Alzata Doppia Dei Gomiti E Battito Doppio Dei Gomiti

Parte del corpo: Petto

Muscolo: Petto

Attrezzatura: Peso corporeo

L'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti è un esercizio per il petto da eseguire in piedi e senza attrezzatura, costruito attorno a un'azione semplice: premere i palmi delle mani l'uno contro l'altro e spingere i gomiti attraverso un arco sollevato e di compressione davanti al corpo. Poiché non c'è peso da sollevare, la resistenza deriva interamente dai tuoi muscoli che lavorano l'uno contro l'altro — le mani che premgono creano una tensione che il petto deve controllare mentre i gomiti si sollevano e si avvicinano. Il lavoro messo in risalto in questo schema si concentra proprio sui pettorali, con la parte anteriore delle spalle che assiste.

L'esecuzione della posizione di partenza è ciò che rende efficace questo movimento. Stai in piedi in modo eretto con i piedi alla larghezza dei fianchi, i palmi premuti saldamente l'uno contro l'altro con le dita rivolte verso l'alto, con le mani tenute davanti al viso o poco sopra la testa. Da lì allarghi i gomiti verso l'esterno, poi li stringi in avanti e verso l'interno finché non si toccano o quasi si toccano davanti al petto. Quella spinta verso l'interno — il 'battito' — è la contrazione di picco, e colpisce direttamente le fibre sternali del petto in modo simile a un crociato ai cavi o con manubri, solo senza alcuna attrezzatura.

Questo rende l'esercizio utile per un'ampia gamma di persone. I principianti possono usarlo per imparare come si sente davvero una contrazione del petto prima di toccare un bilanciere o una macchina. Chi si allena a casa, in camera d'albergo, o come riscaldamento prima del lavoro di spinta ottiene un'attivazione mirata del petto senza tempo di preparazione. È anche un'opzione pratica per chiunque stia recuperando la capacità generale di spinta e voglia un movimento a basso carico e alta consapevolezza per mantenere il petto coinvolto.

La qualità dell'esecuzione dipende da tre cose: la pressione delle mani, il percorso dei gomiti e la disciplina del busto. Mantieni i palmi premuti con forza per l'intera serie — se la pressione cala, la tensione cala. Lascia che i gomiti percorrono un arco deliberato: larghi e alti nell'alzata, poi che si stringano verso l'interno e leggermente verso il basso nel battito. Il busto deve rimanere eretto e fermo; la tentazione è alzare le spalle verso le orecchie o inclinarsi all'indietro mentre i gomiti salgono, e entrambe queste cose sottraggono lavoro al petto.

Gli errori più comuni sono fretta nelle ripetizioni e lasciare che siano le spalle a fare il movimento. Poiché il range di movimento è breve, è facile trasformare questo esercizio in una serie veloce di incappucciamenti delle spalle che sembra impegnativo ma allena poco. Rallenta il ritmo, mantieni la posizione del battito per un secondo intero, e concentrati sul sentire le fibre del petto tirare i gomiti l'uno verso l'altro anziché le braccia che scattano verso l'interno. Espira nella compressione, inspira nel rilascio.

Tratta questo come un movimento di attivazione o di chiusura piuttosto che un costruttore di massa a sé stante. Da due a quattro serie di dodici a venti ripetizioni lente, sia prima del lavoro con panca o flessioni per preparare il petto, sia alla fine di una sessione per terminare le fibre, rispecchia il modo migliore di usare il movimento.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia morbide ma non piegate, e il busto eretto con lo sguardo in avanti.
• Premi saldamente i palmi delle mani l'uno contro l'altro davanti a te con le dita rivolte verso l'alto, poi solleva le mani unite in modo che si trovino davanti al viso o appena sopra la fronte.
• Contrai leggermente il core, tira le scapole verso il basso lontano dalle orecchie, e mantieni le costole sovrapposte ai fianchi.
• Dalla posizione con le mani premute, allarga entrambi i gomiti ampiamente ai lati mentre inizi a sollevarli, sentendo un allungamento attraverso il petto.
• Stringi i gomiti in avanti e verso l'interno finché non si toccano o quasi si toccano davanti al petto — questa è la posizione del battito.
• Mantieni il battito per uno o due secondi, premendo attivamente i palmi l'uno contro l'altro e stringendo il petto mentre i gomiti si incontrano.
• Rilascia lentamente i gomiti verso l'esterno tornando alla posizione allargata iniziale, mantenendo costante la pressione dei palmi per tutto il tempo.
• Espira mentre stringi i gomiti l'uno verso l'altro, inspira mentre li lasci tornare ad aprirsi.
• Completa tutte le ripetizioni con le mani che rimangono premute insieme e con testa e collo rilassati, poi scuoti braccia e spalle tra una serie e l'altra.

Consigli e Trucchi

• L'esercizio funziona solo se i palmi continuano a premersi — nel momento in cui la pressione delle mani cala, la contrazione del petto scompare e i gomiti semplicemente fluttuano.
• Se senti il lavoro soprattutto nel collo o nei trapezi, le spalle si stanno sollevando. Tira attivamente le scapole verso il basso e all'indietro prima di iniziare ogni ripetizione.
• Non lasciare che la testa si spinga in avanti mentre le mani salgono sopra la testa; mantieni il mento in piano così che i gomiti si muovano attorno al petto, non attorno al collo.
• Un ritmo lento di due tempi verso l'esterno e un tempo nella compressione rende un range di movimento breve molto più produttivo di quanto possano fare mai ripetizioni veloci.
• Se la posizione alta risulta scomoda dietro la testa, abbassa leggermente le mani così che si trovino davanti alla fronte — il lavoro del petto rimane lo stesso.
• Inclinarsi all'indietro mentre i gomiti salgono trasforma questo esercizio in un'alzata per la parte anteriore delle spalle. Mantieni il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi e il busto verticale.
• Pensa al battito come al petto che tira i gomiti l'uno verso l'altro, non alle braccia che li sbattono insieme — questo cue mentale cambia drasticamente ciò che senti.
• Un leggero indolenzimento del petto il giorno successivo è normale; una sensazione acuta di pizzicore nella parte anteriore della spalla significa ridurre l'altezza dell'arco dei gomiti.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nell'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti?

Il muscolo primario è il petto, in particolare il grande pettorale nella zona centrale del torace. La parte anteriore delle spalle assiste durante l'alzata, e le braccia lavorano isometricamente per mantenere i palmi premuti insieme.

Perché tengo i palmi premuti insieme durante l'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti?

Premere i palmi insieme crea una tensione auto-generata, che è ciò che dà al petto qualcosa contro cui contrarsi in un movimento a corpo libero. Se rilasci la pressione delle mani, l'esercizio perde quasi tutto il suo effetto di allenamento.

L'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti è adatta ai principianti?

Sì — è uno dei modi più semplici per imparare come si sente una compressione del petto prima di usare i pesi. I principianti dovrebbero concentrarsi su ripetizioni lente e su una pressione costante dei palmi piuttosto che sulla velocità o sul numero di ripetizioni.

Fino a che altezza devono salire i miei gomiti nell'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti?

I gomiti salgono da una posizione ampia e aperta fino a circa l'altezza della testa mentre si stringono insieme davanti a te. Se la posizione sopra la testa dà fastidio alle spalle, mantieni l'arco leggermente più basso davanti al viso.

Perché sento l'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti nelle spalle invece che nel petto?

Di solito significa che le spalle si stanno incappucciando verso l'alto o che i gomiti vengono sollevati dai deltoidi anteriori invece di essere compressi verso l'interno dal petto. Abbassa le scapole, riduci l'altezza dell'arco e rallenta la fase verso l'interno del battito.

Posso usare l'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti come riscaldamento prima della panca piana?

Sì, una o due serie leggere di quindici ripetizioni lente funzionano bene per attivare il petto prima della spinta. È anche un buon movimento di chiusura dopo flessioni o panca per portare a fatica completa i pettorali senza attrezzatura.

Quante ripetizioni dell'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti dovrei fare?

Poiché la resistenza è auto-generata, ripetizioni più alte con un ritmo lento funzionano meglio — punta a dodici a venti ripetizioni controllate per serie per due o quattro serie. Mantieni la posizione del battito per un secondo in ogni ripetizione.

Cosa posso usare come sostituto se l'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti dà fastidio alle mie spalle?

Una compressione del petto con un pallone leggero o un asciugamano premuto tra i palmi all'altezza del petto usa la stessa contrazione con una posizione delle braccia più bassa. Le presse isometriche dei palmi tenute davanti al petto sono un'altra opzione delicata.

Mi serve attrezzatura per l'Alzata Doppia dei Gomiti e Battito Doppio dei Gomiti?

Nessuna attrezzatura è necessaria — solo le tue mani che si premono insieme creano la resistenza. Un po' di spazio libero sul pavimento e abbastanza spazio per allargare i gomiti ampiamente è tutto ciò che serve come preparazione.