Stretch Del Dormiente

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo Stretch del Dormiente è un esercizio di mobilità della spalla da eseguire sdraiati su un fianco che agisce sulla cuffia dei rotatori posteriore, in particolare su infraspinato e piccolo rotondo, e sulla parte posteriore della capsula della spalla. Ti sdrai sul fianco della spalla che vuoi allungare, porti il braccio all'altezza della spalla con il gomito flesso a novanta gradi e premi delicatamente l'avambraccio verso il pavimento con la mano libera. Il nome deriva dalla posizione: sembri sdraiato su un fianco mentre dormi, con il braccio sopra che lavora.

Questo allungamento è un punto fermo per chiunque abbia una limitata rotazione interna della spalla. Gli atleti che fanno movimenti sopra la testa, come giocatori di baseball, pallavolisti, nuotatori e tennisti, perdono rotazione interna sul braccio di lancio o di servizio nel corso della stagione, e chi lavora alla scrivania spesso sviluppa la stessa rigidità a causa delle posture curve. Anche chi solleva pesi e esegue spesso panca o sviluppo, sentendo una puntura nella parte posteriore della spalla durante quei movimenti, tende a trarre beneficio da qualche minuto in questa posizione.

È l'assetto a rendere efficace l'allungamento. Sdraiarsi su un fianco blocca la scapola, impedendole di inclinarsi e ruotare per compensare, e questo obbliga l'allungamento a concentrarsi sull'articolazione della spalla invece di lasciare che la scapola finta il range di movimento al posto suo. Il supporto sotto la testa mantiene il collo neutro, e il corpo ben allineato sul tappetino tiene la colonna fuori dal movimento. Senza quella stabilità, la maggior parte delle persone semplicemente rotola all'indietro e non sente mai l'allungamento dove conta davvero.

Per eseguirlo bene, mantieni il braccio da allungare esattamente all'altezza della spalla e il gomito bloccato a novanta gradi, poi usa la mano sopra per ruotare l'avambraccio verso il pavimento solo finché avverti un allungamento lieve o moderato nella parte posteriore della spalla. La sensazione deve risentirsi in profondità nella spalla posteriore, mai nella parte anteriore dell'articolazione o nel collo. Mantieni la posizione finale per venti o trenta secondi con una respirazione lenta e rilassata, poi riduci gradualmente la pressione invece di mollare di colpo.

Un utilizzo tipico è il recupero dopo l'allenamento nei giorni del torso, oppure come blocco di mobilità a sé stante per chi lancia, tra una sessione e l'altra. Molte persone eseguono due o tre serie per lato. Poiché il tessuto da allungare è piccolo e vicino all'articolazione, qui la pazienza conta più della forza. Un po' di fastidio è normale; dolore acuto, formicolio o una sensazione di scatto nella spalla significa che devi fare marcia indietro o ridurre il range.

Se sdraiarti direttamente sulla spalla risulta scomodo, metti un asciugamano sottile piegato sotto il fianco della gabbia toracica o riduci di quanto premi il braccio. L'obiettivo nel corso delle settimane è un guadagno piccolo e costante di rotazione interna senza dolore, non un allungamento drammatico il primo giorno.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco su un tappetino da allenamento con la spalla che vuoi allungare sotto di te, gambe sovrapposte e corpo in linea retta dalla testa ai fianchi.
• Stendi il braccio inferiore lungo il pavimento sopra la testa o appoggialo comodamente, e metti un cilindro o un asciugamano piegato sotto la testa così che il collo resti neutro.
• Porta in avanti il braccio superiore all'altezza della spalla e fletti il gomito a novanta gradi, con l'avambraccio puntato verso il soffitto e il palmo rivolto via da te.
• Afferra il polso o l'avambraccio del braccio da allungare con la mano libera e contrae leggermente il tronco così che il busto non possa rotolare all'indietro durante l'allungamento.
• Premi lentamente l'avambraccio del braccio da allungare verso il pavimento, ruotando internamente la spalla mentre mantieni il braccio fisso all'altezza della spalla.
• Fermati nel punto in cui senti un allungamento lieve o moderato nella parte posteriore della spalla, e mantieni quella posizione per venti o trenta secondi.
• Respira lentamente e in modo costante durante il mantenimento, espirando mentre scendi leggermente più in profondità nel range senza forzare.
• Riduci gradualmente la pressione, lascia tornare l'avambraccio in verticale e riposa per qualche respiro prima di ripetere.
• Completa due o tre mantenimenti, poi girati e ripeti dall'altro lato se entrambe le spalle hanno bisogno di lavoro.

Consigli e Trucchi

• Se senti l'allungamento nella parte anteriore della spalla o nel collo invece che in quella posteriore, stai premendo troppo o troppo velocemente; riduci l'angolo finché la sensazione non si sposta sulla spalla posteriore.
• Mantieni il gomito flesso esattamente a novanta gradi. Stendere il braccio mentre premi trasforma l'esercizio in un allungamento diverso e carica il gomito invece della capsula della spalla.
• Non lasciare che il busto rotoli all'indietro mentre il braccio scende. Contrae leggermente e pensa a tenere la scapola ben appoggiata sul tappetino, altrimenti l'allungamento perde gran parte del suo valore.
• Fai attenzione alla posizione della testa. Stirare il collo o spingere contro la mano sotto la testa è un segnale tipico che l'allungamento è troppo aggressivo; regola l'altezza del supporto così che il collo resti in linea con la colonna.
• Applica la pressione sull'avambraccio, non sulla mano o sul polso, per evitare di sovraccaricare l'articolazione del polso mentre la spalla ruota.
• Riscalda prima la spalla con qualche cerchio delle braccia o un breve riscaldamento del torso; allungare una capsula posteriore fredda è più difficile e meno confortevole.
• Se sdraiarti direttamente sulla spalla è scomodo, infila un asciugamano sottile piegato sotto il fianco della gabbia toracica per togliere pressione dall'articolazione.
• Progredisci lentamente nel corso delle settimane. Guadagnare qualche grado di range a ogni sessione è un risultato migliore rispetto a una sessione aggressiva che lascia la spalla irritata per giorni.
• Nei giorni in cui la spalla sembra dolorante, salta del tutto la pressione verso il pavimento e limitati a tenere il braccio a novanta gradi, lasciando che sia la gravità a fornire un allungamento passivo.

Domande Frequenti

Cosa allunga lo Stretch del Dormiente?

Allunga principalmente la cuffia dei rotatori posteriore, in particolare l'infraspinato e il piccolo rotondo, insieme alla capsula posteriore sul retro della spalla. Anche la spalla posteriore avverte l'allungamento mentre il braccio ruota internamente.

Perché lo Stretch del Dormiente va fatto sdraiati su un fianco?

Sdraiarsi sul fianco blocca la scapola, impedendole di inclinarsi o ruotare per compensare la limitata mobilità della spalla. Questo forza l'allungamento sull'articolazione stessa, ed è ciò che rende l'esercizio più specifico di un allungamento di rotazione interna in piedi.

Lo Stretch del Dormiente è adatto ai principianti?

Sì, a patto di partire con dolcezza. I principianti dovrebbero premere solo fino a un allungamento lieve e potrebbero dover ridurre il mantenimento a quindici o venti secondi mentre imparano a non far rotolare il busto.

Per quanto tempo devo mantenere lo Stretch del Dormiente?

Da venti a trenta secondi per mantenimento funziona bene, ripetuto due o tre volte per lato. Per chi lancia e gestisce un carico di allenamento elevato, si può usare anche un mantenimento più delicato di sessanta secondi.

Sento lo Stretch del Dormiente nel collo o nella parte anteriore della spalla. Cosa sto sbagliando?

Probabilmente stai premendo troppo o lasciando che la scapola si sollevi dal pavimento. Riduci il range finché la sensazione non si posiziona sulla parte posteriore della spalla, e verifica che il busto resti allineato sopra il fianco sotto.

Posso fare lo Stretch del Dormiente senza un supporto sotto la testa?

Sì. Vanno bene un asciugamano piegato, un piccolo cuscino o persino il braccio inferiore flesso sotto la testa. L'obiettivo è semplicemente mantenere il collo neutro, così non si affatica mentre ti concentri sulla spalla.

Qual è il momento migliore per fare lo Stretch del Dormiente?

Si inserisce bene dopo l'allenamento del torso, il lancio o le sessioni di spinte, quando i tessuti sono caldi. Molte persone lo usano anche come blocco di mobilità a sé stante la sera.

Esiste un'alternativa se sdraiarmi su un fianco mi fa male alla spalla?

L'allungamento da in piedi o da seduti con il braccio attraversato davanti al corpo è l'alternativa più vicina, anche se è meno specifico perché la scapola può ancora muoversi. Un'altra opzione è un allungamento della capsula posteriore guidato da un coach con un bastone o un cinturino.

Devo sentire dolore durante lo Stretch del Dormiente?

No. Una sensazione di allungamento lieve o moderato sulla parte posteriore della spalla è normale, ma dolore acuto, formicolio o una sensazione di scatto significano che devi ridurre subito la pressione e diminuire il range.