Quali muscoli allunga l'Apertura della schiena da sdraiati?

Punta principalmente sulla parte bassa della schiena, lungo gli erettori spinali, con un allungamento intenso sui glutei e sull'anca esterna della gamba piegata. Anche gli obliqui lungo i fianchi si allungano mentre il busto ruota.

L'Apertura della schiena da sdraiati è sicura per i principianti?

Sì, perché il pavimento sostiene l'intera colonna vertebrale e il range è autocontrollato in base a quanto lontano guidi il ginocchio. I principianti dovrebbero partire con una rotazione contenuta e lasciare gradualmente che il ginocchio scenda più in basso nell'arco di diverse sessioni.

Quanto in basso deve andare il mio ginocchio verso il pavimento nell'Apertura della schiena da sdraiati?

Solo fino al punto in cui entrambe le spalle restano a contatto con il pavimento. Quando una spalla si solleva, hai superato il range utile e l'allungamento non è più concentrato sulla parte bassa della schiena.

Perché nell'Apertura della schiena da sdraiati sento di più l'anca che la schiena?

Di solito significa che il tuo gluteo o la tua anca esterna sono l'anello più rigido, cosa comune in chi passa molto tempo seduto. Resta comunque un allungamento produttivo, e orientando leggermente il ginocchio verso la spalla opposta sposterai più sensazione nella zona lombare.

È meglio fare l'Apertura della schiena da sdraiati prima o dopo l'allenamento?

Funziona meglio dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, quando i tessuti sono caldi e l'obiettivo è il rilascio e non la preparazione. Risere per il defaticamento piuttosto che per il riscaldamento prima di un allenamento pesante con i pesi.

Posso fare l'Apertura della schiena da sdraiati sul letto invece che sul pavimento?

Una superficie rigida è fortemente preferibile, perché un letto morbido lascia che la colonna vertebrale affondi e ruoti in modo non uniforme, rendendo poco chiara la zona in cui agisce l'allungamento. Usa un tappetino o un pavimento con moquette ogni volta che è possibile.

Per quanto tempo devo tenere ogni lato dell'Apertura della schiena da sdraiati?

Da venti a quaranta secondi per lato è un buon range di lavoro, e ripetere una volta il lato più rigido è un approccio pratico. Evita tenute lunghe e forzate in cui ti sforzi per tenere il ginocchio giù.

Cosa posso usare in alternativa se la posizione sdraiata mi risulta scomoda?

Una torsione della colonna vertebrale da seduti o una rotazione in piedi possono coprire un terreno simile, anche se nessuna delle due sostiene la schiena in modo altrettanto completo. Se il problema è stare sulla schiena, prova con un cuscino piccolo sotto la testa o le ginocchia invece di eliminare del tutto l'allungamento.

È normale sentire o avvertire scrosci nella schiena durante l'Apertura della schiena da sdraiati?

Un occasionale scrocchio indolore durante la rotazione della colonna vertebrale è comune e in genere innocuo. Ciò che conta è che la posizione resti confortevole; dolore acuto, formicolio o intorpidimento significano che devi uscire lentamente dall'allungamento.

Apertura Della Schiena Da Sdraiati

Parte del corpo: Parte bassa della schiena Muscolo: Schiena Attrezzatura: Peso corporeo

L'Apertura della schiena da sdraiati è un allungamento a terra eseguito in supinazione, in cui distendi una gamba lungo il pavimento e porti il ginocchio opposto attraverso il corpo con la mano, lasciando che la zona lombare e i fianchi ruotino mentre le spalle restano a contatto col suolo. Deve il suo nome al modo in cui il busto si apre e la colonna vertebrale si allunga e ruota durante il movimento, rilasciando le tensioni che si accumulano con la sedentarietà, il sollevamento pesi o lunghe sessioni di allenamento.

Questo allungamento è particolarmente utile per chi ha rigidità nella parte bassa della schiena e sul lato esterno dei fianchi. Chi lavora alla scrivania passando la maggior parte della giornata seduto, i sollevatori che allenano squat o stacchi pesanti e i corridori i cui flessori dell'anca si accorciano e irrigidiscono per i passi ripetuti tendono tutti a sentire un beneficio immediato. Essendo eseguito da sdraiati, il pavimento sostiene completamente la colonna vertebrale, il che rende più facile rilassarsi nella posizione rispetto agli allungamenti rotazionali in piedi.

L'area principale interessata dall'allungamento è la parte bassa della schiena, in particolare il gruppo degli erettori spinali che corrono ai lati della colonna vertebrale, insieme ai glutei e all'anca esterna della gamba che attraversa il corpo. Mentre il ginocchio si sposta verso il pavimento sul lato opposto, anche gli obliqui si allungano, e il petto resta aperto e premuto verso il pavimento, il che allunga delicatamente i pettorali e la parte anteriore delle spalle se mantieni le braccia larghe. È la gamba estesa, che ancora l'anca lontana, a trasformare questo movimento da un semplice tirare il ginocchio a una vera apertura dell'intera catena posteriore.

La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. Il modo in cui ti sistemhi determina come la rotazione attraversa la colonna vertebrale. Mantieni entrambe le spalle a contatto con il pavimento e allinea i fianchi prima di iniziare a tirare il ginocchio attraverso il corpo. Se la spalla si solleva o la gamba estesa si sposta, l'allungamento perde il suo focus e il collo o la spalla possono caricarsi di tensioni che dovrebbero essere assorbite dai fianchi.

Per eseguirlo bene, entra nell'allungamento lentamente e lascia che sia la gravità a fare la maggior parte del lavoro. La mano che tira guida il ginocchio; non deve strapparlo. Respira con regolarità e lascia che ogni espirazione ammorbidisca ulteriormente la posizione. La sensazione dovrebbe collocarsi nella zona lombare, nel gluteo e lungo il fianco, mai nell'articolazione del ginocchio, nel collo o in punti acuti.

È una scelta comune per il defaticamento, le giornate di riposo e le routine serali, e si abbina bene dopo sessioni intense per gli arti inferiori o lunghi periodi in posizione seduta. Mantieni la posizione per ogni lato da venti a quaranta secondi e, se un lato risulta visibilmente più rigido, ripeti quel lato una volta in più invece di forzare un'unica tenuta più profonda.

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Istruzioni

Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un tratto di pavimento libero, con entrambe le gambe distese e le braccia aperte ai lati all'altezza circa delle spalle, palmi rivolti verso l'alto.
Fai alcuni respiri lenti e lascia che l'intera colonna vertebrale si assesti sul pavimento, mantenendo la nuca lunga e lo sguardo verso il soffitto.
Piega il ginocchio destro e stacca il piede dal pavimento, tenendo la gamba sinistra distesa e premendola delicatamente verso il basso per ancorare quell'anca.
Appoggia la mano sinistra sull'esterno del ginocchio o della coscia destra per guidarlo.
Espira e porta lentamente il ginocchio destro attraverso il corpo verso il pavimento sul lato sinistro, lasciando che bacino e zona lombare ruotino mentre entrambe le spalle restano ben appoggiate.
Fermati quando senti un allungamento costante nella parte bassa della schiena, nell'anca esterna e lungo il fianco, e mantieni la posizione per venti a quaranta secondi.
Continua a respirare in modo uniforme durante la tenuta, lasciando che ogni espirazione rilasci un po' più di tensione invece di forzare il ginocchio più in basso.
Per uscire dalla posizione, usa la mano per riportare il ginocchio al centro, poi distendi la gamba destra e riposa brevemente con entrambe le gambe tese.
Ripeti la stessa sequenza dall'altro lato, piegando il ginocchio sinistro e guidandolo verso il pavimento sul lato destro.

Consigli e Trucchi

L'errore più comune è trascinare il ginocchio fino al pavimento a ogni costo, il che fa sollevare la spalla superiore da terra. Ancora prima la spalla e accetta una rotazione più contenuta.
Se la gamba estesa continua a scivolare o l'anca inferiore si solleva, premi con decisione tallone o polpaccio di quella gamba contro il pavimento, oppure aggancia il piede sotto un oggetto stabile per avere un punto di ancoraggio solido.
Non strattonare il ginocchio piegato con il gomito bloccato; mantieni il braccio guida morbido, così l'allungamento è controllato dal respiro e non dalla presa.
Se senti l'allungamento soprattutto nel gluteo invece che nella schiena, orienta leggermente il ginocchio verso la spalla opposta per spostare l'enfasi sulla rotazione lombare.
Evita di girare bruscamente la testa verso il lato opposto; tieni il collo neutro e rivolto verso l'alto per proteggerlo durante la torsione.
Un asciugamano piegato sotto la testa può aiutare se il mento tende a spingersi verso il petto; l'imbottitura sotto le spalle non è necessaria, ma un tappetino sottile migliora il comfort su pavimenti duri.
Una sensazione di rigidità subito dopo un allenamento pesante è normale, ma se una posizione provoca sensazioni acute o irradiate, riduci il range o salta l'allungamento in quella giornata.
Invece di un'unica lunga tenuta statica, prova due o tre cicli delicati di ingresso e uscita dalla posizione di dieci secondi prima di stabilizzarti nella tenuta finale.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga l'Apertura della schiena da sdraiati?
Punta principalmente sulla parte bassa della schiena, lungo gli erettori spinali, con un allungamento intenso sui glutei e sull'anca esterna della gamba piegata. Anche gli obliqui lungo i fianchi si allungano mentre il busto ruota.
L'Apertura della schiena da sdraiati è sicura per i principianti?
Sì, perché il pavimento sostiene l'intera colonna vertebrale e il range è autocontrollato in base a quanto lontano guidi il ginocchio. I principianti dovrebbero partire con una rotazione contenuta e lasciare gradualmente che il ginocchio scenda più in basso nell'arco di diverse sessioni.
Quanto in basso deve andare il mio ginocchio verso il pavimento nell'Apertura della schiena da sdraiati?
Solo fino al punto in cui entrambe le spalle restano a contatto con il pavimento. Quando una spalla si solleva, hai superato il range utile e l'allungamento non è più concentrato sulla parte bassa della schiena.
Perché nell'Apertura della schiena da sdraiati sento di più l'anca che la schiena?
Di solito significa che il tuo gluteo o la tua anca esterna sono l'anello più rigido, cosa comune in chi passa molto tempo seduto. Resta comunque un allungamento produttivo, e orientando leggermente il ginocchio verso la spalla opposta sposterai più sensazione nella zona lombare.
È meglio fare l'Apertura della schiena da sdraiati prima o dopo l'allenamento?
Funziona meglio dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, quando i tessuti sono caldi e l'obiettivo è il rilascio e non la preparazione. Risere per il defaticamento piuttosto che per il riscaldamento prima di un allenamento pesante con i pesi.
Posso fare l'Apertura della schiena da sdraiati sul letto invece che sul pavimento?
Una superficie rigida è fortemente preferibile, perché un letto morbido lascia che la colonna vertebrale affondi e ruoti in modo non uniforme, rendendo poco chiara la zona in cui agisce l'allungamento. Usa un tappetino o un pavimento con moquette ogni volta che è possibile.
Per quanto tempo devo tenere ogni lato dell'Apertura della schiena da sdraiati?
Da venti a quaranta secondi per lato è un buon range di lavoro, e ripetere una volta il lato più rigido è un approccio pratico. Evita tenute lunghe e forzate in cui ti sforzi per tenere il ginocchio giù.
Cosa posso usare in alternativa se la posizione sdraiata mi risulta scomoda?
Una torsione della colonna vertebrale da seduti o una rotazione in piedi possono coprire un terreno simile, anche se nessuna delle due sostiene la schiena in modo altrettanto completo. Se il problema è stare sulla schiena, prova con un cuscino piccolo sotto la testa o le ginocchia invece di eliminare del tutto l'allungamento.
È normale sentire o avvertire scrosci nella schiena durante l'Apertura della schiena da sdraiati?
Un occasionale scrocchio indolore durante la rotazione della colonna vertebrale è comune e in genere innocuo. Ciò che conta è che la posizione resti confortevole; dolore acuto, formicolio o intorpidimento significano che devi uscire lentamente dall'allungamento.