Allungamento Con Inarcamento All'indietro Sulla Panca

Parte del corpo: Petto

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Manubrio

L'allungamento con inarcamento all'indietro sulla panca è uno stretching con carico in cui appoggi la parte alta della schiena su una panca piana, lasci scendere i fianchi verso il pavimento e porti un paio di manubri leggeri dietro la testa. Il risultato è un lungo inarcamento di tutto il corpo che apre il petto e i dorsali, allunga la parete addominale e allunga flessori dell'anca e muscoli della coscia lungo tutta la parte anteriore del corpo. Poiché i manubri aggiungono una leggera trazione attraverso le braccia, l'allungamento risulta più profondo e completo rispetto a un inarcamento senza supporto.

Questo movimento è molto apprezzato dai sollevatori che spingono e tirano carichi pesanti. Chi fa panca piana lo usa per recuperare l'estensione della spalla e aprire i pettorali dopo le giornate di spinta intensa, mentre gli appassionati di trazioni e rematori ne apprezzano il modo in cui allunga i dorsali, che spesso si irrigidiscono e si accorciano per il tiro frequente. È anche un esercizio utile per chi passa molte ore seduto, poiché le posizioni che la seduta accorcia — estensione dell'anca, flessione della spalla ed estensione della colonna — vengono qui tutte allenate allo stesso tempo.

L'importazione del posizionamento conta più della profondità. La panca deve essere a contatto solo con la parte alta della schiena, più o meno all'altezza delle scapole, in modo che testa, schiena media e fianchi restino liberi. Se la panca poggia troppo in basso sulla schiena, perdi l'inarcamento; se è troppo in alto, sarà il collo a lavorare al posto tuo. Le gambe restano distese davanti a te con i fianchi abbassati verso il pavimento: questo ancora il bacino e permette all'allungamento di propagarsi nella parte anteriore di anche e cosce oltre che al busto.

Per eseguirlo bene, tieni i manubri leggeri — questo è uno stretching, non una spinta. Lascia che le braccia scivolino lentamente dietro la testa, con i gomiti leggermente distesi, e respira in modo costante nell'addome mentre la gabbia toracica si solleva. L'inarcamento deve dare una sensazione ampia e confortevole sul petto e sulla parte anteriore delle spalle, mai una sensazione di schiacciamento alla schiena bassa o al collo. Mantieni la posizione da venti a quaranta secondi, poi riporta le braccia da dietro la testa davanti a te prima di rialzarti.

Alcune precauzioni pratiche rendono l'esercizio sicuro. Se avverti formicolii alle braccia, dolore acuto alla colonna o capogiri dovuti alla posizione con la testa in basso, esci dall'allungamento e riduci l'escursione. Chi ha una schiena bassa sensibile dovrebbe ridurre la discesa dei fianchi piegando leggermente le ginocchia, e chi si avvicina per la prima volta allo stretching con carico dovrebbe provare la stessa posizione senza manubri per capire dove finisce il proprio range confortevole.

Istruzioni

• Posiziona una panca piana in uno spazio libero e siediti sul pavimento davanti a essa con le gambe distese in avanti.
• Prendi un manubrio leggero in ogni mano e appoggiali sulle cosce mentre ti sistemi.
• Avanza con i fianchi e appoggia la parte alta della schiena sulla panca in modo che il bordo imbottito stia all'altezza delle scapole, con la testa e i fianchi che sporgono oltre i bordi.
• Lascia affondare i fianchi verso il pavimento finché il busto forma un leggero inarcamento sopra la panca, con le gambe distese in avanti e i talloni a terra.
• Stabilizza leggermente il tronco, poi solleva entrambi i manubri verso l'alto sopra il petto con le braccia distese.
• Abbassa lentamente i manubri dietro la testa verso il pavimento, lasciando che il peso tiri delicatamente le spalle in un'estensione più profonda mentre la gabbia toracica si solleva.
• Fermati nel punto in cui senti un allungamento intenso ma confortevole su petto, dorsali e parte anteriore delle anche, e mantieni la posizione respirando lentamente e profondamente.
• Espira mentre riporti i manubri sopra il petto per togliere il carico.
• Posa i manubri sul pavimento accanto a te, spingiti su dalla panca con i gomiti e mettiti seduto prima di alzarti in piedi.

Consigli e suggerimenti

• Nella prima seduta parti senza peso. Impara dove la panca tocca la schiena e dove si sistemano i fianchi prima di aggiungere anche solo manubri leggeri.
• Se l'inarcamento si concentra sulla schiena bassa invece che sul petto, pensa di retrovertire leggermente il bacino e di portare i manubri più indietro oltre la testa — l'allungamento dovrebbe dirigersi verso le ascelle.
• Formicolii o intorpidimento alle mani significano che la spalla è andata oltre il suo range confortevole; accorcia il percorso piegando un po' i gomiti.
• Tieni i manubri leggeri — da due a cinque chilogrammi sono più che sufficienti. Pesi pesanti trasformano uno stretching di rilassamento in una richiesta di forza e cambiano completamente la sensazione.
• Piegare le ginocchia riduce la trazione su flessori dell'anca e parte anteriore delle cosce. Usalo se senti l'allungamento solo come una sensazione di stiramento forzato all'anca.
• Espira lentamente durante il mantenimento invece di trattenere il respiro; ogni espirazione di solito permette alla gabbia toracica di scendere un po' più a fondo nell'inarcamento.
• Non lasciare che la testa penda e ruoti. Guarda dritto verso il soffitto e mantieni il collo neutro per evitare tensioni.
• Due o tre mantenimenti da venti a trenta secondi alla fine di un allenamento di spinta o di tiro funzionano meglio di un unico allungamento lungo e forzato.
• Se il bordo della panca ti si conficca nelle scapole, metti un asciugamano piegato sopra il cuscino per maggiore comfort.

Domande frequenti

Quali muscoli allunga l'allungamento con inarcamento all'indietro sulla panca?

Allunga principalmente i dorsali e il petto, mentre nella posizione in arcatura vengono allungati anche la parete addominale, i flessori dell'anca e la parte anteriore delle cosce. Le spalle ricevono un allungamento controllato in estensione mentre le braccia si portano oltre la testa.

Perché tenere i manubri durante questo allungamento invece di farlo a mani vuote?

I pesi leggeri aggiungono una lieve trazione attraverso le braccia, che aiuta le spalle a assestarsi in estensione e rende l'allungamento di dorsali e petto più completo. Il carico deve restare abbastanza leggero da non richiedere mai uno sforzo per tenerlo.

Dove esattamente dovrebbe toccare la schiena la panca?

Sulla parte alta della schiena, più o meno all'altezza delle scapole. Questa posizione lascia testa, schiena media e fianchi liberi di scendere, ed è proprio questo che crea l'inarcamento.

L'allungamento con inarcamento all'indietro sulla panca è adatto ai principianti?

Sì, purché partano senza manubri e con una discesa dei fianchi moderata. I principianti dovrebbero dare priorità a una respirazione confortevole piuttosto che all'escursione, e aggiungere pesi leggeri solo quando la posizione risulta facile da mantenere.

Sento schiacciamento alla schiena bassa invece dell'allungamento al petto — cosa sto sbagliando?

Probabilmente il bacino si inclina troppo in avanti mentre i fianchi scendono. Piega leggermente le ginocchia, riduci la discesa dei fianchi e concentrati sul portare i manubri oltre la testa, così l'estensione si distribuisce sulla parte superiore del corpo.

Quanto tempo devo mantenere ogni ripetizione di questo allungamento?

Da venti a quaranta secondi per mantenimento, ripetuto due o tre volte. Respira lentamente per tutta la durata e lascia che l'escursione si approfondisca dolcemente a ogni espirazione invece di forzare i manubri più in basso.

Qual è il momento migliore per usare questo allungamento durante l'allenamento?

Funziona bene alla fine delle sedute di panca piana, military press o trazioni, quando petto e dorsali sono caldi. Può essere usato anche da solo durante una sessione di flessibilità.

Posso sostituire qualcosa se non ho manubri disponibili?

Sì — esegui lo stesso inarcamento all'indietro sulla panca a mani vuote, portando semplicemente le braccia oltre la testa. Perdi la trazione, ma l'allungamento di petto, flessori dell'anca ed estensione della colonna resta in gran parte identico.

Chi dovrebbe prestare attenzione con questo allungamento?

Chiunque abbia problemi alla schiena bassa, una storia di conflitto della spalla o sensibilità alla posizione con la testa sotto il cuore dovrebbe usare un'escursione ridotta ed uscire dal mantenimento al primo segno di formicolio, capogiri o dolore acuto.