Rotazione Interna Della Spalla In Piedi Con Fascia Elastica

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Fascia di resistenza

La rotazione interna della spalla in piedi con fascia elastica è un esercizio per la cuffia dei rotatori eseguito con una fascia ancorata sopra l'altezza delle spalle. Tieni il braccio in alto a lato, all'altezza della spalla, con il gomito flesso a novanta gradi, poi ruota l'avambraccio verso il basso e attraverso il corpo contro la trazione della fascia. Questo allena la rotazione interna della spalla in posizione di abduzione, una sfida diversa rispetto alla versione più comune a braccio lungo il fianco.

Il muscolo principale in lavoro qui è il subscapularis, il più grande dei quattro muscoli della cuffia dei rotatori, con il grande pettorale e il deltoide anteriore che assistono come rotatori interni. Poiché la spalla resta a novanta gradi di abduzione, la cuffia deve anche stabilizzare la testa dell'omero nella cavità durante tutto l'arco di movimento, rendendo questo esercizio tanto un lavoro di controllo quanto un esercizio di forza.

Questa posizione è importante per chiunque lanci, serva o effettui movimenti rotatori. Gli atleti che lavorano sopra la testa fanno grande affidamento sulla forza di rotazione interna all'altezza della spalla, e questo esercizio ti permette di allenare esattamente quel range con una resistenza leggera e regolabile. Viene utilizzato anche in programmi di tipo riabilitativo dopo problemi alla spalla, ma solo quando un professionista ha autorizzato la rotazione in questo range, dato che la posizione in abduzione è più impegnativa rispetto alla versione a braccio in posizione neutra.

L'assetto determina tutto in questo movimento. Ancora la fascia in modo sicuro all'altezza della spalla o poco più in alto, posizionati in modo che la fascia sia allineata con la spalla di lavoro, e tieni il gomito bloccato all'altezza della spalla e flesso a novanta gradi prima di iniziare. Se l'ancoraggio è troppo basso o il gomito si sposta, l'esercizio si trasforma in una shoulder press o in una trazione e smette di coinvolgere la cuffia.

L'esecuzione dovrebbe sembrare piccola e controllata. Ruota l'avambraccio in avanti e verso il basso finché la mano non attraversa la parte anteriore del corpo, fai una breve pausa, poi opponi resistenza alla fascia nel ritorno alla posizione di partenza. Il ritorno è il punto in cui la maggior parte delle persone perde la ripetizione, quindi dedica alla fase eccentrica la stessa attenzione della trazione. Mantieni il busto fermo: se ti accorgi di ruotare il tronco o di alzare le spalle per completare il movimento, la fascia è troppo pesante.

Usa una tensione leggera della fascia e ripetizioni moderate, in genere nell'ordine delle dodici-venti per lato. Questo è un esercizio di precisione, non di caricamento, e funziona meglio inserito nel riscaldamento o come esercizio accessorio accanto al lavoro di rotazione esterna, per mantenere la cuffia equilibrata.

Istruzioni

• Ancora una fascia elastica in modo sicuro a un punto solido all'altezza della spalla o poco più in alto, ad esempio un ancoraggio per porta posizionato in alto sul lato dei cardini.
• Stai in piedi con il braccio di lavoro più vicino all'ancoraggio e afferra la fascia con quella mano, poi porta il braccio in alto di lato finché il gomito non è all'altezza della spalla.
• Fletti il gomito a novanta gradi e apri l'avambraccio verso l'alto in modo che la fascia sia tesa dall'ancoraggio fino alla mano; questa è la tua posizione di partenza.
• Contrai il core, tieni le costole allineate sul bacino e le spalle quadranti, così il busto resta fermo per tutta la serie.
• Ruota a livello della spalla tirando l'avambraccio in avanti e verso il basso, portando la mano davanti al corpo mentre il gomito resta fisso all'altezza della spalla.
• Fai una breve pausa alla fine della rotazione, quando la mano è all'altezza del petto o appena oltre.
• Lascia lentamente che la fascia riporti l'avambraccio verso l'alto fino alla posizione di partenza verticale, oppognendo resistenza durante il percorso invece di lasciarla ritrarre di colpo.
• Espira mentre ruoti attraverso il corpo e inspira nel ritorno sotto controllo.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia posizione e presa per allenare l'altro braccio.
• Se il gomito si abbassa o il tronco inizia a ruotare, torna alla posizione a novanta gradi prima di continuare.

Consigli e Trucchi

• Pensa al gomito come a una cerniera di una porta: resta bloccato all'altezza della spalla mentre si muove solo l'avambraccio. Se il gomito si sposta verso l'orecchio o scende verso la vita, stai spingendo o tirando invece di ruotare.
• Scegli una fascia più leggera di quella che sembra impressionante. I muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli, e una tensione elevata qui quasi sempre fa intervenire petto e deltoide anteriore a spingere il braccio attraverso.
• Posizionati abbastanza lontano dall'ancoraggio che la fascia sia già in tensione nella posizione alta. Il gioco all'inizio rende inutile la prima metà di ogni ripetizione.
• Se avverti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore della spalla, riduci leggermente il range e mantieni il movimento più alto e compatto invece di forzare la mano in profondità oltre il petto.
• Tieni il polso neutro e la presa rilassata. Stringere forte l'impugnatura recluta l'avambraccio e sottrae attenzione alla rotazione stessa.
• Evita che la gabbia toracica si apra o che il bacino ruoti verso la fascia mentre tiri; un tronco fermo è ciò che mantiene il lavoro sulla spalla.
• Abbina questo esercizio a una rotazione esterna con fascia nella stessa posizione a novanta gradi, così entrambi i lati della cuffia vengono allenati nello stesso range.
• Rallenta la fase di ritorno contando due o tre secondi. La fascia vuole far tornare di scatto il braccio in alto, e controllare quel movimento è metà del beneficio.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la rotazione interna della spalla in piedi con fascia elastica?

Il subscapularis, il principale rotatore interno della cuffia dei rotatori, fa la maggior parte del lavoro, con il grande pettorale e il deltoide anteriore che assistono. I muscoli della cuffia stabilizzano inoltre l'articolazione della spalla mentre è tenuta a novanta gradi.

Perché il gomito è tenuto all'altezza della spalla invece che lungo il fianco?

Ruotare con il braccio abdotto a novanta gradi allena la rotazione interna nel range che gli atleti che lavorano sopra la testa usano realmente per lanciare e servire. È più impegnativo per la cuffia rispetto alla versione a braccio lungo il fianco, quindi inizia qui con una tensione più leggera.

A che altezza dovrei ancorare la fascia?

Posizionala all'altezza della spalla o poco più in alto, così la fascia è tesa contro l'avambraccio sollevato già dalla partenza. Un ancoraggio basso cambia l'angolo di resistenza e rende la posizione alta troppo facile.

Questo esercizio è adatto ai principianti?

Sì, a condizione di iniziare con una fascia leggera e un range di movimento breve e indolore. I principianti dovrebbero prima padroneggiare la rotazione interna a braccio lungo il fianco prima di passare alla posizione a novanta gradi.

Perché il mio gomito continua ad abbassarsi durante la serie?

Di solito significa che la fascia è troppo pesante o che sei affaticato, quindi petto e gran dorsale subentrano trascinando verso il basso il braccio. Riduci la tensione e concentrati sul tenere il gomito bloccato all'altezza della spalla.

Posso fare la rotazione interna della spalla in piedi con fascia elastica se ho mal di spalla?

Non allenarti attraverso dolori acuti o pizzicori. La rotazione interna in posizione di abduzione può aggravare alcune condizioni della spalla, quindi ottieni il via libera da un fisioterapista o da un medico prima di includerlo nella tua routine.

Cosa posso usare al posto di un ancoraggio per la fascia se non ho dove attaccarla?

Puoi avvolgere la fascia attorno a un palo solido sopra la testa o usare un ancoraggio per porta, oppure eseguire la versione ai cavi su una macchina a puleggia regolabile con la puleggia all'altezza della spalla. Il pattern di movimento e la posizione del gomito restano gli stessi.

Quante ripetizioni e serie dovrei fare?

Da dodici a venti ripetizioni controllate per lato per due o tre serie funzionano bene, dato che la cuffia dei rotatori risponde meglio a carichi leggeri e movimenti precisi che a tensioni elevate.

Dovrei avvertire l'esercizio anche nel petto?

Una lieve sensazione vicino alla parte anteriore della spalla e al petto superiore è normale, perché il grande pettorale assiste la rotazione interna. Un dolore acuto o un'attivazione forte del pettorale che domina la ripetizione significa che il carico della fascia è troppo alto.

Dovrei fare rotazione interna ed esterna insieme?

Sì, abbinarle alla stessa altezza del gomito mantiene la cuffia equilibrata tra i rotatori. Gli squilibri tra forza di rotazione interna ed esterna sono uno dei problemi più comuni nella programmazione abituale per la spalla.