Posizione Del Piccione

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

La Posizione del Piccione è un classico allungamento per aprire le anche che porta una gamba in profonda rotazione esterna e flessione davanti al corpo, mentre l'altra gamba si estende dritta dietro. L'anca anteriore riceve un forte allungamento sui glutei e sui rotatori profondi dell'anca esterna, mentre la gamba posteriore estesa allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti. È uno dei modi più diretti per raggiungere la zona esterna dell'anca, che le posizioni quotidiane come sedersi e camminare raramente raggiungono.

Questa posizione è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, per corridori e ciclisti che accumulano tensione da ripetute estensioni dell'anca, e per sollevatori la cui profondità dello squat o l'assetto del stacco sono limitati dalla mobilità delle anche. Poiché entrambe le anche lavorano in direzioni opposte contemporaneamente, ottieni un allungamento avanti e indietro in una sola posizione, ed è per questo che compare così spesso nelle sequenze di yoga e nei defaticamenti post-allenamento.

L'assetto conta più di qualsiasi altra cosa nella Posizione del Piccione. Se la tibia anteriore è inclinata troppo in avanti prima che le anche siano pronte, il ginocchio subisce uno stress che non è mai stato progettato per assorbire. L'obiettivo è mantenere il peso della gamba anteriore supportato e le anche ragionevolmente quadrate, lasciando che l'allungamento si concentri sull'anca piuttosto che sull'articolazione del ginocchio o sulla zona lombare.

Per eseguirla bene, scendi dalla posizione a quattro sostegni, porta una tibia in avanti e posiziona il ginocchio anteriore all'esterno del polso dello stesso lato, con la parte inferiore della gamba inclinata comodamente attraverso la tua linea mediana. Fai scivolare la gamba posteriore dritta dietro di te, lascia che la coscia posteriore e la rotula guardino il pavimento, e sistema le anche abbassandole in modo uniforme. Resta alto nel torace con le mani sul tappetino per supporto, e abbassa gli avambracci verso il pavimento solo se le anche lo consentono senza sforzo.

Il respiro è il tuo strumento principale qui. Espirazioni lunghe e lente segnalano al sistema nervoso di rilasciarsi, e di solito senti l'anca esterna ammorbidirsi entro 60 o 90 secondi. Non forzare mai la posizione più a fondo crollando sul ginocchio o torcendo la colonna vertebrale per simulare un range extra.

Pratica la Posizione del Piccione dopo l'allenamento o da sola come sessione di mobilità, piuttosto che come riscaldamento a muscoli freddi, e lavora sempre entrambi i lati. Aspettati che un'anca si senta drasticamente diversa dall'altra; quell'asimmetria è normale e merita di essere affrontata con pazienza invece che forza bruta.

Istruzioni

• Parti a quattro sostegni su un tappetino da exercise, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
• Porta il ginocchio destro in avanti verso il polso destro e lascia che la parte inferiore della gamba destra si inclini attraverso il corpo, così che il piede destro si trovi da qualche parte vicino all'anca sinistra.
• Fai scivolare la gamba sinistra dritta dietro di te, lasciando che la parte superiore della coscia sinistra, la rotula e il piede poggino sul tappetino.
• Verifica che le tue anche siano livellate e più o meno quadrate rispetto alla parte anteriore del tappetino; spingi leggermente la tuberosità ischiatica destra verso il pavimento oppure appoggia un asciugamano piegato o un blocco sotto l'anca destra se resta sospesa.
• Appoggia i palmi a piatto sul tappetino accanto alle anche, spingi il pavimento via da te e allungati in alto con la colonna vertebrale, tenendo le spalle rilassate verso il basso.
• Abbassa gradualmente il peso sull'anca anteriore finché senti un allungamento costante sul gluteo destro e sull'anca esterna, mantenendo ginocchio e caviglia anteriori rilassati, non caricati.
• Mantieni la posizione per 60 o 90 secondi, respirando lentamente e profondamente, e lascia che ogni espirazione permetta all'anca di sciogliersi un po' di più.
• Per uscire dalla posizione, spingi sulle mani, flessiona le dita dei piedi sinistri e fai scivolare la gamba destra indietro a quattro sostegni, poi cambia lato e ripeti a sinistra.
• Per una versione più profonda, porta le mani in avanti e abbassa gli avambracci o la fronte verso il tappetino, tenendo il peso lontano dal ginocchio anteriore.

Consigli e Trucchi

• Un'anca anteriore che resta sospesa è il problema più comune nella Posizione del Piccione. Appoggia un blocco da yoga o una coperta piegata sotto la tuberosità ischiatica anteriore invece di lasciare che il bacino si inclini e la zona lombare ruoti per compensare.
• Se senti sensazioni acute nel ginocchio anteriore, riduci l'angolo della tibia in modo che il piede anteriore si trovi più vicino all'anca dello stesso lato. L'allungamento deve stare nell'anca, non nel ginocchio.
• Non lasciare che la gamba posteriore si apri verso l'esterno. Punta attivamente la rotula e le dita del piede posteriori verso il pavimento per mantenere l'allungamento del flessore dell'anca autentico e proteggere la zona lombare.
• Mantieni una leggera pressione sui palmi per il primo minuto. Molte persone scaricano subito il peso sul ginocchio anteriore, il che impedisce all'anca di rilasciarsi.
• Curvare la parte superiore della schiena per raggiungere il pavimento troppo presto vanifica lo scopo. Resta lungo con la colonna vertebrale; piegati in avanti solo finché le anche lo consentono senza crollare.
• Cronometra il mantenimento con il respiro invece di contare veloce. Se stai ansimando o trattenendo il fiato, stai spingendo più forte di quanto il tessuto sia pronto ad accettare.
• Se la Posizione del Piccione irrita del tutto le ginocchia, esegui invece lo stretching a figura 4 sulla schiena. Colpisce gli stessi muscoli dell'anca esterna senza alcun carico sul ginocchio.
• Lavora entrambi i lati anche se il secondo lato sembra peggiore. Trovare lo stesso tempo su ogni anca conta più di trovare la stessa profondità.
• Riserva questa posizione al dopo-allenamento. Uno stretching statico profondo delle anche immediatamente prima di squat pesanti o sprint può ridurre temporaneamente la produzione di forza.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga la Posizione del Piccione?

La posizione della gamba anteriore colpisce i glutei, in particolare il gluteus maximus e il gluteus medius, insieme ai rotatori esterni profondi dell'anca esterna. La gamba posteriore estesa allunga i flessori dell'anca nella parte anteriore della coscia posteriore, inclusi l'ileo-psoas e il rectus femoris.

Perché nella Posizione del Piccione mi fa male il ginocchio invece dell'anca?

Di solito significa che la tibia anteriore è inclinata troppo in avanti rispetto alla tua rotazione dell'anca attuale. Fai scivolare il piede anteriore indietro verso l'anca dello stesso lato in modo che il ginocchio si pieghi meno, e supporta l'anca anteriore su un blocco se necessario.

Quanto tempo devo mantenere la Posizione del Piccione?

Mantieni ogni lato per 60 o 90 secondi, oppure circa 8 o 12 respiri lenti. Le anche rigide in genere hanno bisogno di almeno un minuto di esposizione costante prima che il tessuto inizi a rilasciarsi.

La Posizione del Piccione è sicura per i principianti?

Sì, con alcuni adattamenti. I principianti dovrebbero tenere la tibia anteriore con un angolo ridotto, usare un blocco o una coperta piegata sotto l'anca anteriore e restare eretti sulle mani invece di piegarsi in avanti.

Le mie anche non sono livellate nella Posizione del Piccione. È un problema?

Un'anca anteriore inclinata o sospesa è comune e vale la pena correggerla. Appoggia un blocco da yoga o un asciugamano piegato sotto la tuberosità ischiatica anteriore, così il bacino può stare livellato e la zona lombare rimane neutra.

Cosa posso sostituire se la Posizione del Piccione dà fastidio alle mie ginocchia?

Lo stretching a figura 4 sulla schiena lavora gli stessi muscoli dell'anca esterna senza alcuna pressione sul ginocchio. Una variante della piccione da seduti su una sedia è un'altra opzione adatta alle ginocchia.

Meglio fare la Posizione del Piccione prima o dopo l'allenamento?

Funziona meglio dopo l'allenamento o come sessione di mobilità a sé. Mantenute lunghe e statiche sulle anche subito prima di squat pesanti o sprint possono ridurre temporaneamente forza e potenza.

Perché nella Posizione del Piccione un lato è molto più rigido dell'altro?

La maggior parte delle persone ha un lato dominante per via dello sport, della postura o delle abitudini di camminare e stare seduti. Mantieni il lato più rigido per la stessa durata del lato più flessibile e lascia che la costanza colmi il divario nel corso delle settimane.

Quanto in avanti dovrebbe essere il mio piede anteriore nella Posizione del Piccione?

Non esiste un unico angolo corretto; la tibia può trovarsi da quasi parallela al lato anteriore del tappetino fino a circa 45 gradi. Scegli l'angolo che mette l'allungamento nell'anca mentre il ginocchio resta completamente a suo agio.