Sollevamento Gambe Da Seduti A Terra

Parte del corpo: Core

Muscolo: Addominali

Attrezzatura: Peso corporeo

Il sollevamento gambe da seduti a terra è un esercizio per il core a corpo libero che si esegue da posizione seduta sul pavimento. Pianti le mani a terra poco dietro i fianchi, inclini il busto all'indietro di qualche grado e sollevi le gambe da terra prima di riportarle verso il petto, poi le riestendi sotto controllo senza farle toccare il pavimento. Sembra semplice, ma poiché il busto resta ancorato dietro di te, i flessori dell'anca e le fibre addominali inferiori devono lavorare su un ampio arco di movimento senza l'aiuto di una panca o di una posizione sospesa.

Questo esercizio è particolarmente utile per chi fatica con i sollevamenti gambe sospesi o i sollevamenti ginocchia alla sedia romana. A terra non hai esigenze di presa e nessuno oscillamento del corpo da controllare, quindi puoi concentrarti completamente sul muovere le gambe dall'anca e mantenere il tronco rigido. Si adatta anche a chi si allena a casa, dato che non richiede altro che un po' di pavimento e abbastanza forza nelle braccia per sostenere la parte superiore del corpo mentre le gambe si muovono.

Il lavoro principale arriva dai flessori dell'anca, in particolare l'ileo-psoas e il rectus femoris, che spingono le cosce verso il busto. La parte bassa del rectus abdominis lavora duramente per impedire al bacino di inclinarsi in avanti e alla bassa schiena di inarcarsi mentre le gambe si estendono. I quadriceps mantengono le ginocchia distese, mentre tricipiti e spalle hanno un ruolo di supporto trattenendo il busto eretto contro l'inclinazione all'indietro.

Qui l'assetto conta più che nella maggior parte degli esercizi addominali a terra. Siediti con le gambe completamente distese, le mani appena fuori dai fianchi con le dita puntate in avanti o leggermente verso l'esterno, e inclinati all'indietro solo finché non senti il peso appoggiarsi comodamente sui palmi. Se stai troppo eretto, il sollevamento risulta facile ma perdi il coinvolgimento addominale; se ti inclini troppo all'indietro, spalle e tricipiti subentrano e la bassa schiena viene trascinata in un'incurvatura marcata mentre le gambe si estendono. Trovare il punto intermedio è ciò che rende il movimento efficace sui muscoli previsti.

Per eseguirlo bene, pensa di sollevare prima le cosce lasciando che le ginocchia seguano, invece di sbattere in avanti i piedi. Porta le ginocchia finché non si avvicinano al petto, fermati un attimo, poi riestendi le gambe fino a rimanere sospese poco sopra il pavimento. La fase di discesa dovrebbe durare circa il doppio del sollevamento, perché è nell'estensione controllata che si concentra la maggior parte del lavoro degli addominali inferiori.

Vedrai questo movimento usato come progressione verso i sollevamenti gambe sospesi, come attivazione di riscaldamento per il lavoro dei flessori dell'anca, o come finalizzatore ad alte ripetizioni alla fine di una seduta per il core. Mantieni le ripetizioni deliberate e impedisci alle gambe di appoggiarsi mai completamente a terra tra le ripetizioni se vuoi che la serie resti onesta.

Istruzioni

• Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e i piedi uniti.
• Appoggia i palmi a terra appena fuori dai fianchi, con le dita puntate in avanti, e inclina il busto all'indietro finché il peso non si sposta sulle mani.
• Contrai la parete addominale e premi delicatamente la bassa schiena verso una posizione neutra, così che non si inarchi prima che il movimento parta.
• Espira e solleva entrambe le gambe da terra, piegando le ginocchia e portando le cosce verso il petto.
• Mantieni il movimento guidato dalle anche, senza sbattere in avanti i piedi né alzare le spalle.
• Solleva finché le ginocchia non si avvicinano al petto e senti le cosce premere verso l'addome.
• Fermati un istante in alto, poi estendi lentamente le ginocchia e riabbassa le gambe verso il pavimento, fermandoti poco prima che i talloni lo tocchino.
• Inspira mentre le gambe tornano in avanti, poi inizia il sollevamento successivo senza appoggiare i piedi a terra.
• Mantieni il petto alto e le spalle basse, lontane dalle orecchie, per tutto l'esercizio, lasciando che le braccia sostengano invece di spingere.
• A fine serie, abbassa completamente le gambe a terra, sciogli polsi e spalle e riposa prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni trascinano o sbattono sul pavimento durante la discesa, la tua fase di abbassamento è troppo veloce; conta da due a tre secondi sull'estensione per mantenere la tensione sugli addominali inferiori.
• Fai attenzione ai fianchi che scivolano in avanti a ogni ripetizione, cosa che trasforma l'esercizio in un piccolo scivolamento da crunch; ancorare le tuberosità ischiatiche al loro posto e lascia muovere solo le gambe.
• Se i polsi dolgono durante la serie, sposta le mani di un centimetro più indietro o chiudi i pugni e appoggia le nocche per tenere i polsi più dritti.
• Incurvare la parte superiore della schiena e far cadere il petto verso le ginocchia è un modo comune per fingere la posizione finale; solleva le cosce verso il busto invece di collassare il busto verso le cosce.
• Estendi le gambe solo fino a dove riesci senza che la bassa schiena si inarchi oltre la sua linea neutra; se l'estensione completa tira la schiena in un'ondulazione, mantieni una leggera flessione del ginocchio.
• Tieni le spalle tirate verso il basso e i gomiti per lo più distesi, così che tricipiti e spalle ti sostengano invece di fare metà del lavoro con piccole flessioni delle braccia.
• Espira con decisione mentre le ginocchia spingono in avanti; trattenere il respiro per tutta la ripetizione di solito porta a un tronco privo di tensione e a una bassa schiena che ondeggia.
• Per rendere l'esercizio più difficile, tieni le gambe estese sospese a un centimetro dal pavimento tra le ripetizioni; per facilitarlo, appoggia leggermente i talloni a terra alla fine di ogni estensione.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel sollevamento gambe da seduti a terra?

I flessori dell'anca, in particolare l'ileo-psoas e il rectus femoris, spingono le gambe verso l'alto, mentre gli addominali inferiori stabilizzano il bacino e controllano l'estensione. I quadriceps aiutano a mantenere le ginocchia distese e i tricipiti sostengono la parte superiore del corpo.

Il sollevamento gambe da seduti a terra è adatto ai principianti?

Sì, è una delle varianti di sollevamento gambe più accessibili perché non richiede presa né posizione sospesa da gestire. I principianti possono piegare di più le ginocchia e far toccare leggermente i talloni a terra tra le ripetizioni per ridurre il carico.

Perché mani e polsi si stancano prima degli addominali durante il sollevamento gambe da seduti a terra?

Le braccia sostengono una parte del tuo peso corporeo per tutta la serie, quindi la resistenza di presa e polsi può esaurirsi per prima. Apri bene le dita, premi con l'intero palmo e sviluppa gradualmente la tolleranza dei polsi, oppure accorcia le serie all'inizio.

Le gambe devono restare distese o piegate durante il sollevamento gambe da seduti a terra?

L'immagine del movimento mostra le ginocchia che si portano verso il petto e le gambe che si estendono durante la discesa, quindi un sollevamento con ginocchia piegate e un'estensione controllata è lo standard. Tenere le gambe distese per tutto il movimento rende l'esercizio notevolmente più difficile sia per i flessori dell'anca sia per la bassa schiena.

In cosa differisce il sollevamento gambe da seduti a terra dal sollevamento gambe sospeso?

La versione da seduti elimina l'affaticamento della presa e l'oscillamento del corpo, così puoi concentrarti su un lavoro pulito di anche e addominali, ma carica meno i muscoli perché le gambe percorrono un arco più breve. Funziona bene come gradino verso le varianti sospese.

Di quanto devo inclinarmi all'indietro quando mi preparo per il sollevamento gambe da seduti a terra?

Inclinati all'indietro solo finché il peso del corpo non si appoggia sui palmi, più o meno con una leggera inclinazione all'indietro del busto. Inclinarsi troppo all'indietro sposta lo sforzo sulle spalle e trascina la bassa schiena in un'incurvatura mentre le gambe si estendono.

La mia bassa schiena si inarca e fa male quando estendo le gambe in avanti. Cosa devo cambiare?

Interrompi l'estensione prima, prima che i talloni raggiungano il punto più basso, e mantieni una piccola flessione del ginocchio. Contrai anche la parete addominale prima di ogni ripetizione, così il bacino resta allineato invece di inclinarsi in avanti.

Posso sostituire il sollevamento gambe da seduti a terra con un altro esercizio?

I sollevamenti gambe da sdraiati, i reverse crunch e gli sollevamenti ginocchia da seduti su panca o sedia allenano schemi simili di flessori dell'anca e addominali inferiori. La versione a terra da seduti è distinta perché le braccia sostengono il busto, quindi questi sostituti risulteranno un po' più facili per la parte superiore del corpo.

Quante ripetizioni di sollevamento gambe da seduti a terra dovrei fare?

Punta a serie da 8 a 15 ripetizioni controllate in cui le gambe non si appoggiano mai al pavimento tra le ripetizioni. Se non riesci a mantenere la bassa schiena neutra oltre le 10 ripetizioni, interrompi lì la serie invece di tirarne fuori altre con la schiena inarcata.

È sicuro fare il sollevamento gambe da seduti a terra ogni giorno?

Trattandosi di un movimento a corpo libero a carico moderato, la pratica frequente è generalmente possibile per chi è in salute. Ciononostante, consideralo come qualsiasi esercizio di forza e lascia un giorno di recupero dopo le sedute più impegnative, soprattutto se polsi o flessori dell'anca si sentono lavorati.