo: Parte alta della schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Fascia di resistenza

Il Rematore con Passo Laterale unisce due lavori in un unico movimento fluido: fai un passo di lato contro la trazione di un elastico e, mentre appoggi quel piede, tiri gli maniglie dell'elastico verso il petto. In pratica è un rematore orizzontale e un passo laterale combinati insieme, così la parte superiore della schiena lavora durante la trazione mentre anche e gambe controllano il passo. Poiché l'elastico rimane in tensione per tutto il tempo, le braccia non riescono mai a riposare completamente tra una ripetizione e l'altra.

Questo esercizio si guadagna un posto nella routine quando vuoi ottenere di più da un semplice rematore. Chi lavora in ufficio e chiunque passi molte ore alla scrivania spesso ha i muscoli della schiena media addormentati e una colonna verticale superiore inarcata, e la parte di remata mira direttamente ai romboidi e ai trapezi medi che riportano le scapole indietro. Il passo laterale chiede poi ai glutei sul lato dell'anca di stabilizzare e spingere, cosa che una remata da seduti semplicemente non può offrire.

L'allestimento conta qui più che nella maggior parte degli esercizi con elastici, perché la tensione deve essere uniforme su entrambi i lati. Fissa l'elastico a circa altezza petto, prendi una maniglia per ciascuna mano e cammina all'indietro finché le braccia sono distese in avanti con una tensione leggera, prima ancora di iniziare a fare passi. Se l'ancoraggio è troppo alto o troppo basso, l'angolo di trazione cambia e la remata smette di colpire in modo pulito il centro della schiena.

Per eseguirlo bene, mantieni il busto eretto e lo sguardo in avanti mentre porti un piede di lato. Tira le maniglie verso la parte bassa del petto, guidando con i gomiti e stringendo le scapole una contro l'altra nella fase finale del movimento. Il passo e la remata dovrebbero finire insieme, poi inverti entrambi con lo stesso ritmo controllato: distendi le braccia mentre il piede torna alla posizione di partenza. Alterna i lati a ogni ripetizione, oppure completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.

Vedrai questo movimento usato nei riscaldamenti dei giorni per la parte superiore del corpo, negli allenamenti a casa dove un singolo elastico deve coprire molto terreno e nei circuiti di condizionamento dove un coach vuole volume di trazione senza una macchina a cavi. Funziona bene anche come esercizio a basso impatto, dato che il passo laterale carica le anche in modo delicato e continua comunque ad aumentare la richiesta sul core per evitare che il busto si ruoti.

Dal punto di vista della sicurezza, le cose principali da rispettare sono il punto di ancoraggio e la parte bassa della schiena. Assicurati che l'elastico sia fissato a qualcosa di solido ad altezza petto e controllane l'usura prima di ogni sessione. Durante la remata, resisti alla tentazione di inclinarti all'indietro o inarcarti; se il busto inizia a ondeggiare, il carico è troppo pesante o la tensione è eccessiva, quindi avvicinati all'ancoraggio e riparti da zero.

Istruzioni

• Fissa un elastico di resistenza a circa altezza petto a un palo solido o a un ancoraggio per porta, e verifica che sia ben assicurato prima di caricarlo.
• Afferra una maniglia per ciascuna mano e cammina all'indietro finché le braccia sono distese in avanti ad altezza petto, con una tensione leggera e uniforme su entrambi i lati dell'elastico.
• Stai in piedi con la schiena eretta, i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia morbide e le spalle allineate sopra i fianchi; contrae i muscoli addominali così il busto non si ruota.
• Porta il piede destro di lato in una posizione più ampia, mantenendo il busto rivolto in avanti.
• Mentre il piede tocca terra, tira entrambe le maniglie verso la parte bassa del petto, spingendo i gomiti indietro oltre le costole.
• Stringi le scapole una contro l'altra a fine trazione, mantenendo la posizione per un breve istante.
• Inverti il movimento in un'unica azione controllata: distendi completamente le braccia mentre il piede destro torna alla posizione di partenza.
• Espira mentre fai il passo e la remata, e inspira mentre torni alla posizione di partenza con le braccia distese.
• Ripeti sul lato sinistro, alternando le gambe a ogni ripetizione oppure completando tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
• A fine serie, cammina in avanti verso l'ancoraggio per rilasciare la tensione dell'elastico prima di lasciare le maniglie.

Consigli e Trucchi

• Se il tuo busto ondeggia all'indietro a ogni trazione, la tensione dell'elastico è troppo pesante per la tua forza nella remata; riduci l'escursione avvicinendoti all'ancoraggio.
• Mantieni le maniglie all'altezza della parte bassa del petto invece di tirare fino al mento, così i gomiti restano su un percorso orizzontale e lavora la schiena media invece dei trapezi superiori che si innalzano.
• Verifica che il piede che fa il passo atterri con tutta la pianta piatta; atterrare sulle punte sposta la sfida di equilibrio sul polpaccio e fa vacillare le anche.
• Non lasciare che l'elastico si allenti quando distendi le braccia tra le ripetizioni. Se l'elastico va in slack, fai un mezzo passo indietro rispetto all'ancoraggio per ripristinare la tensione continua.
• Le ginocchia dovrebbero seguire la linea delle punte dei piedi mentre fai il passo di lato. Se il ginocchio che fa il passo crolla verso l'interno, spingilo consapevolmente verso l'esterno e riduci l'ampiezza del passo finché la posizione non è stabile.
• All'inizio alterna i lati ripetizione per ripetizione, così puoi notare eventuali differenze di forza tra la remata destra e quella sinistra e correggerle prima che diventino un'abitudine.
• Evita di piegare i polsi all'indietro durante la trazione; mantieni il dorso delle mani in linea con gli avambracci, così gli avambracci restano rilassati e la presa non si affatica presto.
• Nella fase di ritorno, muovi le braccia e il piede insieme invece di far schioccare indietro prima l'elastico. La fase eccentrica è dove si costruisce gran parte del controllo della schiena media.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nel Rematore con Passo Laterale?

Il lavoro principale viene dalla schiena media, in particolare dai romboidi e dal trapezio medio, con bicipiti e spalle posteriori che assistono la trazione. Il passo laterale aggiunge impegno per i glutei, soprattutto gli stabilizzatori dell'anca, e il core lavora per impedire la rotazione del busto.

Il Rematore con Passo Laterale è adatto ai principianti?

Sì, a patto di partire con un elastico leggero e di posizionarti abbastanza vicino all'ancoraggio da avere una tensione moderata. Padroneggia prima la remata con entrambi i piedi a terra, poi aggiungi il passo laterale quando riesci a tirare senza inclinarti all'indietro.

A che altezza dovrei fissare l'elastico per il Rematore con Passo Laterale?

Posiziona l'ancoraggio a circa altezza petto, così l'elastico corre in linea con le mani quando le braccia sono distese. Un ancoraggio troppo alto trasforma la trazione in un angolo verso il basso e riduce il lavoro sul centro della schiena.

Perché le mie spalle si innalzano durante il Rematore con Passo Laterale?

L'alzata delle spalle di solito significa che i trapezi superiori stanno prendendo il sopravvento perché il carico è troppo pesante o la traiettoria di trazione sta salendo. Tira le maniglie verso la parte bassa del petto, tieni i gomiti vicini alle costole e riduci la tensione finché l'alzata non scompare.

Posso fare il Rematore con Passo Laterale senza elastico?

Puoi eseguire lo stesso schema di passo e trazione a una macchina a cavi con due maniglie impostate ad altezza petto. L'elastico è di solito più pratico per l'allenamento a casa, ma la versione ai cavi offre una curva di resistenza più fluida.

Conviene alternare i lati o completare tutte le ripetizioni su una gamba?

Alternare i lati a ogni ripetizione mantiene il movimento ritmico ed è la scelta migliore per la maggior parte delle persone. Se noti che un lato è visibilmente più debole o meno stabile, aggiungi qualche ripetizione extra su quel lato a fine serie.

Quanto ampio dovrebbe essere il mio passo laterale?

Fai il passo solo finché riesci a mantenere tutta la pianta del piede piatta, il ginocchio in linea con le punte e il busto eretto. Un passo più stretto e controllato allena meglio le anche rispetto a un passo ampio che costringe il busto a inclinarsi.

Il Rematore con Passo Laterale è sicuro per la parte bassa della schiena?

In generale è ben tollerato, perché il carico viene dall'elastico e non da un peso sulla colonna vertebrale. Il rischio nasce dall'inclinarsi all'indietro durante la remata, quindi tieni gli addominali contratti e riduci la tensione se il busto inizia a ondeggiare.

Quante serie e ripetizioni di Rematore con Passo Laterale dovrei fare?

Da due a quattro serie di 10 a 16 ripetizioni per lato funzionano bene per forza e resistenza muscolare. Poiché la tensione dell'elastico dipende da quanto sei lontano dall'ancoraggio, regola la distanza in modo che le ultime ripetizioni siano impegnative ma restino controllate.