Salto Pogo Su Due Piedi

Parte del corpo: Gambe inferiori

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Salto Pogo su Due Piedi è un esercizio di rimbalzo su due piedi in cui saltelli ripetutamente da terra usando rimbalzi rapidi ed elastici dalle caviglie, un po' come se i tuoi piedi fossero dei pogo. A differenza di uno step-up su plyo box o di un salto in lungo da fermo, l'obiettivo non è l'altezza o la distanza, ma il tempo di contatto con il suolo: vuoi toccare terra e staccarti dal pavimento il più velocemente possibile, restando eretto e lasciando che il riflesso elastico dei polpacci e dei tendini di Achille faccia la maggior parte del lavoro. Le mani restano lungo i fianchi o sui fianchi, e le ginocchia rimangono quasi distese così che il rimbalzo venga dalla parte bassa della gamba invece che da uno squat profondo.

Questo esercizio è un punto fermo nell'allenamento di velocità, salto e sprint perché sviluppa la rigidità della caviglia e la forza reattiva. Sprinter, saltatori e atleti di sport di squadra usano i salti pogo per migliorare la rapidità con cui i piedi colpiscono e lasciano il suolo, il che si traduce in accelerazioni e cambi di direzione più veloci. Funziona bene anche come riscaldamento pliometrico di bassa intensità prima di sollevamenti pesanti o sprint, e come strumento di condizionamento quando eseguito in serie più lunghe. I muscoli che svolgono la maggior parte del lavoro sono i polpacci, con quadricipiti, glutei e i piccoli muscoli stabilizzatori attorno alle caviglie che supportano ogni atterraggio.

La preparazione conta più di quanto sembri. Poiché le ginocchia restano morbide ma quasi distese, ogni atterraggio viene assorbito dall'articolazione della caviglia, quindi ti serve una superficie compatta e antiscivolo e una piena consapevolezza di dove poggia il tuo peso su tutta la pianta del piede. Atterra sulle punte con i talloni che sfiorano appena il pavimento, e mantieni il peso distribuito sulla parte centrale di ogni piede. Se il peso si sposta indietro sui talloni o in avanti sulle punte, il rimbalzo diventa impreciso e le caviglie devono assorbire la forza in modo non uniforme.

Per eseguire bene l'esercizio, pensa alla verticalità più che all'esplosività. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, attiva leggermente il tronco e inizia a rimbalzare con saltelli di pochi centimetri. Spingi attivamente sull'avampiede nell'istante in cui tocchi terra, mantenendo il contatto con il suolo il più breve possibile atterrando comunque in modo silenzioso. Le spalle devono restare rilassate e la testa ferma; se il busto inizia a ondeggiare o le braccia si muovono per generare altezza, il rimbalzo è diventato un salto invece di un pogo.

Inizia con serie brevi da 10 a 20 secondi o da 15 a 25 contatti, riposando completamente tra le serie per mantenere alta la qualità. I principianti dovrebbero mantenere i saltelli piccoli e interrompere la serie non appena i contatti diventano rumorosi o i talloni iniziano a sbattere a terra. Poiché il tendine di Achille sopporta carichi ripetuti, progredisci nel volume gradualmente nell'arco di settimane invece di passare subito a serie lunghe, e salta del tutto l'esercizio se i polpacci o il tendine di Achille sono indolenziti nella giornata.

Istruzioni

• Mettiti in piedi eretto con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate lungo i fianchi o le mani appoggiate sui fianchi.
• Sposta leggermente il peso sull'avampiede in modo che i talloni rimangano appena sopra il pavimento, e attiva dolcemente il tronco senza inarcare la zona lombare.
• Mantieni le ginocchia morbide ma quasi distese; le gambe devono comportarsi come molle invece di abbassarsi in uno squat tra un saltello e l'altro.
• Inizia con saltelli piccoli e rapidi, spingendo contemporaneamente sull'avampiede di entrambi i piedi e staccandoti dal pavimento di pochi centimetri.
• All'atterraggio, poggia entrambi gli avampiedi allo stesso tempo e rimbalza subito verso l'alto, mantenendo il contatto con il suolo il più breve e silenzioso possibile.
• Tieni la testa ferma e le spalle rilassate; evita di muovere le braccia o usare i fianchi per spingere il saltello più in alto.
• Respira con un ritmo costante durante tutta la serie invece di trattenere il fiato durante i rimbalzi.
• Prosegui per il numero di contatti o secondi previsti, poi esci dal ritmo e fermati in piedi per riposizionarti prima della serie successiva.
• Riposizionati abbassando completamente i talloni, facendo due o tre respiri lenti e ricontrollando la posizione dei piedi prima di ricominciare.

Consigli e Trucchi

• Considera gli atterraggi silenziosi come il tuo controllo di qualità: se i piedi sbattono sul pavimento, il tempo di contatto è troppo lungo o i polpacci stanno affaticandosi.
• Tieni i talloni vicini al pavimento ma non bloccati a terra; permettere loro di toccarlo leggermente consente al tendine di Achille di accumulare e restituire energia a ogni contatto.
• Se le ginocchia iniziano a piegarsi di più a ogni saltello, ripetiti mentalmente di pensare a una matita in piedi verticale invece che a una molla che si schiaccia e scatta.
• All'inizio conta i contatti invece di guardare l'orologio, perché l'affaticamento si manifesta come rimbalzi più lenti prima ancora che tu te ne accorga in tempo.
• Evita di flettere le punte all'indietro all'atterraggio; mantieni l'avampiede a contatto con il suolo così che sia il polpaccio a fare il rimbalzo, non le dita dei piedi.
• Esegui l'esercizio su una superficie compatta come un pavimento da palestra o l'asfalto, non su una superficie molto morbida simile a un materasso, che assorbe il rimbalzo che stai cercando di allenare.
• Se i polpacci vanno in crampo presto, accorcia la serie e rimbalza più in basso; i crampi di solito significano che i saltelli sono troppo ampi o le serie troppo lunghe per il tuo livello attuale.
• Riscalda prima le caviglie con cerchi di caviglia o qualche lento sollevamento sui talloni, perché il tessuto del tendine di Achille a freddo non risponde bene ai rimbalzi rapidi.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Salto Pogo su Due Piedi?

I polpacci, in particolare il gastrocnemio e il soleo, fanno la maggior parte della spinta a ogni contatto. Quadricipiti, glutei, femorali e gli stabilizzatori della caviglia attorno al piede assistono nell'atterraggio e nel rimbalzo.

Il Salto Pogo su Due Piedi è adatto ai principianti?

Sì, purché i saltelli restino piccoli e le serie brevi. I principianti dovrebbero puntare a 10 o 15 contatti silenziosi e rapidi per serie e fermarsi quando il ritmo o la qualità dell'atterraggio peggiorano.

Quanto in alto dovrei saltare durante i salti pogo?

Appena da terra. L'esercizio allena il contatto breve con il suolo e la rigidità della caviglia, quindi saltelli di pochi centimetri con rimbalzi rapidi sono più efficaci di salti alti con atterraggi lunghi.

Perché i miei polpacci bruciano così rapidamente durante questo esercizio?

Ogni contatto è una contrazione rapida e ripetuta dei muscoli del polpaccio, quindi si affaticano più velocemente rispetto agli esercizi di forza più lenti. Accorcia le serie e riposa completamente tra una e l'altra invece di insistere nonostante il bruciore con rimbalzi scadenti.

Le mie ginocchia devono restare distese durante i salti pogo?

Mantienile morbide ma quasi distese. Se le ginocchia si piegano profondamente a ogni atterraggio, l'esercizio diventa uno squat jump e polpacci e caviglie smettono di fare il lavoro per cui l'esercizio è pensato.

Posso fare il Salto Pogo su Due Piedi ogni giorno?

Piccole dosi si possono fare con frequenza, ma il tendine di Achille e i polpacci hanno bisogno di recupero dai rimbalzi ripetuti. Da due a quattro sessioni a settimana con giorni di riposo nel mezzo è un punto di partenza sensato, e dovresti saltare l'esercizio se avverti indolenzimento ai polpacci o al tendine di Achille.

Quale superficie è la migliore per questo esercizio?

Una superficie compatta e antiscivolo come un pavimento da palestra, una pavimentazione in gomma o l'asfalto funziona meglio. Le superfici estremamente morbide assorbono l'energia di rimbalzo che stai cercando di allenare e possono rendere gli atterraggi meno stabili.

Cosa posso usare al posto di questo esercizio se saltare mi risulta scomodo?

Calf raise veloci a corpo libero o sollevamenti sui talloni con ritmo rapido allenano un'azione del polpaccio simile senza l'impatto. La corda è un'altra opzione una volta che le tue caviglie tollerano un lavoro leggero di atterraggio.

In che modo i salti pogo si riflettono sulle prestazioni sportive?

Insegnano ai tuoi piedi a colpire e lasciare il suolo rapidamente, il che favorisce falcate di sprint più veloci, cambi di direzione più pronti e salti più reattivi. Per questo compaiono nei riscaldamenti e nelle sessioni di velocità di molti sport.