Rematore Superman In Decubito Prono Per La Parte Superiore Del Corpo

Parte del corpo: Parte alta della schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Rematore Superman in Decubito Prono per la Parte Superiore del Corpo unisce due schemi a corpo libero ben noti in un unico movimento. Parti dalla classica posizione del superman, sdraiato a pancia in giù con le braccia distese oltre la testa e con petto, braccia e gambe sollevati dal pavimento. Da lì, invece di limitarti a mantenere la posizione, tira i gomiti verso il basso in direzione delle costole con un movimento di rematore, stringendo le scapole prima di tornare alla posizione lunga. In pratica è un angelo di neve al contrario con una trazione deliberata alla fine.

Questo esercizio è utile per chiunque passi molte ore seduto, perché i muscoli che tengono le spalle indietro e in alto, cioè i dorsali, il trapezio medio e i romboidi, tendono ad allungarsi e indebolirsi nella postura da scrivania. Lavora anche in maniera isometrica sugli erettori spinali lungo la colonna, dato che tutta la parte superiore del corpo deve restare sollevata mentre le braccia si muovono. Poiché non serve alcuna attrezzatura, puoi inserirlo in un riscaldamento, in un allenamento a casa o come finale in palestra senza alcuna preparazione.

La posizione di partenza è più importante di quanto si pensi. Sdraiato a pancia in giù con le gambe distese e le braccia in alto oltre la testa ti trovi nella posizione meccanicamente più debole per il rematore, ed è esattamente per questo che il movimento è prezioso. Il petto resta incollato al pavimento durante la trazione e si muovono solo le braccia e le spalle. Se il petto si stacca o la zona lombare si inarca troppo per aiutare, il lavoro si sposta dalla parte superiore della schiena alla colonna vertebrale.

Per eseguirlo bene, pensa alle braccia che si muovono mentre tutto ciò che va dai fianchi alla testa resta fermo. Allungati in lungo prima, poi scendi con i gomiti verso il basso e leggermente indietro finché le mani non si trovano più o meno all'altezza del petto, pausando per un istante per sentire la contrazione tra le scapole. Il ritorno deve essere lento e fluido, resistendo alla gravità mentre le braccia si distendono di nuovo oltre la testa. La respirazione è semplice: espira mentre tiri, inspira mentre ti allunghi.

La maggior parte delle persone lo usa come esercizio ad alto numero di ripetizioni e basso carico. Serie da otto a quindici ripetizioni controllate funzionano bene, sia come attivazione prima degli allenamenti di spinta o di trazione, sia come esercizio di forza a sé stante nei programmi con attrezzatura minima. Dato che la resistenza è data solo dal tuo peso corporeo e dalla gravità, i progressi arrivano dalla pausa più stretta, dal tempo più lento e dal mantenere costante il sollevamento di petto e gambe, non dall'aggiungere carico.

Alcuni accorgimenti pratici lo renderanno più confortevole. Mantieni il collo allineato alla colonna guardando il pavimento invece di alzare la testa, e ferma ogni ripetizione poco prima del punto in cui la zona lombare inizia a contrarsi in modo eccessivo. Se le spalle si sentono schiacciate nella fase di allungo in alto, abbassa le braccia di qualche grado verso i lati e lavora dentro quell'angolo.

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in giù su un tappetino o sul pavimento con le gambe distese dritte dietro di te e il dorso dei piedi appoggiato a terra.
• Distendi entrambe le braccia dritte oltre la testa, in modo che formino una lunga linea con il busto, i palmi rivolti verso il basso, e solleva il petto e le braccia di qualche centimetro dal pavimento.
• Solleva leggermente anche le cosce dal pavimento, in modo che il corpo formi un arco poco profondo e uniforme dalla testa ai talloni.
• Contrai leggermente il tronco e mantieni il collo neutro guardando il pavimento qualche centimetro davanti a te.
• Espira mentre pieghi i gomiti e li tiri verso il basso in direzione delle costole, facendo scorrere le mani lungo il busto fino a portarle vicino al livello del petto.
• Stringi le scapole una contro l'altra nel punto più basso della trazione e mantieni quella posizione per un conteggio, tenendo il petto sollevato.
• Inspira mentre distendi lentamente le braccia tornando alla posizione di allungo oltre la testa, controllando il ritorno invece di lasciare che la gravità faccia cadere le braccia.
• Mantieni fianchi, gambe e petto nella stessa posizione sollevata per tutta la durata, lasciando che si muovano solo le braccia e le spalle.
• Completa le tue ripetizioni, poi appoggia a terra il petto, le braccia e le gambe e riposa prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

• L'errore più comune è trasformare l'esercizio in un lavoro per la zona lombare inarcando di più la schiena ogni volta che tiri. Mantieni l'arco costante e, se la parte lombare inizia a lavorare troppo, riduci di quanto sollevi le gambe.
• Se i gomiti si aprono in larghezza come delle ali durante la trazione, i dorsali e i romboidi smettono di lavorare. Spingi i gomiti verso il basso vicini ai fianchi in modo che le mani percorrano le costole.
• Non fretta nella fase di allungo. Il ritorno alla posizione oltre la testa è dove molte persone perdono la tensione; prenditi da due a tre secondi per distendere completamente le braccia.
• Tieni il mento leggermente ritratto. Alzare la testa per guardare avanti affatica il collo e di solito coincide con il petto che si abbassa.
• Innalzare le spalle verso le orecchie durante la trazione è il segno che gli upper trap stanno prendendo il sopravvento. Pensa di tirare i gomiti verso le tasche posteriori dei pantaloni.
• Parti con un sollevamento più contenuto se le spalle si lamentano nella posizione completamente distesa. Un angolo delle braccia leggermente più basso allena gli stessi muscoli con meno stress articolare.
• L'altezza del petto e delle gambe dovrebbe restare identica dalla prima all'ultima ripetizione. Se cala man mano che la serie procede, concludi la serie invece di trascinare ripetizioni con una posizione che crolla.
• Per una versione più difficile senza aggiungere attrezzatura, pausa per due o tre secondi nella posizione con i gomiti ravvicinati a ogni ripetizione invece di aumentare la velocità o le ripetizioni.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena il Rematore Superman in Decubito Prono per la Parte Superiore del Corpo?

I muscoli principali sono i dorsali, i romboidi e il trapezio medio, che tirano i gomiti verso il basso e stringono le scapole. La zona lombare e i glutei lavorano in modo isometrico per tenere petto e gambe sollevati dal pavimento.

Qual è la differenza rispetto al classico superman?

Il superman classico è un mantenimento statico o un sollevamento e abbassamento di tutto il corpo. Il Rematore Superman in Decubito Prono per la Parte Superiore del Corpo aggiunge sopra uno schema di rematore con le braccia, così la parte superiore della schiena e i dorsali ricevono lavoro dinamico mentre i muscoli della colonna tengono la posizione.

Il Rematore Superman in Decubito Prono per la Parte Superiore del Corpo è adatto ai principianti?

Sì, si esegue solo con il peso corporeo e con carico basso, quindi la maggior parte dei principianti può impararlo in sicurezza. Inizia con otto o dieci ripetizioni e mantieni un sollevamento moderato finché la coordinazione tra mantenere l'arco e tirare non risulta naturale.

Perché dovrei tenere il petto a terra mentre le braccia si muovono?

Tenere il petto fisso significa che la forza del rematore viene dalle spalle e dalla parte superiore della schiena invece che da un inarcamento più spinto della colonna. Inoltre rende molto più facile avvertire la contrazione muscolare nella posizione con i gomiti ravvicinati.

Posso fare il Rematore Superman in Decubito Prono per la Parte Superiore del Corpo se la mia zona lombare fa male?

Un leggero affaticamento muscolare è normale, ma un dolore acuto o persistente è un segnale per ridurre. Prova a sollevare solo petto e braccia tenendo le gambe a terra, e diminuisci l'escursione finché riesci a tirare senza sforzare.

Quante ripetizioni e quante serie dovrei fare?

Da otto a quindici ripetizioni lente per due o tre serie coprono la maggior parte degli obiettivi. Poiché la resistenza è leggera, la qualità della contrazione e il controllo del ritorno contano molto più del numero totale di ripetizioni.

Cosa posso usare in alternativa se la posizione a pancia in giù è scomoda?

Un rematore prono su panca, un rematore con elastico o un rematore piegato in avanti con manubri leggeri allenanono uno schema di trazione simile. Questi esercizi eliminano la posizione a pancia in giù a terra e continuano a coinvolgere i dorsali e la parte superiore della schiena.

Le mani dovrebbero toccare il pavimento tra le ripetizioni?

No, braccia, petto e gambe dovrebbero restare sospesi per tutta la serie. Appoggiare le mani al pavimento tra una ripetizione e l'altra elimina il lavoro isometrico della zona lombare e trasforma l'esercizio in un movimento solo per le braccia.

Come faccio a capire se sto alzando le spalle durante il rematore?

Se le spalle si avvicinano alle orecchie mentre i gomiti scendono, gli upper trap stanno dominando. Filma una serie di lato o fatti osservare da un compagno, e concentra la mente sul farvi viaggiare i gomiti verso il basso e indietro, non dritti indietro.