Quali muscoli fa lavorare il Tocco dei Gomiti da Sdraiato?

Il grande pettorale è il motore principale, poiché avvicina le braccia verso la linea mediana quando i gomiti si chiudono. Le spalle anteriori assistono, i tricipiti mantengono la flessione dei gomiti, mentre il dentato anteriore e gli stabilizzatori delle scapole mantengono la traiettoria delle braccia.

Il Tocco dei Gomiti da Sdraiato è adatto ai principianti?

Sì. Senza carico e con il pavimento che limita il range, è uno dei modi più sicuri per imparare come si sente una contrazione del petto prima di passare a croci o esercizi in spinta.

Quanto dovrei piegare i gomiti durante il Tocco dei Gomiti da Sdraiato?

Circa 90 gradi funziona bene per la maggior parte delle persone. Una flessione fissa mantiene il focus sull'adduzione del petto e impedisce che la ripetizione si trasformi in un movimento di spinta o di estensione.

Perché non riesco a far toccare i gomiti nella posizione chiusa?

Pettorali accorciati o il fatto di lasciare che le mani vadano sopra il viso possono limitare la chiusura. Assicurati che i gomiti finiscano sopra lo sterno e, se non arrivano comunque, lavora nel tuo range attuale: migliorerà man mano che la mobilità si sviluppa.

Devo far scendere i gomiti fino al pavimento a ogni ripetizione?

No. Fermati quando le braccia raggiungono più o meno l'altezza delle spalle; scendere oltre di solito causa un pizzicore alla spalla o un'inarcatura lombare senza aggiungere lavoro al petto.

Posso fare il Tocco dei Gomiti da Sdraiato con i manubri?

Sì, tenendo manubri leggeri si trasforma in una variante della croce da sdraiato, ma inizia senza peso finché la traiettoria dei gomiti e la contrazione non diventano costanti.

Quante ripetizioni di Tocco dei Gomiti da Sdraiato dovrei fare?

Per l'attivazione, 15 o 20 ripetizioni lente prima del lavoro in spinta funzionano bene. Come esercizio di chiusura, portalo a 20 o 30 ripetizioni o finché la contrazione del petto non diventa difficile da mantenere.

È un problema se la mia zona lombare si inarca durante l'esercizio?

Di solito significa che le braccia si aprono troppo o che il core si è rilassato. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul tappetino, stabilizzati leggermente e riduci il range finché la schiena resta ferma.

Il Tocco dei Gomiti da Sdraiato può sostituire gli esercizi di spinta per il petto?

Non del tutto, poiché allena la funzione di contrazione o adduzione del petto senza carico, mentre gli esercizi in spinta sviluppano forza attraverso un pattern di spinta più completo. Funziona al meglio in abbinamento alla spinta, non al suo posto.

Tocco Dei Gomiti Da Sdraiato

Parte del corpo: Petto Muscolo: Petto Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Il Tocco dei Gomiti da Sdraiato è un esercizio per il petto a corpo libero che si esegue a terra. Ti sdrai sulla schiena, alzi le braccia verso il soffitto con i gomiti piegati e riporti ripetutamente i gomiti uno verso l'altro davanti al petto, per poi riaprirli ai lati. Poiché gli avambracci restano verticali per tutto il movimento, l'esercizio funziona come un croce al petto senza sovraccarico, permettendoti di concentrarti sulla contrazione del petto senza alcun carico sulle articolazioni.

Il muscolo principale in azione è il grande pettorale, in particolare la porzione sternale che avvicina le braccia verso la linea mediana del corpo. Le spalle anteriori assistono durante il movimento delle braccia, i tricipiti mantengono la flessione dei gomiti e i piccoli muscoli attorno alla gabbia toracica e alle scapole stabilizzano la traiettoria delle braccia. È un modo a bassa richiesta e articolazione-friendly per allenare la funzione di adduzione del petto, che gli esercizi in spinta a volte trascurano.

Questo movimento è adatto ai principianti che stanno imparando a percepire il lavoro del petto, a chi si allena a casa senza attrezzi e agli atleti che vogliono una serie di attivazione controllata prima degli esercizi in spinta. È utile anche come esercizio di chiusura a fine allenamento dopo panca con manubri o croci, e come esercizio di reintroduzione per chi torna progressivamente all'allenamento del corpo superiore.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Sdraiati su un piano rigido si elimina la slancio e il coinvolgimento della parte inferiore del corpo, quindi sono le braccia a dover fare tutto il lavoro. Mantieni gli avambracci perpendicolari al pavimento e i gomiti più o meno all'altezza delle spalle mentre si aprono; se i gomiti scivolano oltre il busto o dietro di te, le spalle subentrano e il petto smette di guidare il movimento.

Per eseguirlo bene, premi i gomiti l'uno verso l'altro finché avambracci e gomiti si incontrano davanti al petto, metti in pausa un istante per sentire il petto contrarsi, poi riabbassa le braccia ai lati con controllo invece di lasciare che la gravità le faccia cadere. Muoviti con un ritmo costante ed evita che le costole si aprano quando le braccia si allargano.

Poiché non c'è carico esterno, l'esercizio è molto sicuro, ma il controllo resta fondamentale. Mantieni il range entro quello che le spalle consentono senza alzare le spalle verso le orecchie né inarcare la schiena, e fermati prima di qualsiasi sensazione di pizzicore nella parte anteriore della spalla. Ripetizioni lente e deliberate con una contrazione netta rendono molto più qui che ripetizioni veloci e sbadate.

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Istruzioni

Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese e rilassate, oppure piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra se così la zona lombare si sente meglio.
Alza entrambe le braccia dritte verso il soffitto in modo che siano allineate sopra le spalle, poi piega i gomiti a circa 90 gradi in modo che gli avambracci puntino in alto e i pugni siano sopra il viso.
Lascia aprire le braccia ai lati finché i gomiti non sono più o meno all'altezza delle spalle e in linea con il petto, mantenendo gli avambracci verticali.
Riavvicina leggermente l'ombelico verso l'interno e abbassa le costole così che la zona lombare resti vicina al tappetino.
Contrai il petto e avvicina i gomiti l'uno verso l'altro con un arco davanti al petto finché avambracci e gomiti non si toccano.
Mantieni la posizione chiusa per uno o due secondi, concentrandoti su una forte contrazione del petto.
Riapri lentamente i gomiti fino alla posizione di partenza, mantenendo la tensione controllando la discesa invece di lasciar cadere le braccia.
Espira mentre avvicini i gomiti e inspira mentre li riapri.
Completa le ripetizioni con un ritmo fluido, poi abbassa le braccia sul tappetino e riposa prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

Se le spalle si alzano verso le orecchie mentre le braccia si aprono, riduci il range in modo che i gomiti scendano solo all'altezza delle spalle invece che verso il pavimento.
Mantieni gli avambracci perpendicolari al pavimento per tutta la serie; se le mani si inclinano indietro sopra il viso, la ripetizione diventa un'estensione per i tricipiti invece di una contrazione del petto.
Non aprire le costole inferiori né inarcare la zona lombare per guadagnare range; il petto deve solo percorrere la distanza dall'ampiezza delle spalle fino al contatto davanti allo sterno.
Punta a far toccare gomiti e avambracci direttamente sopra il petto, non sopra il viso o il collo, altrimenti la tensione si sposta dai pettorali.
Se le braccia sembrano fluttuare senza direzione, immagina di abbracciare una botte: i gomiti percorrono un ampio arco, non una linea retta su e giù.
Il tempo conta più della velocità; prova due secondi in apertura, un secondo di contrazione, due secondi di ritorno per mantenere il petto sotto tensione.
Se la zona lombare si solleva mentre apri le braccia, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra per accorciare la leva e stabilizzare il busto.
Usalo come esercizio di attivazione per 15 o 20 ripetizioni lente prima del lavoro in spinta, oppure come chiusura ad alto numero di ripetizioni quando il petto è già affaticato.

Domande Frequenti

Quali muscoli fa lavorare il Tocco dei Gomiti da Sdraiato?
Il grande pettorale è il motore principale, poiché avvicina le braccia verso la linea mediana quando i gomiti si chiudono. Le spalle anteriori assistono, i tricipiti mantengono la flessione dei gomiti, mentre il dentato anteriore e gli stabilizzatori delle scapole mantengono la traiettoria delle braccia.
Il Tocco dei Gomiti da Sdraiato è adatto ai principianti?
Sì. Senza carico e con il pavimento che limita il range, è uno dei modi più sicuri per imparare come si sente una contrazione del petto prima di passare a croci o esercizi in spinta.
Quanto dovrei piegare i gomiti durante il Tocco dei Gomiti da Sdraiato?
Circa 90 gradi funziona bene per la maggior parte delle persone. Una flessione fissa mantiene il focus sull'adduzione del petto e impedisce che la ripetizione si trasformi in un movimento di spinta o di estensione.
Perché non riesco a far toccare i gomiti nella posizione chiusa?
Pettorali accorciati o il fatto di lasciare che le mani vadano sopra il viso possono limitare la chiusura. Assicurati che i gomiti finiscano sopra lo sterno e, se non arrivano comunque, lavora nel tuo range attuale: migliorerà man mano che la mobilità si sviluppa.
Devo far scendere i gomiti fino al pavimento a ogni ripetizione?
No. Fermati quando le braccia raggiungono più o meno l'altezza delle spalle; scendere oltre di solito causa un pizzicore alla spalla o un'inarcatura lombare senza aggiungere lavoro al petto.
Posso fare il Tocco dei Gomiti da Sdraiato con i manubri?
Sì, tenendo manubri leggeri si trasforma in una variante della croce da sdraiato, ma inizia senza peso finché la traiettoria dei gomiti e la contrazione non diventano costanti.
Quante ripetizioni di Tocco dei Gomiti da Sdraiato dovrei fare?
Per l'attivazione, 15 o 20 ripetizioni lente prima del lavoro in spinta funzionano bene. Come esercizio di chiusura, portalo a 20 o 30 ripetizioni o finché la contrazione del petto non diventa difficile da mantenere.
È un problema se la mia zona lombare si inarca durante l'esercizio?
Di solito significa che le braccia si aprono troppo o che il core si è rilassato. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul tappetino, stabilizzati leggermente e riduci il range finché la schiena resta ferma.
Il Tocco dei Gomiti da Sdraiato può sostituire gli esercizi di spinta per il petto?
Non del tutto, poiché allena la funzione di contrazione o adduzione del petto senza carico, mentre gli esercizi in spinta sviluppano forza attraverso un pattern di spinta più completo. Funziona al meglio in abbinamento alla spinta, non al suo posto.