Camminata Laterale In Squat

Parte del corpo: Glutei

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

La Camminata laterale in squat è un esercizio di camminata laterale eseguito mantenendo una posizione di squat parziale. Invece di alzarti tra un passo e l'altro, resti basso con i fianchi indietro, le ginocchia piegate e le braccia sollevate davanti a te per l'equilibrio, poi fai passi laterali controllati in una direzione e ritorni nell'altra. Sembra semplice, ma mantenere quella posizione bassa mentre ti muovi di lato mette sotto tensione costante cosce e fianchi in un modo che la camminata in avanti normale non fa mai.

Questo movimento è noto soprattutto per lavorare il gluteo medio, il piccolo muscolo gluteo sul lato dell'anca che stabilizza il bacino a ogni passo. Poiché cammini lateralmente partendo da una posizione con le ginocchia piegate, la gamba davanti deve abdurre contro il peso del corpo mentre quella dietro spinge il pavimento via. I quadricipiti mantengono lo squat isometricamente per tutto il tempo, gli adduttori controllano la larghezza dell'appoggio e il core lavora per tenere il busto eretto mentre ti sposti da un lato all'altro.

L'assetto di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La profondità dello squat determina tutto: troppo superficiale e il movimento diventa uno spostamento laterale pigro, troppo profondo e le cosce si esauriranno prima che i fianchi facciano il loro lavoro. Punta a una profondità in cui le cosce siano più o meno parallele al pavimento o leggermente al di sopra, con il peso sui talloni e sulla pianta del piede e le ginocchia allineate sulle punte. Sollevare le braccia davanti al corpo, come mostrato nella forma standard di questo esercizio, fa da contrappeso ai fianchi e ti aiuta a sederti indietro invece di piegarti in avanti.

Per eseguirlo bene, pensa a tenere i piedi sempre almeno alla larghezza delle anche. Fai un passo di lato con il piede guida, segui con quello posteriore e resisti alla tentazione di su e giù mentre ti muovi. L'altezza dello squat deve restare costante dal primo passo all'ultimo. La maggior parte delle serie copre una distanza fissa, ad esempio da 8 a 15 passi in una direzione e poi lo stesso numero per tornare al punto di partenza.

La Camminata laterale in squat è un punto fijo nei riscaldamenti per squat e stacchi, nei circuiti di forza per la parte inferiore del corpo e nella programmazione riabilitativa in cui gli allenatori vogliono stabilità dell'anca senza carico. Non richiede attrezzi e pochissimo spazio, il che la rende facile da fare a casa o in camera d'albergo. Poiché non c'è resistenza esterna, la sfida viene dal tempo sotto tensione: passi lenti con un'altezza dello squat costante battono sempre spostamenti veloci e trasandati.

Il punto principale di sicurezza è proteggere ginocchia e zona lombare. Se le ginocchia crollano verso l'interno mentre fai i passi, riduci la larghezza dell'appoggio o la profondità dello squat finché riesci a tenerle allineate sulle punte. Interrompi la serie quando l'altezza dello squat inizia a salire o il busto comincia a incurvarsi in avanti, perché sono i primi segnali che le gambe ti hanno già dato tutto ciò che avevano per quel round.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi più o meno alla larghezza delle anche, le punte in avanti o leggermente ruotate verso l'esterno, e lascia le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Fai perno sui fianchi e piega le ginocchia per scendere in uno squat parziale con le cosce più o meno parallele al pavimento o leggermente al di sopra, tenendo il petto alto e il peso distribuito su talloni e pianta del piede.
• Solleva entrambe le braccia dritte davanti al petto all'altezza delle spalle con i palmi in avanti o verso l'interno, usandole come contrappeso per i fianchi.
• Contrai il core come se ti preparassi a una spinta leggera e tieni la schiena piatta dai fianchi alle spalle.
• Fai un passo laterale controllato con il piede destro, allargando l'appoggio, poi segui con il piede sinistro fino a riportare i piedi alla distanza iniziale pari alla larghezza delle anche.
• Mantieni costante l'altezza dello squat mentre fai i passi ed evita che le ginocchia crollino verso l'interno; spingile leggermente verso l'esterno, allineate sulle punte.
• Prosegui di lato per 8 o 15 passi, respirando in modo costante ed espirando a ogni passo con il piede guida.
• Quando arrivi alla fine del tuo percorso, inverta la direzione, ora partendo con il piede sinistro, e torna al punto di partenza.
• Dopo l'ultimo passo di ritorno, spingi sui talloni, estendi fianchi e ginocchia e abbassa le braccia per rialzarti completamente prima di riposare o iniziare la serie successiva.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è risalire dallo squat a ogni passo, cosa che trasforma l'esercizio in uno spostamento laterale in piedi. Scegli un punto di riferimento, come una linea dello specchio o un segno sul muro, e tieni l'altezza dei fianchi ancorata a quel punto per l'intera serie.
• Se le ginocchia crollano verso l'interno quando il piede guida fa il passo, pensa attivamente ad allargare il pavimento con i piedi. Una leggera pressione verso l'esterno delle ginocchia prima di iniziare a camminare di solito risolve il problema all'istante.
• Non lasciare cadere le braccia. Quando le braccia scendono, il busto di solito si proietta in avanti e la parte bassa della schiena si prende carico del lavoro di posizionamento. Se le spalle si stancano prima delle gambe, abbassa leggermente le braccia ma tienile davanti al corpo.
• Inizia con passi piccoli. Passi troppo ampi obbligano gli adduttori a un allungamento eccessivo e trascinano il busto di lato, mentre passi brevi, rapidi e controllati mantengono il bacino in piano e i glutei attivi.
• Tieni tutto il piede appoggiato al pavimento. Arrotolarsi sul bordo esterno del piede posteriore è comune quando l'anca si stanca e sposta lo stress sui glutei.
• Rallenta il passo di richiamo invece di farlo rientrare di scatto. Resistere con la gamba posteriore mentre rientra mantiene la tensione su interno cosce e glutei per l'intera ripetizione.
• Se vuoi più difficoltà senza attrezzi, fai una pausa di uno o due secondi a ogni passo di richiamo invece di aumentare la velocità.
• Esegui questo esercizio prima di squat o stacchi pesanti come esercizio di attivazione, non a esaurimento; due o tre serie da 10 a 15 passi per direzione sono più che sufficienti.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora la Camminata laterale in squat?

Punta principalmente al gluteo medio sul lato dell'anca, con un forte supporto dal grande gluteo e dai quadricipiti, che mantengono la posizione di squat. Gli adduttori e i polpacci assistono a ogni passo e il core stabilizza il busto per tutta la durata.

Quanto dovrebbe essere profondo il mio squat durante la Camminata laterale in squat?

Punta a cosce più o meno parallele al pavimento o leggermente al di sopra. La chiave è scegliere una profondità che riesci a mantenere senza che i fianchi salgano mentre fai i passi, perché è un'altezza costante dello squat a rendere efficace l'esercizio.

La Camminata laterale in squat è adatta ai principianti?

Sì, è uno degli esercizi per la parte inferiore del corpo più accessibili, perché non richiede attrezzi e la difficoltà scala con la profondità e il numero di passi. I principianti dovrebbero iniziare con uno squat meno profondo e circa 8 passi per direzione prima di aumentare profondità o durata.

Perché le ginocchia mi fanno male o si sentono sotto tensione durante la Camminata laterale in squat?

Il fastidio alle ginocchia di solito deriva dal fatto che crollano verso l'interno durante i passi o dal sedersi in una profondità di squat per cui le gambe non sono ancora pronte. Tieni le ginocchia allineate sulle punte, riduci la profondità e accorcia i passi finché il movimento non risulta fluido.

Devo tenere le braccia alzate per tutto il tempo?

Sì, tenere le braccia estese davanti al petto fa da contrappeso ai fianchi e ti aiuta a sederti indietro nello squat invece di piegarti in avanti. Lasciare cadere le braccia è uno dei primi segnali di affaticamento e di solito porta a un busto incurvato.

In cosa differisce la Camminata laterale in squat dalla normale camminata laterale con elastico?

La camminata con elastico si esegue di solito da una posizione più alta e eretta con una resistenza esterna intorno alle gambe, mentre la Camminata laterale in squat mantiene una posizione profonda con le ginocchia piegate usando solo il peso del corpo. Il mantenimento dello squat aggiunge una tensione costante su quadricipiti e glutei, rendendolo impegnativo anche senza elastico.

Quanti passi e quante serie dovrei fare?

Una dose tipica è da 2 a 3 serie da 8 a 15 passi in ciascuna direzione. Concentrati sul mantenere costanti l'altezza dello squat e la qualità dei passi, piuttosto che inseguire la distanza.

Dove dovrei inserire questo esercizio nel mio allenamento?

Funziona bene come esercizio di riscaldamento nelle prime fasi, prima di squat, stacchi o corsa, oppure come finitore ad alte ripetizioni in un circuito per la parte inferiore del corpo. Nel riscaldamento, mantieni uno sforzo moderato così le gambe vengono attivate, non affaticate.

Posso aggiungere resistenza alla Camminata laterale in squat?

Quando riesci a mantenere uno squat parallelo per 15 passi controllati per direzione, puoi posizionare un elastico sopra le ginocchia o intorno alle caviglie per aumentare la richiesta laterale sui glutei. Padroneggia prima la versione a corpo libero, perché la tecnica tende a deteriorarsi rapidamente sotto carico.