Squat Profondo Con Allungo In Avanti E Allungo Verso L'Alto

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Peso corporeo

Lo Squat Profondo con Allungo in Avanti e Allungo verso l'Alto è un flusso di mobilità a corpo libero che combina una posizione di squat profondo mantenuta a fondo con due allunghi delle braccia eseguiti in sequenza. Parti dal fondo di uno squat profondo con le mani giunte al petto e i gomiti appoggiati delicatamente all'interno delle ginocchia, poi estendi entrambe le braccia in avanti tra le gambe e infine portale in un ampio movimento verso l'alto e davanti a te, verso l'orizzonte. Il risultato è un movimento che apre anche, caviglie e inguine mobilizzando allo stesso tempo spalle e dorso superiore in un'unica sequenza continua.

Questo esercizio è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto e ha perso la capacità di stare comodamente in uno squat profondo, così come per i sollevatori che vogliono migliorare la posizione finale degli squat, delle clean o degli snatch. È anche un riscaldamento comune nella calistenica, nel sollevamento olimpico e nella preparazione generale al movimento, perché carica le articolazioni di caviglia, ginocchio e anche attraverso tutto il loro arco disponibile senza alcun peso esterno.

La posizione di squat profondo in sé allunga quadricipiti, glutei, adduttori e polpacci, richiedendo al contempo mobilità alle caviglie e alle anche. Spingere i gomiti contro la parte interna delle ginocchia incoraggia delicatamente l'apertura dell'inguine e aiuta a tenere il petto alto. L'allungo in avanti allunga quindi la parte bassa della schiena e i dorsali mentre ti incurvi leggermente sulle gambe, e l'allungo verso l'alto reintroduce l'estensione attraverso colonna e spalle, invertendo l'incurvatura e allenando l'estremo opposto dell'arco di movimento.

La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. I piedi devono essere abbastanza distanti e ruotati verso l'esterno in modo che le anche possano scendere tra loro e non dietro di esse, e i talloni devono restare a terra per tutto il tempo. Se i talloni si sollevano, il fattore limitante sono le caviglie, e otterrai molto meno dalle posizioni di anche e inguine. Prenditi un momento per posizionare i piedi con attenzione prima di scendere, invece di lasciarti andare nella posizione più comoda in assoluto.

Per eseguirlo bene, sistemati nella posizione bassa dello squat e respira lì per alcuni cicli prima di muovere le braccia. Spingi i gomiti contro l'interno delle ginocchia quanto basta per creare spazio nelle anche, mantieni il petto sollevato, poi allunga le braccia in avanti attraverso lo spazio tra le gambe lasciando che il dorso superiore si incurvi naturalmente. Porta le braccia verso l'alto in un ampio arco fino ad averle estese sopra la testa e davanti a te, avverti l'allungo spostarsi su spalle e dorso superiore, quindi torna alla posizione iniziale con le mani giunte al petto. Muoviti lentamente per tutto il tempo e lascia che sia il respiro a dettare il ritmo.

Usa questo esercizio come parte del riscaldamento prima dell'allenamento per la parte inferiore del corpo, come pratica quotidiana di mobilità a sé stante, o come reset tra lunghi periodi da seduto. Da due a quattro round di dieci a trenta secondi per posizione sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone. Resta entro un allungamento confortevole, tieni il peso distribuito su tutto il piede e non rimbalzare mai né forzare la profondità, perché il beneficio deriva dal tempo di tensione in rilassatezza, non dalla spinta aggressiva.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle o poco più distanti, punte ruotate verso l'esterno di circa 15 a 30 gradi, con il peso distribuito uniformemente su tutto il piede.
• Piega le ginocchia e scendi verticale fino al tuo squat profondo più confortevole, tenendo i talloni ben appoggiati al pavimento e il busto il più eretto possibile.
• Unisci i palmi davanti al petto con le dita rivolte verso l'alto, poi usa i gomiti per spingere delicatamente verso l'esterno contro la parte interna delle ginocchia.
• Mantieni questa posizione bassa per due o tre respiri lenti, lasciando che anche, inguine e caviglie si assestino e si rilascino gradualmente.
• Con i talloni a terra e le anche basse, estendi entrambe le braccia in avanti tra le ginocchia con le dita divaricate, lasciando che il dorso superiore si incurvi e la parte bassa della schiena si allunghi.
• Mantieni brevemente l'allungo in avanti, poi porta le braccia in fuori e verso l'alto in un ampio arco fino ad averle completamente estese sopra la testa e davanti a te, sollevando il petto mentre procedi.
• Fermati nell'allungo verso l'alto per sentire l'allungamento su spalle, dorso superiore e flessori dell'anca, quindi riporta le mani in posizione di preghiera al petto.
• Espira mentre ti allunghi in avanti e verso l'alto, e inspira mentre torni alla posizione di squat mantenuta; lascia che ogni allungo accompagni il respiro invece di affrettarlo.
• Ripeti l'allungo in avanti e quello verso l'alto per il numero di ripetizioni desiderato, poi rialzati spingendo attraverso i talloni e premendo il pavimento via.
• Risistema la posizione dei piedi tra un round e l'altro se si sono spostati, e sciogli caviglie e anche prima di scendere di nuovo.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni si sollevano dal pavimento nella posizione bassa, allarga leggermente la posizione dei piedi o metti un libro sottile o un tappetino arrotolato sotto ciascun tallone; forzare i talloni a terra con le piante sollevate sposta solo lo stress sulle ginocchia.
• Non lasciare che le ginocchia collassino verso l'interno quando ti allunghi in avanti. Tieni attivamente i gomiti che spingono verso l'esterno così che le ginocchia seguano la direzione delle punte durante entrambi gli allunghi.
• L'errore più comune è lasciare cadere la testa e afflosciarsi completamente durante l'allungo in avanti. Lascia che il dorso superiore si incurvi, ma mantieni la nuca lunga e lo sguardo morbido sul pavimento a una trentina di centimetri davanti a te.
• Respira lentamente e con attenzione nella posizione bassa. Trattenere il respiro fa sì che le anche si irrigidiscano a difesa, vanificando lo scopo del mantenimento.
• Mantieni il peso bilanciato tra talloni e avampiede. Sedersi troppo indietro sui talloni fa sì che l'allungo in avanti ti fa perdere l'equilibrio, mentre piegarti troppo in avanti carica le ginocchia.
• Dedica più tempo all'allungo che senti più limitato. Se l'allungo in avanti tra le gambe è dove ti senti bloccato, sono le tue anche e la parte bassa della schiena ad aver bisogno di più attenzione delle spalle.
• Se non riesci ancora a scendere in uno squat profondo, tieniti con una mano a un supporto stabile come un rack per squat o una porta, mentre lavori sugli allunghi delle braccia con l'altra.
• Caviglie scaldate rendono questo esercizio molto più produttivo. Qualche cerchio con le caviglie o alcuni sollevamenti sui polpacci prima di scendere in squat aumenteranno quanto in basso puoi sederti comodamente.
• Muoviti tra i due allunghi come un'onda a rallentatore invece di scattare da una posizione all'altra; è nella transizione che la parte bassa della schiena e le anche traggono il massimo dalla sequenza.

Domande Frequenti

Quali muscoli e articolazioni sono coinvolti nello Squat Profondo con Allungo in Avanti e Allungo verso l'Alto?

La posizione di squat profondo allunga quadricipiti, glutei, adduttori e polpacci, mobilizzando al contempo caviglie e anche. L'allungo in avanti allunga la parte bassa della schiena e i dorsali, mentre l'allungo verso l'alto apre spalle e flessori dell'anca.

Lo Squat Profondo con Allungo in Avanti e Allungo verso l'Alto è adatto ai principianti?

Sì, purché tu rimanga entro una profondità che riesci a raggiungere con i talloni a terra e senza dolore. I principianti possono accorciare i mantenimenti, allargare la posizione dei piedi o tenersi a un supporto con una mano mentre sviluppano la mobilità di caviglie e anche necessaria.

Perché i miei talloni si sollevano quando scendo nello squat profondo?

I talloni che si sollevano indicano di solito una limitata flessione dorsale delle caviglie, spesso dovuta a polpacci contratti o a lunghe ore in scarpe con il tacco rialzato. Per ora solleva leggermente i talloni su un tappetino arrotolato e lavora separatamente sulla mobilità dei polpacci e delle caviglie.

Devo spingere le ginocchia contro i gomiti o i gomiti contro le ginocchia?

Sono i gomiti a premere delicatamente verso l'esterno contro la parte interna delle ginocchia. Questo crea spazio per il busto tra le gambe, mantiene le ginocchia allineate con le punte e incoraggia l'apertura dell'inguine senza forzarla.

Per quanto tempo devo mantenere ogni fase dello Squat Profondo con Allungo in Avanti e Allungo verso l'Alto?

Dedica da due a tre respiri rilassati nello squat basso, da uno a due respiri nell'allungo in avanti e da uno a due respiri nell'allungo verso l'alto. Il tempo totale della sequenza conta più di ogni singolo mantenimento.

Posso usarlo come riscaldamento prima dello squat con bilanciere?

È un eccellente riscaldamento per gli squat con bilanciere, perché porta caviglie, ginocchia e anche attraverso l'esatto arco di movimento che stai per caricare. Fai da due a quattro round prima del tuo primo serie di lavoro.

La mia parte bassa della schiena si incurva molto durante l'allungo in avanti. È un problema?

Un po' di incurvatura è attesa e persino desiderabile in questo esercizio, dato che l'allungo serve ad allungare l'intera catena posteriore. Mantieni il movimento lento e indolore, ed evita di sprofondare nell'incurvatura con slancio.

Cosa posso usare in alternativa se non riesco a scendere abbastanza in profondità per allungarmi tra le gambe?

Tieniti a un oggetto stabile come un rack per squat, una porta o il bordo di un tavolo mentre ti siedi il più in basso che puoi, ed esegui gli allunghi delle braccia con la mano libera. Man mano che la tua profondità migliora, riduci gradualmente l'uso del supporto.

Ogni quanto tempo dovrei fare lo Squat Profondo con Allungo in Avanti e Allungo verso l'Alto?

Ogni giorno va bene per la maggior parte delle persone, soprattutto se passi molte ore seduto, trattandosi di un esercizio di mobilità a basso carico e non di forza. Da due a quattro round della sequenza per sessione sono una dose pratica.

È sicuro se avverto una puntura nella parte anteriore delle anche o delle ginocchia nella posizione bassa?

Una sensazione di profondo allungamento è normale, ma una puntura acuta no. Riduci la profondità, regola la rotazione verso l'esterno dei piedi e allenta la pressione dei gomiti. Se la puntura continua a presentarsi, fallo valutare prima di continuare a caricare quell'arco di movimento.