Quali muscoli allunga il Cammello Laterale?

Allunga principalmente gli obliqui e il quadratus lumborum lungo il lato della vita, con un allungamento aggiuntivo del gran dorsale e della spalla del braccio in allungata e dei flessori dell'anca e del quadriceps femoris delle gambe in ginocchio.

Il Cammello Laterale è adatto ai principianti?

Sì, a patto che i principianti tengano la mano sulla coscia o su un mattoncino invece di forzarla verso il tallone e mantengano una profondità moderata. La posizione in ginocchio è stabile, il che rende la piega più facile da controllare rispetto a un allungamento laterale in piedi.

Perché non riesco a raggiungere il tallone nel Cammello Laterale?

Di solito una flessibilità limitata degli obliqui, del quadratus lumborum o della spalla impedisce alla mano di raggiungere il tallone. Appoggia la mano sul retro della coscia o su un mattoncino da yoga e progredisci gradualmente invece di torcere il torso per fare contatto.

In che cosa il Cammello Laterale è diverso dalla classica posizione del cammello?

Il cammello classico porta entrambe le mani verso entrambi i talloni in un piegamento simmetrico all'indietro, mentre il Cammello Laterale lavora su un lato alla volta con una mano su un tallone e il braccio opposto sopra la testa, spostando l'enfasi dalla parte anteriore del corpo alla vita laterale.

Le mie anche devono restare in verticale durante il Cammello Laterale?

Sì, le cosce devono restare verticali e il bacino alto. Se le anche affondano verso i talloni, l'allungamento laterale si perde e il movimento si trasforma in un'inclinazione all'indietro con molto meno lavoro degli obliqui.

Per quanto tempo devo mantenere il Cammello Laterale?

Mantieni ogni lato per 20-30 secondi e ripeti da uno a tre volte per lato. Tenute più lunghe di 45-60 secondi vanno bene una volta che sei a tuo agio, ma la profondità deve venire dal rilassamento, non dalla forza.

Posso fare il Cammello Laterale con problemi al ginocchio?

La posizione in ginocchio carica direttamente le rotule, quindi proteggi le ginocchia con generoso spessore usando un tappetino piegato o un cuscino. Se mettersi in ginocchio in sé è doloroso, chiedi a un professionista qualificato un'alternativa in piedi invece di forzare attraverso il fastidio al ginocchio.

Qual è un buon sostituto se non riesco a mettermi in ginocchio?

Una piega laterale in piedi con un braccio sopra la testa e lo stesso appoggio della mano sulla coscia su una gamba riproduce l'allungamento laterale senza mettersi in ginocchio, anche se perde parte dell'allungamento dei flessori dell'anca.

Qual è il momento migliore per usare il Cammello Laterale nell'allenamento?

Funziona meglio a fine sessione o in una pratica dedicata di mobilità o yoga, quando i muscoli sono caldi. Collocarlo dopo squat, stacchi o lavoro per il core aiuta a rilasciare la vita e i flessori dell'anca che quegli esercizi tendono ad accorciare.

Cammello Laterale

Parte del corpo: Vita Muscolo: Obliqui Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Il Cammello Laterale è un allungamento laterale in ginocchio che unisce l'estensione della schiena della classica posizione del cammello a un'allungata laterale verso un tallone. Dalla posizione in ginocchio con il busto eretto, appoggi una mano sul retro del tallone o della caviglia, estendi il braccio opposto sopra la testa e piegati di lato, in modo che il torso disegni un arco lungo sopra il braccio di appoggio. Il risultato è un allungamento profondo lungo un lato della vita, delle costole e della spalla, mentre la parte anteriore delle cosce e i flessori dell'anca restano in allungamento nella posizione in ginocchio.

Questo movimento coinvolge gli obliqui e il quadratus lumborum lungo il fianco, ma l'allungamento non si ferma qui. L'allungata sopra la testa allunga il gran dorsale e la spalla del lato che raggiunge, la posizione in ginocchio apre la parte anteriore di anche e cosce, e la leggera inclinazione all'indietro aggiunge estensione alla colonna vertebrale e al petto. Poiché tutto avviene su un lato alla volta, è facile notare e correggere le differenze di flessibilità tra la vita e le anche di sinistra e di destra.

Il Cammello Laterale è particolarmente utile per chi sente la vita e la parte bassa della schiena compressa dopo lunghe ore seduto, e per i praticanti di yoga che lavorano verso piegamenti all'indietro più profondi come il cammello completo, la ruota o le varianti del piccione reale. Anche i sollevatori che eseguono squat, stacco o trasportano carichi pesanti ne traggono beneficio, dato che obliqui e flessori dell'anca accorciati possono limitare quanto bene il torso si allinea sopra le anche sotto carico. Si colloca naturalmente a fine allenamento, in una sessione di mobilità o come parte di una sequenza di yoga.

Qui la preparazione conta più della profondità. Mettiti in ginocchio con le ginocchia circa alla larghezza delle anche e le cosce verticali, così che il bacino possa restare alto invece di affondare verso i talloni. Mantieni la parte anteriore del bacino sollevata mentre ti pieghi di lato, perché lasciare che le anche scivolino all'indietro trasforma il movimento in una semplice inclinazione invece di un vero allungamento laterale. Spingi leggermente la mano contro il tallone invece di afferrarlo, e lascia che le costole ruotino verso il soffitto mentre ti curvi sopra il braccio di appoggio.

L'esecuzione deve essere lenta e guidata dal respiro. Allunga il braccio superiore oltre l'orecchio, con il palmo rivolto verso il basso o verso l'interno, e crescendo in altezza prima di iniziare a inclinarti. Entra nella piega nell'arco di diversi respiri, fermati dove senti un allungamento intenso ma tollerabile, e esci nello stesso modo in cui sei entrato. Non forzare mai la mano verso il tallone; l'altezza della mano sulla gamba deve riflettere la tua flessibilità attuale, e un mattoncino o un appoggio più in basso sulla coscia funzionano benissimo se il tallone è fuori portata.

Se hai un infortunio al ginocchio, metti un tappetino piegato o un asciugamano sotto le ginocchia, ed evita questo allungamento se il ginocchio poggio su una superficie dura ti dà fastidio. Mantieni il collo neutro guardando in avanti invece di portare indietro la testa, e rallenta subito se senti un pizzicore nella parte bassa della schiena o nella spalla. Eseguito con pazienza, da una a tre tenute per lato sono più che sufficienti per lasciare la vita e le anche aperte e mobili.

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Istruzioni

Mettiti in ginocchio su un tappetino da allenamento con le ginocchia circa alla larghezza delle anche e le cosce verticali, i piedi rivolti all'indietro con il dorso appoggiato al pavimento.
Rimani alto con il torso in modo che le spalle siano allineate sopra le anche, e attiva leggermente la parte anteriore delle cosce per mantenere il bacino in verticale.
Scegli il lato da allungare per primo e appoggia quella mano sul retro del tallone o della caviglia, con le dita rivolte all'indietro; se il tallone è fuori portata, appoggia la mano sul retro della coscia o su un mattoncino da yoga.
Estendi il braccio opposto dritto sopra la testa con il palmo rivolto verso il basso, allungandoti fino alle punte delle dita prima di inclinarti in qualsiasi direzione.
In una espirazione, inclinati di lato sopra la mano di appoggio in modo che il torso formi un arco lungo, lasciando che le costole ruotino verso il soffitto e che la testa segua la linea del braccio.
Mantieni la posizione finale per 20-30 secondi, respirando con regolarità e premendo delicatamente la mano contro il tallone per approfondire l'allungamento a ogni espirazione.
Per uscire, premi leggermente la mano di appoggio contro la gamba, usa il core per riportare il torso in verticale e abbassa per ultimo il braccio superiore.
Ripeti l'allungamento dall'altro lato, abbinando tempo di tenuta e profondità a quelli del primo lato.
Completa da uno a tre round per lato, tornando alla posizione in ginocchio alta tra una ripetizione e l'altra e sciogliendo le ginocchia se le senti compresse.

Consigli e Trucchi

Allunga prima di piegarti: estendere completamente il braccio superiore sopra la testa crea spazio nella vita, mentre piegarsi con un braccio rilassato fa solo crollare le costole l'una sull'altra e accorcia l'allungamento.
Se la mano non riesce a raggiungere il tallone senza torcere il torso, appoggiala sul retro della coscia o su un mattoncino; una curva dritta e onesta vale sempre più di una presa contorta alla caviglia.
Fai attenzione che le ginocchia non si allontanino tra loro né che le anche scivolino all'indietro mentre ti pieghi: entrambi sono segnali che stai sostituendo un'inclinazione all'indietro a una vera piega laterale.
Mantieni il peso distribuito equamente su entrambe le ginocchia; spostare il peso sul lato in allungamento inclina il bacino e sottrae tensione agli obliqui.
Evita di spingere le costole inferiori in avanti e di spingere fuori l'addome; tieni le costole anteriori leggermente richiamate all'interno, così che la piega venga dalla vita invece di concentrarsi nella parte bassa della schiena.
La testa deve restare in linea con il braccio, come continuazione della colonna; lanciare la testa all'indietro è una causa comune di tensione al collo in questa posizione.
Respira nella parte della gabbia toracica che senti in allungamento invece di trattenere il fiato, e lascia che ogni espirazione ti porti un po' più in profondità.
Se la posizione in ginocchio dà fastidio alle ginocchia, piega il tappetino in due o mettiti in ginocchio su un cuscino prima di aggiungere la piega laterale.
Esci dall'allungamento con la stessa lentezza con cui ci sei entrato; rialzarsi di scatto da una piega laterale profonda può lasciare la parte bassa della schiena in tensione.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga il Cammello Laterale?
Allunga principalmente gli obliqui e il quadratus lumborum lungo il lato della vita, con un allungamento aggiuntivo del gran dorsale e della spalla del braccio in allungata e dei flessori dell'anca e del quadriceps femoris delle gambe in ginocchio.
Il Cammello Laterale è adatto ai principianti?
Sì, a patto che i principianti tengano la mano sulla coscia o su un mattoncino invece di forzarla verso il tallone e mantengano una profondità moderata. La posizione in ginocchio è stabile, il che rende la piega più facile da controllare rispetto a un allungamento laterale in piedi.
Perché non riesco a raggiungere il tallone nel Cammello Laterale?
Di solito una flessibilità limitata degli obliqui, del quadratus lumborum o della spalla impedisce alla mano di raggiungere il tallone. Appoggia la mano sul retro della coscia o su un mattoncino da yoga e progredisci gradualmente invece di torcere il torso per fare contatto.
In che cosa il Cammello Laterale è diverso dalla classica posizione del cammello?
Il cammello classico porta entrambe le mani verso entrambi i talloni in un piegamento simmetrico all'indietro, mentre il Cammello Laterale lavora su un lato alla volta con una mano su un tallone e il braccio opposto sopra la testa, spostando l'enfasi dalla parte anteriore del corpo alla vita laterale.
Le mie anche devono restare in verticale durante il Cammello Laterale?
Sì, le cosce devono restare verticali e il bacino alto. Se le anche affondano verso i talloni, l'allungamento laterale si perde e il movimento si trasforma in un'inclinazione all'indietro con molto meno lavoro degli obliqui.
Per quanto tempo devo mantenere il Cammello Laterale?
Mantieni ogni lato per 20-30 secondi e ripeti da uno a tre volte per lato. Tenute più lunghe di 45-60 secondi vanno bene una volta che sei a tuo agio, ma la profondità deve venire dal rilassamento, non dalla forza.
Posso fare il Cammello Laterale con problemi al ginocchio?
La posizione in ginocchio carica direttamente le rotule, quindi proteggi le ginocchia con generoso spessore usando un tappetino piegato o un cuscino. Se mettersi in ginocchio in sé è doloroso, chiedi a un professionista qualificato un'alternativa in piedi invece di forzare attraverso il fastidio al ginocchio.
Qual è un buon sostituto se non riesco a mettermi in ginocchio?
Una piega laterale in piedi con un braccio sopra la testa e lo stesso appoggio della mano sulla coscia su una gamba riproduce l'allungamento laterale senza mettersi in ginocchio, anche se perde parte dell'allungamento dei flessori dell'anca.
Qual è il momento migliore per usare il Cammello Laterale nell'allenamento?
Funziona meglio a fine sessione o in una pratica dedicata di mobilità o yoga, quando i muscoli sono caldi. Collocarlo dopo squat, stacchi o lavoro per il core aiuta a rilasciare la vita e i flessori dell'anca che quegli esercizi tendono ad accorciare.