Inclinazione 90/90

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

L'Inclinazione 90/90 è un esercizio di mobilità dell'anca da eseguire a terra, costruito sulla classica posizione 90/90: una gamba piegata a 90 gradi davanti a te con la tibia attraversata sul busto, l'altra piegata a 90 gradi verso l'esterno. Da una posizione seduta alta, fletti il torso in avanti sopra la tibia anteriore, poi torni eretto. L'inclinazione è la parte attiva dell'esercizio, ponendo un allungamento diretto sui rotatori esterni profondi e sui glutei della gamba anteriore, mentre la gamba posteriore riceve un'apertura delicata sull'interno coscia e sulla parte anteriore dell'anca.

Questo esercizio è adatto a chiunque abbia le anche rigide per via della sedentarietà, così come ai sollevatori che vogliono squat più profondi, ai runner che perdono lunghezza di passo per le anche contratte e a chi lavora verso posizioni come lo stretching del piccione o le varianti del loto completo. Poiché entrambe le ginocchia restano appoggiate e piegate ad angolo retto, offre un modo controllato e regolabile per esplorare la rotazione dell'anca senza forzare l'articolazione verso il fine corsa, come invece possono fare alcuni allungamenti aggressivi.

La posizione di partenza può fare la differenza tra un esercizio riuscito o meno. Se la tibia anteriore non è più o meno parallela al petto, o la tibia posteriore non è parallela al muro alle tue spalle, l'inclinazione scaricherà lo stress su un ginocchio invece di aprire l'anca. Sederti in alto sulle tuberosità ischiatiche prima di fletterti dà alla flessione una colonna neutra da cui partire, così allunghi l'anca invece di arrotondare la zona lombare per simulare un'ampiezza maggiore.

Per eseguirlo bene, pensa a una cerniera e non a un crollo. Mantieni il petto alto, spingi le mani contro il pavimento se hai bisogno di supporto, e fletti dall'articolazione dell'anca sopra la tibia anteriore, portando le braccia in avanti mentre il torso si abbassa. Fermati dove senti un allungamento ampio e tollerabile sulla parte posteriore dell'anca anteriore, respira lì, e lascia che l'ampiezza cresca espirazione dopo espirazione invece di forzarla.

Un tappetino rende la posizione molto più comoda, soprattutto su ginocchio e caviglia posteriori. Aspettati che i due lati si sentano diversi; la maggior parte delle persone ha un'anca che ruota esternamente con più facilità. Lavora ogni lato secondo il suo reale range di movimento, tieni la posizione da 30 a 60 secondi per lato, e ripeti ogni giorno o come parte del riscaldamento e del defaticamento per il corpo inferiore. Se un ginocchio si pinza o l'allungamento sembra tagliente anziché muscolare, riduci subito l'angolazione e diminuisci la profondità dell'inclinazione.

Istruzioni

• Siediti su un tappetino con la gamba anteriore piegata a 90 gradi davanti a te, tibia parallela al petto e piede appoggiato sul pavimento.
• Porta la gamba posteriore di lato, anch'essa piegata a 90 gradi, con la tibia parallela al muro alle tue spalle e l'interno del ginocchio e il piede sul tappetino.
• Siediti in alto sulle tuberosità ischiatiche con la colonna allungata, e appoggia le mani sul pavimento ai lati o uniscile davanti al petto.
• Inspira, contrai delicatamente il tronco e rilassa le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.
• Fletti in avanti dalle anche sopra la tibia anteriore, mantenendo la schiena piatta e portando il petto verso i lacci delle scarpe invece di arrotondarti verso il basso.
• Estendi le braccia in avanti e lascia che le mani raggiungano il pavimento mentre il torso si abbassa, fermandoti dove senti l'allungamento sulla parte esterna e posteriore dell'anca anteriore.
• Mantieni la posizione inclinata da 30 a 60 secondi, respirando lentamente e affondando leggermente di più a ogni espirazione, senza rimbalzare.
• Premi le mani sul pavimento e risali alla posizione seduta alta in modo controllato, mantenendo l'inclinazione fluida invece di rialzarti di scatto.
• Completa il mantenimento e le ripetizioni su un lato, poi riposiziona le gambe e ripeti dall'altro lato.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è arrotondare la zona lombare per cercare più profondità. Correggi accorciando l'inclinazione e mantenendo lo sterno sollevato mentre ti fletti.
• Se il ginocchio o l'anca posteriore si sollevano dal tappetino mentre ti inclini in avanti, la gamba posteriore sta uscendo di posizione. Ricomponi l'angolo di 90 gradi prima di continuare.
• Una sensazione di pizzicore nella parte anteriore dell'anca di solito significa che stai crollando invece di fletterti. Prova a ruotare leggermente verso l'esterno la coscia anteriore e riparti dalla posizione seduta alta.
• Metti un asciugamano piegato o un cuscinetto sotto il ginocchio posteriore se il pavimento è duro; il fastidio lì ti farebbe irrigidirti e accorciare l'allungamento.
• Mantieni il piede anteriore completamente a contatto con il pavimento. Se si solleva, l'angolo della gamba anteriore ha superato i 90 gradi e il bersaglio dell'allungamento si è spostato.
• Non rimbalzare al fine corsa. I mantenimenti statici con espirazioni lente funzionano meglio per questa posizione e sono più delicati sull'articolazione dell'anca.
• Aspettati che un lato sia più rigido. Adatta i tempi di mantenimento alla tolleranza del lato più rigido invece di copiare la profondità del lato più flessibile.
• All'inizio usa un leggero supporto delle mani sul pavimento o un blocco yoga sotto le mani. Man mano che la mobilità migliora, riduci il supporto per approfondire gradualmente l'inclinazione.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora l'Inclinazione 90/90?

L'inclinazione allunga principalmente i glutei e i rotatori esterni profondi della gamba anteriore, mentre la posizione della gamba posteriore apre l'interno coscia e i flessori dell'anca. È un esercizio di mobilità dell'anca, non un esercizio di forza.

L'Inclinazione 90/90 è adatta ai principianti con anche molto rigide?

Sì, ma parti da un'inclinazione più contenuta con le mani sul pavimento o su dei blocchi per avere supporto. Sollevare le anche su un asciugamano piegato o su un cuscino basso può anche rendere la posizione di partenza più facile da mantenere.

In cosa differisce l'Inclinazione 90/90 dallo stretching del piccione?

Entrambi aprono i rotatori esterni, ma la posizione 90/90 mantiene entrambe le ginocchia piegate ad angolo retto e ti permette di regolare l'inclinazione gradualmente. Il piccione colloca la gamba anteriore in una posizione ripiegata fissa, che alcuni ginocchia tollerano meno bene.

Perché durante l'Inclinazione 90/90 mi fa male il ginocchio invece dell'anca?

Di solito significa che l'angolo della tibia anteriore si è aperto oltre i 90 gradi o che stai forzando una profondità che l'anca non riesce ancora a controllare. Ripristina la tibia parallela al petto, riduci l'inclinazione e mantieni la sensazione dell'allungamento di tipo muscolare sulla parte esterna dell'anca.

Per quanto tempo dovrei mantenere l'Inclinazione 90/90?

Mantieni la posizione da 30 a 60 secondi per lato in una seduta dedicata alla mobilità, oppure da 15 a 20 secondi per lato come parte del riscaldamento per il corpo inferiore. Da due a tre serie per lato funzionano bene.

Le mani devono toccare il pavimento durante l'inclinazione?

Portare le mani verso il pavimento è una parte naturale della flessione, ma non è obbligatorio. Usale come supporto se così riesci a mantenere la colonna lunga e a fletterti dalle invece di arrotondarti.

Posso fare l'Inclinazione 90/90 ogni giorno?

Sì, la pratica quotidiana è ragionevole per la maggior parte delle persone, trattandosi di un allungamento a basso carico. Rallenta se le anche o le ginocchia sono indolenzite il giorno dopo, ed evita mantenimenti aggressivi al fine corsa prima di squat pesanti.

Perché le mie due anche si sentono così diverse in questo allungamento?

La maggior parte delle persone ha una differenza naturale da un lato all'altro nella rotazione dell'anca dovuta alla dominanza manuale, allo sport praticato o alle abitudini da seduto. Allena entrambi i lati allo stesso livello di sforzo e con la stessa durata invece della stessa profondità, e il divario di solito si riduce nel giro di qualche settimana.