Posa Di Riposo Del Lotto Seduto
La Posa di Riposo del Lotto Seduto è una classica posizione seduta a gambe incrociate in cui ciascun piede poggia sulla coscia opposta, con le piante rivolte verso l'alto e la colonna vertebrale tenuta dritta. Nonostante il suo aspetto tranquillo, richiede un impegno significativo ai fianchi: le cosce devono ruotare verso l'esterno, le ginocchia si flettono completamente e le caviglie si estendono sopra la gamba opposta. Per questo motivo viene considerata più una posizione ristorativa in cui ambientarsi gradualmente che un esercizio da forzare.
Questa posa è utile per chiunque trascorra molte ore seduto su una sedia, per corridori e sollevatori di pesi che tendono ad avere i fianchi contratti, e per praticanti di yoga o meditazione che desiderano una seduta stabile e simmetrica per il lavoro respiratorio. Poiché le gambe incrociate creano una base ampia, simile a un treppiede, il busto ha molto meno lavoro da fare rispetto alla posizione su una sedia, il che rende più facile restare seduti in posizione eretta con il minimo sforzo per periodi prolungati.
Le aree principali coinvolte sono i rotatori esterni e gli adduttori dei fianchi, insieme ai muscoli attorno a ginocchia e caviglie che si adattano alla posizione piegata. Sentirai anche un lavoro delicato nella parte medio-alta della schiena mentre mantiene il petto aperto, e nel core mentre mantiene la colonna in posizione neutra ed eretta senza alcuno schienale su cui appoggiarsi.
La preparazione conta più in questa posa che in quasi qualsiasi altra posizione seduta. Se i fianchi non sono sufficientemente scaldati o le ginocchia vengono spinte verso il basso prima di essere pronte, la parte bassa della schiena si inarca e le ginocchia subiscono uno sforzo che non sono strutturate per assorbire. Siediti sul bordo anteriore di una coperta piegata o di un cuscino sodo, in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia, e lascia che le gambe si dispongano da sole invece di forzare i piedi in posizione.
Per eseguirla bene, siediti sulla tua seduta rialzata, avvicina un tallone verso il basso ventre, poi porta il piede opposto oltre, in modo che poggia sulla parte alta della coscia opposta con la pianta rivolta verso l'alto. Appoggia il dorso delle mani sulle ginocchia, allungati dalla cima della testa e lascia che le spalle si allontanino dalle orecchie. Respira lentamente dal naso e permetti ai fianchi di rilassarsi un po' di più a ogni espirazione. Mai rimbalzare o spingere le ginocchia verso il pavimento: sono la gravità e il tempo a fare il lavoro.
Se il lotus completo non è ancora alla tua portata, il mezzo lotus con un piede sulla coscia e l'altro infilato sotto, o la semplice posizione a gambe incrociate, sono ottime alternative che offrono gran parte degli stessi benefici per la mobilità dei fianchi. Esci dalla posa lentamente, estendi una gamba alla volta e fai una pausa prima di cambiare lato. Qualsiasi sensazione acuta al ginocchio o alla caviglia è un segnale chiaro per uscire immediatamente dalla posizione.
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Istruzioni
- Siediti sul bordo anteriore di un cuscino sodo o di una coperta piegata in modo che i fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia, con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e avvicina il tallone verso il basso ventre, lasciando che il ginocchio destro scivolì verso l'esterno.
- Con le mani che sostengono il piede e la caviglia destri, porta il piede destro oltre e appoggia il bordo esterno del piede in alto sulla coscia sinistra, con la pianta rivolta verso l'alto.
- Piega il ginocchio sinistro e, sostenendo la caviglia con entrambe le mani, guida il piede sinistro sopra la coscia destra allo stesso modo, in modo che entrambe le tibie si incrocino davanti ed entrambe le piante siano rivolte verso l'alto.
- Allontana tra loro le ossa del sedere e ancorale uniformemente sul cuscino, poi allunga la colonna vertebrale dal bacino fino alla cima della testa.
- Appoggia il dorso delle mani sulle ginocchia, con i palmi verso il basso, le spalle rilassate lontano dalle orecchie e il petto aperto.
- Respira lentamente e in modo uniforme dal naso, lasciando che i fianchi si ammorbidiscano un po' di più a ogni espirazione mantenendo la colonna dritta.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a diversi minuti, a seconda del comfort, senza spingere le ginocchia verso il pavimento.
- Per concludere, sostieni un piede alla volta con le mani, abbassa delicatamente le gambe a terra ed estendi entrambe le gambe completamente prima di ripetere partendo prima dal lato opposto.
Consigli e Trucchi
- Se le ginocchia restano ben al di sopra del pavimento, aggiungi prima di tutto altezza sotto i fianchi. L'elevazione riduce di quanto i fianchi devono ruotare e allevia immediatamente lo sforzo sulle ginocchia.
- Un errore comune è strappare i piedi in posizione tirando le dita o la pianta. Solleva e guida sempre il piede con una mano sotto il tallone e una sulla caviglia.
- Se un ginocchio si sente pizzicato o dolente, esci dalla posa invece di insistere. Il disagio al ginocchio nella Posa di Riposo del Lotto Seduto significa quasi sempre che i fianchi hanno bisogno di più preparazione, non di più forza.
- Scalda prima i fianchi con qualche serie di rotazioni esterne da seduto o con la posa dell'angelo legato. Cercare di entrare nel lotus a freddo è la via più rapida verso un infortunio all'inguine.
- Mantieni il peso leggermente in avanti sulle ossa del sedere. Sedersi troppo indietro sul coccige inarca la parte bassa della schiena e sposta l'impegno lontano dai fianchi.
- Alterna quale gamba incrocia sopra a ogni sessione. Favorire sempre lo stesso lato crea un'asimmetria che diventa più difficile da correggere in seguito.
- Se i piedi non riescono a raggiungere le cosce, usa il mezzo lotus con un piede sulla coscia e l'altro infilato dentro. La posa deve adattarsi ai tuoi fianchi di oggi, non a una forma obiettivo.
- Evita di forzare le piante dei piedi verso l'alto. Un piede che poggia più in basso sulla gamba con la pianta in posizione neutra va bene finché la mobilità delle caviglie migliora.
- Esci dalla posa lentamente ed estendi le gambe una alla volta. Alzarsi o distendere entrambe le gambe contemporaneamente può irritare un ginocchio che è rimasto piegato per diversi minuti.
Domande Frequenti
Quali muscoli e articolazioni coinvolge la Posa di Riposo del Lotto Seduto?
Coinvolge principalmente i rotatori esterni dei fianchi e i muscoli della parte interna delle cosce, compresi gli adduttori, mentre i flessori profondi dei fianchi e i glutei si adattano alla posizione piegata. La schiena e il core lavorano in silenzio per mantenere il busto eretto senza sedia o schienale.
La Posa di Riposo del Lotto Seduto è sicura per i principianti?
I principianti dovrebbero iniziare con la semplice posizione a gambe incrociate o con il mezzo lotus, dove un piede poggia a terra. Il lotus completo richiede una notevole rotazione dei fianchi, e forzarlo prima che i fianchi siano pronti di solito carica il lavoro sulle ginocchia.
Perché i miei fianchi dovrebbero essere più alti delle ginocchia in questa posa?
Sedersi su un cuscino inclina leggermente il bacino in avanti, il che permette alla colonna di rimanere eretta e riduce di quanto i fianchi devono ruotare verso l'esterno. Senza quell'altezza, la parte bassa della schiena si inarca e le ginocchia subiscono uno stress aggiuntivo.
Sento fastidio al ginocchio, non al fianco. È normale?
No. Il ginocchio è un'articolazione a cerniera e non dovrebbe sentirsi pizzicato o ruotato in questa posizione. Esci lentamente dalla posa, aggiungi più altezza sotto i fianchi o passa al mezzo lotus finché i tuoi fianchi non si aprono ulteriormente.
Per quanto tempo dovrei mantenere la Posa di Riposo del Lotto Seduto?
Inizia con 30 a 60 secondi per lato e progredisci verso diversi minuti man mano che il comfort lo consente. La posa è pensata come una seduta di riposo stabile, quindi la durata dovrebbe aumentare grazie al comfort, non sopportando il dolore.
Posso usare questa posa come alternativa alla postura da meditazione seduta?
Sì, è uno dei suoi usi principali. L'ampia base a gambe incrociate sostiene il busto con il minimo sforzo muscolare, il che rende più facile concentrarsi sul respiro o sulla meditazione. Usa un cuscino se il lotus completo non è ancora alla tua portata.
Cosa devo fare se non riesco proprio a portare i piedi sulle cosce?
Siediti a gambe incrociate con entrambi i piedi a terra, oppure usa il mezzo lotus con un solo piede rialzato. Progredisci verso il lotus completo nel corso di settimane o mesi man mano che la mobilità dei fianchi migliora; non c'è alcun beneficio nel saltare le fasi.
Con che frequenza dovrei praticare la Posa di Riposo del Lotto Seduto?
Una pratica quotidiana è ragionevole, dato che la posa è delicata quando è adattata alla tua mobilità attuale. Anche pochi minuti dopo una doccia calda o un'attività leggera aiutano i fianchi ad accettare gradualmente la posizione.
Dovrei spingere le ginocchia verso il pavimento in questa posa?
No. Spingere le ginocchia verso il basso trasferisce forza nell'articolazione del ginocchio e può affaticare l'inserzione della parte interna della coscia. Lascia che la gravità e una respirazione rilassata abbassino le ginocchia gradualmente nel tempo.
