Inchworm E Mountain Climbers

Parte del corpo: Tutto il corpo

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Peso corporeo

L'Inchworm e Mountain Climbers unisce due classici a corpo libero in un'unica sequenza fluida. Parti in piedi, fletti il busto in avanti e cammina con le mani lungo il pavimento fino a raggiungere una plank alta, esegui una serie di mountain climber da quella posizione, poi riporta le mani indietro e rialzati. Poiché ripeti questo ciclo a ripetizioni o a tempo, funziona sia come esercizio di forza sia come lavoro di condizionamento, ed è per questo che compare così spesso nei riscaldamenti, nei circuiti bootcamp e negli allenamenti a casa che devono coprire tanto terreno senza attrezzi.

Il movimento fa doppio lavoro. La camminata in avanti e quella di ritorno caricano femorali e polpacci attraverso una flessione profonda dell'anca, mettendo alla prova il core, che deve rimanere contratto mentre il peso si sposta sulle mani. La sezione di mountain climber alza poi la richiesta su spalle, flessori dell'anca e addominali, dato che spingi le ginocchia in avanti mantenendo una plank stabile a braccia tese. Eseguito correttamente, il tronco lavora per tutto il tempo, senza mai ottenere un vero riposo tra le due metà dell'esercizio.

L'assetto di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La posizione di mani e piedi durante la camminata in avanti determina se arrivi a una plank pulita e forte o a una sbagliata, con il bacino che crolla e le mani poste troppo avanti rispetto alle spalle. Punta a concludere la camminata con i polsi allineati sotto le spalle, le gambe tese ma non bloccate e una linea lunga dalla testa ai talloni prima di iniziare a spingere le ginocchia.

Per eseguire bene, muoviti con controllo piuttosto che con velocità. Fletti sulle anche con una leggera flessione delle ginocchia, appoggia i palmi a piatto e avanza con le mani a piccoli passi, così il busto rimane lungo invece di collassare. Esegui i mountain climber con un ritmo costante, tenendo il bacino livellato e fermo invece di farlo rimbalzare verso il soffitto. Al ritorno, riporta le mani indietro a passi brevi e senti l'allungamento dei femorali mentre ti arrotoli verso l'alto fino alla posizione eretta, una vertebra alla volta.

Questa sequenza si adatta a un'ampia gamma di praticanti. I principianti possono rallentare tutto e persino aggiungere una flessione delle ginocchia al ritorno, mentre i più avanzati la usano come attivazione nel riscaldamento o come finale metabolico. Richiede solo qualche metro di spazio sul pavimento e, idealmente, un tappetino per ammortizzare i palmi e l'avampiede.

Alcuni punti pratici di sicurezza: distribuisci il peso su tutto il palmo invece di scaricarlo sui polsi, e fletti di più le ginocchia durante la discesa se senti tensione nei femorali o nella parte bassa della schiena. Respira in modo regolare per tutto l'esercizio invece di trattenere il fiato durante la plank, e interrompi la serie non appena il bacino inizia a crollare, perché è in una plank affaticata che la tecnica di solito si rompe per prima.

Istruzioni

• Mettiti in piedi, eretto, a un'estremità di un tappetino da allenamento, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Fletti in avanti sulle anche con una leggera flessione delle ginocchia e appoggia entrambi i palmi a piatto sul tappetino davanti ai piedi, con le dita delle mani divaricate.
• Avanza con le mani a piccoli passi, tenendo le gambe il più tese possibile senza forzare, finché i polsi non si trovano direttamente sotto le spalle in una plank alta, con una linea retta dalla testa ai talloni.
• Contrai gli addominali e stringi i glutei così che il bacino resti livellato e la parte bassa della schiena non crolli verso il pavimento.
• Dalla plank, porta un ginocchio verso il petto, ripoggia il piede, poi spingi avanti il ginocchio opposto, alternando con un ritmo costante di mountain climber per il numero di ripetizioni per lato che hai scelto.
• Mantieni le spalle allineate sopra i polsi e il bacino fermo durante le spinte delle ginocchia, senza lasciare che rimbalzi su e giù.
• Dopo l'ultima spinta del ginocchio, riporta le mani verso i piedi a piccoli passi, tenendo il core contratto così che il busto non collassi.
• Quando le mani sono accanto ai piedi, fletti leggermente le ginocchia e arrotola la colonna verso l'alto fino alla posizione eretta completa, con la testa che si alza per ultima.
• Espira mentre ti pieghi e avanzi con le mani, respira in modo regolare durante i mountain climber e inspira mentre torni indietro e ti rialzi.
• Riporta i piedi in posizione e contrai di nuovo il core prima di iniziare la ripetizione successiva, così ogni camminata in avanti parte da una posizione eretta e ordinata.

Consigli e Trucchi

• Se i femorali ti bloccano durante la discesa, fletti di più le ginocchia invece di arrotondare la parte bassa della schiena per raggiungere il pavimento.
• Controlla la posizione delle mani prima di iniziare le spinte delle ginocchia: i polsi devono stare sotto le spalle, non più avanti, altrimenti i mountain climber sovraccaricano le spalle.
• L'errore più comune è lasciare che il bacino crolli o si alzi a punta durante la plank. Filmati una volta di lato per vedere cosa fanno davvero le tue anche quando ti stanchi.
• Tieni le spinte del ginocchio nel mountain climber controllate. Correre di solito trasforma l'esercizio in un rimbalzo del bacino anziché in un lavoro per il core.
• Divarica le dita delle mani e spingi leggermente il pavimento via con la parte superiore della schiena per proteggere i polsi durante il mantenimento della plank.
• Avanza con le mani a piccoli passi invece di tuffarti in una plank lunga con un solo allungamento; la versione a piccoli passi mantiene il core attivo per tutto il percorso.
• Al ritorno, fermati quando le mani sono accanto ai piedi, non oltre, così puoi rialzarti senza spostare i piedi.
• Se i polsi ti danno fastidio, prova a chiudere i pugni e a sostenerti sulle nocche, oppure esegui la parte in plank su una superficie rialzata come una panca bassa.
• Parti con 4-6 mountain climber per lato per ogni camminata in avanti e aumenta da lì; è facile sottovalutare quanto il mantenimento della plank pesi sul totale di una serie.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nell'Inchworm e Mountain Climbers?

Coinvolge il core per tutta la durata: la camminata in avanti e quella di ritorno caricano femorali e polpacci, mentre la parte di mountain climber aggiunge lavoro per spalle, flessori dell'anca e addominali. Va considerato al meglio come un esercizio per tutto il corpo con enfasi sul tronco.

L'Inchworm e Mountain Climbers è adatto ai principianti?

Sì, perché ogni parte può essere adattata. I principianti possono flettere generosamente le ginocchia nella discesa, avanzare con le mani per una distanza più breve, eseguire i mountain climber lentamente o appoggiare le ginocchia per la parte in plank finché la forza del core non si sviluppa.

Perché sento la parte bassa della schiena e i femorali tirati quando mi piego per iniziare l'Inchworm e Mountain Climbers?

Di solito significa che i tuoi femorali limitano la flessione in avanti, così la parte bassa della schiena compensa arrotondandosi. Fletti di più le ginocchia durante la discesa e la camminata in avanti, e la tensione dovrebbe spostarsi dalla schiena mentre i femorali guadagnano gradualmente escursione.

Fino a dove devo avanzare con le mani prima di iniziare i mountain climber?

Avanza finché i polsi non sono direttamente sotto le spalle e il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Andare troppo in avanti carica ulteriormente le spalle; fermarsi troppo presto rende i mountain climber goffi e scomodi.

Il mio bacino rimbalza su e giù durante i mountain climber. Come lo correggo?

Il rimbalzo avviene quando le spinte del ginocchio vengono dalle anche invece che dagli addominali. Rallenta il ritmo, tieni il bacino livellato con una contrazione deliberata del core e pensa di tirare ogni ginocchio indietro con gli addominali bassi anziché scagliare la gamba in alto.

Posso fare l'Inchworm e Mountain Climbers ogni giorno?

In dosi moderate, ad esempio qualche camminata nel riscaldamento, si può fare quasi ogni giorno perché il carico è leggero. Se lo usi come finale metabolico intenso con molte ripetizioni, trattalo come qualsiasi sessione impegnativa e lascia recuperare tra le sedute.

Cosa posso usare in alternativa se non riesco a fare una plank completa a terra?

Esegui la camminata in avanti fino a una superficie rialzata come una panca o una sedia robusta e fai i mountain climber con le mani appoggiate su quella superficie. Mantieni la flessione, la camminata e lo schema di spinta del ginocchio, eliminando gran parte del carico su polsi e spalle.

Quante ripetizioni di Inchworm e Mountain Climbers devo fare?

Un punto di partenza pratico è 5-8 camminate in avanti con 4-6 mountain climber per lato in ogni plank. Regola da lì in base all'uso: come riscaldamento bastano meno ripetizioni, come finale puoi accumulare più volume.

Mi serve un tappetino per l'Inchworm e Mountain Climbers?

Non è indispensabile, ma un tappetino rende l'esercizio notevolmente più comodo, perché i palmi e l'avampiede premono ripetutamente contro il pavimento. Qualsiasi superficie antiscivolo va bene se non hai un tappetino.

Devo tenere i piedi fermi durante i mountain climber?

Sì, i piedi restano al loro posto e si muovono solo le ginocchia, con ogni piede che torna al punto di partenza dopo ogni spinta. Se i piedi scivolano in avanti, la tua posizione di plank sta derivando e devi sistemare il bacino prima di continuare.