Stretch Per Gli Avambracci Da Seduti Su Una Sedia

Parte del corpo: Avambracci

Muscolo: Avambracci

Attrezzatura: Panca o sedile

Lo stretch per gli avambracci da seduti su una sedia è un allungamento semplice da eseguire in posizione seduta che lavora sui muscoli lungo la parte superiore degli avambracci, in particolare sugli estensori del polso. Ti siedi con la schiena dritta su una sedia normale, con i piedi ben appoggiati a terra, estendi entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle, ruota i palmi verso l'esterno in modo che guardino lontano da te e lascia cadere le dita verso il pavimento. Questa posizione allunga i muscoli estensori che decorrono dalla parte esterna del gomito fino al polso e alla mano.

Questo allungamento è particolarmente utile per chi passa molte ore a digitare, usare il mouse o afferrare attrezzi, perché queste attività mantengono gli estensori del polso sotto una tensione bassa ma costante. È anche un esercizio molto comune nei riscaldamenti e nei defaticamenti per il sollevamento pesi, gli sport con racchetta, l'arrampicata e il golf, dove la presa lavora intensamente e l'esterno dell'avambraccio tende ad accumulare tensione. Gli impiegati e le persone che avvertono dolore nella parte esterna del gomito dopo lavori ripetitivi con le mani sono quelli che traggono maggiori benefici eseguendolo più volte al giorno.

La posizione seduta conta più di quanto possa sembrare. Stare seduti su una sedia con il busto eretto e i piedi ben saldi elimina le richieste di equilibrio della posizione in piedi, così puoi concentrarti completamente sulla sensazione nell'avambraccio invece di dover stabilizzare il corpo. Estendere le braccia in avanti all'altezza delle spalle pone l'articolazione del polso all'estremità di una lunga leva dritta, il che significa che anche un piccolo cambio di angolo del polso produce un allungamento evidente. Mantenere le spalle rilassate e abbassate, invece di sollevarle verso le orecchie, aiuta a mantenere la tensione negli avambracci, dove deve stare.

Per eseguirlo bene, porta le braccia in avanti senza bloccare forte i gomiti, ruota i palmi verso l'esterno fino a farli guardare lontano da te e poi lascia che le mani ruotino verso il basso dal polso, in modo che le dita puntino verso il pavimento. Dovresti sentire una trazione lungo la parte superiore dell'avambraccio e forse fino al gomito esterno. L'allungamento deve essere percepibile, mai acuto o formicolante. Mantieni la posizione da quindici a trenta secondi respirando in modo regolare, poi riporta i polsi dolcemente in posizione neutra prima di abbassare le braccia.

Alcuni accorgimenti pratici rendono questo allungamento sicuro ed efficace. Entra nella posizione in modo graduale, perché gli estensori del polso sono muscoli piccoli che reagiscono male a trazioni brusche e aggressive. Se un lato è più rigido dell'altro, allunga ogni braccio singolarmente invece di forzare entrambi i polsi alla stessa profondità. Chiunque abbia un infortunio al polso in corso, una frattura recente dell'avambraccio o un dolore persistente vicino al gomito dovrebbe mantenere un range ridotto e fermarsi se i sintomi peggiorano. Questo stretch funziona al meglio quando dà la sensazione di un allungamento delicato e sostenuto, non di una lotta.

Istruzioni

• Siediti sulla metà anteriore di una sedia robusta con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi, e con le ossa ischiatiche appoggiate in modo uniforme sulla seduta.
• Mantieni la schiena dritta lungo tutta la colonna, lascia che le spalle si allontanino dalle orecchie e appoggia le mani sulle cosce per iniziare.
• Estendi entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle, mantenendo una leggera flessione nei gomiti invece di bloccarli.
• Ruota gli avambraccio in modo che i palmi guardino lontano da te, come se spingessi l'aria davanti a te.
• Fai ruotare le mani verso il basso dal polso finché le dita puntano verso il pavimento, lasciando che il dorso delle mani si allunghi.
• Scendi più a fondo solo fino a sentire una trazione chiara lungo la parte superiore degli avambracci e attorno al gomito esterno, poi mantieni quella posizione.
• Continua a respirare lentamente e in modo uniforme durante il mantenimento, evitando di trattenere il respiro o di alzare le spalle.
• Dopo quindici o trenta secondi, riporta lentamente le mani in posizione neutra con i palmi verso l'esterno, poi abbassa le braccia e scuoti i polsi.
• Ripeti con un secondo mantenimento se gli avambracci sono ancora rigidi, oppure lavora con un braccio alla volta se un lato è notevolmente più rigido.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è far cadere l'intera mano cedendo con il braccio invece di ruotare dal polso; tieni l'avambraccio fermo e muovi solo la mano.
• Fai attenzione alle spalle che si alzano verso le orecchie mentre estendi le braccia; riportale in basso prima di aumentare l'angolo del polso.
• Se senti l'allungamento solo nel gomito e nulla nell'avambraccio, prova a rilassare leggermente il gomito: spesso questo sposta la tensione lungo il muscolo.
• Non forzare le dita in posizione dritta e non tirarle indietro con l'altra mano a massima intensità; la versione da seduti con entrambe le braccia si basa solo sull'angolo del polso, e aggiungere pressione con la mano troppo velocemente è la causa più comune di indolenzimento successivo.
• Evita che i gomiti si aprano verso l'esterno mentre i palmi ruotano; le braccia dovrebbero restare più o meno parallele tra loro e al pavimento.
• Il formicolio alle dita è un segnale per ridurre subito l'intensità e diminuire l'angolo del polso invece di insistere.
• Se la tua sedia ha dei braccioli che impediscono alle braccia di raggiungere l'altezza delle spalle, siediti leggermente in avanti o usa una panca senza schienale così le braccia possono estendersi liberamente.
• Esegui lo stretch dopo lavori intensi per la presa piuttosto che subito prima di afferramenti a carico massimo, perché un allungamento statico prolungato immediatamente prima può ridurre temporaneamente la forza della presa.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga lo stretch per gli avambracci da seduti su una sedia?

Allunga principalmente gli estensori del polso lungo la parte superiore dell'avambraccio, con una parte dell'allungamento che raggiunge anche il brachioradiale vicino al gomito esterno. Sono i muscoli più coinvolti nella presa e nell'estensione del polso.

Perché i palmi sono ruotati verso l'esterno in questo stretch?

Ruotare i palmi verso l'esterno e poi lasciare cadere le dita cambia l'angolo del polso così che i muscoli estensori sul dorso dell'avambraccio vengano allungati. Con i palmi rivolti in basso o verso l'interno, lo stesso allungamento è molto più debole.

Lo stretch per gli avambracci da seduti su una sedia è adatto ai principianti?

Sì, è uno degli allungamenti per gli avambracci più adatti ai principianti, perché la sedia offre un appoggio stabile e il movimento è piccolo e facile da controllare. I principianti dovrebbero semplicemente iniziare con un angolo del polso più ridotto e accorciare il mantenimento a circa quindici secondi.

Quanto tempo devo mantenere lo stretch per gli avambracci da seduti su una sedia?

Da quindici a trenta secondi per mantenimento funzionano bene per la maggior parte delle persone, e due o tre mantenimenti per sessione sono sufficienti. Per la rigidità generale da lavoro alla scrivania, ripeterlo qualche volta durante la giornata è più utile di una lunga sessione unica.

Posso fare questo stretch con un braccio alla volta invece che con entrambi insieme?

Certo, e spesso è anche meglio se un avambraccio è più rigido dell'altro. Estendi un solo braccio in avanti, regola l'angolo del polso alla profondità adatta a quel lato e appoggia la mano a riposo sulla coscia per stabilità.

Cosa devo fare se avverto formicolio alle dita durante lo stretch?

Riduci l'angolo del polso finché il formicolio non scompare e accontentati di una trazione più leggera lungo l'avambraccio. Il formicolio indica un coinvolgimento dei nervi piuttosto che un allungamento muscolare, quindi spingere oltre è controproducente.

In cosa è diverso da uno stretch per gli avambracci in piedi?

La posizione seduta elimina le richieste di equilibrio e rende più facile mantenere le spalle rilassate e il busto fermo. La posizione delle braccia e l'angolo di allungamento sono gli stessi, ma la versione su sedia ti permette di concentrarti interamente sulla sensazione nell'avambraccio.

Lo stretch per gli avambracci da seduti su una sedia va fatto prima o dopo l'allenamento?

È più indicato dopo sessioni intense per la presa come stacchi da terra, trazioni o sport con racchetta, oppure come pausa durante lunghe sessioni di digitazione. Se lo usi prima dell'allenamento, mantieni i mantenimenti brevi così la forza della presa non viene temporaneamente ridotta.

Chi dovrebbe fare attenzione con questo stretch?

Chi ha un infortunio acuto al polso, una frattura recente dell'avambraccio o del polso, o patologie diagnosticate come la sindrome del tunnel carpale dovrebbe mantenere un range molto delicato o consultare prima un professionista. Il dolore proprio vicino all'articolazione del gomito è un segnale per fermarsi, non per spingere oltre.