Alzata Posteriore E Laterale Della Gamba In Ginocchio

Parte del corpo: Glutei

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

L'alzata posteriore e laterale della gamba in ginocchio è un esercizio a corpo libero a terra che si esegue da posizione a quattro zampe: estendi una gamba dritta dietro di te e la sollevi verso il soffitto, per poi portarla anche verso l'esterno, di lato. È uno dei modi più accessibili per allenare glutei e anche senza attrezzatura, perché mani e un ginocchio formano un treppiede stabile mentre la gamba libera si muove in tutto il suo arco di movimento.

Questo movimento è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, poiché la sedentarietà prolungata tende a lasciare i glutei poco attivi e le anche contratte. Si adatta inoltre ai principianti non ancora pronti per estensioni dell'anca con carico come i thrust con bilanciere, e funziona molto bene come esercizio di attivazione prima di squat, stacchi o corsa. Poiché lavora una gamba alla volta, mette subito in luce e aiuta a correggere le differenze di forza dell'anca tra destra e sinistra.

Il bersaglio principale è il gluteus maximus durante l'alzata posteriore, mentre l'alzata laterale sposta l'enfasi sul gluteus medius e sull'anca esterna, i muscoli responsabili del sollevare la gamba lontano dal corpo e di stabilizzare il bacino a ogni passo. I femorali assistono nell'alzata all'indietro, e il core, in particolare gli addominali profondi e i muscoli lombari, lavora costantemente per impedire che il busto ruoti mentre la gamba si muove.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. Le mani devono trovarsi esattamente sotto le spalle e il ginocchio di supporto sotto l'anca, con la colonna lunga e neutra dalla testa al coccige. Se la schiena si inarca o si arrotonda, o il ginocchio di appoggio esce dal suo allineamento, la gamba si muove ma i muscoli previsti contribuiscono molto meno. Un tappetino sotto il ginocchio di supporto rende la posizione abbastanza comoda da sostenere per serie complete.

Per eseguire bene l'esercizio, estendi la gamba di lavoro dritta all'indietro con il piede flesso, poi sollevala usando il gluteo invece dello slancio. L'alzata è contenuta: l'altezza non è l'obiettivo. Per la versione laterale, mantieni il ginocchio o la gamba all'incirca perpendicolare al busto mentre si sposta verso l'esterno, invece di farla salire verso il soffitto, cosa che ruoterebbe la parte bassa della schiena invece di lavorare sull'anca.

Puoi usare l'alzata posteriore e laterale della gamba in ginocchio come riscaldamento, come seduta di glutei a sé stante a casa, o come movimento di chiusura dopo un lavoro più pesante per la parte inferiore del corpo. Mantieni le ripetizioni lente, ferma l'alzata nel punto in cui le anche restano livellate, e considera il controllo la misura di una buona serie, piuttosto che quanto in alto arriva il piede.

Istruzioni

• Metti un tappetino da allenamento sul pavimento e mettiti in ginocchio a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le dita rivolte in avanti.
• Posiziona un ginocchio direttamente sotto l'anca come gamba di supporto e lascia che l'altra gamba si estenda dritta dietro di te, con il ginocchio teso e le punte appoggiate sul pavimento o poco sopra di esso.
• Crea una colonna vertebrale lunga e neutra dal vertice della testa al coccige, poi contrae leggermente i muscoli addominali come se protegessi il ventre da un colpetto.
• Espira e contrae il gluteo della gamba estesa, sollevando la gamba tesa all'indietro e verso l'alto fino ad arrivare all'altezza dell'anca o leggermente sopra, mantenendo le anche quadrate rispetto al pavimento.
• Metti in pausa un istante nel punto più alto, avvertendo la contrazione nel gluteo e non nella parte bassa della schiena.
• Inspira e riabbassa la gamba con controllo fino a quando le punte toccano leggermente il pavimento o vi rimangono poco sopra.
• Per l'alzata laterale, mantieni la stessa posizione in ginocchio e solleva la gamba estesa verso l'esterno, tenendola in linea con l'anca invece di lasciarla salire verso il soffitto.
• Riporta la gamba verso il centro con controllo, evitando qualsiasi slancio o slancio di slancio.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti, ricontrollando l'allineamento di mani e ginocchio prima di iniziare il secondo lato.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è sollevare la gamba più in alto di quanto l'anca permetta, il che inarca la parte bassa della schiena. Limita l'altezza al punto in cui il bacino resta livellato, e sentirai i glutei lavorare di più, non di meno.
• Se il busto ruota durante l'alzata laterale, immagina un bicchiere d'acqua in equilibrio sulla parte bassa della schiena e impedisce che si rovesci; riduci l'ampiezza del movimento finché non riesci a muovere la gamba senza ruotare.
• Metti un asciugamano piegato o un tappetino sotto il ginocchio di supporto. Il fastidio in quel punto porta le persone a spostare il peso all'indietro e ad arrotondare la colonna, il che attenua la contrazione del gluteo.
• Mantieni il collo rilassato guardando in basso verso il tappetino invece che in avanti, così la testa resta in linea con la colonna durante entrambe le alzate.
• Fletti il piede della gamba di lavoro e guida l'alzata posteriore con il tallone. Guidare con le punte tende a spostare il lavoro sui femorali e riduce il coinvolgimento dei glutei.
• Per un maggiore coinvolgimento dei glutei nell'alzata posteriore, pensa di spingere il tallone verso il soffitto con la gamba leggermente ruotata verso l'esterno, invece di limitarti a sollevare il piede.
• Se i polsi ti danno fastidio, apri bene le dita e premi attraverso la base del palmo e le punte delle dita, oppure forma pugni lasci e appoggia gli avambracci.
• Rallenta la fase di discesa a due o tre secondi. La maggior parte delle persone affretta il ritorno, ma il lavoro muscolare avviene in discesa tanto quanto nell'alzata.
• Se non senti lavorare il gluteo, toccalo o contrailo deliberatamente prima della prima ripetizione; stabilire quella connessione mente-muscolo spesso corregge uno schema dominato dai femorali.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano l'alzata posteriore e laterale della gamba in ginocchio?

L'alzata posteriore coinvolge principalmente il gluteus maximus con l'aiuto dei femorali, mentre l'alzata laterale enfatizza il gluteus medius e l'anca esterna. Il core e i muscoli lombari stabilizzano il busto per tutto il tempo.

Quanto in alto dovrei sollevare la gamba nell'alzata posteriore e laterale della gamba in ginocchio?

Solleva solo fino all'incirca all'altezza dell'anca o poco sopra, e solo finché riesci a tenere le anche livellate e la parte bassa della schiena neutra. L'altezza extra di solito deriva dall'inarcare o ruotare la schiena, non da un lavoro più intenso dei glutei.

L'alzata posteriore e laterale della gamba in ginocchio è adatta ai principianti?

Sì, è un ottimo esercizio per i principianti perché non richiede attrezzatura, la posizione in ginocchio offre stabilità e l'arco di movimento può restare ridotto. I principianti dovrebbero concentrarsi su ripetizioni fluide con il bacino livellato prima di inseguire l'altezza.

Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena invece che nei glutei?

Di solito significa che stai sollevando troppo in alto o inarcando la colonna per guadagnare ampiezza, così i muscoli lombari prendono il sopravvento. Riduci l'alzata, contrae il gluteo per avviare ogni ripetizione e mantieni il bacino quadrato rispetto al pavimento.

Il ginocchio di supporto deve restare direttamente sotto l'anca durante l'alzata?

Sì, tenere il ginocchio sotto l'anca mantiene una base stabile e permette ai glutei di fare il lavoro. Se il ginocchio si sposta o il peso si sposta, il movimento perde sia stabilità sia il bersaglio.

Cosa posso sostituire se la posizione in ginocchio è scomoda?

Le alzate delle gambe in piedi tenendosi a una sedia o a una parete, i ponti per i glutei o le alzate laterali sdraiati su un fianco allenano muscoli simili dell'anca senza caricare ginocchio o polso. Scegli l'opzione che ti permette di mantenere la colonna neutra.

Quante ripetizioni e serie di alzata posteriore e laterale della gamba in ginocchio dovrei fare?

Da due a tre serie di 10 a 15 ripetizioni controllate per gamba per direzione funziona bene per la maggior parte delle persone. Poiché l'esercizio usa solo il peso del corpo, la qualità e il ritmo contano più dell'accumulare ripetizioni.

Posso fare insieme l'alzata posteriore e quella laterale nella stessa serie?

Sì, molte persone le alternano, eseguendo un'alzata posteriore e poi una laterale nella stessa serie per coinvolgere sia il gluteus maximus sia l'anca esterna. Ripristina semplicemente la posizione del busto tra le due direzioni, così non ti muovi mai con il busto ruotato.

È sicuro fare questo esercizio ogni giorno?

Per la maggior parte delle persone in buona salute sì, trattandosi di un movimento a corpo libero a basso carico spesso usato per l'attivazione quotidiana dei glutei. Se avverti indolenzimenti persistenti alle anche o alla parte bassa della schiena, concedi alla zona un giorno di riposo e riduci l'ampiezza del movimento.