Quali muscoli lavorano nel drop dal box con atterraggio su una gamba?

I quadricipiti, i glutei e i polpacci della gamba di atterraggio svolgono la maggior parte del lavoro di decelerazione, mentre gli stabilizzatori della caviglia e il core controllano l'equilibrio. Trattandosi di un esercizio di atterraggio, l'enfasi è sul controllo eccentrico più che sulla spinta del peso verso l'alto.

Il drop dal box con atterraggio su una gamba è adatto ai principianti?

I principianti dovrebbero iniziare con un box molto basso, o prima padroneggiare un atterraggio da discesa dal box su due piedi prima di passare a una gamba sola. Se un atterraggio su una gamba appare instabile a qualsiasi altezza, dedica qualche settimana a squat divisi e lavoro di equilibrio monopodalico prima.

Quanto deve essere alto il box per questo esercizio?

L'altezza del ginocchio o inferiore è più che sufficiente per la maggior parte delle persone, e molti praticanti ottengono il pieno beneficio da un box di circa 30-45 centimetri. Aumenta l'altezza solo quando ogni atterraggio è silenzioso e stabile, senza oscillazioni del ginocchio.

Perché il mio ginocchio crolla verso l'interno quando atterro su una gamba?

Il cedimento verso l'interno del ginocchio deriva di solito da un'attivazione debole o tardiva dei glutei sul lato di atterraggio. Rallenta l'esercizio, riduci l'altezza del box e premi consapevolmente il ginocchio verso l'esterno, sopra il secondo dito del piede, mentre assorbi la discesa.

Devo saltare dal box o scendere con un passo?

Scendi con un passo. Saltare trasforma l'esercizio in un depth jump, che è una pliometria molto più avanzata e cambia completamente lo scopo del movimento. Il drop dal box con atterraggio su una gamba riguarda la ricezione di una discesa, non la creazione di altezza extra.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Da tre a cinque atterraggi puliti per gamba, per due o quattro serie, sono un buon dosaggio. Interrompi la serie appena la tecnica si sfalda, perché la qualità dell'atterraggio degrada rapidamente con la fatica.

Il drop dal box con atterraggio su una gamba può aiutare nella corsa e nelle prestazioni sportive?

Sì, perché correre, cambiare direzione e la maggior parte delle azioni sportive avvengono su una gamba alla volta. Allenare l'assorbimento della forza su una gamba sviluppa il controllo che si trasferisce alla decelerazione, al cambio di direzione e a contatti del piede più morbidi.

Cosa posso usare se non ho un plyo box?

Va bene qualsiasi superficie rialzata stabile e antiscivolo, come una pedana bassa, una panca robusta o una scalinata, purché non si sposti sotto il tuo peso. Evita superfici morbide o instabili, che rendono l'atterraggio imprevedibile.

È sicuro fare questo esercizio ogni giorno?

È naturalmente a basso volume, ma l'atterraggio carica comunque ginocchia, caviglie e anche, quindi due o tre sessioni a settimana con un giorno di riposo tra una e l'altra è un programma più intelligente. L'uso quotidiano è ragionevole solo con altezze molto basse e poche ripetizioni.

Perché vacillo quando mantengo l'atterraggio su una gamba?

Un po' di oscillazione è normale all'inizio, dato che l'equilibrio su una gamba mette alla prova gli stabilizzatori della caviglia e i piccoli muscoli del piede. Tieni lo sguardo fisso davanti e l'intero piede piatto, e la stabilità di solito migliora nell'arco di un paio di settimane di pratica.

Drop Dal Box Con Atterraggio Su Una Gamba

Parte del corpo: Pliometria Muscolo: Quadricipiti Attrezzatura: Piattaforma per step

Il drop dal box con atterraggio su una gamba è un esercizio pliometrico che ti insegna ad assorbire la forza su una gamba alla volta. Parti in piedi su un box o una pedana robusta, scendi dal bordo con un passo o lasciandoti cadere, e blocca l'atterraggio su un piede con uno squat a quarto di corsa silenzioso e controllato. La gamba di atterraggio lavora attraverso quadricipiti, glutei e polpacci, mentre gli stabilizzatori della caviglia e il core gestiscono la richiesta di equilibrio.

Questo movimento è un punto fermo nei progressivi di riabilitazione dell'arto inferiore e nell'allenamento atletico, perché correre, cambiare direzione e saltare avvengono tutti su una gamba alla volta. Atterrare su una gamba sola mette in luce oscillazioni laterali, cedimenti del ginocchio e debolezza dell'anca che un atterraggio su due gambe può nascondere. I coach lo usano abitualmente con corridori, atleti di sport di campo e chiunque torni da un problema al ginocchio o alla caviglia e debba ricostruire la fiducia nell'atterraggio.

La preparazione conta più dell'altezza del box. Una pedana all'incirca all'altezza del ginocchio o più bassa è più che sufficiente per la maggior parte delle persone, e la superficie deve essere stabile con una zona di atterraggio libera e sgombra. Poiché la discesa in sé è passiva, il vero lavoro avviene nella ricezione: il tuo compito è decelerare il peso del corpo attraverso un'anca, un ginocchio e una caviglia senza lasciare che il ginocchio crolli verso l'interno o che il busto si pieghi in avanti.

Per eseguirlo bene, scendi dal box con un passo invece di saltarne giù. Spingi le anche indietro mentre scendi, e pensa di atterrare a metà piede, con l'intero piede piatto e in silenzio. Lascia che ginocchio e anche flettano insieme per assorbire l'impatto, mantenendo la tibia relativamente verticale e il ginocchio allineato sopra o leggermente all'esterno delle punte. Mantieni la posizione di atterraggio per uno o due secondi prima di risalire, perché è nella pausa che si costruiscono davvero equilibrio e controllo.

Inizia con un box basso e un numero ridotto di ripetizioni di qualità, di solito da tre a cinque per lato, e aumenta l'altezza solo quando ogni atterraggio è identico a quello precedente. Interrompi la serie appena gli atterraggi diventano rumorosi, il ginocchio inizia a spostarsi verso l'interno o ti servono piccoli saltelli per stabilizzarti. Questo esercizio premia la precisione, non la fatica, quindi tratta ogni ripetizione come un tentativo tecnico e non come lavoro di condizionamento.

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Drop Dal Box Con Atterraggio Su Una Gamba

Istruzioni

Stai eretto sopra un box o una pedana robusta con entrambi i piedi completamente appoggiati alla superficie, vicino al bordo da cui intendi scendere.
Verifica che l'area di atterraggio davanti al box sia piatta, libera e abbastanza ampia per un intero passo di avanzamento.
Contrai leggermente il core e fissa un punto davanti a te invece di guardare in basso ai tuoi piedi.
Sposta il peso sulla gamba su cui atterrerai e scendi dal bordo con un passo, lasciandoti cadere senza spingerti o saltare dal box.
Mentre cadi, fletti leggermente le anche e prepara la gamba di atterraggio a ricevere il tuo peso a metà piede.
Atterra su una gamba con l'intero piede piatto, poi fletti insieme anca, ginocchio e caviglia in uno squat breve a quarto di corsa per assorbire la discesa.
Mantieni il ginocchio della gamba di atterraggio allineato sopra il secondo dito del piede, evitando che crolli verso l'interno o vada oltre le punte in modo aggressivo.
Mantieni la posizione di atterraggio stabile per uno o due secondi senza saltellare, appoggiare il piede di rinforzo o perdere l'equilibrio.
Espira quando atterri e respira in modo regolare durante la pausa, poi risali sul box e riposizionati prima della ripetizione successiva.
Completa tutte le ripetizioni su una gamba oppure alterna i lati, mantenendo ogni atterraggio silenzioso e identico al primo.

Consigli e Trucchi

Se il tallone sbatte a terra o l'atterraggio è rumoroso, stai scendendo con le gambe rigide; ammorbidisci la ricezione facendo flettere ginocchio e anche nell'istante in cui il piede tocca terra.
Un ginocchio che precipita verso l'interno all'atterraggio indica di solito un controllo dell'anca debole, quindi dai a te stesso il comando di aprire il pavimento e premere il ginocchio verso il mignolo del piede mentre decelerì.
Mantieni la discesa passiva. Se ti sorprendi a saltare giù o a spingerti dal box, stai trasformando un esercizio di atterraggio in un depth jump, che è un esercizio diverso e più difficile.
Atterra con il piede dritto in avanti. Un piede che si apre verso l'esterno al contatto si manifesta spesso come ginocchio valgo una frazione di secondo dopo.
Tieni il petto su e le anche indietro invece di piegarti in avanti sopra il ginocchio di atterraggio; un busto inclinato in avanti sposta lo stress dai glutei al ginocchio.
Parti da un'altezza del box in cui riesci a bloccare ogni singolo atterraggio. Se vacilli su più di una ripetizione su cinque, il box è troppo alto o sei troppo affaticato.
Riposa da 30 a 60 secondi tra le serie. La qualità pliometrica cala rapidamente, e gli atterraggi monopodalici sbagliati sotto fatica sono il momento in cui la caviglia si torce.
Posiziona i box o le pedane su una superficie antiscivolo e verifica che il box non possa scivolare quando scendi.
Se un lato atterra in modo nettamente peggiore dell'altro, concedi al lato debole serie extra e inizia sempre le ripetizioni da quel lato mentre sei ancora fresco.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel drop dal box con atterraggio su una gamba?
I quadricipiti, i glutei e i polpacci della gamba di atterraggio svolgono la maggior parte del lavoro di decelerazione, mentre gli stabilizzatori della caviglia e il core controllano l'equilibrio. Trattandosi di un esercizio di atterraggio, l'enfasi è sul controllo eccentrico più che sulla spinta del peso verso l'alto.
Il drop dal box con atterraggio su una gamba è adatto ai principianti?
I principianti dovrebbero iniziare con un box molto basso, o prima padroneggiare un atterraggio da discesa dal box su due piedi prima di passare a una gamba sola. Se un atterraggio su una gamba appare instabile a qualsiasi altezza, dedica qualche settimana a squat divisi e lavoro di equilibrio monopodalico prima.
Quanto deve essere alto il box per questo esercizio?
L'altezza del ginocchio o inferiore è più che sufficiente per la maggior parte delle persone, e molti praticanti ottengono il pieno beneficio da un box di circa 30-45 centimetri. Aumenta l'altezza solo quando ogni atterraggio è silenzioso e stabile, senza oscillazioni del ginocchio.
Perché il mio ginocchio crolla verso l'interno quando atterro su una gamba?
Il cedimento verso l'interno del ginocchio deriva di solito da un'attivazione debole o tardiva dei glutei sul lato di atterraggio. Rallenta l'esercizio, riduci l'altezza del box e premi consapevolmente il ginocchio verso l'esterno, sopra il secondo dito del piede, mentre assorbi la discesa.
Devo saltare dal box o scendere con un passo?
Scendi con un passo. Saltare trasforma l'esercizio in un depth jump, che è una pliometria molto più avanzata e cambia completamente lo scopo del movimento. Il drop dal box con atterraggio su una gamba riguarda la ricezione di una discesa, non la creazione di altezza extra.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Da tre a cinque atterraggi puliti per gamba, per due o quattro serie, sono un buon dosaggio. Interrompi la serie appena la tecnica si sfalda, perché la qualità dell'atterraggio degrada rapidamente con la fatica.
Il drop dal box con atterraggio su una gamba può aiutare nella corsa e nelle prestazioni sportive?
Sì, perché correre, cambiare direzione e la maggior parte delle azioni sportive avvengono su una gamba alla volta. Allenare l'assorbimento della forza su una gamba sviluppa il controllo che si trasferisce alla decelerazione, al cambio di direzione e a contatti del piede più morbidi.
Cosa posso usare se non ho un plyo box?
Va bene qualsiasi superficie rialzata stabile e antiscivolo, come una pedana bassa, una panca robusta o una scalinata, purché non si sposti sotto il tuo peso. Evita superfici morbide o instabili, che rendono l'atterraggio imprevedibile.
È sicuro fare questo esercizio ogni giorno?
È naturalmente a basso volume, ma l'atterraggio carica comunque ginocchia, caviglie e anche, quindi due o tre sessioni a settimana con un giorno di riposo tra una e l'altra è un programma più intelligente. L'uso quotidiano è ragionevole solo con altezze molto basse e poche ripetizioni.
Perché vacillo quando mantengo l'atterraggio su una gamba?
Un po' di oscillazione è normale all'inizio, dato che l'equilibrio su una gamba mette alla prova gli stabilizzatori della caviglia e i piccoli muscoli del piede. Tieni lo sguardo fisso davanti e l'intero piede piatto, e la stabilità di solito migliora nell'arco di un paio di settimane di pratica.