Step Poliquin A Corpo Libero

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Piattaforma per step

Lo Step Poliquin a corpo libero è un esercizio in posizione affrontata, con un piede avanti e uno dietro, reso popolare dal preparatore atletico Charles Poliquin e studiato appositamente per caricare i quadricipiti, con particolare enfasi sul vasto mediale, il muscolo a forma di goccia situato poco sopra la parte interna del ginocchio. Ti posi in piedi con un piede su un(platform) stabile o su una tavola inclinata bassa e l'altro piede a terra dietro di te, poi abbassi il tallone della gamba posteriore verso terra piegando il ginocchio anteriore. Poiché il piede anteriore è rialzato e la gamba posteriore resta distesa, la maggior parte del lavoro grava sulla gamba avanti, che lavora su un ampio range di movimento a livello del ginocchio.

Quello che dista questo esercizio da uno step-up o uno affondo standard è la posizione del busto e l'obiettivo della discesa. Mantieni il petto eretto e i fianchi relativamente quadrati, il che sposta la domanda lontano dai glutei e dai femorali per concentrarla sugli estensori del ginocchio. È uno dei pochi movimenti a corpo libero in grado di sfidare i quadricipiti abbastanza da sembrare un lavoro con sovraccarico, ed è per questo che compare sia in programmi di riabilitazione informata sia in programmi seri per le gambe.

Questo movimento è particolarmente utile per i sollevatori che vogliono rafforzare la zona del ginocchio senza bilanciere, per i runner e gli atleti degli sport di campo che costruiscono resilienza del ginocchio, e per chiunque abbia il vasto mediale in ritardo rispetto al resto dello sviluppo della coscia. Poiché il carico è il tuo stesso corpo, puoi regolare facilmente la difficoltà cambiando l'altezza dello step, il tempo di esecuzione o quanto in profondità lasci scendere il tallone posteriore.

La preparazione conta più qui che in gran parte del lavoro su una gamba. Lo step deve essere abbastanza alto da permettere al ginocchio anteriore di superare nettamente l'angolo di posizione in piedi comoda, ma abbastanza basso da mantenere il tallone appoggiato e il ginocchio in linea con le punte senza crollare verso l'interno. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche da lato a lato — non esattamente in linea — così hai una base stabile e non sei in equilibrio su un filo.

Per eseguirlo bene, contrae il core, appoggia le mani sui fianchi o tieniti a una parete vicina per l'equilibrio, e piega lentamente il ginocchio anteriore fino a quando il tallone posteriore sfiora o quasi tocca il pavimento. Fai una breve pausa, poi spingi attraverso tutto il piede anteriore per rialzarti. La fase di discesa dovrebbe durare da due a tre secondi; se scendi di fretta, il ginocchio subisce lo stress senza che sia il muscolo a controllarlo.

Tratta lo Step Poliquin a corpo libero come un movimento di qualità, non come un esercizio di velocità. Interrompi la serie quando la posizione del ginocchio cambia o l'equilibrio peggiora, e progredisci aumentando la profondità, rallentando il tempo o tenendo un peso leggero prima di aggiungere ripetizioni all'infinito.

Istruzioni

• Metti sul pavimento una piattaforma stabile o una tavola inclinata bassa e posi in piedi di fronte, a circa mezzo piede di distanza.
• Appoggia l'avampiede e la parte media di un piede piatti sulla piattaforma e lascia l'altro piede a terra dietro di te, con i piedi alla larghezza delle anche da lato a lato perché la base risulti stabile.
• Metti le mani sui fianchi, o appoggia leggermente una mano su una parete o su un supporto vicino se hai bisogno di aiuto per l'equilibrio.
• Stai dritto, contrae gli addominali e mantieni il petto su e i fianchi quadrati verso l'anteriore.
• Piega lentamente il ginocchio anteriore, lasciando che il ginocchio avanzi oltre le punte mentre la gamba posteriore resta distesa.
• Abbassa finché il tallone posteriore sfiora leggermente il pavimento o raggiunge il punto più basso senza che il tallone anteriore si sollevi.
• Fermati per un secondo in basso, mantenendo il ginocchio anteriore in linea con il piede invece di lasciarlo crollare verso l'interno.
• Spingi attraverso tutto il piede anteriore per estendere il ginocchio e tornare in alto, mantenendo il piede posteriore dove si trova.
• Espira mentre sali e inspira mentre scendi, mantenendo la discesa sotto controllo per due o tre secondi.
• Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Se il tallone anteriore si stacca dalla piattaforma in basso, lo step è troppo alto — passa a una piattaforma più bassa perché il tallone resti appoggiato.
• Un ginocchio che scivola verso l'interno è l'errore più comune nello Step Poliquin; dai a te stesso il comando di allargare il pavimento con il piede anteriore e di tenere il ginocchio in linea con il secondo dito del piede.
• Affrettare la discesa trasforma l'esercizio in un rimbalzo. Conta da due a tre secondi in discesa perché siano i quadricipiti, e non l'inerzia, a controllare il movimento.
• Metti i piedi alla larghezza delle anche invece che in fila. Una posizione da corda stretta rende l'equilibrio il fattore limitante prima che i quadricipiti vengano messi alla prova.
• Mantieni il busto eretto. Inclinarsi molto in avanti sposta il lavoro sui fianchi e riduce il carico dominante sul ginocchio per cui questo esercizio è progettato.
• Lascia che il tallone posteriore sfiori soltanto il pavimento. Battere il tallone a terra dà una falsa sensazione di profondità e ti permette di scaricare la gamba anteriore.
• Se l'equilibrio è incerto, basta la punta di un dito su una parete — evita di aggrapparti con forza, perché tira il busto fuori posizione.
• Inizia con un range che puoi controllare completamente e aggiungi profondità settimana dopo settimana invece di forzare una flessione profonda del ginocchio dal primo giorno.
• Lavora prima con la gamba più debole e pareggia le ripetizioni con la gamba più forte, così la forza resta equilibrata da un lato all'altro.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nello Step Poliquin a corpo libero?

I quadricipiti fanno la maggior parte del lavoro, con forte enfasi sul vasto mediale poco sopra la parte interna del ginocchio. I glutei, i femorali e i polpacci delle gambe anteriore e posteriore assistono per stabilità e controllo.

In cosa differisce lo Step Poliquin a corpo libero da uno step-up normale?

In uno step-up normale spingi verso l'alto sulla piattaforma con entrambi i piedi che finiscono rialzati. Nello Step Poliquin rimani in posizione affrontata e abbassi il tallone posteriore verso il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore sotto tensione continua in uno schema dominato dal ginocchio.

Quanto deve essere alto lo step per questo esercizio?

Inizia con una piattaforma bassa, più o meno dell'altezza di una torre di dischi o di uno step da 5 a 10 centimetri. L'altezza giusta permette al ginocchio anteriore di flettersi in profondità mentre il tallone resta piatto e il ginocchio procede in linea.

Lo Step Poliquin a corpo libero è sicuro per i principianti?

Sì, a patto di iniziare con uno step basso e un range ridotto. I principianti dovrebbero appoggiarsi leggermente a una parete per l'equilibrio e scendere solo finché riescono a controllare il movimento, prima di progredire.

Perché lo sento nella parte interna del ginocchio anteriore?

Il busto eretto e il piede anteriore rialzato mettono molta domanda sul vasto mediale, la testa del quadricipite che stabilizza la rotula. Un lieve lavoro muscolare in quella zona è proprio l'obiettivo dell'esercizio, ma un dolore articolare acuto significa che devi ridurre la profondità o l'altezza dello step.

Posso aggiungere peso allo Step Poliquin a corpo libero?

Sì. Quando riesci a controllare l'intero range con equilibrio stabile, tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi o un peso leggero al petto prima di aggiungere altre ripetizioni.

Il piede posteriore deve rimanere a terra per tutto il tempo?

Sì. Il piede posteriore resta appoggiato al pavimento con la gamba distesa, e fa da cavalletto. Tocca terra solo con il tallone nel punto più basso; non spinge mai per farti risalire.

Quante ripetizioni e quante serie dovrei fare?

Inizia con due o tre serie di otto a dodici ripetizioni controllate per gamba. Poiché il movimento punta su una piccola zona stabilizzatrice del quadricipite, la pulizia del tempo conta più del numero elevato di ripetizioni.

Cosa posso usare se non ho una piattaforma step?

Vanno bene un box basso e stabile, un paio di dischi impilati o una scala solida. Evita tutto ciò che oscilla o scivola, perché il piede anteriore reggerà tutto il tuo peso durante la serie.