Allungamento Del Petto In Piedi Con Le Mani Dietro La Schiena

Parte del corpo: Petto

Muscolo: Petto

Attrezzatura: Peso corporeo

L'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena è un esercizio a corpo libero per aprire il petto, eseguito da posizione eretta. Porti le mani dietro il corpo verso la linea del petto, estendi le braccia e avvicini delicatamente le scapole per allungare i muscoli pettorali nella parte anteriore della gabbia toracica. Poiché non richiede attrezzatura né spazio a terra, è uno dei modi più semplici per correggere la postura chiusa e con le spalle ruotate in avanti che deriva dallo stare seduti, dalla digitazione, dalla guida o dagli esercizi di spinta in palestra.

Questo allungamento è particolarmente utile per chi passa molte ore alla scrivania, per i sollevatori che fanno panca o molto lavoro di spinta e per chiunque tenda ad avere le spalle in avanti. Quando i muscoli del petto si irrigidiscono, possono trascinare le spalle in rotazione interna, rendendo più difficile stare bene dritti e limitando i movimenti delle braccia sopra la testa. Allungare il petto aiuta a ripristinare una posizione più neutra delle spalle e dà ai muscoli della schiena alta la possibilità di lavorare da un allineamento migliore.

Il tessuto principale sottoposto ad allungamento è il grande pettorale (pectoralis major), mentre il piccolo pettorale (pectoralis minor), più piccolo, e la parte anteriore della spalla si allungano anch'essi mentre le braccia si portano dietro il corpo. Allo stesso tempo, i muscoli tra le scapole si contraggono dolcemente per riportare le spalle indietro, quindi l'allungamento agisce su entrambi i lati dell'articolazione: la parte anteriore si allunga mentre quella posteriore si attiva. Questa combinazione lo rende un ottimo attivatore di riscaldamento prima dell'allenamento del corpo superiore, oltre che un rilascio da fare nel defaticamento.

L'impostazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. La posizione deve essere comoda, con i piedi alla larghezza delle anche, le costole allineate sopra il bacino e il collo rilassato. Un errore comune è inarcare la parte bassa della schiena per simulare un'apertura maggiore del petto; contrarre leggermente il tronco e tenere le costole abbassate forza l'allungamento nel petto, dove deve stare. Le mani devono arrivare solo fino al punto dietro il corpo che risulta comodo: forzarle più in alto di quanto l'ampiezza delle spalle permetta sposta la tensione sull'articolazione della spalla stessa.

Per eseguirlo bene, respira in modo regolare e lascia che l'allungamento si intensifichi gradualmente. Solleva leggermente il petto e porta le mani un po' più indietro a ogni espirazione, invece di scattare bruscamente nella posizione. Mantieni da venti a trenta secondi, rilascia lentamente e ripeti per due o tre serie. Puoi regolare l'intensità in base a quanto porti le mani indietro, a quanto sollevi il petto e a se tieni le braccia piegate o le estendi.

Usa questo allungamento tra una sessione alla scrivania e l'altra, prima degli allenamenti di spinta per preparare petto e spalle, o dopo trazioni, rematori ed esercizi di spinta quando la parte anteriore della spalla sembra carica. Fermati se avverti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore della spalla, formicolio alle braccia o qualsiasi dolore acuto: un allungamento produttivo dovrebbe dare una sensazione di tiraggio ampio attraverso il petto, mai uno stress sull'articolazione.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle circa, il peso distribuito in modo uniforme su entrambi i piedi e la testa allineata sopra la gabbia toracica.
• Porta entrambe le mani dietro il corpo e avvicinale alla parte posteriore della linea del petto, unendo le dita o afferrandoti gli avambracci opposti se l'ampiezza delle spalle è limitata.
• Contrai delicatamente il tronco e tieni le costole abbassate, così che la parte bassa della schiena non si inarchivi mentre ti imposti.
• Avvicina le scapole tra loro e lascia che le spalle ruotino indietro e in basso, allontanandole dalle orecchie.
• Estendi le braccia fino a dove è comodo e solleva leggermente il petto fino a sentire un allungamento ampio nella parte anteriore del petto.
• Mantieni la posizione finale da venti a trenta secondi, tenendo il collo rilassato e la mascella sciolta.
• A ogni espirazione, porta le mani un po' più indietro o solleva leggermente il petto per approfondire gradualmente l'allungamento.
• Rilascia lentamente le mani in avanti e lascia che le spalle tornino in posizione neutra senza farle scattare indietro.
• Sciogli le braccia con qualche movimento, ricompone la postura in piedi e ripeti per due o tre serie.

Consigli e Trucchi

• Se unire le dita dietro la schiena è scomodo, tieni un asciugamano tra le mani: così puoi regolare la distanza e impedisci alle spalle di essere forzate nella rotazione massima.
• Tieni le costole abbassate: la maggior parte delle persone perde l'allungamento del petto inarcando la parte bassa della schiena, trasformando l'esercizio in un'estensione della colonna vertebrale.
• Non lasciare che la sporga in avanti mentre il petto si solleva; immagina che la sommità del capo si innalzi mentre il mento resta in orizzontale.
• Se senti un pizzicore nella parte anteriore della spalla, piega leggermente i gomiti e riduci quanto le mani vanno dietro il corpo prima di progredire di nuovo.
• Parti con le braccia piegate ed estendile solo dopo che le spalle si sono assestate: estenderle troppo presto è il motivo più comune per cui l'allungamento risulta acuto invece che ampio.
• Mantieni un po' di tono nei muscoli tra le scapole invece di restare passivo: è il tiraggio attivo all'indietro che distingue questo esercizio da un semplice movimento braccia sciolte.
• Respira nella parte laterale delle costole invece di alzare le spalle a ogni inspirazione, perché in questo modo libereresti la tensione che stai cercando di mantenere.
• Evita di bloccare le ginocchia con forza: un ginocchio morbido mantiene il bacino in posizione neutra e impedisce alla parte bassa della schiena di compensare.
• Se una spalla è più rigida, lavora con l'ampiezza del lato più rigido e fai sì che il lato più flessibile si adegui, senza andare oltre.

Domande Frequenti

Quali muscoli sono coinvolti nell'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena?

Allunga principalmente il pectoralis major nella parte anteriore del petto, con il pectoralis minor e la parte anteriore della spalla anch'essi in allungamento. I muscoli tra le scapole lavorano dolcemente per tenere le spalle indietro.

I principianti possono fare l'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena?

Sì. I principianti possono tenere i gomiti piegati e portare le mani solo in parte dietro il corpo, usando un asciugamano tra le mani se unire le dita non è ancora comodo.

Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena?

Da venti a trenta secondi per serie funziona bene per la maggior parte delle persone, ripetendo due o tre volte. Nel riscaldamento sono efficaci anche mantenute più brevi, di dieci a quindici secondi, con più ripetizioni.

Perché sento l'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena nella parte bassa della schiena invece che nel petto?

Di solito significa che le costole si aprono a ventaglio e la parte bassa della schiena si inarca per creare l'illusione di un'apertura del petto. Contrai leggermente il tronco, tieni le costole allineate sopra il bacino e riduci quanto le mani vanno dietro, finché il tiraggio non torna nel petto.

Cosa posso usare invece di unire le mani dietro la schiena?

Puoi afferrarti gli avambracci opposti, impugnare un asciugamano tra le mani o semplicemente portare entrambe le braccia dietro il corpo senza unirle. Ogni opzione cambia l'intensità senza cambiare lo scopo dell'allungamento.

È sicuro fare l'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena ogni giorno?

Per la maggior parte delle persone sì, soprattutto per chi passa molte ore seduto alla scrivania. Mantieni l'intensità moderata e fermati se noti un pizzicore nella parte anteriore della spalla o formicolio lungo le braccia.

Nell'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena le braccia devono essere dritte o piegate?

Parti con i gomiti leggermente piegati ed estendili gradualmente mentre le spalle si assestano. Bloccare subito le braccia dritte spesso sposta lo stress sull'articolazione della spalla invece di allungare il petto.

Qual è il momento migliore per usare l'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena?

Funziona bene come riscaldamento prima di panca, push-up o lavoro sopra la testa, e come rilascio nel defaticamento dopo sessioni di tiraggio. È anche un utile rimesso in sesto da fare durante lunghi periodi da seduti.

Qual è l'errore più comune nell'allungamento del petto in piedi con le mani dietro la schiena?

Forzare le mani più in alto dietro la schiena di quanto l'ampiezza delle spalle permetta, cosa che fa inarcare la parte bassa della schiena e sporgere la testa in avanti. Dai priorità a una colonna dritta e a un tiraggio ampio e uniforme attraverso il petto, invece che a quanto lontano arrivano le mani.