Switch 90-90

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Fianchi

Attrezzatura: Peso corporeo

Lo Switch 90-90 è un esercizio di mobilità dell'anca da eseguire da seduti che porta le anche attraverso la rotazione esterna e interna in un unico movimento continuo. Parti seduto a terra con la gamba anteriore piegata a circa 90 gradi davanti a te e la gamba posteriore piegata a circa 90 gradi di lato, poi ruota le ginocchia da un lato all'altro senza lasciare che le mani tocchino il pavimento. Il nome deriva dalle due posizioni ad angolo retto che le gambe formano a ogni estremità del passaggio.

Questo esercizio è uno dei modi più efficienti per valutare e migliorare la rotazione dell'anca. Molte persone perdono la rotazione interna dopo lunghe ore sedute, e questa perdita si manifesta con squat rigidi, pinch durante gli affondi o compensazioni nella corsa e nei cambi di direzione. Passando direttamente da una posizione 90/90 alla sua immagine speculare, alleni la rotazione esterna sull'anca anteriore e la rotazione interna sull'anca posteriore allo stesso tempo, per poi invertire la richiesta a ogni passaggio.

Poiché le mani restano sollevate da terra, il tronco deve restare organizzato mentre le gambe si spostano sul pavimento. Questa richiesta silenziosa al core è il motivo per cui gli addominali si attivano in questo esercizio, pur trattandosi fondamentalmente di un movimento dell'anca. Gli adduttori e i glutei lavorano per controllare le gambe mentre attraversano il piano di movimento, e i rotatori profondi dell'anca vengono caricati su tutto l'arco di movimento invece di restare in un allungamento statico.

Qui la posizione di partenza conta più della velocità. Siediti in alto sulle tuberosità ischiatiche invece di accasciarti indietro sul coccige, perché un bacino ruotato posteriormente cambia l'angolo su cui le anche possono ruotare e rende il passaggio molto più rigido di quanto dovrebbe essere. Mantieni entrambe le ginocchia piegate ad angoli retti veri e i piedi rilassati mentre le ginocchia si spostano. Precipitarsi nel passaggio e lasciarsi cadere da un lato all'altro vanifica lo scopo; il valore nasce dal controllo della fase centrale della transizione, in cui le anche si trovano in una posizione neutra tra le due rotazioni.

Lo Switch 90-90 si inserisce bene nel riscaldamento prima di squat, stacchi o qualsiasi sport su campo, e funziona anche come pratica di mobilità quotidiana a sé stante. Le persone con anche in buona salute possono in genere eseguirlo direttamente, mentre chi ha una storia di infortunio all'anca o una protesi all'anca recente dovrebbe prima ricevere il via libera da un professionista qualificato. Aspettati che un lato si muova sensibilmente meglio dell'altro; proprio questa asimmetria è l'informazione che questo esercizio è progettato per rivelare.

Istruzioni

• Siediti su un tappetino da allenamento con il busto in verticale e le mani poggiate leggermente sul petto o sospese ai lati.
• Porta la gamba destra davanti a te con il ginocchio piegato a 90 gradi, la tibia che attraversa il davanti del corpo, e la gamba sinistra di lato con il ginocchio piegato a 90 gradi, la tibia che corre dietro di te.
• Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambe le tuberosità ischiatiche e contrai leggermente l'addome in modo che le costole restino allineate sopra il bacino.
• Solleva leggermente entrambe le ginocchia da terra e ruotale insieme verso sinistra, perno sulle tuberosità ischiatiche.
• Mantieni il movimento controllato nella fase centrale, quando entrambe le ginocchia puntano in avanti e le cosce sono più o meno parallele tra loro.
• Concludi sul lato sinistro con il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi davanti e il ginocchio destro piegato a 90 gradi di lato, in posizione speculare rispetto alla partenza.
• Fermati brevemente, tenendo il petto in alto e i piedi rilassati.
• Torna al lato destro con la stessa rotazione controllata, completando una ripetizione.
• Respira in modo regolare durante tutto l'esercizio, espirando mentre le ginocchia attraversano il centro e inspirando mentre ti assesti su ogni lato.
• Completa da 8 a 10 passaggi per serie, poi verifica se un lato risulta più rigido o più lento dell'altro.

Consigli e Trucchi

• Siediti su un asciugamano piegato o su un cuscino basso se la parte bassa della schiena si arrotonda e ti accasci all'indietro; sollevare anche poco le anche di solito ripristina subito un busto in alto.
• La parte più difficile del passaggio è il momento in cui entrambe le ginocchia guardano in avanti. Rallenta in quella zona centrale invece di lasciare che la gravità ti faccia cadere sul lato successivo.
• Se le mani scivolano verso il pavimento in cerca di appoggio, stai perdendo la sfida per il tronco. Mantienile all'altezza del petto, anche se il passaggio diventa più piccolo.
• Non forzare il ginocchio anteriore verso il pavimento. Una tibia anteriore che resta parallela al petto è sufficiente; spingere il ginocchio in basso spesso non fa altro che inclinare il bacino.
• Fai attenzione al peso che si sposta su una natica durante il passaggio. Restare centrato su entrambe le tuberosità ischiatiche mantiene la rotazione alle anche invece che alla colonna vertebrale.
• Se la gamba posteriore va in crampo al femorale o all'interno coscia, riduci leggermente l'angolo e risali gradualmente fino a una posizione a 90 gradi veri nel corso di diverse sessioni.
• Passare sempre nella stessa direzione è un'abitudine comune. Torna sempre al lato di partenza, così alleni la rotazione in entrambe le direzioni allo stesso modo.
• Anche rigide traggono beneficio da qualche passaggio lento prima di una sessione di squat o di cerniera all'anca, ma evita di rimbalzare o di forzare l'arco terminale.

Domande Frequenti

Quali muscoli e articolazioni allena lo Switch 90-90?

Allena principalmente i rotatori profondi delle anche, combinando la rotazione esterna sulla gamba anteriore e la rotazione interna sulla gamba posteriore. I glutei, gli adduttori e gli addominali lavorano per controllare le gambe e mantenere il busto stabile durante il passaggio.

Perché le mie gambe sono piegate a 90 gradi nello Switch 90-90?

La flessione ad angolo retto all'anca e al ginocchio mette il femore in una posizione neutra, così la rotazione viene dall'articolazione dell'anca stessa invece che dalla torsione del ginocchio o della colonna. Ti offre inoltre un punto di riferimento costante per monitorare i progressi su ogni lato.

Lo Switch 90-90 è adatto ai principianti?

Sì, la maggior parte dei principianti può eseguirlo, anche se molti troveranno l'arco di movimento ridotto all'inizio. Riduci l'angolo delle ginocchia, solleva le anche su un cuscino e muoviti solo nell'arco che riesci a controllare mantenendo il petto in alto.

Perché riesco a passare facilmente da un lato ma non dall'altro?

Le differenze da un lato all'altro nella rotazione interna o esterna dell'anca sono estremamente comuni, soprattutto in chi favorisce una gamba nello sport o sta seduto in modo asimmetrico. La direzione più rigida ha bisogno di passaggi più lenti e più controllati, non di più forza.

Le mie mani dovrebbero toccare il pavimento durante lo Switch 90-90?

Idealmente no. Mantenere le mani all'altezza del petto obbliga anche e tronco a fare il lavoro, che è proprio lo scopo dell'esercizio. Se hai bisogno di appoggio all'inizio, usa leggermente le punte delle dita finché non riesci a sollevarle.

Quando dovrei fare lo Switch 90-90, prima o dopo l'allenamento?

Funziona bene come parte del riscaldamento prima di squat, stacchi, affondi o corsa, e può essere eseguito anche da solo come pratica quotidiana di mobilità delle anche. Muoviti lentamente ed evita di usarlo come allungamento aggressivo a fine corsa subito prima di sollevare pesi elevati.

La parte bassa della schiena mi duole quando faccio lo Switch 90-90. Cosa dovrei cambiare?

Il dolore di solito indica che il bacino si sta ruotando posteriormente mentre ruoti. Siediti più in alto, solleva le anche su un cuscino basso e riduci l'ampiezza del passaggio finché il tronco resta eretto durante tutto il movimento.

Cosa posso sostituire se lo Switch 90-90 è troppo scomodo?

Prova un esercizio di rotazione interna ed esterna dell'anca da seduti con le gambe rilassate, oppure esegui la stessa rotazione sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Entrambe le opzioni allenano archi di movimento simili delle anche con meno compressione su ginocchia e parte bassa della schiena.

Lo Switch 90-90 può farmi male alle ginocchia?

La rotazione dovrebbe avvenire alle anche, non alle ginocchia, quindi se senti fastidio al ginocchio fermati e controlla la tua posizione. Assicurati che il peso resti sopra il ginocchio invece di tirare il piede in traverso, e riduci l'ampiezza finché lavorano solo le anche.