Quali muscoli allenano la Tirata Indietro da Seduto su una Sedia?

Il lavoro principale riguarda i tricipiti e la spalla posteriore, con la parte alta della schiena che aiuta mentre la scapola si ritrae a fine tirata. I dorsali assistono mentre il braccio scende e torna indietro.

Perché mi devo sedere di lato sulla sedia con una posizione così ampia?

La seduta laterale e i piedi ben divaricati permettono al busto di inclinarsi in avanti sopra le gambe, il che porta il braccio di lavoro in una posizione di partenza bassa e gli dà un ampio arco all'indietro. Una sedia normale rivolta in avanti non permetterebbe lo stesso raggio di movimento.

La Tirata Indietro da Seduto su una Sedia è adatta ai principianti?

Sì, è un movimento a corpo libero a basso carico, quindi i principianti possono imparare il percorso del braccio e il controllo della scapola senza peso. Inizia semplicemente con un arco più piccolo e amplia il raggio di movimento man mano che la spalla si sente a suo agio.

Che tipo di sedia dovrei usare?

Usa una sedia stabile senza rotelle che non si ribalti né scivoli, idealmente con una seduta su cui appoggiare una mano. Spingila contro una parete o usa un tappetino sui pavimenti scivolosi prima di inclinare il tuo peso su di essa.

Il mio braccio fa solo avanti e indietro come un pendolo — cosa sto sbagliando?

Di solito significa che il gomito è completamente bloccato e il busto sta ruotando. Mantieni una flessione morbida del gomito, premi saldamente la mano d'appoggio sulla seduta e rallenta il ritmo così che siano i muscoli a guidare il braccio invece dell'inerzia.

Posso rendere più difficile la Tirata Indietro da Seduto su una Sedia?

Puoi fermarti per uno o due secondi nel punto più alto della tirata, rallentare il ritorno a tre o quattro secondi, oppure aggiungere qualche ripetizione controllata in più. Tenere un oggetto leggero nella mano di lavoro è un'opzione solo se la spalla resta comodamente a suo agio.

Cosa posso usare al posto della sedia se non ne ho una adatta?

Lo stesso movimento del braccio si può eseguire da seduti su una panca, sul bordo del letto o in posizione eretta piegata in avanti con una mano appoggiata su un ginocchio. La chiave è far partire il braccio dal basso e finire in alto dietro il corpo.

È normale sentire questo esercizio nella parte bassa della schiena?

No, il tronco deve restare stabilizzato mentre è il braccio a muoversi. Se la parte bassa della schiena lavora molto, probabilmente stai arrotondando o inarcando troppo la schiena nell'inclinazione in avanti; riduci l'inclinazione e riattiva il tronco.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Poiché la resistenza è leggera, serie di 10 a 15 ripetizioni controllate per lato funzionano bene, sia come riscaldamento che come parte di un circuito per il corpo superiore da fare a casa. Chiudi la serie quando la fluidità dell'arco inizia a peggiorare.

È normale sentire una puntura dietro la spalla nel punto più alto?

Una puntura è un segnale per ridurre il raggio di movimento, non per forzare. Abbassa quanto la mano sale dietro di te e mantieni la scapola che si ritrae invece di sollevarsi verso l'orecchio.

Tirata Indietro Da Seduto Su Una Sedia

Parte del corpo: Braccia Muscolo: Tricipiti Attrezzatura: Peso corporeo

La Tirata Indietro da Seduto su una Sedia è un esercizio a corpo libero eseguito da seduto: ti siedi di lato su una sedia robusta con i piedi ben divaricati, inclini il busto in avanti e porti un braccio da una posizione bassa tra le ginocchia verso l'alto e dietro la schiena con un ampio arco. Poiché non c'è carico esterno, il braccio di lavoro deve lottare contro la propria inerzia e la gravità, il che mantiene una tensione costante sui tricipiti e sulla parte posteriore della spalla mentre il braccio percorre quel lungo tragitto all'indietro.

La posizione seduta a gambe divaricate è ciò che distingue questo esercizio da un movimento di braccio in piedi o da una rematore piegato. Sedersi di lato sulla sedia fa sì che il busto si inclini in avanti sopra le gambe, così il braccio parte da una posizione bassa e con il peso avanti, e finisce dietro l'anca. Questo ampio raggio di movimento permette alla spalla posteriore e alla parte alta della schiena di contribuire mentre la scapola si ritrae a fine tirata.

È una buona scelta quando vuoi allenare la parte posteriore del braccio e della spalla senza attrezzatura, o quando ti serve un'opzione a basso carico per il riscaldamento prima di spinte o rematori. Si adatta anche a chi si allena a casa, a chi lavora in ufficio e vuole spezzare le lunghe ore seduto, o a chi torna progressivamente all'allenamento del corpo superiore dopo un infortunio e non è ancora pronto a caricare il braccio con i pesi.

L'assetto conta più di quanto sembri. La sedia deve essere stabile e non scivolare sul pavimento, i piedi devono essere abbastanza larghi perché il busto possa inclinarsi in avanti comodamente, e la mano non in uso deve avere un punto d'appoggio solido sulla seduta o sulla coscia. Se l'assetto è lasco, il busto ruoterà e il braccio oscillerà invece di tirare, sottraendo lavoro ai muscoli che vuoi targettizzare.

Per eseguirlo bene, mantieni il movimento fluido e controllato, non veloce. Porta il braccio verso il pavimento tra le gambe con il palmo rivolto verso il basso, poi tira verso l'alto e dietro di te, lasciando che la mano si alzi mentre supera l'anca. Senti la parte posteriore del braccio e della spalla accorciarsi nel punto più alto, poi riabbassa il braccio lungo lo stesso percorso sotto controllo invece di lasciarlo cadere.

Mantieni il collo rilassato e lo sguardo in avanti senza inarcare la testa all'indietro, e tieni la parte bassa della schiena lunga invece di incurvarla in avanti o inarcare eccessivamente all'indietro mentre ti inclini. Se gli ischiocrurali sono contratti, riduci l'inclinazione in avanti finché riesci a sederti abbastanza eretto da muovere liberamente il braccio. Ferma l'esercizio se senti qualsiasi puntura nella articolazione della spalla nella fase finale del movimento.

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Istruzioni

Metti una sedia robusta su una superficie antiscivolo e siediti di lato, in modo che le gambe siano rivolte verso lo spazio aperto accanto alla seduta.
Divarica ampiamente i piedi appoggiati piatti sul pavimento, poi inclina il busto in avanti sopra le cosce e appoggia la mano non in uso sulla seduta o sulla coscia più vicina per sostenerti.
Porta il braccio di lavoro verso il pavimento tra le ginocchia con il palmo rivolto verso il basso e il gomito morbido, non bloccato.
Attiva leggermente il tronco in modo che le costole restino allineate sopra i fianchi e il busto non ruoti mentre il braccio si muove.
Porta il braccio verso l'alto e dietro il corpo con un ampio arco, lasciando che la mano si alzi oltre l'anca mentre il gomito rimane leggermente flesso.
Completa la tirata con la mano in alto dietro di te, la scapola ritratta e la parte posteriore del braccio e della spalla chiaramente in lavoro.
Inverti lentamente il percorso, riabbassando il braccio verso il pavimento tra le gambe senza lasciarlo cadere a peso morto.
Espira mentre il braccio tira all'indietro, inspira mentre torna alla posizione bassa.
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi riattiva il tronco, cambia mano d'appoggio se necessario e ripeti con l'altro braccio.

Consigli e Trucchi

Se il busto ruota verso il lato di lavoro, premi più forte la mano d'appoggio sulla seduta: è quell'ancoraggio che mantiene la tirata nella spalla invece di scaricarla sulla colonna.
Un errore comune è lasciare che il gomito si stenda completamente e che il braccio oscilli come un pendolo; mantieni una leggera flessione del gomito per tutto il movimento così i tricipiti restano sotto tensione.
Non avere fretta nel punto più alto della tirata: una pausa di un secondo con la mano in alto dietro di te fa più bene alla spalla posteriore di qualsiasi velocità in più.
Se senti il movimento solo nella parte anteriore della spalla, verifica che il palmo ruoti verso il basso durante la salita; un finale con il palmo in avanti sposta il lavoro fuori dal percorso previsto.
Ischiocrurali contratti che ti tolgono dalla posizione? Siediti leggermente più in alto sulla sedia o riduci l'inclinazione in avanti invece di arrotondare la parte bassa della schiena per scendere più in basso.
Tieni la spalla abbassata, lontana dall'orecchio, nel punto più alto della tirata: l'alzata delle spalle trasforma l'esercizio in un lavoro per il collo e il trapezio superiore.
Le gambe della sedia possono scivolare sui pavimenti lucidi; appoggiala contro una parete o stendi un tappetino prima di scaricare peso sulla mano d'appoggio.
Abbina la velocità del ritorno a quella della tirata; poiché il carico è solo il peso del tuo braccio, il controllo in discesa è la parte principale di ciò che questo esercizio ti offre.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano la Tirata Indietro da Seduto su una Sedia?
Il lavoro principale riguarda i tricipiti e la spalla posteriore, con la parte alta della schiena che aiuta mentre la scapola si ritrae a fine tirata. I dorsali assistono mentre il braccio scende e torna indietro.
Perché mi devo sedere di lato sulla sedia con una posizione così ampia?
La seduta laterale e i piedi ben divaricati permettono al busto di inclinarsi in avanti sopra le gambe, il che porta il braccio di lavoro in una posizione di partenza bassa e gli dà un ampio arco all'indietro. Una sedia normale rivolta in avanti non permetterebbe lo stesso raggio di movimento.
La Tirata Indietro da Seduto su una Sedia è adatta ai principianti?
Sì, è un movimento a corpo libero a basso carico, quindi i principianti possono imparare il percorso del braccio e il controllo della scapola senza peso. Inizia semplicemente con un arco più piccolo e amplia il raggio di movimento man mano che la spalla si sente a suo agio.
Che tipo di sedia dovrei usare?
Usa una sedia stabile senza rotelle che non si ribalti né scivoli, idealmente con una seduta su cui appoggiare una mano. Spingila contro una parete o usa un tappetino sui pavimenti scivolosi prima di inclinare il tuo peso su di essa.
Il mio braccio fa solo avanti e indietro come un pendolo — cosa sto sbagliando?
Di solito significa che il gomito è completamente bloccato e il busto sta ruotando. Mantieni una flessione morbida del gomito, premi saldamente la mano d'appoggio sulla seduta e rallenta il ritmo così che siano i muscoli a guidare il braccio invece dell'inerzia.
Posso rendere più difficile la Tirata Indietro da Seduto su una Sedia?
Puoi fermarti per uno o due secondi nel punto più alto della tirata, rallentare il ritorno a tre o quattro secondi, oppure aggiungere qualche ripetizione controllata in più. Tenere un oggetto leggero nella mano di lavoro è un'opzione solo se la spalla resta comodamente a suo agio.
Cosa posso usare al posto della sedia se non ne ho una adatta?
Lo stesso movimento del braccio si può eseguire da seduti su una panca, sul bordo del letto o in posizione eretta piegata in avanti con una mano appoggiata su un ginocchio. La chiave è far partire il braccio dal basso e finire in alto dietro il corpo.
È normale sentire questo esercizio nella parte bassa della schiena?
No, il tronco deve restare stabilizzato mentre è il braccio a muoversi. Se la parte bassa della schiena lavora molto, probabilmente stai arrotondando o inarcando troppo la schiena nell'inclinazione in avanti; riduci l'inclinazione e riattiva il tronco.
Quante ripetizioni dovrei fare?
Poiché la resistenza è leggera, serie di 10 a 15 ripetizioni controllate per lato funzionano bene, sia come riscaldamento che come parte di un circuito per il corpo superiore da fare a casa. Chiudi la serie quando la fluidità dell'arco inizia a peggiorare.
È normale sentire una puntura dietro la spalla nel punto più alto?
Una puntura è un segnale per ridurre il raggio di movimento, non per forzare. Abbassa quanto la mano sale dietro di te e mantieni la scapola che si ritrae invece di sollevarsi verso l'orecchio.